Von 21RUN für dich konzipiert:

5 KM-Trainingsplan

Mit Pausen zum pausenlosen Lauf

Ein 5km-Lauf, der mittlerweile auch im Rahmen vieler Lauf- oder Firmenveranstaltungen angeboten wird, kann auch für Laufanfänger eine große Hürde sein. Einsteiger, die nur wenig oder keine Lauferfahrung haben, können mit unserem kostenlosen Trainingsplan ihre Fitness steigern und erste sportliche Erfahrungen auf dieser Distanz sammeln. Natürlich können auch erfahrene Läufer mit einem gezielten 5 km-Plan ihre Geschwindigkeit trainieren, um über längere Distanzen schneller zu werden.

Damit du dein persönliches Trainingstempo entwickeln kannst, sieht der Trainingsplan 3 Einheiten pro Woche vor. Er besteht aus kürzeren Abschnitten, die du laufend bewältigen solltest. Danach kannst du dir eine Gehpause zum Verschnaufen gönnen. Mit jeder Woche werden die Laufeinheiten länger, während die Gehpausen kürzer werden. Und nach 8 Wochen bist du so fit, dass du 5 km ohne Pause läufst – ob für dich oder einen ersten offiziellen Lauf. Im unteren Bereich auf dieser Seite findest du ein Glossar mit den wichtigsten Begrifflichkeiten, die in deinem Trainingsplan auftauchen. Wir wünschen Dir viel Erfolg!

Schuhe an, los geht's ...

Woche 1
Einheit
Montag
4 x 5 min langsamer Dauerlauf mit je 3 Min. Gehpause
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
4 x 5 min langsamer Dauerlauf mit je 3 Min. Gehpause
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
4 x 5 min langsamer Dauerlauf mit je 3 Min. Gehpause
Samstag
Ruhetag
Sonntag
4 x 5 min langsamer Dauerlauf mit je 3 Min. Gehpause
Woche 2
Einheit
Montag
Ruhetag
Dienstag
3 x 7 Min. langsamer Dauerlauf mit je 3 Min. Gehpause
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
3 x 7 Min. langsamer Dauerlauf mit je 3 Min. Gehpause
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 x 7 Min. langsamer Dauerlauf mit je 3 Min. Gehpause
Sonntag
Ruhetag
Woche 3
Einheit
Montag
3 x 8 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
3 x 8 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 x 8 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Sonntag
Ruhetag
Woche 4
Einheit
Montag
3 x 9 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
3 x 9 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 x 9 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Sonntag
Ruhetag
Woche 5
Einheit
Montag
3 x 9 Min. langsamer Dauerlauf mit je 1 Min. Gehpause
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
3 x 9 Min. langsamer Dauerlauf mit je 1 Min. Gehpause
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 x 9 Min. langsamer Dauerlauf mit je 1 Min. Gehpause
Sonntag
Ruhetag
Woche 6
Einheit
Montag
2 x 12 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
2 x 12 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Ruhetag
Samstag
2 x 12 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Sonntag
Ruhetag
Woche 7
Einheit
Montag
2 x 15 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
2 x 15 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Ruhetag
Samstag
2 x 15 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Sonntag
Ruhetag
Woche 8
Einheit
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 Min. Training
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Ruhetag
Samstag
5 km-Wettkampf, Ziel: Ankommen ohne Pause
Sonntag
Ruhetag

Glossar

  • Maximale Herzfrequenz (Maximalpuls): Anzahl der Herzschläge pro Minute, die bei größtmöglicher körperlicher Belastung erreicht werden (je nach Alter, Geschlecht, Fitnesszustand und vielen weiteren Faktoren kann es erhebliche individuelle Unterschiede geben). Zur Ermittlung eignen sich Belastungs-EKGs, Faustformeln (z.B. Maximalpuls = 220 – Lebensalter in Jahren) oder Sportuhren zur Herzfrequenzmessung.
  • Langsamer Dauerlauf: ca. 70% der maximalen Herzfrequenz.
  • Schneller Dauerlauf: ca. 80% der maximalen Herzfrequenz.
  • Steigerungslauf: ca. 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz. Hierbei handelt es sich um einen Lauf über eine vorgegebene Strecke, bei dem das Tempo kontinuierlich gesteigert wird.
  • Intervall-Lauf: Wechsel zwischen schnellen und langsamen Laufeinheiten, bei denen die vorgegebenen Strecken in einem möglichst gleichbleibenden Tempo absolviert werden sollen.
  • Tempo-Dauerlauf: ca. 85 – 95% der maximalen Herzfrequenz.
10 km-Trainingsplan 21RUN

Trainingsplan 10 km,

Zielzeit: < 65 – 70 Min.

Du hast noch mehr vor und möchtest dich an die magischen 10 Kilometer wagen? Nichts wie los!

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10 km-Trainingsplan 21RUN

Trainingsplan 10 km

Zielzeit: < 45 Min.

Du hast einige Kilometer Lauferfahrung gesammelt und möchtest 10 Kilometer schnell absolvieren? Nur zu!

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Halbmarathon Trainingsplan 21RUN

Trainingsplan

Halbmarathon

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