Laufplan 5 km
Du möchtest deine ersten 5 km laufen, deine Zeit über 5 km verbessern oder nach einer Pause wieder mit dem Laufen anfangen? Unsere 5-km-Trainingspläne richten sich an Anfänger und Fortgeschrittene und sind Schritt für Schritt aufgebaut. Wähle den Trainingsplan, der zu deinem Ziel passt, und lade ihn kostenlos herunter.
Wähle deinen 5-km-Trainingsplan
Hier findest du drei Trainingspläne für unterschiedliche Niveaus und Ziele.
5 km in 12 Wochen – Anfänger
Du fängst bei null an und baust deine Laufdistanz Schritt für Schritt auf 5 km aus.
5 km in 12 Wochen – Fortgeschrittene
Du läufst bereits und möchtest deine Ausdauer weiter aufbauen.
5 km in 6 Wochen
Du hast bereits eine gute Laufgrundlage und möchtest in sechs Wochen auf 5 km hintrainieren.
Wie fängt man an?
Laufen ist gar nicht so schwer, oder? Man setzt einen Fuß vor den anderen und schon hat man angefangen. Im Prinzip schon, aber es gehört noch ein bisschen mehr dazu. Viele Läufer steigern ihr Training zu schnell, was zu Verletzungen führt. Wie stellt man sicher, dass man sein Lauftraining richtig aufbaut? Und wie bleibt man motiviert, sich auf den Weg zu machen? Wir geben dir Tipps und einen Trainingsplan, damit du dich innerhalb von 12 Wochen Schritt für Schritt auf 5 km vorbereiten kannst. Wir wünschen dir viel Spaß und viel Erfolg beim Training.
Umgang mit dem Laufplan
- Hole keine Trainingseinheiten nach, sondern konzentriere dich auf die nächste Trainingseinheit. Jeder ist mal krank oder hat eine Woche lang weniger Zeit zum Trainieren. Wenn du lange Zeit weniger trainiert hast, beginne wieder mit Woche 1 des Laufplans.
- Beginne jedes Training mit 5 bis 10 Minuten Aufwärmen, zum Beispiel mit Gehen und einigen Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten.
- Nach dem Training kannst du einige Dehnübungen machen, um die Muskeln geschmeidig zu machen.
- Bist du verletzt oder leidest du unter Schmerzen? Dann hol dir fachlichen Rat. Wir empfehlen, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, wenn die Schmerzen länger als 3 Wochen andauern.
- Hast du nur 6 Wochen Zeit? Dann nutze unseren 6-Wochen-Trainingsplan und prüfe, ob er zu deinem aktuellen Trainingsniveau passt.
"Wenn du für deine ersten 5 km trainierst, solltest du dir keine Gedanken über die Geschwindigkeit machen. Am Anfang geht es vor allem darum, Fitness und Ausdauer aufzubauen."
Daan Glorie – Produktexperte
5 häufig gestellte Fragen zum 5-km-Lauf
Wie lange brauche ich, um 5 km zu schaffen?
Wir empfehlen dir, dir etwa 12 Wochen Zeit zu nehmen. Denn so bleibt dir genügend Zeit, um die Regel einzuhalten: maximal 10 % pro Woche. Wenn du das Laufen allmählich aufbaust, ist die Gefahr von Verletzungen viel geringer. Außerdem kann es sein, dass du ab und zu krank wirst oder dass das Training zeitlich nicht passt. Mach dir in diesem Fall keine Sorgen und hole die Trainingseinheiten nicht nach. Konzentriere dich stattdessen darauf, die nächste Trainingseinheit zu absolvieren.
Kann jeder 5 km laufen?
Im Grunde kann jeder 5 km laufen, vorausgesetzt, man trainiert gut dafür, berücksichtigt die Erholung und hält durch, wenn es mal etwas schwieriger wird. Achte darauf, dass du immer an das Endziel denkst. Ist das Wetter schlecht? Lass dich davon nicht abhalten und wähle die richtige Laufbekleidung. Und achte darauf, dass deine Laufschuhe nicht älter als 1,5 Jahre sind.
Was ist eine gute Zeit für 5 km?
Wenn du für deine ersten 5 km trainierst, solltest du dir keine Gedanken über die Geschwindigkeit machen. Am Anfang geht es vor allem darum, Fitness und Ausdauer aufzubauen. Wenn du etwas mehr Erfahrung hast, ist ein Ziel für viele Läufer, 5 km unter 30 Minuten zu laufen, was einem Durchschnitt von 6 Minuten pro Kilometer entspricht.
Wie viel Pause sollte ich nach einem Lauftraining einlegen?
Wir empfehlen dir, zwischen den Lauftrainings 24 bis 48 Stunden Erholung einzuplanen. Vor allem wenn du gerade erst anfängst, müssen sich deine Muskeln und Sehnen an die Laufbelastung gewöhnen. Du kannst auch alternative Trainingseinheiten wie Radfahren, Walken oder Schwimmen machen. Bei diesen Aktivitäten sind die Stoßbelastungen geringer, aber du trainierst trotzdem dein Herz-Kreislauf-System.
Wie oft sollte ich für einen 5-km-Lauf trainieren?
Ein Laufanfänger kann bereits mit 2 Lauftrainings pro Woche gute Ergebnisse erzielen. Wenn du schon etwas mehr Lauferfahrung hast, wird empfohlen, mindestens 3 Mal pro Woche zu laufen, um Fortschritte zu machen. Wenn du 3 Mal pro Woche trainierst, kannst du zwei Ausdauerläufe und ein Intervalltraining absolvieren.
Die richtige Kleidung und der perfekte Schuh
Du möchtest wissen, welcher Schuh am besten zu dir passt? Mit unserem Shoe Advisor kannst du herausfinden, welche Schuhe am besten zu deinem Laufstil und deinen Bedürfnissen passen. Beantworte die Fragen im Shoe Advisor und finde heraus, welche Laufschuhe zu dir passen.
Du bist auch auf der Suche nach neuen Laufshorts oder einem T-Shirt? In unserem Webshop findest du alles aus dem Bereich Laufen, damit du so gut und bequem wie möglich losziehen kannst.
Anfänger kommen zu Wort
Wir haben einige unserer Kollegen gefragt, wie sie zum Laufen gekommen sind. Warum sind sie beim Laufen geblieben? Und was motiviert sie, mit dem Laufen anzufangen? Lass dich davon inspirieren, selbst mit dem Laufen anzufangen.
Unsere 5 Tipps für Fortgeschrittene
Ein fortgeschrittener Läufer ist jemand, der in der Lage ist, mindestens 5 km ohne Unterbrechung zu laufen. Hier sind einige Tipps für den fortgeschrittenen Läufer:
Wechsle zwischen verschiedenen Schuhen
Wenn du anfängst, mehr zu laufen, ist es ratsam, deinen Körper verschiedenen Belastungen auszusetzen. Verschiedene Schuhtypen können dabei helfen. Lies auch unseren Blog über Schuhrotation.
Mach dich nicht verrückt, wenn du das Training nicht perfekt durchführst
Es kann sein, dass du eine arbeitsreiche Zeit hinter dir hattest und deshalb ein Intervall weniger machen konntest. Oder dein Ausdauerlauf war einfach 10 Minuten zu lang, weil eine Straße gesperrt war. Das ist kein Problem, solange du insgesamt in deinem Trainingsplan bleibst.
Laufe auf verschiedenen Untergründen
Wenn du auf verschiedenen Untergründen läufst, wird dein Körper unterschiedlich beansprucht. Das ist besser für deine Belastbarkeit und hält das Laufen abwechslungsreich.
Achte auf die richtige Ernährung
Bei Ausdauerläufen, die länger als 75 Minuten dauern, ist es ratsam, auch während des Laufs Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dies kann in Form eines Sportgetränks oder eines Gels erfolgen. Dein Körper muss sich erst daran gewöhnen, also probiere zunächst ein Gel aus und experimentiere dann mit weiteren.
Wähle für dein Intervalltraining eine einfache Strecke
Wähle für dein Intervalltraining am besten eine Strecke von etwa 1 km mit wenigen Kurven. Vermeide möglichst Ampeln, viel Verkehr und wechselnde Untergründe, damit du dein Tempo während der Intervalle gut halten kannst. Bei schlechtem Wetter eignet sich eine geschützte Strecke mit wenig Wind.
Laufpläne
Bereit für den nächsten Schritt? Auf unserer Übersichtsseite mit den Laufplänen findest du weitere allgemeine Informationen und Links zu den verschiedenen Laufplänen. Möchtest du schnell den Plan deiner Wahl finden? Unten findest du auch Links zu den anderen Laufplänen.
Wähle den Laufplan, der deinem Niveau entspricht. Jeder Laufplan ist in zwei verschiedenen Stufen erhältlich, nämlich für Anfänger und Fortgeschrittene. Ein Anfänger bist du, wenn du die Strecke zum ersten Mal überhaupt läufst. Oder wenn du eine Weile nicht gelaufen bist und wieder einsteigen möchtest. Ein fortgeschrittener Läufer bist du, wenn du kürzlich (in den letzten 3 Monaten) eine 5- oder 10-km-Distanz im Training oder bei einem Wettkampf gelaufen bist.