Laufplan Marathon
Der Marathon. Für viele Läufer eine einmalige Herausforderung, für andere ein jährliches Laufziel, auf das man wunderbar hinarbeiten kann. Ganz gleich, ob du für deinen ersten vollen Marathon oder deinen schnellsten trainierst, alles beginnt mit einer guten Vorbereitung. Aber wie lang sollte dein Ausdauerlauf eigentlich sein? Und wie solltest du mit deinem Trainingsplan umgehen?
Angemeldet und was nun?
Die Anmeldung für den ganzen Marathon ist nur der erste Schritt. Aber was macht man als nächstes? Stelle sicher, dass du gute Laufschuhe mit einer relativ hohen Dämpfung hast. Wenn du lange Strecken läufst, wirst du von einem Laufschuh mit einer etwas dickeren Zwischensohle profitieren. Denke an den HOKA Clifton, den Adidas Ultraboost oder den ASICS Nimbus. Dank dieser Dämpfung spürst du bei jedem Schritt einen hohen Komfort und Schutz. Neben den Schuhen gibt es noch ein paar weitere Dinge, an die man denken sollte, wenn man einen vollen Marathon laufen will
Laufplan
Trainiere nach einem Laufplan, da dieser für Struktur und Regelmäßigkeit sorgt.
Aufzubauen
Wenn du für den vollen Marathon trainierst, ist es wichtig, die langen Strecken aufzubauen. Plane deine Langdistanz am Wochenende, damit du danach auch genug Ruhe hast.
Testläufen
Plane während der Vorbereitung eine Reihe von Testläufen ein. Ein Halbmarathon oder ein 30-km-Lauf geben beispielsweise einen guten Hinweis auf deine aktuelle Fitness und dein Leistungsniveau für den vollen Marathon. Laufe bei diesen Wettkämpfen nicht bis zum Maximum, sondern so viel wie möglich in deinem Zieltempo für den Marathon. Beliebte Vorbereitungsläufe sind der 25 Berlin (25km), der Frankfurter Runde (30 km) und der Saaletal Marathon (33 km).
Wettkampfplan
Denke über deinen Wettkampfplan nach. Willst du insgesamt ruhig laufen oder lieber etwas langsamer starten und dann am Ende schneller werden? Wann nimmst du Sportnahrung zu dir? Was tust du im Falle eines Rückschlags? Kenne die Strecke?
"Beim Marathon willst du ja fit und frisch an den Start gehen, deshalb brauchen langsamere Läufer auch nicht länger als 3 Stunden zu trainieren. "
Daan Glorie – Productexperte
Die richtige Kleidung und perfecte Schuh
Du möchtest wissen, welcher Schuh am besten zu dir passt? Mit unserem Shoe Advisor kannst du herausfinden, welche Schuhe am besten zu deinem Laufstil und deinen Bedürfnissen passen. Folge den Schritten unseres Moduls und entdecke die beste Wahl für dich.
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Der lange Ausdauerlauf
Das wichtigste Element der Marathonvorbereitung ist der lange Ausdauerlauf. „Wie lang soll der lange Ausdauerlauf sein?”, ist eine häufig gestellte Frage von Läufern. In unseren Marathontrainingsplänen haben wir 30 km und 32 km als längste Trainingsläufe vorgesehen. Als Ausgangspunkt gilt, dass du maximal 3 Stunden am Stück laufen wirst. Denn ein längeres Training ist nicht sinnvoll, da du dann eine zu lange Erholungsphase brauchst. Beim Marathon willst du ja fit und frisch an den Start gehen, deshalb brauchen langsamere Läufer auch nicht länger als 3 Stunden zu trainieren. Die letzten 10 km des Marathons läufst du zwar mit Charakter und nebenbei, aber du legst wöchentlich eine Menge Kilometer zurück. So kann man sich auf ein gutes Endergebnis verlassen.
Umrechnungstabelle
Du fragst dich, welche Zeit du bei einem kompletten Marathon laufen kannst? Schau dir deine aktuelle Zeit beim Halbmarathon in der Tabelle unten an und du bekommst eine Vorstellung davon, was beim Vollmarathon möglich ist.
Aktuel 21,1 km
2:15:00
2:10:00
2:05:00
2:00:00
1:55:00
1:50:00
1:45:00
1:40:00
1:35:00
1:30:00
Möglich 42,2 km
4:43:23
4:32:54
4:22:24
4:11:54
4:01:24
3:50:55
3:40:25
3:29:55
3:19:25
3:08:56
Tempo pro km
6:43
6:28
6:13
5:58
5:43
5:28
5:13
4:58
4:44
4:29
Umgang mit dem Laufplan
Regelmäßigkeit
Versuche, ein regelmäßiges Training zu absolvieren. Wir empfehlen, für einen Vollmarathon mindestens 3 Mal pro Woche zu trainieren, damit du genügend Kilometer zurücklegst. Im Idealfall trainierst du 4 Mal pro Woche, damit du mehr Kilometer und Abwechslung in deinen Wochenplan bringen kannst.
Sporternährung testen
Teste beim Laufen langer Strecken verschiedene Sportgele. So weißt du, welche Geschmacksrichtungen du magst und ob diese Lebensmittel gut für den Magen sind. Du kannst dich auch für eine Kombination aus Sportgelen, Sportriegeln und Sportgetränken entscheiden.
Sporternährung mitbringen
Wie nimmst du deine gesamte Sportnahrung mit? Lies dazu unseren Blog über Trinksysteme, damit du einen Überblick über die verschiedenen Möglichkeiten hast. Ein Laufrucksack kann zum Beispiel sehr praktisch sein, da du dann oft 1 Liter Wasser oder Sportgetränk während deines Laufs mitnehmen kannst.
Warming-up
Am besten beginnt man jedes Training mit einer Aufwärmphase von 5-10 Minuten. Mach deine Muskeln und Gelenke flexibler, indem du dynamische Übungen ausführst. Beende das Aufwärmen mit einigen 10-sekündigen Beschleunigungen, damit auch deine schnellen Muskelfasern aktiviert werden.
Verschiedenen Untergründen
Trainiere so viel wie möglich auf dem Untergrund, auf dem du den Marathon laufen wirst. Es ist ohnehin gut, auf verschiedenen Untergründen zu laufen, um die Muskeln und Sehnen zu schonen.
Physiotherapeut
Bist du verletzt oder leidest du unter Schmerzen? Dann solltest du einen Experten hinzuziehen. Wir empfehlen, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, wenn der Schmerz länger als 3 Wochen anhält.
Zusätzliches Training
Als Ergänzung zu deinem Lauftraining kannst du auch an den Tagen, an denen du nicht läufst, deine Kraft und Beweglichkeit verbessern. So erhöhst du deine Belastbarkeit und verringerst das Verletzungsrisiko. Siehe unsere Seiten über Training und Erholung.
Sportnahrung
Wenn du einen kompletten Marathon laufen willst, solltest du auch Sportnahrung verwenden. Im Großen und Ganzen kann man die Sportnahrung in 3 Kategorien einteilen. Es gibt die Sportnahrung vor, während und nach dem Training und dem Wettkampf. Dann gibt es noch verschiedene Arten von Sportnahrung wie Gels, Sportriegel und Sportgetränke. Wir empfehlen die Einnahme von Sportnahrung, wenn du länger als 75 Minuten laufen wirst. Bis zu 75 Minuten hat dein Körper Energiereserven in den Muskeln gespeichert, aber danach gehen sie zur Neige und du wirst bald dem Mann mit dem Hammer begegnen. Hier sind noch einige allgemeine Tipps zur Sportnahrung:
Sportnahrung shoppen
Laufpläne
Bereit für den nächsten Schritt? Auf unserer Übersichtsseite mit den Laufplänen finden Sie links weitere (allgemeine) Informationen und die verschiedenen Fahrpläne. Möchten Sie schnell einen Zeitplan Ihrer Wahl finden? Unten finden Sie auch Links zu den anderen Fahrplänen.
Wähle den Laufplan, der deinem Niveau entspricht. Jeder Laufplan ist in zwei verschiedenen Stufen erhältlich, nämlich für Anfänger und Fortgeschrittene. Ein Anfänger bist du, wenn du die Strecke zum ersten Mal überhaupt läufst. Oder wenn du eine Weile nicht gelaufen bist und es wieder aufbauen willst. Ein fortgeschrittener Läufer bist du, wenn du kürzlich (in den letzten 3 Monaten) eine 5- oder 10-km-Distanz im Training oder bei einem Wettkampf gelaufen bist.