Löpprogram 5 km
Vill du springa dina första 5 kilometer? Vi finns här för att hjälpa dig komma igång med tips och råd från erfarna löpare och ett 12-veckors löpschema. Vi har en löpplan på 5 km för nybörjare men även en plan för avancerade löpare som vill komma igång igen. Njut av din löpning men undvik skador.
Hur börjar jag?
Att springa kan väl inte vara så svårt, eller hur? Man sätter en fot framför den andra och det är allt. I princip är det inte mer komplicerat än så, men ändå finns det ett och annat du bör tänka på. Många löpare bygger upp sin löpning alltför snabbt, och det leder ofta till skador. Hur gör du då för att bygga upp din löpning på rätt sätt? Och hur håller du motivationen uppe med att ta dig ut genom dörren? Här ger vi dig värdefulla tips och ett träningsschema så att du på ett målinriktat sätt kan bygga upp din träning till en löpsträcka på 5 km inom 12 veckor. Vi hoppas du får roligt och önskar dig lycka till med din träning.
Så använder du träningsschemat
- Försök inte ta igen missade träningspass, fokusera istället på nästa träningspass. Alla blir sjuka då och då, eller så är det bara en vecka när du helt enkelt inte hinner få in alla träningspassen i schemat. Om du inte har tränat på ett tag kan du börja om med vecka 1 i schemat.
- Börja varje pass med en kort uppvärmning på 5-10 minuter, där du börjar med att promenera och göra några kroppsviktsövningar som till exempel knäböj och utfallssteg.
- Gör gärna några stretchövningar efter ditt träningspass för att hålla musklerna smidiga.
- Har du dragit på dig någon skada eller har ont någonstans? Se då till att få hjälp med det så snart som möjligt. Vi rekommenderar att du kontaktar en fysioterapeut om smärtan håller i sig längre än 3 veckor.
- Har du bara 6 veckor på dig att träna? Testa då att börja med vecka 7 i schemat och se om belastningen är lagom med din nuvarande konditionsnivå.
"Om du tränar inför dina första 5K bör du inte oroa dig om löptempo. I början handlar det om att bygga upp konditionen och uthålligheten."
Daan Glorie – Produktexpert
5vanligaste frågorna om 5 km-löpning
Hur lång tid tar det att träna upp sig till att springa 5 km?
Vi rekommenderar att du bygger upp din träning till 5 km på 12 veckor. Då har du tillräckligt med tid för att hålla dig till regeln med att öka belastningen med högst 10% per vecka. Om du ökar din löpträning gradvis är risken för skador mycket lägre. Dessutom kan det hända att du blir sjuk mitt i ditt träningsschema eller att du inte hinner träna en vecka. Om detta händer behöver du inte oroa dig för att du måste komma ikapp din träning. Fokusera istället på att gå vidare till nästa träningspass.
Kan alla springa 5 km?
I princip kan alla springa 5 km om de tränar ordentligt för det, tänker på att återhämta sig och håller ut även om det ibland kan kännas tufft. Se till att alltid ha fokus på slutmålet. Är vädret kallt och trist? Låt inte det hindra dig utan välj istället rätt löparkläder. Och se till att dina löparskor inte är äldre än 1,5 år.
Vad är en bra tid för 5 km?
Om du tränar inför din första löprunda på 5 km ska du inte fokusera på hastighet. I början handlar det om att träna upp kondition och uthållighet. Löpare med lite mer erfarenhet har ofta som mål att springa 5 km på under 30 minuter, vilket i genomsnitt motsvarar 6 minuter per kilometer.
Hur länge ska jag vila efter en löprunda?
Vi rekommenderar minst 24-48 timmars återhämtning efter att du sprungit. Särskilt om du precis har börjat löpträna behöver muskler och senor vänja sig vid belastningen från löpningen. Du kan också alltid sticka emellan med andra träningsformer som cykling, promenader och simning. De aktiviteterna belastar kroppen mindre men är ändå bra för konditionsträning.
Hur ofta ska jag träna om mitt mål är 5 km?
En nybörjare kan märka av bra resultat bara genom att springa 2 gånger i veckan. Om du är lite mer erfaren inom löpning rekommenderar vi att du springer minst 3 gånger i veckan för att öva upp dig ännu mer. Om du tränar 3 gånger i veckan kan du genomföra två uthållighetspass och ett intervallträningspass varje vecka.
Rätt kläder och den perfekta löparskon
Letar du efter nya löparskor för din nya utmaning? Med vår Shoe Advisor kan du ta reda på vilken sko som passar dig bäst. Genomför hela testet och upptäck vilken löparsko som passar dina nya mål.
Letar du också efter nya löparshorts eller en ny t-shirt? I vår webbshop hittar du allt för löpning, så att du ska kunna springa så bra och bekvämt som möjligt.
Våra 5 tips till nybörjare
- Se till att springa i nya löparskor (inte äldre än 1,5 år) så att du är säker på att få bra dämpning och stöd.
- Med bra löparstrumpor kan du förebygga svettiga fötter och blåsor.
- För kvinnor är det viktigt att ha en bra sport-bh för att ge stöd och full rörelsefrihet för axlarna.
- Springer du ofta i mörker? Glöm inte belysningen! Ge dig ut garanterat synlig med en ljusväst, armlampa eller pannlampa så att dina medtrafikanter tydligt kan se dig.
- Är du trött och känner dig tveksam till att ge dig ut och springa? Använd dig då av 12-minutersregeln. Om du fortfarande känner dig trött efter 12 minuters löpning är det bättre att vända hemåt igen. Eller har du ont om tid? Då kan du springa på morgonen innan de andra i familjen har vaknat. Du kan också ta med dig löparskor och löparkläder till jobbet. Spring en runda direkt efter jobbet så kan du med gott samvete koppla av resten av kvällen.
Vad säger andra nybörjare?
Vi frågade några av våra kollegor hur de kom igång med sin löpning. Varför springer de än idag? Och vad var det som fick dem att börja springa? Läs och låt dig inspireras till att själv komma igång med din löpning.
Våra 5 tips till mer erfarna löpare
Du är en erfaren löpare om du kan springa minst 5 kilometer i sträck utan att stanna. Här följer några tips för den erfarne löparen:
Skifta mellan olika skor.
När du utökar din löpträning och börjar springa mer är det bra att variera belastningen på kroppen. Detta kan du göra genom att skifta mellan olika typer av skor. Läs mer om detta på vår blogg om skoväxling.
Oroa dig inte om din träning inte går perfekt eller enligt planen.
Du kanske har haft en hektisk period och missat ett intervallträningspass. Eller så blev din uthållighetsrunda 10 minuter kortare på grund av en väg som var blockerad. Detta betyder inte att du misslyckats med din träning, se bara till att du aktiverar din kropp så som du tänkt dig.
Spring på olika typer av underlag.
Genom att springa på olika underlag utmanar du kroppen på olika sätt och varierar din träning, och detta är bra för belastningen. Dessutom är det ofta roligare att variera sin träning lite.
Tänk på att äta rätt.
Om du ska springa uthållighetslopp som varar längre än 75 minuter kan det vara klokt att få i dig kolhydrater medan du springer. Det kan vara i form av en sportdryck eller en gel. Det kan ta ett tag för kroppen att vänja sig vid den här typen av sportnäring, så prova en gel först och pröva dig sedan fram tills du hittat det som fungerar bäst för dig.
Välj en enkel runda för dina intervallpass.
Spring gärna ett 1 km långt träningsvarv med få svängar. Eller spring “fram och tillbaka”. Planera din rutt så att du inte behöver stanna längs vägen på grund av trafikljus, folksamlingar eller annat som kommer i vägen. Då blir det lättare att hålla uppe tempot för din intervallträning. Är vädret dåligt? Försök att springa på vägar eller stigar som är så skyddade som möjligt.
Löpprogram
Redo för ditt nästa steg? På vår översiktssida med träningsprogram hittar du till vänster mer (allmän) information och de olika träningsprogrammen. Vill du snabbt hitta ett program som passar dig? Nedan hittar du även länkar till andra träningsprogram för löpning.
Välj det löpprogram som passar din nivå. Varje program finns för två olika nivåer, nämligen för nybörjare och erfarna löpare. Du är nybörjare om du springer distansen för första gången, eller om du inte har sprungit på ett tag och vill bygga upp konditionen igen. Du är en avancerad löpare om du nyligen (under de senaste 3 månaderna) sprungit en distans på 5 km eller 10 km på träning eller tävling.