Løbeprogram maraton
Maratonløbet. For mange løbere er det en engangsudfordring, for andre et årligt løbemål, som de kan leve højt på. Uanset om du træner op til dit første helmaraton eller dit hurtigste, starter det altid med en god forberedelse. Men hvor længe skal du træne op? Og hvordan skal du håndtere din træningsplan?
Jeg har tilmeldt mig maratonløbet, hvad så nu?
Selve tilmeldingen til et maraton er kun det første skridt. Men hvad er så næste step? Sørg for at have et par gode løbesko med relativt høj dæmpning. Når du løber lange distancer, vil du have gavn af en løbesko med en lidt tykkere mellemsål. Vælg f.eks. sko som HOKA Clifton, adidas Ultraboost og ASICS Nimbus. Med høj dæmpning i dine sko får du en højere grad af komfort og beskyttelse ved hvert eneste skridt, du tager. Ud over dine sko er der et par andre ting, du skal tænke på, når du skal løbe et helmaraton:
Løbeprogram
Træn ud fra et program, da det hjælper med strukturering og rutine.
Byg op
Hvis du træner op til et maraton, er det vigtigt at bygge op til de lange distancer. Planlæg eventuelt den lange distance i weekenden, så du kan hvile bagefter.
Test-konkurrenceløb
Planlæg nogle test-konkurrenceløb som en del af din forberedelse. For eksempel kan et halvmaraton eller 30 km-løb give en god idé om din aktuelle form og dit præstationsniveau til det fulde maraton. Sørg for, at du ikke løber disse testløb til det maksimale og presser dig selv, men sørg i stedet for, for så vidt muligt, at holde dit måltempo for dit kommende helmaraton. Populære konkurrenceløb til forberedelse er halvmaratondistancer, som du kan løbe flere steder i Danmark eller udlandet.
Løbeplan til konkurrencedagen
Tænk over din løbeplan til konkurrencedagen. Går du efter et løb i et konstant tempo, eller foretrækker du at starte lidt langsommere ud, for så at øge farten på slutspurten? Hvornår vil du indtage sportsernæring? Hvad gør du i tilfælde af et setback? Kender du ruten?
"Til et maraton vil du gerne være frisk og i optimal form fra start, og derfor behøver løbere, der løber i et langsommere tempo, heller aldrig at træne længere end 3 timer."
Daan Glorie – Produktekspert
Det rette tøj og de perfekte sko
Er du på udkig efter et par nye løbesko til at opnå et nyt mål? Du kan bruge vores Online Shoe Advisor til at blive klogere på, hvilke sko der passer bedst til dig. Gå igennem trinene, og find ud af, hvilke sko der passer til dine nye mål.
Er du også på udkig efter et par nye løbeshorts eller en t-shirt? I vores webshop finder du alt til løb, så du kan løbe så komfortabelt og effektivt som muligt.
Det lange udholdenhedsløb
Det vigtigste element i din maratonforberedelse er den lange udholdenhedstur. “Hvor lang skal den lange udholdenhedstur være?” – er et almindeligt spørgsmål, som løbere ofte stiller. I vores maratontræningsprogrammer har vi 30 km og 32 km som de længste træningsture. Som udgangspunkt bør du maksimalt løbe i 3 timer ad gangen. Dette fordi, at det ikke giver mening at træne i længere tid, da du vil få brug for meget længere restitution mellem dine træninger. Til et maraton vil du gerne være frisk og i optimal form fra start, og derfor behøver løbere, der løber i et langsommere tempo, heller aldrig at træne længere end 3 timer. Du løber de sidste 10 km af maratonløbet på selve dagen ud fra din opbyggede form. De mange kilometer du får i benene hver uge forbereder dig på dette. Så du kan være sikker på et godt slutresultat.
Tabel til omregning
Er du nysgerrig på, hvilken tid du kan løbe på et helmaraton? Se på din nuværende tid på halvmaraton i tabellen nedenfor, så får du en idé om, hvad der er muligt på dit helmaratonløb.
Nuværende tid 21,1 km
2:15:00
2:10:00
2:05:00
2:00:00
1:55:00
1:50:00
1:45:00
1:40:00
1:35:00
1:30:00
Mulig tid på 42,2 km
4:43:23
4:32:54
4:22:24
4:11:54
4:01:24
3:50:55
3:40:25
3:29:55
3:19:25
3:08:56
Tempo per kilometer
6:43
6:28
6:13
5:58
5:43
5:28
5:13
4:58
4:44
4:29
Sådan bruger du træningsprogrammet
Regelmæssighed
Prøv at holde træningsdagene med jævne mellemrum. Vi anbefaler, at du træner til et maraton minimum 3 gange i ugen for at sikre, at du får nok kilometer i benene. Det helt ideelle scenarie er, hvis du kan træne 4 gange i ugen, så du kan løbe endnu flere kilometer, og få mere variation i dit ugentlige program.
Hold dit energiniveau oppe
Test forskellige sportsgels, når du løber lange distancer. Så kan du få afprøvet forskellige smagsvarianter, så du kan finde en du kan lide, og du finder ud af, om de fungerer for dig og dit fordøjelsessystem. Du kan også vælge en kombination af sportsgels, sportsbarer og sportsdrikke.
Sørg for væske og god ernæring
Hvordan vil du have din sportsernæring med dig? Læs vores blog om drikkesystemer, her får du et overblik over de forskellige muligheder. For eksempel kan en løberygsæk være virkelig praktisk, da du ofte kan have 1 liter vand eller en sportsdrik med under løbet.
Warming-up
Et er bedst at starte hvert træningspas med en opvarmning på 5-10 minutter. Varm muskler og led op med nogle dynamiske øvelser, så de bliver mere fleksible. Afslut din opvarmning med nogle korte accelerationer på ca. 10 sekunder, så dine hurtige muskelfibre også aktiveres.
Forskellige overflader
Forsøg for så vidt muligt at træne på samme slags underlag, som det du skal løbe maraton på. Når det så er sagt, så er det alligevel en god ide at løbe på forskellige underlag for at variere belastningen af dine muskler og sener.
Fysioterapeut
Er du kommet til skade, eller har du ondt nogle steder? Så hiv fat i en ekspert hurtigst muligt. Vi anbefaler, at du kontakter en fysioterapeut, hvis smerterne varer længere end 3 uger.
Smidighed
For at supplere løbetræningen kan du også begynde at forbedre din styrke og smidighed på de dage, hvor du ikke løber. Det vil øge din belastningskapacitet og reducere risikoen for skader. Tjek vores sider om styrketræning og smidighedstræning.
Sportsernæring
Hvis du skal løbe et helmaraton, er det smart at bruge sportsernæring. Man kan opdele sportsernæring i 3 kategorier. Der er sportsernæring til før, under og efter træning og konkurrenceløb. Og herunder er der også forskellige typer sportsernæring som gels, sportsbarer og sportsdrikke. Vi anbefaler, at du bruger sportsernæring, hvis du skal løbe i mere end 75 minutter. Op til 75 minutter har din krop rigeligt med energi lagret i musklerne, men derefter vil de begynde at løbe tør, og du vil mærke at du rammer muren, så du bliver nødt til at sætte dit tempo væsentligt ned. Her er nogle mere generelle tips om sportsernæring:
Shop sportsernæring
Løbeprogram
Klar til det næste skridt? På vores oversigtsside med løbeprogrammer finder du mere (generel) information og links til de forskellige programmer. Vil du hurtigt finde lige det program, du mangler? Du kan også finde links til de andre programmer nedenfor.
Vælg det løbeprogram, der passer bedst til dit niveau. Hvert løbeprogram er at finde i to forskellige niveauer, nemlig til begyndere og øvede. Du er begynder, hvis du skal løbe distancen for første gang nogensinde. Eller hvis du ikke har løbet i et længere stykke tid, og du vil træne op igen. Du er en øvet løber, hvis du for nylig (de sidste 3 måneder) har løbet en distance på 5 km eller 10 km under træning eller en løbekonkurrence.