Alles über das Training mit einem Laufplan
Entdecke unsere Laufpläne für jeden Läufer! Wir erklären dir alles über Laufpläne, warum sie nützlich sind und wie du sie am besten einsetzt. Auf dieser Seite findest du Laufpläne für die 5 und 10 km sowie Trainingspläne für den Halb- und Vollmarathon. Egal, ob du ein Neuling bist, der gerade mit dem Laufen anfängt, oder ein erfahrener Läufer, der seine Leistung verbessern möchte. Wir von All4running helfen dir mit einem guten Laufplan dabei, deine Ziele zu erreichen.
Laufplan 5 km
Läufst du zum ersten Mal oder möchtest du wieder mit dem Laufen beginnen? Schau dir unsere Laufpläne für die 5 km an.
Laufplan 10 km
Möchtest du dich der 10-km-Marke nähern? Dann wirf einen Blick auf unsere Laufpläne, die dir genau dabei helfen werden.
Laufplan 16 km
Du möchtest nach den 10 km eine neue Herausforderung und suchst nach einem 16-km-Laufplan? Entdecke unsere Laufpläne für Einsteiger und Fortgeschrittene.
Laufplan Halbmarathon
Ist dein nächstes Ziel der Halbmarathon? Wir haben zwei Trainingspläne erstellt, für einen Anfänger und einen fortgeschrittenen Halbmarathon-Läufer.
Laufplan ganzer Marathon
Bist du den Halbmarathon gelaufen und möchtest nun die 42,2 km der Gesamtstrecke in Angriff nehmen? Oder willst du deine Zeit auf der Marathondistanz verbessern? Wir haben einen Laufplan für Anfänger und einen für fortgeschrittene Marathonläufer.
“Ein Laufplan ist ein strukturierter Plan, mit dem du deine Laufziele erreichen kannst."
Daan Glorie – Produktexperte
Was ist ein Laufplan?
Ein Laufplan ist ein strukturierter Plan, mit dem du deine Laufziele erreichen kannst. Der Plan enthält spezifische Anweisungen zu Dauer, Intensität und Häufigkeit deines Lauftrainings. Ziel ist es, dein Training strukturiert und progressiv zu gestalten, so dass du schrittweise an deiner Ausdauer arbeitest. Der Laufplan hat einen gewissen Aufbau, so dass das Verletzungsrisiko sehr gering ist.
3Vorteile eines Laufplans
Vorbeugung von Verletzungen durch richtiges Aufbauen
Mit einem Laufplan kannst du Verletzungen vorbeugen. Jeder Laufplan ist auf eine bestimmte Art und Weise strukturiert, damit du verantwortungsbewusst trainieren kannst. Die meisten Läufer verletzen sich, weil sie in kurzer Zeit zu viel und zu hart trainieren. Ein Laufplan dauert in der Regel 3 Monate und hat einen Aufbau von etwa 10 % pro Woche. So haben deine Muskeln und Gelenke Zeit, sich langsam an die Laufbelastung zu gewöhnen.
Zielgerichtetes Training
Wie sollte man eigentlich für einen 10-km-Lauf trainieren? Ein Laufplan hat einen spezifischen Wochenplan, mit dem du zielgerichtet trainieren kannst. Jeder Plan besteht aus Ausdauerläufen und Intervalltraining. Dank der Ausdauerläufe wird sich deine Ausdauer verbessern. Das Intervalltraining ist besonders nützlich, um die Geschwindigkeit zu erhöhen. Durch die Kombination von langsamen und schnellen Trainingseinheiten wirst du in kürzester Zeit zu einem schnelleren und fitteren Läufer.
Struktur und Disziplin
Ein Laufplan bietet einen klaren Plan, der dir hilft, weiterzulaufen. Ist das Wetter nicht so gut? Dann musst du trotzdem vor die Tür gehen, denn du kannst deine Ziele nur erreichen, wenn du strukturiert und diszipliniert daran arbeitest. Weil du regelmäßig trainierst, baut sich deine Fitness besser auf, als wenn du oft ein Training ausfallen lässt. Druck den Laufplan aus und hänge ihn an einem zentralen Ort in deiner Wohnung auf, damit du ihn abhaken kannst. Das gibt dir ein gutes Gefühl und erinnert dich jede Woche an deine Laufziele.
Laufplan Anfänger
Ein Laufanfänger ist jemand, der das Laufen von Grund auf neu aufbaut oder nach einer längeren Pause wieder damit anfängt. Wir empfehlen dir, den Laufplan 5km Anfänger zu wählen, da du dich so in kleinen Schritten auf 30 Minuten Laufen steigern kannst. Laufen ist aufgrund der Stoßbelastung eine große Belastung für Muskeln und Gelenke. Es ist daher wichtig, dass du abwechselnd gehst und läufst. Du steigerst die Belastung in Minuten pro Woche, damit sich die Muskeln an das Laufen gewöhnen können. Im Allgemeinen baut sich deine Kondition schnell auf, aber deine Muskeln und Sehnen brauchen etwas länger.
Die verschiedenen Laufpläne
Wenn du 5 oder 10 km laufen willst, musst du mit einer bestimmten Struktur und einem bestimmten Aufbau trainieren. Ein Laufplan besteht aus einer Kombination von verschiedenen Trainingsarten. Durch den Wechsel zwischen sanften und intensiven Trainingseinheiten wird sich deine Fitness in kurzer Zeit verbessern. Wahrscheinlich hast du dich schon gefragt: „Welche Arten von Training gibt es eigentlich?“ Wir erklären es dir:
Ausdauerlauf
Bei diesen Trainingseinheiten läufst du mit geringer Intensität und niedriger Herzfrequenz. Dieses Training kurbelt die Fettverbrennung und die Blutzufuhr zu den Muskeln an. Du wirst dein Herz-Kreislauf-System stärken.
Tempolauf
Das sind intensive Trainingseinheiten mit etwas höherer Intensität und höherer Herzfrequenz. Mit diesen Trainingseinheiten bist du besser auf das schnelle Tempo vorbereitet, das du auch während eines Wettkampfs laufen möchtest. Tempoausdauerläufe bestehen in der Regel aus mehreren Blöcken mit einem Gesamtumfang zwischen 20 und 40 Minuten.
Intervalltraining
Intervalltraining bedeutet, dass sich (intensive) Laufabschnitte mit Ruhephasen abwechseln. Intervalltraining ist eine sehr effiziente Trainingsmethode, um schneller zu werden.
Umgang mit dem Laufplan
Gut, du hast jetzt einen Laufplan, aber wie geht es weiter? Betrachte den Laufplan als einen guten Plan, aber höre auch auf deinen Körper. Vielleicht bist du müde von der Arbeit, hast ein kleines Wehwehchen am Knie oder hast wegen einer Renovierung wenig Zeit. Denke daran, dich nicht zu einem Sklaven deines Zeitplans zu machen und dass du nach einem Training nie völlig erschöpft bist. Wir geben dir ein paar kurze Tipps, wie du mit dem Laufplan zurechtkommst:
- Schätze dein Niveau ein
Wähle einen Laufplan, der deinem aktuellen Fitnesslevel entspricht. Anfänger sollten mit einem 5-km-Laufplan für Anfänger beginnen, um eine Überbelastung zu vermeiden. - Bleib flexibel
Es ist wichtig, dass du dich an den Zeitplan hältst, aber du musst auch bereit sein, Anpassungen vorzunehmen, wenn dies aufgrund von Müdigkeit oder anderen Verpflichtungen erforderlich ist. Es ist wichtiger, dass du überhaupt trainierst, als was du trainierst. Steht ein Intervalltraining auf dem Plan, aber du hast kaum Energie? Dann entscheide dich für einen sanften Ausdauerlauf. Behalte immer das nächste Training im Hinterkopf, damit du es richtig ausführen kannst. - Führe ein Tagebuch
Notiere deine Fortschritte und wie du dich während und nach jedem Training fühlst. Dies kann dir helfen, deine Leistung zu verstehen und Anpassungen an deinem Zeitplan vorzunehmen. Du kannst auch eine App wie Strava und Runkeeper herunterladen, damit deine Trainingseinheiten gespeichert werden und du sie mit Freunden teilen kannst. - Kombiniere es mit anderen Trainingsarten
Neben dem Laufen kannst du weitere Übungen oder Sportarten wie Radfahren und Krafttraining einbauen, um dein allgemeines Fitnessniveau zu verbessern. - Speicher die Trainingseinheiten in deiner Uhr
Wenn du mit einer Sportuhr trainierst, kannst du deine Trainingseinheiten im Voraus programmieren. Dies geschieht über die mobile App und den Trainingskalender der Uhrenmarke. So musst du nur noch auf „Start“ drücken und wirst bei jedem Training Schritt für Schritt geführt. Nach dem Training kannst du dann die Zeiten, Distanzen und Tempi ablesen.
Laufpläne
Zeit für Action! Lade einen unserer Laufpläne für die 5 und 10 km herunter. Bald werden wir auch Trainingspläne für den Halb- und Vollmarathon veröffentlichen.
Wähle den Laufplan, der deinem Niveau entspricht. Jeder Laufplan ist in zwei verschiedenen Stufen erhältlich, nämlich für Anfänger und Fortgeschrittene. Ein Anfänger bist du, wenn du die Strecke zum ersten Mal überhaupt läufst. Oder wenn du eine Weile nicht gelaufen bist und es wieder aufbauen willst. Ein fortgeschrittener Läufer bist du, wenn du kürzlich (in den letzten 3 Monaten) eine 5- oder 10-km-Distanz im Training oder bei einem Wettkampf gelaufen bist.