Laufen; Training und Erholung
Laufen gibt dir Energie, kann aber auch zu Ermüdung führen. Als Läufer kann man so viel trainieren, wie man sich erholen kann. Deshalb tauchen wir in diesem Blog tiefer in das Thema Erholung ein. Wie viel Erholung brauchst du? Wie kann ich mich schneller erholen? Wann bist du bereit für die nächste Trainingseinheit? Nach der Lektüre dieses Artikels wirst du nicht nur etwas ausgeruhter von deinem Training sein, sondern auch mehr darüber wissen, wie du deine Erholung steigern kannst.
“Du kannst so hart trainieren, wie du dich erholen kannst. Wenn du dich richtig erholst, wird dein Körper stärker werden. Nimm dir deshalb regelmäßig Ruhetage, damit du dich optimal erholen kannst.”
Daan Glorie – Productexpert
Wie erholst du dich von einem Training?
Dies ist eine der am häufigsten gestellten Fragen, wenn es um Laufen und Erholung geht. Wie man sich am besten von einem Training erholt, hängt von der jeweiligen Person ab. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, die Erholung nach einem Training zu fördern. So ist es zum Beispiel ratsam, den Flüssigkeitshaushalt sofort wieder aufzufüllen, damit Organe und Muskeln gut hydriert bleiben. Außerdem ist es gut, sich aktiv und nicht passiv zu erholen. Unter aktiver Erholung verstehen wir Aktivitäten, die Bewegung beinhalten. Denke an leichtes Gehen, Radfahren und deine täglichen Bewegungen. Und schließlich ist es ratsam, Eiweiß und Kohlenhydrate zuzuführen. Eiweiß ist ein Baustoff und spielt eine wichtige Rolle bei der Erholung der Muskeln. Kohlenhydrate sind der Treibstoff, der dem Körper Energie liefert, um sich zu erholen und den Tag optimal zu überstehen.
Wie erholen sich Spitzenläuferinnen und -läufer?
Spitzenläufer, die sich auf die Marathondistanz spezialisiert haben, legen im Durchschnitt zwischen 150 und 200 km pro Woche zurück. Sie setzen alles daran, ihre Erholung zu verbessern. In den letzten Jahren ist das Radfahren als ergänzendes Training zum Laufen populär geworden. Auf diese Weise wird das Herz-Lungen-System angeregt, aber ohne die Stoßbelastung des Laufens. Andere Erholungsmethoden sind Kompressionsstrümpfe, Proteinriegel, Proteinshakes und Powernaps. Ein Powernap ist ein 20- bis 30-minütiges „Nickerchen”, das darauf abzielt, die Menge der Stresshormone im Körper zu reduzieren. Ideal, besonders wenn man ein Spitzenläufer ist und zweimal am Tag läuft.
3Wege zur optimalen Erholung
Achte auf eine ausgewogene Ernährung
Eine gute Ernährung kann eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung und Genesung von Verletzungen spielen. Eine gesunde Ernährung kann dein Immunsystem stärken, dein Gewicht aufrechterhalten und dir die Nährstoffe liefern, die du brauchst. So können beispielsweise Proteine die Regeneration der Muskeln sicherstellen, damit du für das nächste Training bereit bist. Um ausreichend Proteine zu erhalten, empfehlen wir Proteinriegel und Proteinshakes.
Aktiv erholen
Bewegte Erholung wird als aktive Erholung bezeichnet. Aktive Erholung kann ein Lauftraining mit geringer Intensität, ein Spaziergang oder eine andere Sportart sein. Solange du die Herzfrequenz niedrig hältst, was natürlich für jeden individuell ist. Zur aktiven Erholung können auch (Dehn-)Übungen gehören, mit denen du die Muskeln anders belastest und deine Beweglichkeit verbesserst. Du kannst zum Beispiel eine Schaumstoffrolle verwenden, um bestimmte Muskelgruppen lokal zu massieren.
Mindestens 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht
„Wer gut schläft, wird auch ein guter Läufer”, davon sind wir zumindest überzeugt. Wer gut schläft, leidet seltener unter körperlichen Beschwerden. Während des Schlafs produziert das Gehirn Somatropin. Dabei handelt es sich um ein Wachstumshormon, das Gewebe und Zellen zur Reparatur anregt. Dies fördert den Muskelaufbau, gesunde Knochen und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Fett und Muskeln.
Die Erholungs-Checkliste
Wie sieht der ideale Tag aus, wenn es um die Erholung geht? Wir geben dir einige Tipps, damit du am nächsten Tag genauso frisch und munter bist.
Erholungs
aktivität
Beispiel
Ruhiger Ausdauerlauf
30-60 Minuten bei niedriger Herzfrequenz (45-60 % der maximalen Herzfrequenz).
Powernap
Maximal 30 Minuten (aber nicht nach 16 Uhr).
Kompressions
strümpfe
Zieh diese während und/oder unmittelbar nach dem Laufen an.
Proteine
1 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Ernährung
• 1,5 - 2 Liter Flüssigkeit pro Tag • 2 Portionen Obst • 250 Gramm Gemüse • 6-8 Vollkornbrötchen • 2-3 Portionen Milchprodukte.
Schaumstoff
rollen
2-4 Mal 30-60 Sekunden pro Muskelgruppe.
Nachtruhe
7-9 Stunden pro Nacht.
Aktive Erholung
30 Minuten Gehen/Radfahren oder andere tägliche Bewegung.
Die Erholungs-Checkliste
Wie sieht der ideale Tag aus, wenn es um die Erholung geht? Wir geben dir einige Tipps, damit du am nächsten Tag genauso frisch und munter bist.
Erholungsaktivität
Beispiel
Ruhiger Ausdauerlauf
30-60 Minuten bei niedriger Herzfrequenz (45-60 % der maximalen Herzfrequenz).
Powernap
Maximal 30 Minuten (aber nicht nach 16 Uhr).
Kompressionsstrümpfe
Zieh diese während und/oder unmittelbar nach dem Laufen an.
Proteine
1 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Ernährung
• 1,5 - 2 Liter Flüssigkeit pro Tag • 2 Portionen Obst • 250 Gramm Gemüse • 6-8 Vollkornbrötchen • 2-3 Portionen Milchprodukte.
Schaumstoffrollen
2-4 Mal 30-60 Sekunden pro Muskelgruppe.
Nachtruhe
7-9 Stunden pro Nacht.
Aktive Erholung
30 Minuten Gehen/Radfahren oder andere tägliche Bewegung.
Wusstest du schon…
Dass ein Schlafzyklus im Durchschnitt etwa 1,5 Stunden dauert, und dass man pro Nacht etwa 3 bis 6 Schlafzyklen durchläuft? Der Tiefschlaf findet in den ersten 4,5 Stunden statt, weil man dann in den Tiefschlaf fällt. Während des Tiefschlafs verlangsamt sich deine Atmung und deine Muskeln entspannen sich. Außerdem verarbeitet dein Gehirn alle Reize und Informationen, so dass du am nächsten Tag wieder optimal funktionieren kannst.
5am häufigsten gestellten Fragen zu Training und Erholung
Was ist ein Erholungstraining?
Ein Erholungstraining ist ein ruhiger Ausdauerlauf mit geringer Intensität. Ziel ist es, sich aktiv zu erholen, die Blutzirkulation in den Beinen in Gang zu bringen und sich auch mental für die nächste Trainingseinheit oder den nächsten Wettkampf zu stärken. Idealerweise plant man ein Erholungstraining am Tag nach einem Intervall- oder langen Ausdauerlauf.
Wie viel sollte man sich nach einem Training erholen?
Laufen ist aufgrund der Stoßbelastung eine relativ anstrengende Sportart. Wir empfehlen daher mindestens 1 Ruhetag pro Woche. An einem Ruhetag wirst du nicht laufen, sondern vielleicht spazieren gehen oder eine leichte Radtour machen. Von einem ruhigen Ausdauerlauf erholst du dich normalerweise innerhalb von 12-24 Stunden, während die Erholung bei einem Marathon bis zu 4-6 Wochen dauern kann. In diesen Wochen kannst du trainieren, aber mit einer viel geringeren Intensität, als du es gewohnt bist. Je besser du trainiert bist, desto schneller kannst du dich erholen.
Wie erholt man sich schnell von einem Training?
Eine Möglichkeit, die Erholung nach dem Training zu fördern, sind Kompressionsstrümpfe. Diese hohen Strümpfe erhöhen die Durchblutung der Waden und transportieren Abfallprodukte effektiv ab. Weitere Möglichkeiten, sich schnell vom Training zu erholen, sind:
- Gesunde Ernährung
- Ausreichend Ruhe, eventuell mit einem 20-30-minütigen Powernap
- Nachtschlaf von 7-9 Stunden
- Aktive Erholung durch Gehen, Radfahren und normale tägliche Bewegung (z. B. Hausarbeit)
Was passiert mit meinem Körper, wenn ich mich nicht richtig erhole?
Wenn du dich ausreichend ausruhst, versetzt du deinen Körper in einen Zustand der Superkompensation. Das bedeutet, dass dein Körper nach dem Training stärker ist als vorher. Infolgedessen passt sich dein Körper an deine Trainingseinheiten an und ist in der Lage, eine höhere Leistung zu erbringen. Wenn du dich zu wenig erholst, gerätst du in einen Modus, den man Übertraining nennt. Was sind die Folgen davon? Denke an Müdigkeit, mangelnde Motivation, Muskelschmerzen und Verspannungen (körperlich und geistig).
Welche Produkte können mir helfen, mich besser zu erholen?
In unserem Webshop findest du diverses Laufzubehör zur Verletzungsprävention und Erholung. Dazu gehören Schaumstoffrollen, Armstulpen, Massagebälle und Erholungspantoffeln. Mit einer Schaumstoffrolle kannst du bestimmte Muskelgruppen massieren, z. B. Kniesehnen und Waden. Auch Erholungsschuhe sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Die HOKA Ora Slide 3 Recovery Flip Flops zum Beispiel haben eine besonders dicke und runde Zwischensohle, die bei täglichen Spaziergängen für eine hervorragende Dämpfung sorgt. Bei normalen Sandalen bekommen viele Menschen aufgrund der relativ flachen Sohle und der fehlenden Dämpfung Waden- und Achillessehnenprobleme.
Fünf Zubehörteile zur Erholung erklärt
Hier findest du einen Überblick über die 5 besten Zubehörteile zur Verletzungsvorbeugung und Erholung. Wenn du anfängst, diese Produkte zu verwenden, wirst du feststellen, dass du dich schneller erholst und schneller für die nächste Trainingseinheit bereit bist.
Endspurt
Wenn du die Erholung ernst nimmst, kannst du als Läufer große Fortschritte machen. Natürlich wirst du es nicht schaffen, dich jeden Tag optimal zu erholen, aber wenn du ein paar Grundvoraussetzungen erfüllst, bist du schon sehr gut dabei. Spüre auch, mit wie viel Energie du aufwachst. Das ist ein guter Indikator dafür, ob du bereit bist für die nächste Trainingseinheit oder ob du es ruhig angehen lassen solltest.
Mehr zum Thema Training und Erholung
Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du dich als Läufer besser erholen kannst? Oder bist du neugierig auf Hilfsmittel, die deine Erholung als Läufer unterstützen? Dann wirf einen Blick auf das Laufzubehör in unserem Webshop oder unserer anderen Trainings- und Erholungsseiten unten. Hast du noch Fragen? Dann kontaktiere einen unserer Produktexperten über unser Kundenservice.