Von 21RUN für dich konzipiert:

Halbmarathon-Trainingsplan

Zielzeit: < 2h

Bereit für den nächsten Schritt?

Ein Halbmarathon (21,1 km) ist für viele Läufer ein großes Projekt, für das sie Monate lang trainieren. Ein Projekt, dass auch für Hobby-Läufer realistisch ist, aber eben auch nicht nebenbei erledigt werden kann. Wir empfehlen daher, über 1 Jahr hinweg kontinuierlich zu trainieren und dabei mindestens 3 bis 4  Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Auch hilfreich: Baue alternative Sportarten wie z.B. Rudern oder Schwimmen in deinen Plan ein. So kannst du ebenfalls Kondition aufbauen, das Verletzungsrisiko aber senken.

Der Trainingsplan beinhaltet auch Intervall-Läufe, mit denen du dein Tempo ausbauen kannst und die zudem ein echter Motivationskick sind – die erreichten Geschwindigkeiten geben dir Selbstsicherheit und spornen dich an, noch mehr zu erreichen. Als zusätzliche Unterstützung findest du im unteren Bereich auf dieser Seite ein Glossar mit den wichtigsten Begrifflichkeiten, die in deinem Trainingsplan auftauchen. 3,2,1 Go …!

Schuhe an, los geht's ...

Woche 1
Einheit
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 100 m), jew. 1 Minute Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch
Intervall-Läufe: 3 x 2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen je 2 x 2 km schneller Dauerlauf
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Radfahren, Schwimmen oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (insg. 75 Min.)
Samstag
Ruhetag
Sonntag
12 km langsamer Dauerlauf
Woche 2
Einheit
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 100 m), jew. 1 Minute Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch
Intervall-Läufe: 3 x 2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen je 2 x 3 km schneller Dauerlauf
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Radfahren, Schwimmen oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (insg. 75 Min.)
Samstag
Ruhetag
Sonntag
12 - 14 km langsamer Dauerlauf
Woche 3
Einheit
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 100 m), jew. 1 Minute Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch
Intervall-Läufe: 3 x 2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen je 2 x 3 km schneller Dauerlauf
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Radfahren, Schwimmen oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (insg. 75 Min.)
Samstag
Ruhetag
Sonntag
14 km langsamer Dauerlauf
Woche 4
Einheit
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 100 m), jew. 1 Minute Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Radfahren, Schwimmen oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (insg. 75 Min.)
Freitag
Ruhetag
Samstag
Ruhetag
Sonntag
10 km langsamer Dauerlauf
Woche 5
Einheit
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 100 m), jew. 1 Minute Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch
Intervall-Läufe: 3 x 2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen je 2 x 4 km schneller Dauerlauf
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Radfahren, Schwimmen oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (insg. 75 - 90 Min.)
Samstag
Ruhetag
Sonntag
15 km langsamer Dauerlauf
Woche 6
Einheit
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 - 12 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 100 m), jew. 1 Minute Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch
Intervall-Läufe: 3 x 2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen je 2 x 2 km Tempo-Dauerlauf
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Radfahren, Schwimmen oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (insg. 75 - 90 Min.)
Samstag
Ruhetag
Sonntag
16 km langsamer Dauerlauf
Woche 7
Einheit
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 - 12 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 100 m), jew. 1 Minute Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch
Intervall-Läufe: 3 x 2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen je 2 x 3 km Tempo-Dauerlauf
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Radfahren, Schwimmen oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (insg. 75 - 90 Min.)
Samstag
Ruhetag
Sonntag
16 km langsamer Dauerlauf
Woche 8
Einheit
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 - 12 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 100 m), jew. 1 Minute Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km langsamer Dauerlauf und Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (30 Min.)
Freitag
Ruhetag
Samstag
Ruhetag
Sonntag
12 - 14 km langsamer Dauerlauf
Woche 9
Einheit
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 - 12 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 100 m), jew. 1 Minute Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch
Intervall-Läufe: 3 x 2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen je 2 x 4 km Tempo-Dauerlauf
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
8 km langsamer Dauerlauf und Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (30 Min.)
Samstag
Ruhetag
Sonntag
10 km Wettkampf oder 16 - 18 km langsamer Dauerlauf
Woche 10
Einheit
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 100 m), jew. 1 Minute Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch
Intervall-Läufe: 3 km langsamer Dauerlauf, 6 km Tempo-Dauerlauf, 3 km schneller Dauerlauf
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
8 km langsamer Dauerlauf und Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (30 Min.)
Samstag
Ruhetag
Sonntag
16 - 18 km langsamer Dauerlauf
Woche 11
Einheit
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 100 m), jew. 1 Minute Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch
Intervall-Läufe: 2 x 3 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 8 km Tempo-Dauerlauf
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
8 km langsamer Dauerlauf und Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (30 Min.)
Samstag
Ruhetag
Sonntag
15 km langsamer Dauerlauf
Woche 12
Einheit
Montag
8 km langsamer Dauerlauf
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
Intervall-Läufe: 2 x 3 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 2 km Tempo-Dauerlauf
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
6 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 100 m), jew. 1 Min. Gehpause zwischen den Steigerungen
Samstag
Ruhetag
Sonntag
Halbmarathon-Wettkampf (Zielzeit < 2 Stunden)

Glossar

 

  • Maximale Herzfrequenz (Maximalpuls): Anzahl der Herzschläge pro Minute, die bei größtmöglicher körperlicher Belastung erreicht werden (je nach Alter, Geschlecht, Fitnesszustand und vielen weiteren Faktoren kann es erhebliche individuelle Unterschiede geben). Zur Ermittlung eignen sich Belastungs-EKGs, Faustformeln (z.B. Maximalpuls = 220 – Lebensalter in Jahren) oder Sportuhren zur Herzfrequenzmessung.
  • Langsamer Dauerlauf: ca. 70% der maximalen Herzfrequenz.
  • Schneller Dauerlauf: ca. 80% der maximalen Herzfrequenz.
  • Steigerungslauf: ca. 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz. Hierbei handelt es sich um einen Lauf über eine vorgegebene Strecke, bei dem das Tempo kontinuierlich gesteigert wird.
  • Intervall-Lauf: Wechsel zwischen schnellen und langsamen Laufeinheiten, bei denen die vorgegebenen Strecken in einem möglichst gleichbleibenden Tempo absolviert werden sollen.
  • Tempo-Dauerlauf: ca. 85 – 95% der maximalen Herzfrequenz.
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