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Laufplan 10 km

Hast du die 5 km erfolgreich absolviert? Und bist du bereit für eine neue Herausforderung? Dann ist der 10-km-Lauf eine tolle Strecke, denn hier sind sowohl Ausdauer als auch Schnelligkeit gefragt. Genau das wirst du mit den folgenden Trainingsplänen trainieren. Wir haben zwei Trainingspläne für einen Anfänger und einen fortgeschrittenen Läufer erstellt.

Ein Laufanfänger ist jemand, der seinen ersten 10-km-Lauf überhaupt absolviert. Dieser Läufer hat jedoch vor kurzem erfolgreich die 5 km im Training oder Wettkampf absolviert. Ein fortgeschrittener Läufer ist jemand, der die 10 km schon einmal gelaufen ist, aber jetzt eine schnellere Zeit anstrebt.

Laufplan 10 km für Anfänger Laufplan 10 km für Fortgeschrittene

10 km laufen

Es gibt zwei Möglichkeiten, sich auf einen 10-km-Lauf vorzubereiten:

Laufplan für die Kombination von Gehen und Laufen

Wir empfehlen dies für Laufanfänger, die ihren ersten 10-km-Lauf beginnen. Beim Gehen sinkt die Herzfrequenz und die Gesamtbelastung aller Trainingseinheiten ist etwas geringer. Die Gehpausen ermöglichen es den Muskeln, sich für das nächste Intervall zu erholen.

Laufplan für nur Laufen

Wir empfehlen dies für fortgeschrittene Läufer, die bereits 10 km gelaufen sind. Willst du deine Zeit beim 10-km-Lauf verbessern? Dann ist es an der Zeit, jede Woche ein Intervalltraining zu absolvieren, damit sich deine Grundgeschwindigkeit verbessert. Dieses Intervalltraining ist jede Woche anders, so dass wir den Körper anregen, sich zu verbessern. In den Pausen kannst du wählen, ob du gehen oder gemütlich joggen möchtest. Hauptsache, du bringst die Herzfrequenz runter und hast das Gefühl, dass du dich erholst.

Ernährung, Ruhe und Mindset

Beim Training für einen 10-km-Lauf ist es auch wichtig, auf eine gesunde Ernährung, ausreichende Erholung und das richtige Mindset zu achten. Wir geben dir einige Tipps in diesen Bereichen, damit du für den 10-km-Lauf richtig trainierst.

Ernährungstipp

Iss so abwechslungsreich wie möglich und nimm viel Obst, Gemüse und unverarbeitete Produkte zu dir. Achte auf Regelmäßigkeit, indem du 3 Mal am Tag isst, damit du nicht hungrig bist. Iss nach dem Training mehr Proteine und Kohlenhydrate, damit deine Energiereserven wieder aufgefüllt werden und du dich erholen kannst. Proteine sind nämlich Bausteine, die es deinen Muskeln ermöglichen, sich nach dem Training zu erholen.

Tipp zum Ausruhen

Wir empfehlen eine Schlafdauer von mindestens 7-9 Stunden. Ausreichend Schlaf ermöglicht es deinem Körper, sich körperlich und geistig zu erholen. Vermeide nach 21 Uhr weißes Licht in Form von Fernsehen oder einem Blick auf dein Handy. Das hilft dir, ruhiger einzuschlafen, und lässt dir genügend Zeit, um ein gutes Buch zu lesen, zum Beispiel über das Laufen.

Mindset

Ein positives und „Growth-Mindset“ wird dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Was ist ein „Growth-Mindset“? Auf Deutsch bedeutet es Wachstumsmentalität. Das heißt, du gehst davon aus, dass du Qualitäten und Fähigkeiten entwickeln kannst, indem du viel übst. Und du bist offen für Feedback und lernst gerne neue Dinge. Wenn du für einen 10-km-Lauf trainierst, ist es gut, auch auf Ratschläge von anderen Läufern zu hören, die bereits 10 km gelaufen sind.

"Beim Training für einen 10-km-Lauf ist es auch wichtig, auf eine gesunde Ernährung, ausreichende Erholung und das richtige Mindset zu achten. "

Daan Glorie – Productexperte

5am häufigsten gestellten Fragen zum 10-km-Lauf

Wie gesund sind 10 km Laufen?

Mehrere Studien zeigen, dass sich 10 km Laufen positiv auf die Gesundheit auswirken. Läufer leiden im Allgemeinen seltener an Fettleibigkeit, Bluthochdruck oder Arthritis.

Wie lange sollte man für einen 10-km-Lauf trainieren?

Wir empfehlen, mindestens 12 Wochen lang für 10 km zu trainieren. Darüber hinaus wird empfohlen, zunächst 5 km zu trainieren, bevor man sich auf die 10-km-Distanz hocharbeitet. Der Trainingszeitraum beträgt 12 Wochen, weil du die Kilometerzahl langsam und verantwortungsvoll steigern willst. Als Faustregel gilt,

Wie läuft man 10 km innerhalb einer Stunde?

Wenn du 10 km pro Stunde läufst, beträgt deine Durchschnittsgeschwindigkeit 6 Minuten pro Kilometer. Versuche, während des Trainings regelmäßig mit dieser Geschwindigkeit zu trainieren, damit du ein gutes Gefühl dafür bekommst, ob du dieses Tempo halten kannst. Wenn du noch keine 10 km pro Stunde laufen kannst, solltest du dich auf das Intervalltraining konzentrieren. Mit dieser Trainingsmethode kannst du dein Grundtempo in kurzer Zeit steigern.

Welche 10-km-Wettkämpfe machen Spaß?

Wir geben dir einige Tipps für Wettkämpfe, an denen du gerne mitläufst. Diese Veranstaltungen haben eine einzigartige Atmosphäre, eine schöne Strecke und viele Zuschauer, die dich bis zum Ziel anfeuern.

Wie werde ich beim 10-km-Lauf schneller?

Wenn du beim 10-km-Lauf schneller werden willst, ist es ratsam, eine Kombination aus intensiven und extensiven Intervallen zu machen. Intensive Intervalle sind oft 60-Sekunden-Intervalle, während extensive Intervalle etwa 2-5 Minuten dauern. Mit intensiven Intervallen verbessert sich deine Grundgeschwindigkeit und mit den extensiven Intervallen trainierst du vor allem deine Tempoausdauer (die Fähigkeit, die Geschwindigkeit zu halten).

Die richtige Kleidung und der perfekte Schuh

Bist du auf der Suche nach neuen Laufschuhen für deine neue Herausforderung? Welcher Schuh am besten zu dir passt, erfährst du mit Hilfe unseres Shoe Advisors. Klicke dich durch das Modul und finde heraus, welcher Schuh für deine neuen Ziele der richtige ist.

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Umgang mit dem Laufplan

Im Folgenden findest du neun weitere Tipps, die du mitnehmen kannst, wenn du mit dem Trainingsplan beginnst.

Kein Verpflichtung

Betrachte den Laufplan nicht als Leitfaden oder . Die Trainingseinheiten im Zeitplan sind mit der Idee geschrieben, dass du sie fit beginnst. Hast du schlecht geschlafen oder leidest du unter Schmerzen? Dann ist es ratsam, das Training zu verkürzen, das Tempo zu reduzieren oder es sogar eine Zeit lang ausfallen zu lassen.

Kein Training nachholen

Wenn du ein Training ausgelassen hast, solltest du nicht versuchen, es nachzuholen, sondern dich auf das nächste Training konzentrieren. Dein Körper braucht zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit, um sich zu erholen. Wenn du zu viele Trainingseinheiten zu kurz hintereinander absolvierst, ist die Gefahr eines Überanstrengens groß.

Aufwärmen

Wenn du schon lange nicht mehr laufen konntest, ist es ratsam, im Trainingsplan einen Schritt zurückzutreten. Spür selbst, wie das Training läuft; wenn es sehr leicht ist, kannst du vielleicht etwas weiter im Laufplan gehen. Fühlt sich der Laufplan immer noch schwer an? Dann kannst du dich entscheiden, einen Schritt zurück zu gehen oder eine Trainingswoche zu wiederholen.

Auslaufen (zum Abkühlen/Beruhigen)

Beginne jedes Training mit einer Aufwärmphase. Anfänger können mit 5 Minuten zügigem Gehen beginnen, um die Durchblutung zu fördern, und Fortgeschrittene können dies mit einem leichten Lauf tun. Es kann schön sein, die Gelenke und Muskeln durch das Schwingen von Armen und Beinen noch etwas zu lockern. Für ein schnelles Intervalltraining ist es außerdem ratsam, nach dem Einlaufen einige Beschleunigungen von etwa 10 Sekunden zu machen, um den Körper auf die höheren Geschwindigkeiten vorzubereiten.

Nicht mit Schmerzen weiterlaufen

Am Ende des Trainings ist es ratsam, trotzdem in Bewegung zu bleiben, indem man ausläuft. Hier gilt das Gleiche wie beim Aufwärmen: Anfänger können gehen und Fortgeschrittene langsam laufen. So können sich Atmung und Herzfrequenz beruhigen und Abfallstoffe abtransportiert werden.

Halte dich an den Plan

Bist du verletzt oder leidest du unter Schmerzen? Dann ziehe schnell einen Experten hinzu. Wir empfehlen, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, wenn der Schmerz länger als 3 Wochen anhält.

Manchmal einen Schritt zurück nehmen

Wenn du mit dem Laufen beginnst, macht deine Fitness oft schnell Fortschritte. Dann, nach etwa 4 Wochen, kann es verlockend sein, mehr zu tun, als der Laufplan vorsieht. Versuche dann, dich trotzdem an den Laufplan zu halten, denn deine Sehnen und Gelenke brauchen ein bisschen länger, um sich an die Belastung des Laufens zu gewöhnen.

Auf zum nächsten Plan!

Fühlt sich der Laufplan nach etwa 7-8 Wochen immer noch zu leicht an? Dann solltest du vielleicht auf den fortgeschrittenen Laufplan

Beweglichkeit

Als Ergänzung zu deinem Lauftraining kannst du auch an den Tagen, an denen du nicht läufst, deine Kraft und Beweglichkeit verbessern. So erhöhst du deine Belastbarkeit und verringerst das Verletzungsrisiko. Schau dir unsere Seiten über Krafttraining und Beweglichkeitstraining

Laufpläne

Bereit für den nächsten Schritt? Auf unserer Übersichtsseite mit den Laufplänen findest du weitere (allgemeine) Informationen und links die verschiedenen Laufpläne. Möchtest du schnell den Plan deiner Wahl finden? Unten findest du auch Links zu den anderen Laufplänen.

Wähle den Laufplan, der deinem Niveau entspricht. Jeder Laufplan ist in zwei verschiedenen Stufen erhältlich, nämlich für Anfänger und Fortgeschrittene. Ein Anfänger bist du, wenn du die Strecke zum ersten Mal überhaupt läufst. Oder wenn du eine Weile nicht gelaufen bist und es wieder aufbauen willst. Ein fortgeschrittener Läufer bist du, wenn du kürzlich (in den letzten 3 Monaten) eine 5- oder 10-km-Distanz im Training oder bei einem Wettkampf gelaufen bist.