Träning och återhämtning
> Löpning på sommaren
Löpning på sommaren
Det varma vädret är på gång. Somrarna blir allt varmare och därför är det extra viktigt att tänka på hur du ska springa i värmen. Vilka kläder ska du ha på dig? Vad bör du tänka på?
4saker att tänka på vid varmt väder
Ta på dig luftiga kläder
Ju varmare det är ute, desto svårare är det att göra sig av med värmen. Och du alstrar ganska mycket värme när du springer. Välj därför kläder med hög andningsförmåga och lösare passform.
Se till att du får i dig tillräckligt med vätska
När det är varmt svettas du mer än normalt eftersom detta är kroppens sätt att svalka ner sig. Du måste dock vara väldigt noga med att bibehålla vätskebalansen annars går det ut över din prestationsförmåga och i värsta fall till och med hälsan.
Skydda dig mot solen
Vid varmt väder kan också solens strålar bli väldigt starka. För att skydda sig UV-strålar är det viktigt att hålla borta solen från ansiktet så mycket det går med t.ex. en keps eller ett par solglasögon.
Anpassa din träning
Man kan inte räkna med att prestera lika bra i värmen som vid normala temperaturer. Därför kan det vara bra att anpassa sin träning efter väderförhållanden. Våra experter ger dig de bästa tipsen.
"I värmen svettas du också mer än vanligt eftersom din kropp försöker kyla ner sig. Det är väldigt viktigt att du bibehåller din vätskebalans, annars kommer det att påverka din prestation och även din hälsa."
Daan Glorie – Produktexpert
Luftiga löparkläder vid varmt väder
T-shirts & löparlinnen
Du kan hålla överkroppen sval och luftig genom att ha kläder som andas och snabbt leder bort fukt. Både T-shirts och singlets innehåller ofta inslag av mesh, ett tyg som ger extra ventilation. Dessa inslag kan finnas till exempel under armhålorna och utmärks av många och mycket små hål i tyget. Kläder som är avsedda för tävling är också redan väldigt andningsbara, exempelvis Nike Aeroswift-kollektionen.
De flesta märken brukar använda sig av teknik och material som lätt transporterar bort fukt från huden. När du köper nya löparkläder kan det vara bra att titta på produktbeskrivningen för att se vilka tyger och tekniker som använts: på så sätt kan du ta reda på om plagget är gjort för att hålla dig sval.
Shorts & korta tights
När det gäller short och tights
finns det något för alla i det varma vädret. Om du vill ha det så luftigt som möjligt ska du välja löst sittande shorts. Om du föredrar åtsittande shorts kan du välja mellan korta tights i olika längder. De flesta av dessa korta tights är gjorda i fukttransporterande material och har i regel sömmar som minimerar skav mot huden.
En annan möjlighet är 2-in-1-shorts. Dessa består av löst sittande shorts med ett par åtsittande tights under, ofta tillverkade i tunnare tyg. I 2-i-1-shorts kan du röra dig fritt och få samma komfort som med ett par åtsittande shorts, men de är lite mer täckande än om du bara har ett par korta tights på dig.
Mennos favorit:
Nike Aeroswift 2 Inch Short
„När jag springer i värmen föredrar jag faktiskt att ha så lite kläder på mig som möjligt, utan att andra tar illa upp. Då är ett par splitshorts som de här från Nike perfekta eftersom de är korta, ger massor av rörelsefrihet och är behagligt luftiga.“
Underkläder
Något man ofta inte tänker på när man väljer löparkläder är hur viktigt det är med välsittande underkläder. Det är ju trots allt det här tyget som man har närmast de känsliga delarna av huden. Bra underkläder ser till att aktivt leda bort svetten så att du slipper få irritation. Löparunderkläder är ofta tillräckligt ventilerande så att du inte känner dig varmare av det extra lagret. Det är också viktigt att ha rätt storlek på underkläderna så att de inte flyttar på sig och hamnar fel eller kryper upp.
En annan sak som lätt förbises men som man absolut inte får glömma är strumpor. Varma men lätt svettiga fötter kan snabbt bli irriterade i skorna. Bra strumpor kan förhindra massor av irritation och frustration. Du kan hitta löparstrumpor i alla möjliga tjocklekar och längder, däribland tunnare och kortare strumpor för löpning i varmt väder. Falke RU5-kollektionen är ett bra exempel. Och kom ihåg: glada fötter springer bättre!
För kvinnor
Eftersom brösten inte består av några muskler är det viktigt med bra stöd. En bra sport-bh är avgörande för att få detta. Visste du att en sport-bh minskar den studsande effekten för brösten med hela 78%? Det viktigaste är förstås att din sport-bh gör det du har köpt den för: nämligen att ge stöd åt brösten. Dessutom ska den givetvis vara bekväm att ha på sig. När du springer vill du inte ha en behå som klämmer. Därför är det viktigt att du hittar en modell som sitter bra och som samtidigt ger dig full rörelsefrihet. En bra sport-bh brukar ha breda underband. Detta ger ytterligare stabilitet åt brösten. Också axelbanden är lite bredare eftersom de då fördelar vikten av brösten bättre.
Ein guter Sport-BH gibt dir Selbstvertrauen. Deshalb darfst du dir auf jeden Fall ein schönes neues Exemplar gönnen. Schließlich läuft das Auge auch mit!
Lisannes favorit:
Shock Absorber Ultimate Run Padded Bra
„Det här är verkligen min favorit-bh. Den är behagligt fast och jag tycker också att den har snygga detaljer. Stängningen baktill är väldigt bra och den sitter också snyggt högt framtill.“
Hur håller du dig hydrerad?
Ta med massor av vätska
Ju varmare vädret är, desto mer kommer du att svettas. Se därför till att du tar med dig mycket vätska. Om det är väldigt varmt är det bättre att dricka innan du blir törstig. Ta vatten eller sportdryck med dig i till exempel ett flaskbälte, ha en softflaska i ett bälte eller använd en vätskeväst.
Daans favorit:
„Mitt favorittillbehör för sommaren är Salomon Pulse Belt i kombination med Salomon Soft Flask 250ml, för då behöver jag inte ha med mig någon ryggsäck men kan ändå ha med mig lite vätska. Salomon Speed Cup, är också perfekt eftersom jag ibland passerar en vattenpost under min löprunda. Då kan jag enkelt ta något att dricka med den hopfällbara muggen. Numera är det också obligatoriskt med en Speedcup på de flesta traillopp eftersom man ofta inte tillåter engångsmuggar med tanke på hållbarhet och miljö.“
Överväg elektrolyter
Elektrolyter är viktiga mineraler som ser till att kroppen får rätt vätskebalans. När du dricker tar sig vätskan inte fram slumpmässigt i kroppen. Elektrolyter transporterar näringsämnen och vätska till rätt ställen i kroppen där det behövs. Exempel på elektrolyter är natrium, kalium och magnesium. Du kan få i dig dem med vanlig mat (t.ex. frukt och grönsaker) men också från sportdrycker.
Stephans favorit:
SIS Go Hydro Tablet Cola Caffeïne
,,Tabletterna får vattnet att smaka som en sorts salt cola. Det var lite sådär i början men nu har detta blivit min favoritsportdryck.“
"Elektrolyterna säkrar transport av näringsämnen och fukt till rätt ställen i kroppen. Exempel på elektrolyter är; natrium, kalium och magnesium."
Daan Glorie – Produktexpert
Skydda dig mot solen
En bra outfit för våren och sommaren är inte komplett utan bra tillbehör. Vädret blir bättre och solen blir allt starkare. Skydda ansiktet och ögonen när du springer med en funktionell löparkeps och ett par solglasögon. Att springa i solsken får oss ofta på gott humör men dina ögon kanske inte uppskattar det lika mycket. Skydda dina ögon mot UV-strålar och använd ett par bra solglasögon så slipper du springa hela rundan med kisande ögon.
Löparglasögon
Solglasögon filtrerar solens strålar och skyddar ögonen. Om solen är så stark att du måste täcka huden för att inte bränna dig kan solen även skada ögonen. Goodr solglasögon är snygga, budgetvänliga och mycket lätta. Tack vare en särskild design och gripcoating sitter Goodrs solglasögon alltid säkert på plats. Letar du efter mer sofistikerade löparsolglasögon? Då rekommenderar vi märket Julbo, som har en stor kollektion av lätta solglasögon för löpning. Du kan läsa allt om löparsolglasögon i vårt särskilda blogginlägg.
Löparkepsar
En keps är nästan oumbärlig när du springer i solsken. Den håller solen borta från ögonen och då får du också bättre sikt för trafiken eller den vackra naturen runt omkring. En ytterligare fördel är att kepsen kan absorbera svett så att du slipper få svett i ögonen. Vid särskilt varm väder kan du fukta kepsen lite under kallvattenkranen och därmed få optimal avkylning. Om du tycker att det är besvärligt att springa med keps kan du också välja att ha ett pannband som håller svetten borta från ansiktet.
Shoppa löparglasögonShoppa löparkepsar
Anpassa din träning
Våra löparexperter tränar regelbundet och har själva massor av erfarenhet av att springa i varmt väder. Här kan du läsa deras tips för att klara värmen:
Menno: Satsa på en kort träningsrunda med många vilopauser.
„Som friidrottare föredrar jag att träna med inriktning på hastighet under de varma sommardagarna. Då är musklerna behagligt varma och man behöver ingen lång uppvärmning och allt går lite lättare. I värmen kan längre intervaller vara lite väl krävande för kroppen, men genom att springa max 30 sekunder med tillräcklig vila efter stiger inte kroppstemperaturen lika mycket.“
Camille: spring lite långsammare
„Om det är riktigt varmt drar jag ner tempot en aning på mina träningspass. Om det till exempel står i planeringen att jag ska springa intervaller i samma tempo som mina bästa 10 kilometer så anpassar jag det till mitt maratontempo. Man måste tänka på att värmen innebär extra påfrestning för kroppen, så om man försöker springa i samma tempo som vanligt behöver kroppen mer tid för att återhämta sig. Jag försöker också alltid ha nästa träningspass i schemat i åtanke.“
Lisa: Ge dig inte ut mitt på dagen
„På sommaren tycker jag ibland att det är för varmt mitt på dagen för att träna utomhus. På morgonen eller lite senare på kvällen är temperaturen lägre än mitt på dagen. Jag kollar ofta min väderapp dagen före min träning för att se när temperaturen är som lägst och om det är torrt. På så sätt håller jag också koll på hur stark solen är eftersom jag lätt bränner mig.”
Daan: Undvik asfalten och ge dig ut i skogen
„Under soliga dagar blir det extra varmt att springa på asfalt. Då väljer jag istället att springa en runda i skogen. Att springa i skogen är inte bara roligt utan också väldigt funktionellt på sommaren. Eftersom du springer i skuggan blir det mycket svalare, vilket gör att träningspasset blir bättre. I skogen finns det ofta spårade och färgmarkerade rutter som du kan följa. Då behöver du inte tänka på avstånd och sträcka. Man följer bara pilarna och kan förkorta träningspasset genom att till exempel bara springa ett varv istället för två eller tre. Jag ställer ofta min vattenflaska vid en trädstam eller på en bänk så att jag kan dricka efter varje varv.“
