Trainingspläne, die dich weiter bringen!

Ob 5 km oder Marathon – hier findest du speziell für dich entwickelte Trainingspläne, die dich beim Erreichen deiner individuellen Ziele unterstützen. Du suchst noch die perfekten Schuhe für dein Training? Entdecke jetzt unser vielseitiges Sortiment.

Laufschuhe shoppen

Abgestimmt auf deine Ziele

Du möchtest ein paar Kilos loswerden und deine Ausdauer verbessern? Du träumst vom Runner’s High beim ersten Halbmarathon? Oder möchtest du deine Leistung mit einem Marathon auf das nächste Level heben? Was auch immer deine Wünsche sind, mit den Trainingsplänen von 21RUN kommst du deinen Zielen einen großen Schnitt näher. Wichtig zu wissen: Dein individuelles Ziel, aber auch deine Erfahrungen und Voraussetzungen bestimmen die Gestaltung des Trainings maßgeblich mit.

Die Trainingspläne sollten vielmehr Orientierung bieten, als starre Richtlinien darstellen. Praktisch: Du kannst die Pläne separat für die jeweiligen Trainings einsetzen oder auch als Gesamtplan betrachten. Angefangen beim 5 km-Lauf kannst du so nach und nach einen neuen Plan starten und neue Erfolge feiern. Los geht’s!

Was ist dein Ziel?

Finde deinen Trainingsplan: Vom 5 km-Volkslauf bis hin zum Marathon unter 2h.

5 km

 

Plan über 8 Wochen
Für Laufanfänger und Kraftsportler 

Plan entdecken

Halbmarathon

 

Plan über 12 Wochen
Läufer mit Zielzeit < 2 h

Plan entdecken

10 km

 

Plan über 6 Wochen
Anfänger mit Zielzeit < 65 – 70 Min.

Plan entdecken

Marathon

 

Plan über 10 Wochen
Läufer mit Zielzeit < 4 h

Plan entdecken

10 km

 

Plan über 6 Wochen
Fortgeschrittene mit Zielzeit < 45 Min.

Plan entdecken

Check it out!

Deine Checklist zur Vermeidung von Trainingsfehlern und Verletzungen:

Gesundheitscheck machen

Besonders für Laufanfänger ein guter Tipp. Beim Arzt können Risikofaktoren wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausgeschlossen werden. Dein Arzt kann dich auch beraten, wenn du mit Ausdauersport ein paar Pfunde verlieren möchtest.

Zu schnelles Training vermeiden

Vor allem am Anfang ist die Geschwindigkeit besonders Eines: Egal. Viele beginnende Läufer laufen oft viel zu schnell, überfordern sich und verlieren so schnell wieder die Lust am Laufen. Anfänger sollten Verschnaufpausen einlegen.

Genug Ruhetage einplanen

Auch wenn es schwer fällt, gönn dir nach deinem Training eine Pause. An den “Rest Days” kann sich dein Körper nicht nur erholen, sondern auch den erzielten Fortschritt verarbeiten. Regenerationsphasen sind genauso wichtig wie Belastungsphasen.

Das Wort “müssen” streichen

Ein Trainingsplan ist natürlich hilfreich. Wichtiger ist aber, auf deinen Körper zu hören. Müdigkeit oder kleine Verletzungen sind Anzeichen, dass du über dein Ziel herausgeschossen bist. Eine Sportuhr hilft dir dabei, deine körperliche Fitness gut zu kontrollieren.

Realistische Ziele setzen

Als Laufanfänger für einen Marathon in 4 Wochen anmelden? Setze dir lieber Ziele, die sich wirklich erreichen lassen. Du kannst hierfür deinen Ausgangspunkt und dein Ziel definieren und abwägen, ob der Weg und die notwenigen Trainingseinheiten dorthin wirklich umsetzbar sind. Du kannst hier auch mit verschiedenen Zielstufen arbeiten – vom ganz sicher erreichbaren Ziel bis hin zum größten Wunsch.

Einen Trainer oder Laufgruppe suchen

Für Tennisstunden findet sich schnell ein Lehrer, in Sachen Laufsport sieht die Sache anders aus. Es gibt leider keine klassische “Laufschule”. Hier empfehlen wir, einen professionellen Coach zu suchen oder mit Gleichgesinnten zu laufen, um typische Fehler zu vermeiden und nützliche Tipps zu bekommen. Toller Nebeneffekt: Eine Laufgruppe kann ein echter Motivator sein!

Auf passende Laufschuhe und Bekleidung achten

Nicht nur Anfänger, sondern auch ambitionierte Läufer sollten auf hochwertige und passende Schuhe achten, die sowohl zur Zielstellung als auch zur individuellen Laufweise passen. Anders riskiert man Überlastungschäden und Verletzungen. Und selbst wenn man die Traumschuhe gefunden hat, empfiehlt es sich, diese regelmäßig auf Verschleiß zu kontrollieren und nach 2 Jahren auszutauschen.

Ausstattung beim Profi shoppen

Bei 21RUN findest du nicht nur ein großes Sortiment an Laufschuhen und Bekleidung, sondern auch ein Team aus leidenschaftlichen Läufern, die dir bei allen Fragen unterstützend zur Seite stehen. Wir leben Laufen – und wissen, worauf es ankommt.

Laufschuhe

Ob Wettkampf-Laufschuhe, Allround-Laufschuhe oder Schuhe für überpronierende Läufer – bei uns wirst du sicher fündig. Für noch mehr Unterstützung beim Kauf nutze unseren Laufschuh-Berater!

Laufschuhe shoppen

Laufbekleidung

Ob Laufshirt, Tight oder Jacke – mit der richtigen Bekleidung kannst du dich auf das Wichtigste fokussieren: dein Training. Entdecke tolle Styles und Farben von unseren Top-Marken.

Laufbekleidung shoppen

Sportuhren

Plane deine Trainings von A bis Z und behalte deine Erfolge immer im Blick: Mit hochwertigen Sportuhren und Smartwatches von beliebten Marken wie Garmin, Polar und Suunto.

Sportuhren shoppen