Laufen in den Bergen
Jedes Jahr gehen immer mehr Läufer für einen Tag oder länger in die Berge. Die Berge waren schon immer ein beliebtes Ziel für Naturliebhaber, aber sie ziehen auch immer mehr Läufer an, die Platz, Freiheit und Herausforderungen suchen. Das Laufen in den Bergen hat viele Vorteile, und trotz der Höhenunterschiede und technischen Strecken, die es schwieriger machen als das Laufen auf flachen Straßen, ist es mit der richtigen Vorbereitung und Ausrüstung für alle Läufer, auch für Anfänger, machbar. Möchtest du mehr erfahren? In diesem Blog lernst du über die Vorteile des Laufens in den Bergen, einschließlich einer detaillierten Beschreibung der benötigten Ausrüstung, und erhältst 10 hilfreiche Tipps für die Erkundung der Berggipfel.
3Vorteile des Laufens in den Bergen
Laufen in den Bergen ist gut für deine geistige Gesundheit
Wenn du gelegentlich oder regelmäßig in den Bergen läufst, unterbrichst du nicht nur die Routine deiner wöchentlichen Trainingseinheiten, es ist auch eine echte mentale Erfrischung in einer völlig anderen Umgebung. Durch die weitläufigen und abwechslungsreichen Berglandschaften zu laufen bietet einen anderen Blick auf die Dinge – man schaut auf, man bewundert, man lässt sich von der Pracht überwältigen.
Laufen in den Bergen bedeutet auch, die Komfortzone zu verlassen und sich mit sich selbst zu konfrontieren. Die Anstiege, die Abstiege, die oft schwierigen Bedingungen – das sind alles Herausforderungen, die einem, wenn man sie einmal gemeistert hat, ein Gefühl der Befriedigung geben. Und genau diese persönliche Zufriedenheit steigert die Freude am Laufen und die Motivation zum täglichen Training, aber auch den Antrieb, bei den kommenden Wettkämpfen noch bessere Leistungen zu erbringen.
Laufen in den Bergen verbessert deine Leistung auf der Straße
Laufen in den Bergen stärkt deine Muskeln und verbessert deine Lauftechnik – zwei Faktoren, die deine Leistung auf der Straße verbessern.
Im Vergleich zum Laufen auf flachen Straßen nutzt man beim Laufen in den Bergen viele Muskelgruppen. Aufgrund des unebenen Geländes landet dein Fuß nicht immer flach auf dem Boden, sodass alle Muskeln in Fuß und Knöchel aktiv werden müssen, um das Gleichgewicht zu halten. Der Höhenunterschied belastet auch die Oberschenkelmuskulatur beim Auf- und Abstieg stark. Außerdem werden die Bauchmuskeln durch das Heben der Beine und das Tragen eines Rucksacks gestärkt. Und natürlich wird auch dein Oberkörper stark beansprucht, wenn du Trailstöcke verwendest.
Beim Laufen in den Bergen musst du außerdem dein Tempo und deine Technik an das Terrain anpassen. Beim Auf- und Abstieg kommt es zu ständigen Schwankungen in der Geschwindigkeit und damit auch in der Schrittlänge, wodurch du viel auf dem Vorfuß landest und stärker beschleunigst, was sich positiv auf deine Laufleistung auf der Straße auswirkt.
Laufen in den Bergen ist weniger belastend für die Gelenke
Es wird oft angenommen, dass das Laufen auf den steilen und abwechslungsreichen Berghängen die Gelenke viel mehr belastet als das Laufen auf flachen Straßen, aber das ist nicht der Fall. Beim Trailrunning gibt es weitaus weniger Gelenkprobleme, da dein Fuß nie auf die gleiche Weise auf dem Boden landet. Natürlich brauchst du gute Trailrunning-Schuhe, die ausreichend Unterstützung, Dämpfung und Grip bieten und für das Gelände geeignet sind, auf dem du laufen wirst. Es ist auch wichtig, dass du deine Gelenke beim Berglaufen allmählich an die An- und Abstiege gewöhnst.
Camille Cholbi – Produktexperte
Die Auswirkungen von Höhe auf Laufsportler
Höhentraining ist bei Spitzensportlern sehr beliebt und wird auch bei Amateurläufern immer beliebter. Wie kam es zu diesem Trend?
Es war während der Olympischen Spiele 1968 in Mexiko-Stadt, dass ein großes Interesse am Laufen in der Höhe aufkam. Obwohl bei diesem Wettbewerb, der in einer Höhe von 2.250 Metern stattfand, auf den längeren Strecken einige schlechte Leistungen erzielt wurden, wurden im Sprint und im Weitsprung Weltrekorde aufgestellt. Seitdem haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass das Training in der Höhe nicht nur die Muskelmasse erhöht und die Geschwindigkeit verbessert, sondern sich auch positiv auf die Ausdauer auswirkt.
Um Hypoxie in großen Höhen (weniger Sauerstoff in der Luft) zu überwinden, leitet der Körper eine Reihe von Prozessen ein (z. B. Hyperventilation und Produktion des Hormons EPO), um die Muskeln und Gewebe mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, damit diese während des Trainings richtig funktionieren. Wenn du einige Tage in großer Höhe läufst, versorgt dein Körper deine Muskeln dann auch unter normalen Trainingsbedingungen mit mehr Sauerstoff.
Ausrüstung für das Laufen in den Bergen
Laufen in den Bergen ist etwas, das du nicht unvorbereitet beginnen solltest, besonders wenn es um deine Ausrüstung geht! Warum? Weil Laufen in den Bergen bedeutet, sich an eine sehr veränderliche Umgebung anzupassen. Deshalb ist eine gute Ausrüstung wichtig, um unter den bestmöglichen Bedingungen sicher und optimal laufen zu können. Das Laufen in den Bergen erfordert eine Trail-Ausrüstung. Was genau beinhaltet das? Im Folgenden erzählen wir dir alles darüber.
Die Grundelemente deiner Ausrüstung
Laufen auf Bergwegen, die oft technisch und anspruchsvoll sind, ist nicht dasselbe wie Laufen auf schönen, flachen Straßen! Für das Laufen in den Bergen ist es am besten, Schuhe und Kleidung zu tragen, die für die rauen und steinigen Wege und die wechselhaften Wetterbedingungen geeignet sind. Ausreichende Verpflegung und Wasser sind ebenfalls ein MUSS,
Trailrunning-Schuhe
Zweifellos das wichtigste Element deiner Trail-Ausrüstung. Ein Trailrunning-Schuh bietet dir den Grip, den Schutz, den Komfort und die Stabilität, die du brauchst, um unbeschwert die Bergpfade zu bestreiten. Entscheide dich für Schuhe, mit denen du dich wohl und sicher fühlst. Wir empfehlen die folgenden Modelle, die auch in einer wasserdichten GTX-Version erhältlich sind:
Komplettes Outfit
Ob im Frühling, Sommer oder Herbst, neben einem T-Shirt und Trailshorts ist es wichtig, auch ein langärmeliges Laufshirt oder Armwärmer und lange Strumpfhosen oder Beinwärmer mitzubringen, falls die Temperatur plötzlich sinkt. Im Winter entscheidest du dich am besten für das 3-Schichten-System (siehe unseren Blogartikel), um deine Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.
Eine Mütze und warme Handschuhe gehören ebenso zur Ausrüstung wie eine Cap oder ein Buff, um deinen Kopf vor der Sonne zu schützen. Es ist außerdem ratsam, gute Laufsocken zu tragen, um Scheuerstellen und Blasen vorzubeugen. Und vergiss nicht, eine Laufjacke mitzunehmen, die wind- und wasserdicht ist, um dich vor den Witterungseinflüssen zu schützen.
Sonnenbrille und Sonnencreme
UV-Strahlen sind in den Bergen noch stärker, daher ist es wichtig, Augen und Haut zu schützen.
Erste-Hilfe-Set
Inkl. Rettungsdecke; zur Versorgung einer normalen Blase, aber auch bei schwereren Fällen, für dich selbst oder für andere Läufer.
Sporternährung
In der Höhe verlierst du noch mehr Kalorien. Bringe daher Energieriegel und -gele mit, die beim Laufen leicht zu kauen und zu verdauen sind.
Handy
Ein Muss für deine Sicherheit. Um im Notfall anrufen zu können, aber auch um erreichbar zu sein. Mit einem Handy kannst du deine Route auch per GPS verfolgen. Denke daran, die Notrufnummern wie 112 (vorrangige Notrufnummer in der EU) und die Notrufnummern des Landes, in dem du laufen wirst, zu speichern.
Trinkweste mit Softflasks
Wähle einen Rucksack oder eine Trailweste, die alle oben genanntenGegenstände transportieren kann,aber auch ausreichend Wasser (3 bis 10 Liter) fasst, abhängig von der Entfernung, die du zurücklegen möchtest. Der Vorteil einer Trailweste ist, dass sie gut um den Körper passt und eine gute Gewichtsverteilung bietet. Sie verfügt außerdem über Wasserflaschenhalter und strategisch platzierte Aufbewahrungstaschen, sodass du Ausrüstung oder Verpflegung leicht finden kannst, ohne anhalten zu müssen. Du bist dir nicht sicher, welche Trinkweste du wählen sollst? Lies unseren Blog über die besten Laufrucksäcke, um die richtige Wahl zu treffen.
Weiteres nützliches Zubehör
- Stirnlampe: unverzichtbar für nächtliche Trailläufe oder wenn du früh am Morgen losziehst.
- Stöcke: nützlich für lange, steile Trails. Sie entlasten deine Oberschenkel und sorgen dafür, dass du aufrecht läufst, sodass du besser atmen kannst. Faltstöcke sind sehr praktisch und lassen sich einfach am Rucksack befestigen.
- Gamaschen: nützlich auf schlammigen Wegen und im Schnee.
- GPS-Uhr: Eine Sportuhr mit Navigationsfunktion hilft dir, deine Geschwindigkeit besser anzupassen und zeigt dir auch, wo du dich auf deiner Route befindest (Entfernung und Steigung). Wenn du keine GPS-Uhr hast, kannst du auch dein Smartphone jederzeit in einem Armband mitnehmen.
- Softcup: praktisch, wenn du an einem Trail-Rennen teilnimmst. Du brauchst sie an den Trinkstationen, wo zum Schutz der Umwelt keine Plastikbecher mehr verwendet werden.
10Tipps von 21run zum Laufen in den Bergen
Neben der Ausrüstung, die du zum Laufen in den Bergen benötigst, findest du hier 10 praktische Tipps, sodass du deine Abenteuer in den Bergen in vollen Zügen genießen kannst.
Bevor du beginnst
Bereite deine Muskeln vor
Trailrunning in den Bergen auf unwegsamem Gelände mit diversen Höhenunterschieden erfordert ein völlig anderes Training als das Laufen auf der Straße. Die Muskeln in deinen Oberschenkeln, Waden und Knöcheln werden stärker belastet und du läufst viel mehr auf deinem Vorfuß als auf deiner Ferse. Versuche daher, deine Muskeln ein paar Wochen vor dem Berglauf vorzubereiten, auch wenn du nur kurze Strecken zurücklegen möchtest. Denke dabei z. B. an Hügel- oder Treppenlaufen. Auch Sportarten wie Wandern, Orientierungs- und Crosslaufen sind eine gute Vorbereitung. Diese verschiedenen Übungen ermöglichen es deinem Körper, sich abwechselnd zu belasten, flexibler zu werden und die Belastung bei der Landung zu verringern.
Teste deine Ausrüstung: Trailrunning-Schuhe, Kleidung und Rucksack
Bevor du zu den Berggipfeln aufbrichst, empfehlen wir dir, zuerst deine Ausrüstung zu testen. Laufe ein paar Mal auf unbefestigten Wegen, um dich an deine Trailrunning-Schuhe zu gewöhnen (die sich von Straßenschuhen unterscheiden). Du bist dir noch nicht sicher, welche Trailrunning-Schuhe du wählen sollst? Schau dir unseren Shoe Advisor an.
Teste auch die Laufkleidung, die du tragen wirst, um sicherzustellen, dass du ausreichend Bewegungsfreiheit hast. Nutze die Gelegenheit, deinen Rucksack anzupassen und deine Flaschen zu testen, besonders wenn du es nicht gewohnt bist, beim Laufen zu trinken.
Überprüfe die Wettervorhersage, bevor du losziehst
Das Wetter kann in den Bergen sehr wechselhaft sein, daher solltest du am Tag, an dem du laufen gehst, die Wettervorhersage überprüfen. Es gibt spezielle Websites, auf denen du die Wettervorhersage für jede Bergkette finden kannst. Lass dich lieber nicht „zu viel“ überraschen!
Bereite deine Route sorgfältig vor und informiere jemanden in deiner Nähe
Wenn du vorhast, alleine und unabhängig von einer organisierten Reise in den Bergen zu laufen, ist es ratsam, sich nicht blind auf den Weg zu machen und deine Route gut vorzubereiten und zu überprüfen. Auch, wenn du deine Route in deine GPS-Uhr oder dein Handy eingegeben hast, solltest du zusätzlich eine detaillierte Karte der Berge haben, in denen du laufen wirst. Auf diese Weise kannst du bei Bedarf deine Route wiederfinden, auch wenn keine Beschilderung vorhanden ist, was an bestimmten Stellen möglich ist.
Während des Laufens
Allmählich aufbauen
Auch wenn du deine Muskeln bereits auf das Laufen in den Bergen vorbereitet hast, ist es ratsam, langsam anzufangen, damit sich dein Körper an die neuen Bedingungen wie das abwechslungsreiche Gelände und die Wetterbedingungen, aber auch die Höhe gewöhnen kann. Wenn du nur einen Tag lang laufen möchtest, dann fange langsam an, deine Muskeln vor deinem ersten Auf- und Abstieg aufzuwärmen. Wenn du vorhast, ein paar Tage in den Bergen zu verbringen, kannst du mit einem kurzen Traillauf (5 bis 10 km) beginnen und deine Distanz am nächsten Tag erhöhen.
Mäßige deine Anstrengung bei Anstiegen
Beginne Anstiege nicht zu heftig und intensiv,
da deine Muskulatur sonst bereits nach wenigen Metern überlastet ist und du zu Fuß gehen oder eine Pause einlegen musst.
Bei steilen Anstiegen kannst du abwechselnd ein paar Schritte laufen und ein paar Schritte mit Hilfe von Trailstöcken wandern. Auf diese Weise wirst du schneller und strengst du dich gleichmäßiger an, während du weniger Mühe erbringen musst.
Wenn du bergauf läufst, ist es besser, viele kurze, präzise Schritte zu machen als lange, weniger geschmeidige Schritte, die nicht nur viel Muskelanstrengung erfordern, sondern auch auf Kosten deiner Balance und Stabilität gehen.
Denke daran, dass Bergaufgehen oft effizienter ist, insbesondere auf technischem (felsigem, schlammigem oder rutschigem) Gelände. Beim Wandern behältst du die gleiche Geschwindigkeit wie beim Laufen bei, aber mit weniger Kraftaufwand. So sparst du Energie, die du für den Rest deiner Tour verwenden kannst.
Unterschätze den Abstieg nicht
Der Abstieg kann schwieriger sein als der Aufstieg, besonders wenn du müde wirst und deine Konzentration nachlässt. Je nach Steigung kann der Abstieg erhebliche Muskelanstrengungen erfordern. Außerdem musst du die Technik beherrschen, um den Abstieg richtig in Angriff zu nehmen, den Aufprall zu begrenzen und zu bremsen, um deine Geschwindigkeit konstant zu halten. Wie beim Aufstieg ist es besser, eine hohe Schrittfrequenz beizubehalten, um den Bodenkontakt zu begrenzen und so den Aufprall zu reduzieren, aber auch die Schrittkontrolle und Stabilität auf unebenem Gelände zu verbessern, sodass die Gefahr von Stürzen und Verletzungen verringert wird.
Genug essen und trinken
Beim Laufen in den Bergen verbraucht man viel Energie und verliert man viel Flüssigkeit. Egal, ob du einen kurzen oder langen Traillauf planst, es ist wichtig, unterwegs genug zu trinken und zu essen, um das auszugleichen.
Bringe ausreichend viele Energieriegel und Gele mit. Es handelt sich hierbei um Kohlenhydratquellen, die leicht aufgenommen werden, wenig Kauen erfordern und leicht zu schlucken sind. Als Getränk wählt man am besten Wasser, eventuell im Wechsel mit einem Energy- oder isotonischen Getränk. Esse und trinke regelmäßig, etwa alle 20 Minuten.
Gehe am besten mit einer Gruppe laufen
Wenn du mit einer Gruppe in den Bergen läufst, kannst du nicht nur tolle Momente und tolle Lauferlebnisse teilen, sondern es ist auch sicherer. Wenn dir etwas zustößt, können dir die anderen Gruppenmitglieder sofort helfen. Darüber hinaus kannst du dich verbessern, indem du in einer Gruppe mit Menschen unterschiedlichen Niveaus läufst und aus den Erfahrungen sowie den möglichen Fehlern der anderen Läufer lernst.
Nach dem Laufen
Gute Erholung ist wichtig
Bergtraining erfordert viel Mühe und Energie. Daher ist es sehr wichtig, sich nach dem Lauf gut zu erholen. Trinke in der ersten Stunde nach dem Laufen ein Erholungsgetränk, um genügend Feuchtigkeit aufzunehmen. Du kannst auch eine warme Dusche oder ein warmes Bad nehmen und deine Beine kurz mit kaltem Wasser abspülen, damit sich deine Muskeln besser entspannen und sich schneller erholen.
Endspurt
Möchtest du aus deinem Trainingsalltag aussteigen oder suchst du eine neue Herausforderung? Gönne dir eine Pause und gehe in den Bergen laufen! Es ist der perfekte Ort, um neue Energie zu tanken, aber auch, um an deine Grenzen zu gehen. Die Beherrschung der Psyche, die Verbesserung der körperlichen Fitness und die Anpassung an unterschiedliche Gelände- und Witterungsbedingungen: ein Gesamtpaket zur Verbesserung deiner Leistung.
Mehr über Trailrunning erfarhen?
Möchtest du mehr über Trailrunning erfahren? Entdecke dann unsere Seite mit Informationen, Inspiration und Kaufratgeber über Trailrunning-Kollektionen. Erhalte spezifische Tipps und Einblicke, sodass du optimal auf deinen nächsten Traillauf vorbereitet bist.
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