Laufplan 16km (10 Englische Meilen)
Der 16-km-Lauf ist für viele Läufer eine schöne Herausforderung, nachdem sie zuvor 10 km gelaufen sind. Und für andere Läufer ist er ein wunderbares Sprungbrett zu einem Halbmarathon. Indem man immer wieder in kleinen Schritten auf das große Ziel hinarbeitet, wird das Laufen längerer Strecken immer realistischer. Wir helfen dir mit zwei Trainingsplänen für die 10 englischen Meilen.
Der Anfängerplan ist für Läufer gedacht, die zum ersten Mal die 10 englischen Meilen laufen wollen. Der Laufplan für Fortgeschrittene ist für Läufer, die ihren persönlichen Rekord auf der 16-km-Strecke verbessern wollen.
16km laufen
Hast du dich für die 10 englische Meile angemeldet? Dann haben wir gute Nachrichten, denn wir haben zwei Laufpläne entwickelt, um in drei Monaten auf den 16-km-Lauf hinzuarbeiten. Die Pläne berücksichtigen dein Niveau und haben eine unterschiedliche Struktur.
Laufplan für Anfänger
Für Läuferinnen und Läufer, die ihren ersten 16-km-Lauf absolvieren, haben wir einen Zeitplan erstellt, der zwei Ausdauerläufe umfasst, einen kurzen und einen langen. Auf diese Weise verbesserst du deine Grundlagenausdauer und dein Körper kann sich daran gewöhnen, etwas längere Strecken am Stück zu laufen.
Laufplan für Fortgeschrittene
Dieses Programm ist für Läuferinnen und Läufer gedacht, die bereits 16 km gelaufen sind, nun aber eine schnellere Zeit erreichen wollen. Der Plan besteht aus Intervalltraining und dem langen Ausdauerlauf, so dass du sowohl an der Ausdauer als auch an der Geschwindigkeit arbeitest. Die Intervalle sind relativ kurze Blöcke, die du mit deiner 5 oder 10 km Geschwindigkeit laufen kannst.
Jeder Laufplan enthält eine zusätzliche Trainingsoption, wenn du die Zeit übrig hast, 3 Mal pro Woche zu laufen. Dieses 3. Training ist ein Ausdauerlauf mit sehr kurzen Beschleunigungsläufen. Das Ziel der kurzen Intervalle ist es, ein besserer technischer Läufer zu werden, indem die Schrittfrequenz und die Schrittlänge erhöht werden.
"Die 16 km (oder 10 englische Meilen: 16,09 km) sind eine tolle Herausforderung, aber stelle sicher, dass du mindestens 3 Monate im Voraus mit dem Training beginnst."
Daan Glorie – Produktexperte
Umrechnungstabelle
Was für eine Zeit kannst du auf den 16 km laufen? Schau dir deine aktuelle Zeit auf den 10 km in der Tabelle unten an und du bekommst eine Vorstellung davon, was auf den 10 englischen Meilen möglich ist.
Aktuelle Zeit 10 km
60 min
55 min
50 min
45 min
40 min
35 min
Möglich 16 km
1:39:52
1:31:33
1:23:14
1:14:54
1:06:35
58:16
Tempo pro km
6:12
5:41
5:10
4:39
4:08
3:37
Umgang mit dem Laufplan
-
Für die meisten Läufer ist der 16-km-Lauf ihre erste ernsthafte Langstrecke nach dem 10-km-Lauf
Da Freizeitläufer in der Regel länger als eine Stunde unterwegs sind, ist es auch an der Zeit, sich mit der Sportnahrung auseinanderzusetzen. Teste also bei langen Strecken (10 km und länger) im Training auch Sportnahrung in Form von kohlenhydrathaltigen Getränken, Sportgelen und kaubaren Kohlenhydratquellen.
-
Plane deine Langstrecken vor allem an einem Tag, an dem es in bezug auf Arbeit und Familie etwas ruhiger ist
Das liegt daran, dass der Körper beim Laufen langer Strecken eine gewisse Müdigkeit entwickelt und es daher ratsam ist, während des Tages einige Ruhephasen einzubauen.
-
Du nimmst an einem 16-km-Trailrun teil? Dann wäre es gut, wenn du auch einige Höhenmeter trainieren würdest.
Hast du dich für einen 16-km-Trailrun angemeldet? Dann laufe regelmäßig auf unbefestigten Wegen und sammle die nötigen Höhenmeter, denn dadurch werden deine Muskeln und Gelenke anders belastet. Auf diese Weise trainierst du auch die kleineren Stabilitätsmuskeln ein wenig mehr. Sollte die Strecke sehr steil sein, empfehlen wir dir zu gehen oder zu wandern, damit dein Puls nicht zu sehr ansteigt. Dann hast du mehr Energie für den Abstieg.
-
Um 16 km zu laufen, wird dein längstes training etwa 14 km betragen
Du musst nicht die gesamte Strecke laufen, bevor du sie während eines Wettkampfs absolvierst. Vielmehr läufst du die letzten Kilometer auf der Grundlage deiner trainierten Laufleistung und mentalen Belastbarkeit.
5häufig gestellte Fragen zum 16-km-Lauf
Was ist die Durchschnittszeit für die 10 englischen Meilen?
Die meisten Läuferinnen und Läufer laufen zwischen 1,5 und 2 Stunden, wenn sie die 10 englischen Meilen zurücklegen wollen. Das hängt natürlich von den Wetterbedingungen und der Strecke ab. Bei einer Geschwindigkeit von 6,00 pro km auf der 10-km-Strecke benötigst du für die 16-km-Strecke 1 Stunde und 40 Minuten.
Sollte man während eines 16-km-laufs sportnahrung zu sich nehmen?
Das hängt davon ab, wie lange du brauchst, um die 16 km zu schaffen. Wir empfehlen dir, Sportnahrung mitzunehmen, wenn du länger als 1 Stunde und 15 Minuten unterwegs bist. Dein Körper kann Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern, aber die Energiereserven nehmen nach 75 Minuten erheblich ab. Bist du zwischen 1,5 und 2 Stunden unterwegs? Dann nimm 1 oder 2 Gele mit, die du alle 40 Minuten zu dir nehmen kannst. Denke auch an deine Sportnahrung im Vorfeld, denn manchmal ist der Start mitten am Tag. Ein Kohlenhydratgetränk wie der Maurten 320 Mix oder Powerbar Isoactive bietet dann eine effektive Lösung. Man trinkt dann eine Menge Kohlenhydrate, ohne dass es schwer im Magen liegt.
Wie lange sollte man für die 10 englischen meilen trainieren?
Die 16 km (oder 10 englische Meilen: 16,09 km) sind eine schöne Herausforderung, aber stelle sicher, dass du mindestens 3 Monate im Voraus mit dem Training beginnst. Bevor du einen Zeitplan aufstellst, solltest du in der Lage sein, 10 km am Stück zu laufen, ohne anzuhalten. Innerhalb von 3 Monaten kannst du dich dann langsam an die 16-km-Marke herantasten. Du hast noch keine Lauferfahrung? Dann nimm dir mindestens sechs Monate Zeit, um aufzubauen.
Wie oft pro Woche sollte man für einen 16-km-Lauf trainieren?
Um verantwortungsvoll 16 km zu laufen, muss man mindestens zweimal pro Woche laufen. Idealerweise solltest du 3 Mal pro Woche trainieren, da du dann einen kurzen Ausdauerlauf, einen langen Ausdauerlauf und ein Intervalltraining absolvieren kannst. Bei zwei Trainingseinheiten pro Woche empfehlen wir einen kurzen Ausdauerlauf (etwa 5-8 km) und einen langen Ausdauerlauf (10 km und länger).
Was sollte man vor den 10 Englischen Meilen essen?
Am Morgen des Wettkampfs ist es ratsam, ein ballaststoffarmes Frühstück mit nicht zu viel Kaffee einzunehmen. Denn Ballaststoffe brauchen lange, um verdaut zu werden, und Kaffee entzieht dem Körper Feuchtigkeit. Iss zum Beispiel 2 Scheiben Brot mit Marmelade (oder einer anderen süßen Füllung) und maximal 2 Tassen Kaffee, ergänzt durch ein kohlenhydrathaltiges Getränk auf dem Weg zum Wettkampf.
Sportnahrungstipps für die 10 Englischen Meilen
Für einen 16-km-Lauf muss man sich in puncto Sportnahrung nicht besonders anstrengen. Unterschätzen sollte man es aber auch nicht. Die meisten Läuferinnen und Läufer sind ohnehin länger unterwegs, als sie im Vorfeld gedacht haben. Es ist besser, ein Gel mitzunehmen, als völlig erschöpft im Ziel anzukommen. Hier ein paar Last-Minute-Tipps zur Sportnahrung für deinen Lauf über 10 englische Meilen:
- Nimm 1-2 Gele in deiner Laufhose mit (oder kaufe einen Flipbelt oder einen Compressport-Gürtel, damit du Nahrung und ein Handy bei dir tragen kannst).
- Die Einnahme eines Koffeingels etwa 30-45 Minuten vor dem Start ist eine gute Idee, da du so vor dem Wettkampf Kohlenhydrate und Koffein in deinem Körper hast. Koffein erhöht die Wachsamkeit und Konzentration. Außerdem bremst es deine Müdigkeit und ermöglicht dir, länger und schneller zu laufen.
- Kein Fan von Gelen? Dann entscheide dich für Süßigkeiten wie die Powerbar Powergel Shots oder die Clif Energy Bloks. Denn diese sind kaubare Kohlenhydratquellen und im Allgemeinen etwas weniger süß als Sportgele.
- Nimm an den Verpflegungsstationen Wasser zu dir, aber vermeide die Sportgetränke. Schließlich weißt du nicht, ob das Sportgetränk des Wettkampfs das Richtige für dich ist. Daher ist es sinnvoll, Sportnahrung mitzunehmen, die du bereits im Training oder bei früheren Wettkämpfen getestet hast.
Spezifische Tipps für die 10 Englische Meile
Laufpläne
Bereit für den nächsten Schritt? Auf unserer Übersichtsseite der Laufpläne findest du weitere (allgemeine) Informationen und Links zu den verschiedenen Plänen. Schnell zum Laufplan deiner Wahl? Unten findest du auch Links zu den anderen Laufplänen.
Wähle den Laufplan, der zu deinem Niveau passt. Jeder Laufplan ist in zwei verschiedenen Stufen erhältlich, nämlich für Anfänger und Fortgeschrittene. Ein Anfänger bist du, wenn du die Strecke zum ersten Mal läufst oder wenn du schon lange nicht mehr gelaufen bist und wieder einsteigen möchtest. Ein Fortgeschrittener ist ein Läufer, der kürzlich (in den letzten 3 Monaten) eine 5- oder 10-km-Distanz im Training oder Wettkampf gelaufen ist.