Laufplan Halbmarathon (21,1 km)
Der Halbmarathon ist für viele Läufer eine einzigartige und besondere Leistung. Man fordert sich wirklich heraus, denn im Schnitt ist man zwischen 1,5 und 2,5 Stunden unterwegs. Das macht man nicht einfach so. Dafür muss man ernsthaft und strukturiert trainieren. Wir helfen dir mit zwei Trainingsplänen.
Der Anfängerplan richtet sich an Läufer, die zum ersten Mal einen Halbmarathon laufen. Der Plan für Fortgeschrittene richtet sich an Läufer, die ihren persönlichen Halbmarathon-Rekord übertreffen wollen.
Ich habe mich für den Halbmarathon angemeldet – was nun?
Die Anmeldung zum Halbmarathon ist nur der erste Schritt. Aber was wirst du als Nächstes tun? Stelle sicher, dass du gute Laufschuhe mit relativ hoher Dämpfung hast. Bei Langstreckenläufen profitierst du am meisten von einem Laufschuh mit einer etwas dickeren Zwischensohle. Dazu gehören der HOKA Clifton, der adidas Ultraboost und der ASICS Nimbus. Dank dieser Dämpfung spürst du bei jedem Schritt viel Komfort und Schutz. Neben deinen Schuhen gibt es beim Laufen eines Halbmarathons eine Reihe von Dingen zu beachten:
Plan
Trainiere mit einem Plan, denn dieser bietet Struktur und Regelmäßigkeit.
Aufzubauen
Beim Training für den Halbmarathon ist es wichtig, die langen Strecken aufzubauen. Plane deine Langstrecke am Wochenende, sodass du danach auch genug Ruhe hast.
Testrennen
Plane während der Vorbereitung eine Reihe von Testrennen ein. Ein 10-km- oder 16,1-km-Wettkampf (10 englische Meilen) gibt beispielsweise einen guten Hinweis auf deine aktuelle Fitness und dein Leistungsniveau für den Halbmarathon. Laufe diese Wettkämpfe nicht bis zum Maximum, sondern so viel wie möglich in deinem angestrebten Tempo für den Halbmarathon.
Wettkampfplan
Denke über deinen Wettkampfplan nach. Behältst du deine Geschwindigkeit stetig bei oder fängst du lieber etwas langsamer an und beschleunigst dann am Ende? Wann nimmst du Sporternährung zu dir? Was machst du im Falle eines Rückschlags? Kennst du den Parcours?
"Zusätzlich zum Lauftraining kannst du auch an den Tagen, an denen du nicht läufst, deine Kraft und Flexibilität verbessern. Das erhöht die Belastbarkeit und reduziert das Verletzungsrisiko."
Daan Glorie – Produktexperte
Die richtige Kleidung und der perfekte Schuh
Bist du auf der Suche nach neuen Laufschuhen für deine neue Herausforderung? Welcher Schuh am besten zu dir passt, erfährst du mit Hilfe unseres Shoe Advisors. Klicke dich durch das Modul und finde heraus, welcher Schuh für deine neuen Ziele der richtige ist.
Du bist außerdem auf der Suche nach neuen Laufshorts oder einem T-Shirt? In unserem Webshop findest du alles rund ums Laufen, damit du so gut und komfortabel wie möglich laufen kannst.
Umrechnungstabelle
Du bist neugierig, in welcher Zeit du einen Halbmarathon laufen kannst? Schau dir deine aktuelle Zeit beim 10-km-Lauf in der folgenden Tabelle an und du wirst eine Vorstellung davon bekommen, was beim Halbmarathon möglich ist.
Aktuell 10 km
60 min
55 min
50 min
45 min
40 min
35 min
Möglich 21 km
2:13:24
2:02:17
1:51:10
1:40:03
1:28:56
1:17:49
Tempo pro km
6:19
5:48
5:16
4:44
4:13
3:41
Umgang mit dem Laufplan
Regelmäßigkeit
Versuche, regelmäßig zu trainieren. Wir empfehlen, mindestens dreimal pro Woche für einen Halbmarathon zu trainieren, damit du genügend Kilometer zurücklegen kannst.
Sporternährung testen
Teste beim Laufen langer Strecken verschiedene Sportgels. Schließlich weißt du dann, welche Geschmacksrichtungen du magst und ob diese Nahrung gut für deinen Magen ist. Du kannst dich auch für eine Kombination aus Sportgels, Sportriegeln und Sportgetränken entscheiden.
Sporternährung mitbringen
Wie nimmst du deine gesamte Sporternährung mit? Lies dazu unseren Blog über Trinksysteme, um einen Überblick über die verschiedenen Möglichkeiten zu bekommen. Zum Beispiel kann ein Laufrucksack nützlich sein, womit du während deines Laufs 1 Liter Wasser oder Sportgetränk mitnehmen kannst.
Aufwärmphase
Am besten beginnst du jedes Training mit einer Aufwärmphase von 5-10 Minuten. Mache deine Muskeln und Gelenke beweglicher, indem du dynamische Übungen durchführst. Beende dein Aufwärmtraining mit einigen 10-Sekunden-Beschleunigungen, damit auch deine schnellen Muskelfasern aktiviert werden.
Verschiedenen Untergründen
Trainiere so viel wie möglich auf dem Untergrung des Halbmarathons, den du laufen wirst. Es ist ohnehin gut, auf verschiedenen Untergründen zu laufen, um die Muskeln und Sehnen zu schonen.
Physiotherapeuten
Bist du verletzt oder leidest du unter Schmerzen? Dann ziehe einen Experten hinzu. Wir empfehlen, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, wenn der Schmerz länger als 3 Wochen anhält.
Zusätzliches Training
Zusätzlich zum Lauftraining kannst du auch an den Tagen, an denen du nicht läufst, deine Kraft und Flexibilität verbessern. Das erhöht die Belastbarkeit und reduziert das Verletzungsrisiko. Schaue dir unsere Seiten über Krafttraining und Beweglichkeitstraining an.
Sporternährung
Wenn du einen Halbmarathon laufen möchtest, ist es sinnvoll, Sporternährung zu verwenden. Im Großen und Ganzen lässt sich die Sporternährung in drei Kategorien einteilen. So gibt es zum Beispiel Sporternährung für vor, während und nach dem Training und Wettkämpfen. Dann gibt es auch verschiedene Arten von Sporternährung wie Gels, Sportriegel und Sportgetränke. Wir empfehlen die Einnahme von Sporternährung, wenn du mehr als 75 Minuten läufst. Dein Körper hat bis zu 75 Minuten lang Energievorräte in den Muskeln gespeichert, doch danach geht sie dir aus und du triffst schnell auf den Mann mit dem Hammer. Hier noch einige allgemeine Tipps zur Sporternährung:
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