Von 21RUN für dich konzipiert:

Marathon-Trainingsplan

Zielzeit: < 4h

Laufen in der Königsdisziplin

Der Marathon ist die längste olympische Laufdisziplin im Bereich der Leichtathletik und erstreckt sich über ganze 42,195 Kilometer. Na, noch immer motiviert? Prima! Mit unserem Trainingsplan unterstützen wir dich beim Erreichen des Finishs in weniger als 4 Stunden. Hierfür sind aber auch dein Einsatz und deine Lauferfahrung gefragt: Voraussetzung ist, dass du bei min. 1 – 2 Halbmarathons Wettkampferfahrung gesammelt hast und dich so mit langen Abständen auskennst – physiologisch und psychisch. Die Beanspruchung unterscheidet sich nämlich erheblich von einem 10 km-Lauf. 

Mit unserem 10-wöchigen Plan trainierst du vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten, ergänzt mit alternativen Sportarten, um deine Ausdauer noch weiter zu verbessern. Denk daran, dass du sowohl beim Training als natürlich auch beim Wettkampf genügend Flüssigkeit und Sporternährung, z.B. Sportgele bei dir hast, um eine ausreichende Hydration und Energiezufuhr sicherzustellen. Als zusätzliche Unterstützung findest du im unteren Bereich auf dieser Seite ein Glossar mit den wichtigsten Begrifflichkeiten, die in deinem Trainingsplan auftauchen. Also, Schuhe an und los!

Schuhe an, los geht's ...

Woche 1
Einheit
Montag
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Dienstag
60 Min. Dauerlauf in 6:15 Min./km
Mittwoch
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Donnerstag
25 Min. Tempo-Dauerlauf 5:40 Min./km, inkl. je 15 min Ein- & Auslaufen
Freitag
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Samstag
40 Min. Dauerlauf in 6:10 Min./km
Sonntag
1:30 Std. Lauf in 6:00 - 6:15 Min./km
Woche 2
Einheit
Montag
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Dienstag
60 Min. Dauerlauf in 6:15 Min./km
Mittwoch
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Donnerstag
30 Min. Tempo-Dauerlauf 5:40 Min./km, inkl. je 15 Min. Ein- & Auslaufen
Freitag
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Samstag
40 Min. Dauerlauf in 6:10 Min./km
Sonntag
1:45 Std. Lauf in 6:00 - 6:15 Min./km
Woche 3
Einheit
Montag
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Dienstag
3 x 1.000 m Tempo-Dauerlauf in ca. 5:20 Min. inkl. Pause (je 5 Min.) und je 15 Min. Ein- & Auslaufen
Mittwoch
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Donnerstag
80 Min. Dauerlauf in 6:15 Min,/km mit Steigerungen (3 x 100 m)
Freitag
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Samstag
40 Min. Dauerlauf in 6:15 Min./km
Sonntag
10 km Wettkampf in 5:10 Min./km
Woche 4
Einheit
Montag
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Dienstag
60 Min. Dauerlauf in 6:15 Min./km
Mittwoch
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Donnerstag
70 Min. Dauerlauf in 6:15 Min./km
Freitag
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Samstag
60 Min. Dauerlauf in 6:15 Min./km
Sonntag
2 Std. Lauf in 6:00 - 6:15 Min./km
Woche 5
Einheit
Montag
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Dienstag
60 Min. Dauerlauf in 6:15 Min./km
Mittwoch
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Donnerstag
70 Min. Dauerlauf in 6:15 Min./km
Freitag
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Samstag
30 Min. regenerativer Lauf in 6:30 Min./km mit Steigerungen (3 x 100 m)
Sonntag
2:15 Std. Lauf in 6:00 - 6:15 Min./km
Woche 6
Einheit
Montag
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Dienstag
70 Min. Dauerlauf in 6:15 Min./km
Mittwoch
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Donnerstag
70 Min. Dauerlauf in 6:15 Min./km
Freitag
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Samstag
60 Min. Dauerlauf in 6:15 Min./km
Sonntag
1:30 Std Lauf in 6:00 - 6:15 Min./km
Woche 7
Einheit
Montag
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Dienstag
3 x 3.000 m Tempo-Dauerlauf in ca. 5:20 Min. inkl. Pause (je 9 Min.) und je 15 Min. Ein- & Auslaufen
Mittwoch
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Donnerstag
60 Min. Dauerlauf in 6:15 Min./km
Freitag
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Samstag
30 Min. regenerativer Lauf in 6:30 Min./km mit Steigerungen (3 x 100 m)
Sonntag
2:30 Std. Lauf in 6:00 - 6:15 Min./km
Woche 8
Einheit
Montag
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Dienstag
60 Min. Dauerlauf in 6:15 Min./km
Mittwoch
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Donnerstag
90 Min. Dauerlauf in 6:15 Min./km
Freitag
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Samstag
60 Min. Dauerlauf in 6:20 Min./km
Sonntag
2:45 Std. Lauf in 6:00 - 6:15 Min./km
Woche 9
Einheit
Montag
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Dienstag
60 Min. Dauerlauf in 6:15 Min./km
Mittwoch
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Donnerstag
3 x 5.000 m Tempo-Dauerlauf in ca. 5:20 Min. inkl. Pause (je 12 Min.) und je 15 Min. Ein- & Auslaufen
Freitag
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Samstag
40 Min. Dauerlauf in 6:15 Min./km
Sonntag
1:30 Std. Lauf in 6:00 - 6:15 Min./km
Woche 10
Einheit
Montag
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Dienstag
60 Min. Dauerlauf in 6:15 Min./km
Mittwoch
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Donnerstag
30 Min. Dauerlauf in 6:15 Min./km
Freitag
Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, Radfahren, Schwimmen
Samstag
15 - 20 min. regenerativer Lauf in 6:30 Min./km mit Steigerungen (3 x 100 m)
Sonntag
Marathon (Zielzeit: < 4:00 Std.)

Glossar

 

  • Maximale Herzfrequenz (Maximalpuls): Anzahl der Herzschläge pro Minute, die bei größtmöglicher körperlicher Belastung erreicht werden (je nach Alter, Geschlecht, Fitnesszustand und vielen weiteren Faktoren kann es erhebliche individuelle Unterschiede geben). Zur Ermittlung eignen sich Belastungs-EKGs, Faustformeln (z.B. Maximalpuls = 220 – Lebensalter in Jahren) oder Sportuhren zur Herzfrequenzmessung.
  • Langsamer Dauerlauf: ca. 70% der maximalen Herzfrequenz.
  • Schneller Dauerlauf: ca. 80% der maximalen Herzfrequenz.
  • Steigerungslauf: ca. 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz. Hierbei handelt es sich um einen Lauf über eine vorgegebene Strecke, bei dem das Tempo kontinuierlich gesteigert wird.
  • Intervall-Lauf: Wechsel zwischen schnellen und langsamen Laufeinheiten, bei denen die vorgegebenen Strecken in einem möglichst gleichbleibenden Tempo absolviert werden sollen.
  • Tempo-Dauerlauf: ca. 85 – 95% der maximalen Herzfrequenz.

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