Löpprogram > 42,2 km

Löpprogram Marathon

Maratonloppet. För många löpare en enstaka utmaning, för andra en årligt återkommande löparfest att se fram emot. Oavsett om du tränar inför ditt första helmaraton eller ditt snabbaste börjar allt med bra förberedelser. Men hur långt ska uthållighetspasset egentligen vara? Och hur lägger du upp ditt träningsschema?

Löpprogram Marathon nybörjare Löpprogram Marathon erfarna löpare

Nu har jag anmält mig, vad händer nu?

Själva anmälan till ett maraton är bara första steget. Men vad är då nästa steg? Se till att du har ett par bra löparskor med relativt hög dämpning. När du springer långa distanser kan det vara fördelaktigt att ha en löparsko med en lite tjockare mellansula. Välj till exempel en sko som HOKA Clifton, Adidas Ultraboost eller ASICS Nimbus. Med högre dämpning i skon kommer du uppleva vartenda steg mer bekvämt. Förutom skor finns det också lite annat att tänka på när du ska springa ett maraton:

Löpprogram

Träna enligt ett schema eftersom detta hjälper dig med struktur och rutin.

Bygg upp

Om du tränar inför ett maraton är det viktigt att bygga upp de långa distanserna. Planera gärna in din långdistans under helgen så att du har gott om tid att vila efteråt.

Testlopp

Planera in några testlopp under dina förberedelser. En halvmara eller 30 km ger till exempel en bra fingervisning om din nuvarande kondition och prestationsnivå för ett helmaraton. Kör inte slut på dig under de här loppen utan spring så mycket som möjligt i det tempo du tänkt dig för maratonloppet. Populära förberedande halvmaratonlopp är Göteborgsvarvet och Kungsholmen runt och om du vill springa 30 km kan du välja Lidingöloppet.

Tävlingsplan

Tänk över din löparplan på tävlingsdagen. Ska du springa ett lopp i enhetligt tempo eller vill du hellre ta det lite långsammare i början och sedan öka tempot mot slutet? När ska du ta sportnäring? Vad gör du om det känns motigt? Hur väl känner du till banan?

"Ett maratonlopp vill du börja vältränad och fräsch, därför behöver långsammare löpare inte träna längre än 3 timmar."

Daan Glorie – Produktexpert

Rätt kläder och den perfekta löparskon

Letar du efter nya löparskor för din nya utmaning? Med vår Shoe Advisor kan du ta reda på vilken sko som passar dig bäst. Genomför hela testet och upptäck vilken löparsko som passar dina nya mål.

Letar du också efter nya löparshorts eller en ny t-shirt? I vår webbshop hittar du allt för löpning, så att du ska kunna springa så bra och bekvämt som möjligt.

Till Online Shoe Advisor Shoppa löparkläder och tillbehör

Den långa uthållighetsrundan

Den viktigaste delen av dina maratonförberedelser är den långa uthållighetsrundan. “Men hur lång ska då en lång uthållighetsrunda vara?” kanske du undrar. I våra träningsscheman inför maraton har vi 30 km och 32 km som de längsta träningspassen. I princip innebär det att du springer max 3 timmar i sträck. Längre träningar är inte meningsfulla, eftersom återhämtningen då skulle ta för lång tid. När du springer ditt maratonlopp vill du vara i pigg och i bra form, och just därför ska långsamma löpare aldrig träna längre än 3 timmar. De sista 10 km av maratonloppet springer du på känsla och dessutom springer du många kilometer varje vecka. Så du kan känna dig säker på ett bra slutresultat.

Omräkningstabell

Undrar du vilken tid du kan springa på ett helt maraton? Titta på din nuvarande tid på halvmaraton i tabellen nedan så får du en uppfattning om vad som är möjligt på helmaraton.

Nuvarande tid 21,1 km

2:15:00

2:10:00

2:05:00

2:00:00

1:55:00

1:50:00

1:45:00

1:40:00

1:35:00

1:30:00

Möjlig tid 42,2 km

4:43:23

4:32:54

4:22:24

4:11:54

4:01:24

3:50:55

3:40:25

3:29:55

3:19:25

3:08:56

Tempo per km

6:43

6:28

6:13

5:58

5:43

5:28

5:13

4:58

4:44

4:29

Så använder du löpprogrammet

Regelbunden träning

Försök att träna regelbundet. Vi rekommenderar att du tränar inför ett maraton minst 3 gånger i veckan så att du får tränat tillräckligt många kilometer.

Prova sportbränsle

Testa olika sportgels när du springer långa distanser. Då vet du vilka smaker du tycker bäst om och hur magen reagerar på dem. Du kan också välja en kombination av sportgels sportbars och sportdrycker.

Ta med sportnäring

Hur ska du ta med dig din sportnäring? Läs vår blogg om vätskesystem, så får du en överblick över de olika alternativ som finns. En löparryggsäck är ofta praktisk eftersom du då ofta kan ha med dig 1 liter vatten eller sportdryck på löprundan.

Uppvärmning

Det bästa är att börja varje träningspass med en uppvärmning på 5-10 minuter. Värm upp musklerna och lederna med några dynamiska övningar. Avsluta uppvärmningen med några accelerationer på ca. 10 sekunder så att även de snabba muskelfibrerna aktiveras.

Underlag

Försök så gott det går att träna på samma slags underlag som gäller för maratonloppet. Men – tänk på att det är även är bra att springa på olika typer av underlag för att variera belastningen på muskler och senor.

Fysioterapi

Har du dragit på dig någon skada eller har ont någonstans? Se då till att få hjälp med det så snart som möjligt. Vi rekommenderar att du kontaktar en fysioterapeut om smärtan håller i sig längre än 3 veckor.

Tilläggsträning

För att komplettera löpträningen kan du också förbättra din styrka och flexibilitet på dagar när du inte springer. Då ökar du din belastningsförmåga och risken för skador minskar. Ta en titt på våra sidor om styrketräning och återhämtning.

Sportkost

När du ska springa ett maraton är det nästan ett måste att ta sportnäring. Man kan dela in sportnäring i 3 kategorier. Det finns sportnäring som man tar före, under och efter träning och tävling. Sedan finns det också olika typer av sportnäring som gels, sportbars och sportdrycker. Vi rekommenderar att du tar sportnäring om du ska springa längre än 75 minuter. Upp till 75 minuter har kroppen mycket energi lagrat i musklerna, men därefter börjar det snabbt sina och risken är att du springer in i väggen och måste dra ner på tempot rejält. Här följer några allmänna tips om sportnäring:

Maurten Solid

Maurten Solid bars är perfekta som snacks både före och efter löpningen. De här barerna är baserade på ris och havre och ger snabbt en energiboost. De finns både med och utan kakao.

Kolhydrater

En sportgel innehåller i genomsnitt 20-25 gram kolhydrater. I regel kan kroppen omsätta cirka 60-80 gram kolhydrater per timme. Men detta är något du måste träna upp. Så om du tränar regelbundet med gels kan kroppen ta upp 2-3 per timme.

Håll din energinivå uppe

Springer du längre än 4 timmar under maratonloppet? Då blir din kolhydratförbränning något lägre än för en maratonlöpare som springer under 3 timmar. Du kommer dock vara ute på vägen en bra stund, så se till att regelbundet ta en gel, förslagsvis var 5:e -7:e km.

Extra mycket kolhydrater

Numera finns det också sportgels med hela 40 gram kolhydrater, till exempel Maurten Gel 160 och SIS Beta Fuel. Fördelen med dessa gels är att du inte behöver ha lika många med dig på löprundan.

Koffein

Har du funderat på sportnäring med koffein? Det kan ge dig en extra boost under löpturen så att du kan få ut det bästa av vad du presterar. Sportgels med koffein ökar uppmärksamheten och bromsar tröttheten. Vi rekommenderar att du tar en koffeingel i startfältet eller, till exempel, när du kommit halvvägs genom halvmaran. Tidpunkterna beror på att det tar ett tag för koffeinet att verka i kroppen.

Shoppa sportkost

Fler löpprogram

Redo för nästa steg? På vår översiktssida över löparscheman hittar du mer (allmän) information och länkar till olika scheman. Vill du snabbt hitta det schema som du är ute efter? Då hittar du också länkar till alla scheman här nedan.

Välj det löparschema som passar bäst för din nivå. Varje löparschema finns i två olika nivåer: nybörjare och erfaren. Nybörjare är du om du ska springa distansen för första gången någonsin eller om du inte har sprungit på ett tag och vill träna upp dig på nytt. En erfaren löpare är du om du nyligen (de senaste 3 månaderna) har sprungit en distans på 5 eller 10 km under träning eller tävling.