Løb i bjergene
Hvert år tager flere og flere løbere op i bjergene, for en dags tid eller måske endda flere dage. Bjerge har altid været populære destinationer for naturelskere, men de tiltrækker også flere og flere løbere, der søger åbne vidder, frihed og udfordringer. Der er mange fordele ved at løbe i bjergene, og på trods af højdeforskelle og tekniske ruter, der gør det sværere end at løbe på almindelig flad vej, er det med den rette forberedelse og det rette udstyr muligt for alle løbere, selv begyndere. Vil du vide mere? I denne blog kan du læse om fordelene ved at løbe i bjergene, herunder en detaljeret beskrivelse af det udstyr, du får brug for, samt 10 praktiske tips til at udforske bjergtoppene.
3fordele ved at løbe i bjergene
Løb i bjergene er godt for dit mentale helbred
En lejlighedsvis eller regelmæssig løbetur i bjergene bryder ikke kun rutinen fra de ugentlige træningspas, det er også en mental opfrisker i et helt andet miljø. At løbe gennem de store og varierede bjerglandskaber giver ofte et andet perspektiv på tingene; du ser op, du beundrer, du bliver overvældet af naturens skønhed.
At løbe i bjergene er også lig med at træde ud af din comfort zone og konfrontere dig selv. Stigningerne, nedkørslerne, de ofte vanskelige forhold – det er alt sammen udfordringer, som giver dig en følelse af tilfredshed, når de er overvundet. Og det er netop denne personlige tilfredsstillelse, der øger din glæde ved at løbe og din motivation til at træne hver dag samt dit drive til at præstere endnu bedre i kommende konkurrenceløb.
Løb i bjergene forbedrer din præstation på vejen
Løb i bjergene styrker dine muskler og forbedrer din løbeteknik – to faktorer, der vil forbedre din præstation på vejen.
Sammenlignet med løb på flad vej bruger man under løb i bjergene mange flere muskelgrupper. På grund af det ujævne terræn lander din fod ikke altid fladt på jorden, og det kræver, at alle muskler i foden og anklen bruges for at holde balancen. Højdeforskellen lægger også stor vægt på lårmusklerne ved op- og nedstigning. Desuden styrkes mavemusklerne, og benene skal løftes højere hvis du også bærer en rygsæk. Og selvfølgelig bliver overkroppen også sat på arbejde, når man bruger vandrestave.
Når du løber i bjergene, skal du også tilpasse dit tempo og din teknik til terrænet. Op- og nedkørsler medfører konstante udsving i hastigheden og dermed skridtlængden, så du lander meget på forfoden og accelererer mere, hvilket har en gavnlig effekt på din løbepræstation på vejen.
Løb i bjergene er mindre belastende for dine led
Man tror ofte, at løb på de stejle og varierede bjergskråninger belaster leddene meget mere end løb på flade veje, men det er faktisk ikke tilfældet. Ved trailløb ses langt færre ledproblemer, fordi foden aldrig lander på jorden på samme måde igen og igen. Du skal selvfølgelig have et par gode trailsko med tilstrækkelig støtte, støddæmpning og greb, som passer til det terræn, du skal løbe i. Det er også vigtigt, at du gradvist vænner dine led til stigningerne og nedkørslerne ved bjergløb.
Camille Cholbi – Produktekspert
Højdens effekt på løbere
Højdetræning er meget efterspurgt blandt eliteatleter og bliver også mere og mere populært blandt amatørløbere. Men hvordan opstod denne trend?
Det var under OL i Mexico City i 1968, at der opstod stor interesse for løb i højderne. Selv om denne konkurrence, som fandt sted i 2.250 meters højde, gav nogle dårlige resultater på de længere distancer, blev der sat verdensrekorder i sprint og længdespring. Siden da har videnskabelige undersøgelser vist, at træning i højden ikke kun øger muskelmassen og forbedrer hastigheden, men også har en gavnlig effekt på udholdenheden.
For at overvinde hypoxi (mindre ilt i luften) i højerne, vil din krop sætte gang i en række processer (f.eks. øget vejrtrækning og produktion af hormonet EPO) for at forsyne dine muskler og væv med nok ilt til, at de kan fortsætte med at arbejde ordentligt under træningen. Hvis du løber i højderne i flere dage, vil din krop også tilføre mere ilt til dine muskler bagefter under normale træningsforhold.
Udstyr til løb i bjergene
At løbe i bjergene er noget, du helst ikke skal give dig i kast med uforberedt, særligt når det gælder dit udstyr! Men hvorfor ikke bare kaste sig ud i det? Fordi løb i bjergene betyder tilpasning til et meget omskifteligt miljø. Derfor er det vigtigt at have godt udstyr, så man kan løbe under de bedst mulige forhold, sikkert og optimalt. Løb i bjergene kræver trail-udstyr. Og hvilket udstyr mener vi så helt præcist? Vi har lavet en liste herunder
De grundlæggende elementer i dit udstyr
At løbe på bjergstier, som ofte er tekniske og krævende, er ikke det samme som at løbe på smukke, flade veje! For at løbe i bjergene er det bedst at have sko og tøj på, der passer til de barske og stenede stier samt omskiftelige vejrforhold. Tilstrækkelig mad og vand er også et MUST, når man skal op i bjergene, og det samme gælder en række forskelligt tilbehør til at have din sikkerhed i orden.
Trailsko
Utvivlsomt det vigtigste element i dit trailudstyr. Trailsko giver dig det greb, beskyttelse, komfort og den stabilitet, du har brug for, for at komme ubekymret ud på bjergstierne. Vælg sko, som du føler dig godt tilpas og sikker i. Vi anbefaler følgende modeller, som også fås i vandtætte GTX-versioner:
Komplet outfit
Uanset om det er forår, sommer eller efterår, er det ud over en T-shirt og et par trailshorts vigtigt at medbringe en langærmet løbetrøje eller armvarmere, samt lange tights eller benvarmere til, når temperaturen pludselig falder. Om vinteren er det bedst at sammensætte dit outfit efter 3-lagssystemet (se vores blog) for at holde din kropstemperatur stabil.
En hue og et par varme handsker er også en vigtig del af dit udstyr, ligesom en kasket eller en buff til at beskytte hovedet mod solen. Det er også en god ide at have et par gode løbestrømper på for at undgå gnavesår og vabler. Og så må du selvfølgelig ikke glemme en løbejakke som du kan tage med, som er både vind- og vandtæt.
Solbriller og solcreme
UV-strålerne er endnu stærkere i bjergene, så det er vigtigt at beskytte øjne og hud.
Førstehjælpskasse
(inklusive et redningstæppe): Så du har det nødvendige udstyr til at behandle en almindelig vabel, men også til mere alvorlige tilfælde, for dig selv eller andre løbere.
Sportsernæring
Kroppens kalorieforbrug er endnu større i højderne. Så tag energibarer og gels med, som er lette at tygge og fordøje under løb.
Mobiltelefon
Et must for din sikkerhed. Til at foretage opkald i nødstilfælde, men også til at være tilgængelig for andre. En mobiltelefon giver dig også mulighed for at spore din rute via GPS. Glem ikke at gemme nødnumre som 112 (nummeret til nødstilfælde inden for EU) og nødnumrene i det land, hvor du skal løbe.
Drikkevest med soft flasks
Vælg en rygsæk eller trailvest, hvor du kan bære alle de ovennævnte ting, men som også kan rumme nok væske (3 til 10 liter), afhængigt af den distance, du planlægger at løbe. Fordelen ved en trailvest er, at den sidder tæt omkring kroppen og giver en god vægtfordeling. Den har også vandflaskeholdere samt strategisk placerede opbevaringslommer, så du nemt kan finde dit udstyr eller ernæring frem, uden at skulle stoppe op. Er du ikke sikker på, hvilken vest eller rygsæk, der er bedst at vælge? Så kan du læse vores blog om de bedste løberygsække for at træffe det rigtige valg
Andet nyttigt udstyr
- Pandelampe: Uundværlig til natløb eller når du skal ud tidligt om morgenen.
- Stave: Nyttige på lange, stejle stier. De aflaster dine overben og får dig til at gå mere oprejst, så du bedre kan trække vejret. Sammenklappelige stave er meget praktiske og kan nemt sættes fast på rygsækken.
- Gamacher: Praktiske på mudrede stier og i sne.
- GPS-ur: Et sportsur med navigation hjælper dig til bedre at kunne justere din hastighed og viser dig også, hvor du er på din rute (afstand og stigning). Hvis du ikke har et GPS-ur, kan du altid tage din smartphone med dig i et armbånd eller i en lomme.
- Softcup: Praktisk, hvis du deltager i et trailløb; du får brug for den ved drikkeposterne, hvor der ikke længere bruges plastikkopper for at beskytte miljøet.
10tips fra 21RUN til løb i bjergene
Ud over det udstyr, du skal bruge for at løbe i bjergene, får du her 10 praktiske tips til fuldt ud at nyde dine eventyr i bjergene.
Før du går i gang
Forbered dine muskler
Trailløb i bjergene med ujævnt terræn og forskellige højdeforskelle kræver en helt anden træning end løb på landevejen. Musklerne i lår, lægge og ankler belastes hårdere, og du løber meget mere fremme på forfoden end på hælen. Prøv derfor at forberede dine muskler et par uger, før du begynder at løbe i bjergene – også selv om du kun planlægger at løbe korte distancer. Tænk bakke- eller trappetræning. Vandring, orienteringsløb og cross-country løb er også gode forberedelser. Disse forskellige aktiviteter giver din krop mulighed for at veksle mellem anstrengelser, blive mere fleksibel og reducere belastningen ved landing.
Test dit udstyr: trailsko, tøj og rygsæk
Vi anbefaler, at du får gennemprøvet dit udstyr, før du begiver dig op mod bjergtoppene. Løb på grusveje et par gange for at vænne dig til dine trailsko (som adskiller sig fra løbesko til almindelig vej). Er du stadig ikke sikker på, hvilke trailsko der passer bedst til dig? Se vores Online Shoe Advisor.
Test også det løbetøj, du vil have på, for at sikre, at du har god bevægelsesfrihed; benyt lejligheden til at justere din rygsæk og teste dine vandflasker, især hvis du ikke er vant til at indtage væske, mens du løber.
Tjek vejrudsigten, før du tager af sted
Vejret kan være meget utilregneligt i bjergene, så det er bedst at tjekke vejrudsigten den dag, du skal ud at løbe. Der findes specialiserede hjemmesider, hvor man kan finde vejrudsigter for hver bjergkæde. Planlæg, så du ikke bliver overrasket på den kedelige måde!
Forbered din rute, og informer nogen i nærheden af dig
Hvis du planlægger at løbe alene i bjergene, uafhængigt af en organiseret tur, bør du ikke bare tage afsted i blinde, men forbered dig, og gennemgå din rute grundigt. Selv om du har indtastet din rute i dit GPS-ur eller din mobiltelefon, bør du også have et detaljeret kort over den bjergkæde, hvor du skal løbe. Det vil hjælpe dig med at finde din rute, hvis det bliver nødvendigt, også selv om der ikke er nogen skiltning, hvilket altså kan ske at mangle nogle steder.
Mens du løber
Byg gradvist op
Selv om du allerede har forberedt dine muskler på at løbe i bjergene, er det en god ide at begynde at løbe langsomt, så din krop kan vænne sig til de nye forhold; blandt andet det varierede terræn, vejrforhold og højden. Hvis du skal løbe i en enkelt dag, skal du starte langsomt for at varme musklerne op før den første op- og nedstigning. Hvis du planlægger at tilbringe et par dage i bjergene, kan du starte med et kort trailløb (5 til 10 km) og øge distancen næste dag.
Mäßige deine Anstrengung bei Anstiegen
Læg ikke for hårdt og intenst ud på stigningerne,
for så bliver dine muskler overtrætte efter få meter, og du vil blive nødt til at gå eller helt stoppe for at samle kræfter igen. På stejle stigninger kan du skiftevis løbe og gå nogle få skridt ved hjælp af trailstave. På den måde bliver du hurtigere og yder en mere konstant indsats, samtidig med at du bruger færre kræfter.
Når du løber op ad bakke, er det bedre at tage mange korte, præcise skridt end lange, mindre jævne skridt, som ikke kun kræver en stor muskelindsats, men som også kan koste dig din balance og stabilitet.
Husk på, at det ofte er mere effektivt at gå op ad bakke, særligt i teknisk (stenet, mudret eller glat) terræn. Når du går, holder du samme hastighed som ved løb, men med mindre anstrengelse, hvilket sparer energi, som du kan bruge på resten af turen.
Undervurder ikke nedstigningen
Nedstigningen kan være sværere end opstigningen, særligt hvis du begynder at blive træt, og din koncentration falder. Afhængigt af stigningen kan nedstigningen kræve en ret stor muskelindsats. Du skal også mestre teknikken til at tackle nedstigningen på bedst mulig vis, reducere dens påvirkning og bremse for at holde din hastighed konstant. Ligesom ved løb op ad bakke er det bedst at holde en høj skridtfrekvens for at begrænse jordkontakten og mindske påvirkningen, men også for at bevare kontrollen og stabiliteten i ujævnt terræn for at mindske risikoen for fald og skader.
Spis og drik nok
Når du løber i bjergene, bruger du rigtig meget energi og mister en stor mængde væske. Så uanset om du planlægger et kort eller langt trailløb, er det vigtigt at sørge for at drikke og spise nok undervejs til at kompensere.
Tag masser af energibarer og med. Det er kulhydratkilder, som er lette at optage, kræver næsten ingen tygning og er lette at sluge. Vælg vand som din primære væskekilde, eventuelt vekslende med en energidrik eller isotonisk drik. Spis og drik regelmæssigt, cirka hvert 20. minut.
Løb helst sammen med en gruppe
Når du løber i bjergene med en gruppe, kommer du ikke kun til at dele smukke øjeblikke og store løbeoplevelser, sikkerheden er også meget højere. Hvis der sker noget med dig, kan de andre gruppemedlemmer hjælpe dig med det samme. Desuden giver løb i en gruppe med folk på forskellige niveauer dig mulighed for at forbedre dig selv, lære af andres erfaringer og af eventuelle fejl begået af mindre erfarne løbere.
Efter løbet
God restitution er alfa og omega
Træning i bjergene kræver mange kræfter og meget energi. Derfor er det meget vigtigt, at du restituerer optimalt efter din løbetur. I den første time efter løbeturen bør du indtage en restitutionsdrik for at optage nok væske. Du kan også tage et varmt brusebad eller karbad med et par korte skylninger med koldt vand over benene, så musklerne slapper bedre af og restituerer hurtigere.
Slutspurten
Vil du gerne have en pause fra din træningsrutine, eller er du på udkig efter en ny udfordring? Giv dig selv en pause, og tag ud og løb i bjergene! Det er det perfekte sted til at genoplade batterierne, men også til at flytte dine grænser. Få et friskt pust til dit mentale helbred, forbedr din fysiske form og tilpas dig til forskelligt terræn og vejrforhold: En samlet pakke, der forbedrer din præstation.
Vil du vide mere om udstyr til løb i bjergene? Så kontakt en af vores produkteksperter via vores kundeservice. Vores erfarne løbeeksperter vil med glæde hjælpe dig med at vælge de bedste produkter til dit næste eventyr i bjergene.