BASEN FÖR BRA OCH EFFEKTIV LÖPNING:
Utfallssteg
Utfallssteg (även kallat Lunges) är en enkel grundläggande styrketräningsövning. Övningen aktiverar hamstrings, quadriceps, gluteus och magmusklerna. Starka benmuskler minskar risken för att belasta senor och ligament. Bra core-stabilitet hjälper dig att bibehålla god löpteknik och större kraft under löpningen. Stå upprätt med händerna på höfterna. Ta ett steg bakåt med vänster ben och för ned ditt vänstra knä tills det nästan nuddar golvet. Ditt högra ben är böjt. Håll ditt högra knä i linje med din fotled eller i 90° vinkel så att ditt knä inte sträcker sig över tårna. Växla sedan tillbaka till startpositionen och upprepa samma rörelse med höger ben. Behåll balansen genom att spänna magmusklerna något.
3 x 10 repetitioner per ben, med 1 min. paus emellan
Step downs
Step downs aktiverar höfter plus knän och ökar fotledsstabiliteten. De hjälper också att öka din core-stabilitet. Stå med ett ben (ditt stödben) på trappstegets kant eller alternativt på en tjock bok eller en stepper. Lägg händerna på höfterna eller vid behov använd en vägg eller ett räcke som stöd. Böj lite på ditt stödbens knä och gå långsamt ner. Nudda golvet med ditt andra bens häl, men luta dig inte mot det. Håll din kropp, höfter och bäcken i en neutral, upprätt position. Om möjligt, håll stödbenets knä över foten, i linje med fotleden. Knäet får inte vinkla utåt.
3 x 10 repetitioner per ben, med 1 min. paus emellan
Glute bridges
Glute bridges (bäckenbenslyft) aktiverar höftböjare, sätesmuskler, magmuskler och nedre delen av ryggen. Du ligger med ryggen mot golvet och fötterna platt på marken, med böjda knän. Placera armarna vid sidan av kroppen med handflatorna mot golvet. Du lyfter upp höfterna samtidigt som fötterna trycks ner mot marken. Spänn dina gluteus och hamstrings. Lyft 1 knä och håll i 5 sekunder. Håll höfterna på samma nivå. Sätt tillbaka foten på marken och byt ben. Håll höfterna lyfta! Är detta för tungt? Låt höfterna vila på golvet då du byter ben och börja om utifrån den positionen med det andra benet.
3 x 10 repetitioner per ben, håll i ca 5 sekunder, med 1 min. paus emellan
Superman
Stålmannen aktiverar magmusklerna, ryggmusklerna, diafragman och bäckenbotten. En stark överkropp hjälper dig att springa bra tekniskt. Du springer inte bara med underkroppen, även överkroppen bidrar till detta. Sätt dig med händerna och knäna på golvet. Du sträcker ditt högra ben bakåt och din vänstra arm framåt. För sedan din vänstra armbåge till ditt högra knä. Sträck den igen och håll kvar i 5 sekunder. Placera handen och knäet tillbaka på golvet och gör samma sak med vänster ben och höger arm.
3 x 10 repetitioner per sida, håll i ca 5 sekunder, med 1 min. paus emellan
Plank
Du ligger på magen på golvet med fötterna och knäna ihop. Om detta orsakar obehag med spänningar i nedre delen av ryggen, placera då fötterna något isär. Placera armbågarna under axlarna och lyft upp kroppen från marken. Se till att hela din kropp är i en rak linje, så låt inte höfterna falla neråt! Om det är för tungt, tryck upp höfterna och rumpan lite. Spänn dina magmuskler, men glöm inte dina sätesmuskler. Föreställ dig att du vill klämma ett mynt mellan dina skinkor.
Håll i 3 x 45 sekunder, med 1 min. paus emellan
Löparkläder
Bra och rätt löparkläder är viktiga för att få ut det mesta av din löpträning. Upptäck här våra löparkläder för damer och herrar.
Shoppa löparkläder
Löpartillbehör
Hopprep, svettband eller pannband – i vårt sortiment hittar du fantastiska, högkvalitativa tillbehör för inom- och utomhusbruk.
Shoppa tillbehör
Löparskor
Om du vill prestera bra utomhus är bra löparskor avgörande. Upptäck här alla våra löparskor för både damer och herrar.
Shoppa löparskor