Von 21RUN für dich konzipiert:

10 KM-Trainingsplan

Zielzeit: < 65 – 70 Min.

Bereit für den Klassiker?

Du hast Spaß am Ausdauertraining und möchtest deine Laufstrecke auf 10 km steigern? Prima, dann starte gleich durch mit unserem Trainingsplan, der eine Zielzeit von weniger als 65 – 70 Min. anpeilt. Der 10 km Lauf ist inzwischen eine klassische Volkslaufdistanz und bietet den perfekten Mix aus Ausdauer und Schnelligkeit. Mit unserem Trainingsplan baust du deine Kondition Woche für Woche mit je einem Kilometer mehr aus und knackst in Woche 4 die 10 km-Grenze.

Die lockeren und langsamen Dauerläufe sorgen für eine Grundlagenausdauer und mit den Intervall- bzw. Tempo-Läufen kannst du effektiv deine Schnelligkeit verbessern. Für erfahrene Läufer, die eine neue Bestzeit anstreben, haben wir einen Trainingsplan mit einer schnelleren Zielzeit unter 45 Min. konzipiert. Im unteren Bereich auf dieser Seite findest du ein Glossar mit den wichtigsten Begrifflichkeiten, die in deinem Trainingsplan auftauchen. Und jetzt: Ganz viel Erfolg!

Schuhe an, los geht's ...

Woche 1
Einheit
Montag
4 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 600 m in je ca. 3:30 Min. inkl. Pause, je 3 Min. Gehen) + 2 km langsamer Dauerlauf
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Intervall-Läufe: 2 x 2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 5 km Tempo-Dauerlauf
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 km langsamer Dauerlauf
Sonntag
Ruhetag
Woche 2
Einheit
Montag
5 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 800 m in je ca. 4:30 Min. inkl. Pause, je 3 Min. Gehen) + 2 km langsamer Dauerlauf
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Intervall-Läufe: 2 x 2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 6 km schneller Dauerlauf
Freitag
Ruhetag
Samstag
8 km langsamer Dauerlauf
Sonntag
Ruhetag
Woche 3
Einheit
Montag
7 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 1.000 m in je ca. 5:45 Min. inkl. Pause, je 4 Min. Gehen) + 2 km langsamer Dauerlauf
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Intervall-Läufe: 2 x 2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 6 km schneller Dauerlauf
Freitag
Ruhetag
Samstag
9 km langsamer Dauerlauf
Sonntag
Ruhetag
Woche 4
Einheit
Montag
7 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 1.000 m in je ca. 5:35 min inkl. Pause, je 4 Min. Gehen) + 2 km langsamer Dauerlauf
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Intervall-Läufe: 2 x 2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 6 km Tempo-Dauerlauf
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km langsamer Dauerlauf
Sonntag
Ruhetag
Woche 5
Einheit
Montag
8 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (3 x 2.000 m in je ca. 11:50 Min. inkl. Pause, je 5 Min. Gehen) + 2 km langsamer Dauerlauf
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Intervall-Läufe: 2 x 2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 4 km Tempo-Dauerlauf
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 km langsamer Dauerlauf
Sonntag
Ruhetag
Woche 6
Einheit
Montag
5 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (3 x 1.000 m in je ca. 5:45 Min. inkl. Pause, je 4 Min. Gehen) + 2 km langsamer Dauerlauf
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
6 km langsamer Dauerlauf
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km-Wettkampf (Zielzeit < 65 - 70 Min.)
Sonntag
Ruhetag

Glossar

 

  • Maximale Herzfrequenz (Maximalpuls): Anzahl der Herzschläge pro Minute, die bei größtmöglicher körperlicher Belastung erreicht werden (je nach Alter, Geschlecht, Fitnesszustand und vielen weiteren Faktoren kann es erhebliche individuelle Unterschiede geben). Zur Ermittlung eignen sich Belastungs-EKGs, Faustformeln (z.B. Maximalpuls = 220 – Lebensalter in Jahren) oder Sportuhren zur Herzfrequenzmessung.
  • Langsamer Dauerlauf: ca. 70% der maximalen Herzfrequenz.
  • Schneller Dauerlauf: ca. 80% der maximalen Herzfrequenz.
  • Steigerungslauf: ca. 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz. Hierbei handelt es sich um einen Lauf über eine vorgegebene Strecke, bei dem das Tempo kontinuierlich gesteigert wird.
  • Intervall-Lauf: Wechsel zwischen schnellen und langsamen Laufeinheiten, bei denen die vorgegebenen Strecken in einem möglichst gleichbleibenden Tempo absolviert werden sollen.
  • Tempo-Dauerlauf: ca. 85 – 95% der maximalen Herzfrequenz.

Trainingsplan

5 km

Du möchtest lieber auf 5 km setzen oder als Kraftsportler deine Kondition verbessern? Los geht’s!

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10 km-Trainingsplan 21RUN

Trainingsplan 10 km

Zielzeit: < 45 Min.

Du möchtest 10 Kilometer noch schneller absolvieren? Dieser Plan bringt dich weiter!

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Halbmarathon Trainingsplan 21RUN

Trainingsplan

Halbmarathon

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