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HALBMARATHON

Mit 21run.com findest du nicht nur die richtigen Laufschuhe. Mit diesem Trainingsplan hast du auch auf der Halbmarathon-Distanz von 21,0975 km Spaß und Erfolg.

Halbmarathon (Zielzeit unter 2:00 Stunden)

Ein Halbmarathon ist besonders für Laufeinsteiger eine große Herausforderung. Daher empfehlen wir Laufanfängern ein kontinuierliches Training über 1 Jahr, wobei mindestens 3-4 Lauf-/Trainingseinheiten pro Woche erforderlich sind. Bei längeren Läufen, vor allem auch in den Sommermonaten und bei warmen Wetter, muss auf ausreichend Getränkezufuhr geachtet werden, da hier der Flüssigkeitsverlust beim Training besonders hoch ist. Achte auch darauf, während des Laufens ein gleichmäßiges Tempo zu halten, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Zudem ist ein kurzes Aufwärmprogramm pro Trainingseinheit empfehlenswert. Behalten deine Zeiten bzw. gelaufenen Kilometer im Blick, um deinen sportlichen Erfolg zu dokumentieren.

Glossar:

  • Maximale Herzfrequenz (Maximalpuls): Anzahl der Herzschläge pro Minute, die bei größtmöglicher körperlicher Belastung erreicht werden (je nach Alter, Geschlecht, Fitnesszustand und vielen weiteren Faktoren kann es erhebliche individuelle Unterschiede geben). Zur Ermittlung eignen sich Belastungs-EKGs, Faustformeln (z.B. Maximalpuls = 220 - Lebensalter in Jahren) oder Pulsuhren mit Herzfrequenzmessung.
  • Langsamer Dauerlauf: ca. 70% der maximalen Herzfrequenz
  • Schneller Dauerlauf: ca. 80% der maximalen Herzfrequenz
  • Tempo-Dauerlauf: ca. 85-95% der maximalen Herzfrequenz
  • Steigerungsläufe: Lauf über eine vorgegebene Strecke, bei dem das Tempo kontinuierlich gesteigert wird.
  • Intervall-Läufe:Wechsel zwischen schnellen und langsamen Laufeinheiten, bei denen die vorgegebenen Strecken in einem möglichst gleichbleibenden Tempo absolviert werden sollen.
Woche 1 Einheit
Montag Ruhetag
Dienstag 8 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m)
Mittwoch

Intervall-Läufe: 3x 2 km langsamer Dauerlauf und dazwischen jeweils 2x 2 km schneller Dauerlauf

Donnerstag Ruhetag
Freitag Radfahren oder Schwimmen und Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (insg. 75 min)
Samstag Ruhetag
Sonntag 12 km langsamer Dauerlauf
Woche 2 Einheit
Montag Ruhetag
Dienstag 8 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m)
Mittwoch

Intervall-Läufe: 3x 2 km langsamer Dauerlauf und dazwischen jeweils 2x 3 km schneller Dauerlauf

Donnerstag Ruhetag
Freitag Radfahren oder Schwimmen und Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (insg. 75 min)
Samstag Ruhetag
Sonntag 12-14 km langsamer Dauerlauf
Woche 3 Einheit
Montag Ruhetag
Dienstag 10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m)
Mittwoch

Intervall-Läufe: 3x 2 km langsamer Dauerlauf und dazwischen jeweils 2x 3 km schneller Dauerlauf

Donnerstag Ruhetag
Freitag Radfahren oder Schwimmen und Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (insg. 75 min)
Samstag Ruhetag
Sonntag 14 km langsamer Dauerlauf
Woche 4 Einheit
Montag Ruhetag
Dienstag 8 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m)
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag Radfahren oder Schwimmen und Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (insg. 75 min)
Freitag Ruhetag
Samstag Ruhetag
Sonntag 10 km langsamer Dauerlauf
Woche 5 Einheit
Montag Ruhetag
Dienstag 10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m)
Mittwoch

Intervall-Läufe: 3x 2 km langsamer Dauerlauf und dazwischen jeweils 2x 4 km schneller Dauerlauf

Donnerstag Ruhetag
Freitag Radfahren oder Schwimmen und Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (insg. 75-90 min)
Samstag Ruhetag
Sonntag 15 km langsamer Dauerlauf
Woche 6 Einheit
Montag Ruhetag
Dienstag 10-12 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m)
Mittwoch

Intervall-Läufe: 3x 2 km langsamer Dauerlauf und dazwischen jeweils 2x 2 km Tempo-Dauerlauf

Donnerstag Ruhetag
Freitag Radfahren oder Schwimmen und Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (insg. 75-90 min)
Samstag Ruhetag
Sonntag 16 km langsamer Dauerlauf
Woche 7 Einheit
Montag Ruhetag
Dienstag 10-12 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m)
Mittwoch

Intervall-Läufe: 3x 2 km langsamer Dauerlauf und dazwischen jeweils 2x 3 km Tempo-Dauerlauf

Donnerstag Ruhetag
Freitag Radfahren oder Schwimmen und Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (insg. 75-90 min)
Samstag Ruhetag
Sonntag 16 km langsamer Dauerlauf
Woche 8 Einheit
Montag Ruhetag
Dienstag 10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m)
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 8 km langsamer Dauerlauf und Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (30 min)
Freitag Ruhetag
Samstag Ruhetag
Sonntag 12-14 km langsamer Dauerlauf
Woche 9 Einheit
Montag Ruhetag
Dienstag 10-12 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m)
Mittwoch

Intervall-Läufe: 3x 2 km langsamer Dauerlauf und dazwischen jeweils 2x 4 km Tempo-Dauerlauf

Donnerstag Ruhetag
Freitag 8 km langsamer Dauerlauf und Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (30 min)
Samstag Ruhetag
Sonntag 10 km Wettkampf oder 16-18 km langsamer Dauerlauf
Woche 10 Einheit
Montag Ruhetag
Dienstag 10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m)
Mittwoch

Intervall-Läufe: 3 km langsamer Dauerlauf, 6 km Tempo-Dauerlauf und 3 km schneller Dauerlauf

Donnerstag Ruhetag
Freitag 8 km langsamer Dauerlauf und Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (30 min)
Samstag Ruhetag
Sonntag 16-18 km langsamer Dauerlauf
Woche 11 Einheit
Montag Ruhetag
Dienstag 10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m)
Mittwoch Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 8 km Tempo-Dauerlauf
Donnerstag Ruhetag
Freitag 8 km langsamer Dauerlauf und Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (30 min)
Samstag Ruhetag
Sonntag 15 km langsamer Dauerlauf
Woche 12 Einheit
Montag 8 km langsamer Dauerlauf
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 2 km Tempo-Dauerlauf 
Donnerstag Ruhetag
Freitag 6 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m)
Samstag Ruhetag
Sonntag Halbmarathon Wettkampf (Zielzeit unter 2:00 Stunden)