Løbeprogram halvmaraton (21,1km)
Halvmaraton er en unik og særlig præstation for mange løbere. Man udfordrer virkelig sig selv, da man i gennemsnit kommer til at løbe i 1,5 til 2,5 time. Det er ikke noget man bare lige tager ud ad døren og gør. Du har brug for seriøs og struktureret træning – og selvfølgelig gå-på-mod. Vi hjælper dig med to træningsplaner.
Begynderprogrammet er til løberen, der skal løbe et halvmaraton for første gang. Det øvede program er for løbere, der planlægger at forbedre deres personlige rekord på halvmaraton-distancen.
Jeg har tilmeldt mig halvmaratonløbet, hvad så nu?
Selve tilmeldingen til et halvmaraton er kun det første skridt. Men hvad er så næste step? Sørg for at have et par gode løbesko med relativt høj dæmpning. Når du løber lange distancer, vil du have gavn af en løbesko med en lidt tykkere mellemsål. Vælg f.eks. sko som HOKA Clifton, adidas Ultraboost og ASICS Nimbus. Med høj dæmpning i dine sko får du en højere grad af komfort og beskyttelse ved hvert eneste skridt, du tager. Ud over dine sko er der et par andre ting, du skal tænke på, når du skal løbe et halvmaraton:
Plan
Træn ud fra et program, da det hjælper med strukturering og rutine.
Byg op
Hvis du træner op til et halvmaraton, er det vigtigt at bygge op til de lange distancer. Planlæg eventuelt den lange distance i weekenden, så du kan hvile bagefter.
Test-konkurrenceløb
Planlæg nogle testløb under din forberedelse. For eksempel giver et konkurrenceløb på 10 km eller 16,1 km (10 engelske mil) en god pejling af din nuværende kondition og dit præstationsniveau til halvmaraton. Løb ikke disse konkurrenceløb til max, men prøv at holde dig så tæt som muligt til dit planlagte tempo til halvmaraton.
Løbeplan
Tænk over din løbeplan til konkurrencedagen. Går du efter et løb i et konstant tempo, eller foretrækker du at starte lidt langsommere ud, for så at øge farten på slutspurten? Hvornår vil du indtage sportsernæring? Hvad gør du i tilfælde af et setback? Kender du ruten?
"For at supplere løbetræningen kan du også begynde at forbedre din styrke og smidighed på de dage, hvor du ikke løber. Det vil øge din belastningskapacitet og reducere risikoen for skader."
Daan Glorie – Produktekspert
Det rette tøj og de perfekte sko
Er du på udkig efter et par nye løbesko til at opnå et nyt mål? Du kan bruge vores Online Shoe Advisor til at blive klogere på, hvilke sko der passer bedst til dig. Gå igennem trinene, og find ud af, hvilke sko der passer til dine nye mål.
Er du også på udkig efter et par nye løbeshorts eller en t-shirt? I vores webshop finder du alt til løb, så du kan løbe så komfortabelt og effektivt som muligt.
Tabel til omregning
Er du nysgerrig på, hvilken tid du kan løbe på et halvmaraton? Se på din nuværende tid på 10 km i tabellen nedenfor, så får du en idé om, hvad der er muligt på halvmaraton.
Nuværende tid 10km
60 min
55 min
50 min
45 min
40 min
35 min
Mulig tid på 21,1km
2:13:24
2:02:17
1:51:10
1:40:03
1:28:56
1:17:49
Tempo pr kilometer
6:19
5:48
5:16
4:44
4:13
3:41
Sådan bruger du træningsprogrammet
Regelmäßigkeit
Prøv at holde træningsdagene med jævne mellemrum. Vi anbefaler, at du træner til et halvmaraton minimum 3 gange i ugen for at sikre, at du får nok kilometer i benene.
Test sportsernæring
Test forskellige sportgels, når du løber lange distancer. Så kan du få afprøvet forskellige smagsvarianter, så du kan finde en du kan lide, og du finder ud af, om de fungerer for dig og dit fordøjelsessystem. Du kan også vælge en kombination af sportsgels, sportsbarer og sportsdrikke.
Sørg for væske og god ernæring
Hvordan vil du have din sportsernæring med dig? Læs vores blog om drikkesystemer, her får du et overblik over de forskellige muligheder. For eksempel kan en løberygsæk være virkelig praktisk, da du ofte kan have 1 liter vand eller en sportsdrik med under løbet.
Opvarmning
Det er bedst at starte hvert træningspas med en opvarmning på 5-10 minutter. Varm muskler og led op med nogle dynamiske øvelser, så de bliver mere fleksible. Afslut din opvarmning med nogle korte accelerationer på ca. 10 sekunder, så dine hurtige muskelfibre også aktiveres.
Forskellige overflader
Forsøg for så vidt muligt at træne på samme slags underlag, som det du skal løbe halvmaraton på. Når det så er sagt, så er det alligevel en god ide at løbe på forskellige underlag for at variere belastningen af dine muskler og sener.
Fysioterapeuter
Er du kommet til skade, eller har du ondt nogle steder? Så hiv fat i en ekspert hurtigst muligt. Vi anbefaler, at du kontakter en fysioterapeut, hvis smerterne varer længere end 3 uger.
Yderligere træning
For at supplere løbetræningen kan du også begynde at forbedre din styrke og smidighed på de dage, hvor du ikke løber. Det vil øge din belastningskapacitet og reducere risikoen for skader. Tjek vores sider om styrketræning og smidighedstræning.
Køb ernæringsprodukter
Hvis du skal løbe et halvmaraton, er det smart at bruge sportsernæring. Man kan opdele sportsernæring i 3 kategorier. Der er sportsernæring til før, under og efter træning og konkurrenceløb. Og herunder er der også forskellige typer sportsernæring som gels, sportsbarer og sportsdrikke. Vi anbefaler, at du bruger sportsernæring, hvis du skal løbe i mere end 75 minutter. Op til 75 minutter har din krop rigeligt med energi lagret i musklerne, men derefter vil de begynde at løbe tør, og du vil mærke at du rammer muren, så du bliver nødt til at sætte dit tempo væsentligt ned. Her er nogle mere generelle tips om sportsernæring:
Shop sportsernæring