Marathon > Att springa ett maraton
Att springa ett maraton
Maraton. Detta är en “bucket list”-utmaning för många. Vissa löpare vill bryta gränser genom att springa distansen så snabbt som möjligt. Andra springer för att samla in pengar till välgörenhet eller för att göra något betydelsefullt för andra. Den här bloggen vänder sig till alla dessa löpare. Här ger vi dig 10 tips inför maratonloppet och som bonus delar vi med oss av en maraton-checklista.
Vad är ett Marathon?
Ett maraton är ett lopp på 42 kilometer och 195 km. Varför just detta avstånd? Vi dyker ner i historieböckerna och ser att det ursprungligen härstammar från Grekland. Ett viktigt slag ägde rum i staden Marathon där grekerna besegrade perserna. Budbäraren Pheidippides vandrade 42 km till Aten för att förmedla de goda nyheterna. Vid OS i London 1908 gick maratonloppet från Windsor Castle till mållinjen vid de kungliga läktarna på White City Stadium. Denna sträcka var exakt 42 km och 195 meter. Alltsedan dess har detta varit den officiella sträckan för ett maraton.
Anmäl dig – men vilket maraton ska du välja?
Okej, du har precis bestämt dig för att du ska springa ett maratonlopp. Men vilket maraton ska du välja? Ska du satsa på ett utländskt maratonlopp med varmt och trevligt väder? Eller föredrar du att springa ett maraton i hemma i ditt eget land? Tänk på att resan kan vara tröttande om du väljer att springa maraton utomlands. Res minst 3 eller 4 dagar före maratonloppet så att du hinner återhämta dig från eventuell jetlag. Numera måste du anmäla dig till ett maraton i god tid eftersom detta har blivit en väldigt populär distans. Vissa maratonlopp måste du anmäla dig till för att få springa, t.ex. London Maraton. Ibland kan det vara klokt att prata med en idrottsläkare innan du springer för att få en medicinsk bedömning. Här kan man fastställa sådant som dina pulszoner (läs även vår blogg om träning och puls) och undersöka om du är tillräckligt frisk för att delta i ett maratonlopp.
Daan Glorie – Produktexpert
Varför springa ett maratonlopp?
Alla tycker nog det känns som lite speciellt att springa ett maraton. Du tänjer dina gränser, lägger ner månader av förberedelser och uppoffrar en hel del. Det är bra att tänka på din personliga motivation. Om motivationen är stark kommer du inte ens låta det värsta oväder stoppa dig från att komma ut på dina långa uthållighetspass. Framför allt springer du ett maraton för din egen del och inte för andra. Studier har visat att den inre motivationen lockar fram det bästa hos människor. Här följer några exempel på vad inre motivation kan innebära för en maratonlöpare:
- Jag vill leva hälsosammare och som en del av detta vill jag springa maraton.
- Jag springer maraton för välgörenhet.
- Jag vill tänja mina gränser och se om jag kan fullfölja ett maratonlopp.
- Att springa maraton gör mig stolt och ger mig bra självförtroende.
- Om jag kan springa ett maraton kan jag också klara av andra utmaningar i livet.
5vanligaste frågorna kring Maratonlopp
När kan jag springa ett maratonlopp?
Vi rekommenderar att du kan börja med maratonförberedelserna om du redan har sprungit minst ett halvmaraton. Detta för att du då har en bra grundkondition och viss erfarenhet av att springa längre distanser. Med bra förberedelser kan du då klara att genomföra ett maratonlopp.
Hur lång tid tar det att förbereda sig inför ett maratonlopp?
Räkna med att du behöver mellan 12 och 18 veckor för att förbereda dig inför ett maratonlopp. Varför så länge? Jo, för att du ska öka antalet kilometer per vecka med högst 10 %, annars riskerar du skador. Om du har såpass länge på dig att förbereda dig kan du successivt öka antalet kilometer, särskilt under de viktiga långa uthållighetspassen.
Hur nyttigt är det egentligen att springa ett maraton?
De flesta idrottsläkare är överens om att det inte är skadligt att springa maraton om man bara är ordentligt förberedd. Det är inte bara muskler och leder som måste byggas upp för att du ska klara den påfrestning som det innebär att springa långt. Även hjärtat måste vänja sig vid det. Vid regelbundna långdistanslöpningar är risken för skador mindre eftersom du då även stärker skelettet.
Hur många gånger i veckan bör man träna inför ett maraton?
Vi rekommenderar att du tränar minst 3 gånger i veckan inför ett maraton. Du kan köra ett kort uthållighetspass, ett intervallpass och ett långt uthållighetspass. Alla de här träningsformerna ger dig bra förberedelser inför maratondistansen. Det allra bästa är om du har möjlighet att träna 4-5 gånger i veckan eftersom du då kommer att springa fler kilometer och förbättra din grundkondition.
Hur många maraton kan man springa på ett år?
Generellt sett rekommenderas att man springer högst 2 maratonlopp per år. Det hela beror dock på din träningsnivå och allmänna kondition. Vissa maratonlöpare springer mer, men kanske springer ett maraton något mindre intensivt. Att återhämta sig efter ett maraton tar oftast 4 till 6 veckor. Du kan börja träna en vecka efter ett maraton, men på cellulär nivå är musklerna fortfarande i återhämtningsfasen. Rent konkret innebär det att du bör ta det lugnt ett tag mellan de olika loppen.
De perfekta maratonskorna
„ Vilka är de optimala maratonskorna?” Det beror på din löpstil och vilken tid du vill få för ditt maraton. Vi har en Online-skorådgivare, där du kan få rekommendationer om vilken sko som passar dig bäst baserat på ett antal tester och önskemål. Om du ändå känner dig osäker på vad du ska välja har vi några rekommendationer till dig. I listan nedan hittar du den perfekta maratonskon från varje märke för neutrala löpare och för löpare med överpronation (AP står för antipronations-skor). Vill du slå ditt personbästa? Då finns det kolfiberskor som vi gärna rekommenderar. Alla maratonskor ger förhållandevis mer dämpning och stöd så att du kan springa ditt maratonlopp med ett glatt leende på läpparna.
Märke
För att fullfölja ett maraton
För att springa ett snabbt maraton
ASICS
Nimbus / Kayano (AP)
ASICS Metaspeed Edge & Sky
adidas
Ultraboost / Solarcontrol (AP)
Adizero Adios Pro
Brooks
Glycerin / Glycerin GTS (AP)
Hyperion Elite
HOKA
Clifton / Arahi (AP)
Rocket X
Mizuno
Wave Sky / Wave Horizon (AP)
Wave Rebellion Pro
New Balance
Fresh Foam X 1080 / Fresh Foam X Vongo (AP)
SC Elite
Nike
React Infinity Run Flyknit / Invincible (AP)
Vaporfly
On
Cloudmonster / Cloudflyer (AP)
Cloudboom Echo
Saucony
Triumph / Tempus (AP)
Endorphin Elite
Träningsschema
Vi har ställt samman två träningsscheman för att hjälpa dig med förberedelserna inför ditt maratonlopp. Schemat “Ditt första maraton” är utformat för nybörjare som ska springa maraton för första gången och vars främsta mål är att komma i mål. Schemat “Ditt snabbaste maraton” är utformat för mer erfarna löpare som vill slå sitt personbästa på maraton.
Hur du använder träningsschemat
Se träningsschemat som hjälp och inspiration och inte som ett måste. Ibland kan man helt enkelt inte träna, och gör ingen stor sak av det. Ta inte igen ett träningspass utan kör nästa träningspass enligt schemat. Det långa uthållighetspasset är viktigt före ett maraton eftersom du då får möjlighet att vänja dig vid påfrestningarna som ett maratonlopp innebär och du kan även testa din sportnäring. Här ger vi lite råd kring ditt träningsschema:
- Lyssna på magkänslan
Har du inte energi nog för ett intervallpass? Ta då istället ett lugnt uthållighetspass. - Träna även i dåligt väder men välj bra kläder
Anpassa intensiteten i din träning om det blåser mycket eller om det är riktigt dåligt väder. Det är viktigt att hålla värmen, så på vintern bör du klä dig i tre lager med varmt underställ, ett andra lager och en ventilerande löparjacka. - Glöm inte att värma upp
Som uppvärmning kan du göra några enkla övningar som knäböj och utfallssteg, men framför allt ska du springa väldigt långsamt under de första 10 minuterna av ditt träningspass så att blodcirkulationen till musklerna kommer igång. - Är schemat för tufft?
Förkorta då dina träningspass, anpassa intensiteten eller ta en vilodag. Ett träningsschema tar inte alltid hänsyn till sådant som arbete, stress och familjeåtaganden. Ibland får det helt enkelt inte plats någon träning i dagsschemat. - Du blir inte bättre av att träna om du inte återhämtar dig efteråt
Se därför till att få i dig bra näring och ät så få processade livsmedel som möjligt. Försök att sova minst 7-9 timmar och ta med dig sportnäring om du ska springa mer än 1 timme och 15 minuter.
De vanligaste misstagen under ett maratonlopp
Det är bra att lära av sina misstag på samma sätt som alla andra maratonlöpare gjort. Vi har sammanställt de 7 vanligaste misstagen under maratonlopp (förberedelser) så att du inte behöver göra samma sak.
- Du springer i nya löparskor som du inte använt tidigare
Vi rekommenderar att du springer minst en maratondistans med dina löparskor innan du använder dem under själva maratonloppet. - Startar för snabbt
Ställ dig i startfållan med ny energi, men kör ditt eget race. Låt dig inte lockas av att hänga på de andra löparna. Du kanske känner dig sämre som låter dem springa ifrån dig, men ibland kan det vara ett klokt beslut. - Att inte ta sportnäring i tid
Vi rekommenderar att du tar en sportgel var 5-6:e km för att hela tiden fylla på ditt förråd av kolhydrater. På så sätt slipper du springa in i väggen. - Träna för hårt
Att träna inför ett maraton kan vara tufft, men du ska också kunna njuta av det. Därför bör du köra låg intensitet under 80% av alla dina träningspass för då tränar du också upp din fettförbränning inför maratonloppet. - Du har inte studerat banan
Läs på organisationens hemsida i god tid innan för att se på stigningar och vilket underlag du ska springa på. Att springa sitt första maraton som ett trailrun är kanske inte så smart. - Du överskattar dig själv
Sätt upp ett realistiskt mål för dig själv. Utifrån tiden på ditt halvmaraton kan du bilda dig en realistisk uppfattning om din maratontid. Som en tumregel: Din sluttid på ett maraton är 2 x din halvmaratontid + 10 minuter. Detta gäller inte alla löpare, eftersom nybörjare på maraton springer lite långsammare under den andra halvan av maratonloppet. - Du äter sådant du inte brukar äta på kvällen eller morgonen före maratonloppet
Ät i stort sett det du är van vid när du ska springa ett långt uthållighetspass. Annars finns risken att du drabbas av tarm- och magbesvär under ditt lopp.
1oMarathon-tips från 21RUN
Skriv ner din tävlingsplan
Att skriva ner en tävlingsplan ökar dina chanser att lyckas med maratonloppet. Sätt en realistisk sluttid för dig själv och basera den på de lopp du har genomfört under förberedelserna. I vilket tempo ska du starta ditt maratonloppet? Räkna också med sådant som väder och typ av bana eftersom du då slipper ovälkomna överraskningar. Skriv också ner vilken tid du ska kliva upp på morgonen, hur du ska ta dig till tävlingsplatsen, vad du ska äta till frukost och hur många gels du ska ta under maratonloppet. Visste du att du kan bli hjälp av ett mantra när du springer? Ett mantra är en kort fras som du kan upprepa under maratonloppet för att bibehålla fokus och hålla dig alert. Ett exempel är: “Jag vill det här, jag klarar det här, jag gör det här”. Genom att säga detta till dig själv kommer du känna att du springer med en massa energi mot mållinjen.appen, wie du kraftvoll zur Ziellinie läufst.
Välj en stabil eller en temposko (beroende på vad ditt mål är)
Siktar du på ett nytt personligt rekord i maraton? Eller springer du ett maraton för första gången och tycker mest det är kul? Välj den löparsko som passar bäst för ditt mål. En löparsko med kolfiber (läs vår blogg här) kan till exempel få dig att springa snabbare eftersom de har lägre vikt och erbjuder högre energiåtergivning. Om sluttiden inte är så viktig för dig rekommenderar vi en stabil löparsko.De har lagom med stöd och dämpning så att du kan fortsätta springa stabilt även om du blir lite trött.
Testa dina löparskor och kläder inann du springer Maraton
Hur länge bör man springa i ett par nya löparskor innan det är dags att springa maraton? Som tumregel brukar man säga att du ska springa minst en maratondistans. Då vänjer du dig vid dämpningsmaterialet, stabiliteten och hur skon fungerar. Dessutom hinner överdelen då forma sig efter dina fötter, vilket innebär mindre risk för blåsor. Förutom att testa skorna bör du också testa dina löparkläder. Du bör testa allt – strumpor, funktionsunderkläder, tröja och shorts.
Välj ett par bra löparstrumpor
Det är mycket viktigt med funktionella löparstrumpor. Först och främst förebygger du blåsor eftersom syntetmaterial lättare transporterar bort fukt och svett. Dessutom är de flesta löparstrumpor anatomiskt utformade för att ge perfekt passform. Och slutligen finns det också löparstrumpor med extra stöd för fotleden. Här hittar vi bland annat Bauerfeind Mid Cut. Dessa höga strumpor avlastar akillessenan genom ett terapeutiskt tryck kring fotleden.
Öka dina långa uthållighetslöpningar till 35 Kilometer
Vi rekommenderar att du förbereder dig inför ett maraton under 3 till 4 månader. Under förberedelserna ökar du långsamt de långa uthållighetspassen så att kroppen vänjer sig vid den ansträngning det innebär att springa ett maraton. Hur långa bör dina långa uthållighetspass vara? Spring maximalt 32-35 km, eftersom det tar lång tid att återhämta sig efter ett såpass långt uthållighetspass. De sista 7-10 km går trots allt av bara farten. Påminn dig också om hur otaliga många kilometer du har tränat när du står i redo vid startlinjen för ditt maratonlopp. Långa uthållighetsrundor är också perfekta tillfällen att testa sportbränsle, kläder och skor. På så sätt slipper du otrevliga överraskningar på tävlingsdagen.
Upprätta en kostplan
Vilken typ av näring ska du ta vid ett maraton? Det är en knepig och individuell fråga. Vi reagerar olika på sportnäring och även på vissa märken. Pröva dig fram med olika sportgeler under ditt långa uthållighetspass och fundera också på hur du ska ta med dig vatten. Ska du ha en ryggsäck med en vattenbehållare eller springer du hellre med bälte och softflaskor? Läs vår blogg om dricksystem, för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Lägg upp en rutt som passerar vattenposter eller ställ en vattenflaska i trädgården så att du håller dig väl hydrerad.
Undvik fiberrik och fettrik mat på kvällen och morgonen före maratonloppet
Har du funderat på hur du ska äta och dricka på morgonen före maratonloppet? Detta är oerhört viktigt för att du ska undvika magknip och tarmbesvär. Fiber- och fettrika livsmedel tar lång tid att smälta och därför kan du drabbas av magknip under loppet. Därför är det bättre att undvika vissa saker på morgonen före ett maraton. Bland annat:
- Fett- och fiberrika livsmedel
- Sen frukost. Ät senast 2,5 timmar före start
- Alltför starkt eller för mycket kaffe
- Hypertona drycker
På tävlingsdagen bör du äta en lättsmält frukost (vitt bröd med marmelad eller annat sött pålägg) tre timmar före loppet. Drick lite mer än vanligt fram till cirka en och en halv timme före start så att du slipper pausa för att springa på toa. En koffeingel är inte heller fel före start om du vill ha en extra energikick.
Välj rätt kläder och håll ögat på vädret
De flesta maratonlopp genomförs på våren eller hösten. Då kan vädret vara ganska ombytligt och förrädiskt. Håll ett öga på väderprognosen och ta med flera uppsättningar kläder till starten. Använd en singlet vid varmt väder och fundera på att ha en termotröja om det blir väldigt kallt eller blåser mycket. Armvärmare kan vara bra om vädret skiftar under maratonloppet. Du kan ha på dig dessa om det är kyligt vid starten och sedan ta av dem om det blir lite för varmt.
Ta hand om kroppen – det hänger på de små sakerna!
När man springer ett maraton handlar det ibland om de små detaljerna. Ett litet misstag kan orsaka stor irritation och frustration. Om det är soligt bör du smörja in dig väl, eftersom solbränna inte bara är ohälsosamt utan också stjäl mycket återhämtningskraft från kroppen. Förebygg skavsår genom att smörja förebyggande med RunGuard. Många löpare får skavsår vid bröstvårtorna, mellan låren eller när de bär pulsmätare. Självklart vill du ha blödande bröstvårtor på målfotot. Att ta hand om kroppen slutar dock inte vid mållinjen. Unna dig också en proteinbar efter maratonloppet för att påskynda återhämtningen.
Fira din seger och njut av att du klarat det
Att springa ett maraton är alltid en stor prestation. Visste du att bara 3% av alla löpare springer ett maraton? Inse hur unikt du är som tog dig i mål på ett maratonlopp. Även om du inte nådde dina egna uppsatta mål kan du se vad som gick bra och vad du lärt dig av det. Inse att det alltid finns nya möjligheter och nya lopp att delta i. Fira din seger genom att äta en god middag med familj och vänner. Placera din medalj på en fin plats hemma eller rama in den tillsammans med ett trevligt löparfoto från ditt lopp. Njut också av förberedelserna inför maratonet och gläds åt att komma i allt bättre form för var vecka som går. Vad kan vara härligare än att springa ett långt uthållighetspass en söndagsmorgon och nöjd och tillfreds avsluta hemma? Då får man rent spontant lust att direkt springa ett nytt maraton, inte sant?
BONUS: checklista för maraton
Vad ska du med dig till ett maratonlopp? Med den här checklistan kommer du att vara väl förberedd när du startar ditt maratonlopp. Skriv gärna ut listan så att du rent konkret kan bocka av när du har lagt sakerna i bagen.
Klicka på bilden till höger för en större bild och spara den eller klicka här för att öppna en PDF, som du kan skriva ut.
Slutspurt
Maraton är en härlig distans, men se till att du är väl förberedd när du startar. Bygg långsamt upp dina långa uthållighetspass, testa dina skor och gör upp en plan inför tävlingen. Därmed ökar inte bara dina chanser att lyckas utan gör också att du får under tiden du springer ditt lopp. Skriv också ut vår checklista för maraton och förbered vilka kläder du ska ha på maratonet kvällen före loppet. Då kommer du vakna lugn och avslappnad på tävlingsdagens morgon.
Vill du veta ännu mer om träning inför maraton? Då kan du inom kort läsa fler av andra bloggar. Har du fortfarande frågor kring löparskor och löparkläder? Hör bara av dig till någon av våra produktexperter via vår kundtjänst.
Vill du veta mer?
Vill du veta mer om maratonträning och träningsprogram? Ta då en titt på våra inlägg och tips om löpträning inför maraton, sportkost och specifika löparkläder och tillbehör för maraton.