Løb; Træning og restitution
Løb giver dig energi, men kan også nogle gange forårsage træthed og udmattelse. Som løber kan du træne lige så meget, som du kan restituere. Derfor dykker vi i denne blog dybere ned i emnet restitution. Hvor meget restitution har du brug for? Hvordan kan du restituere hurtigere? Hvornår er du klar til den næste træning? Når du har læst denne artikel, vil du ikke kun blive lidt mere udhvilet efter din træning, men du vil også vide mere om, hvordan du kan booste din restitution…
“Du kan træne lige så meget, som du kan restituere. Hvis du restituerer optimalt, vil din krop blive stærkere. Tag derfor regelmæssige hviledage, så du kan restituere optimalt.”
Daan Glorie – Produktekspert
Hvordan restituerer du bedst efter træning?
Dette er et af de oftest stillede spørgsmål, når det handler om løb og restitution. Hvordan man bedst restituerer efter en træning, er meget individuelt. Men der findes nogle måder at fremme restitutionen på efter et træningspas. For eksempel er det en god ide straks at genopfylde væskedepoterne, så dine organer og muskler forbliver velhydrerede. Derudover kan det være en fordel at restituere aktivt i stedet for passivt. Med aktiv restitution mener vi aktiviteter, der involverer bevægelse. Tænk rolig gang, cykling og din daglige fysiske aktivitet i hverdagen. Og endelig er det en fordel at supplere med protein og kulhydrater. Protein er en vigtig byggesten for kroppen, som også spiller en vigtig rolle i muskelrestitutionen. Kulhydrat er det brændstof, der giver din krop energi til at restituere og komme gennem dagen med god energi.
Hvordan restituerer topløbere?
Topløbere, der specialiserer sig i maratondistancen, løber i gennemsnit mellem 150 og 200 km om ugen. De gør alt for at forbedre deres restitution. I de senere år er cykling blevet populært som en supplerende træningsform til løb. På den måde kan man stimulere hjerte-lunge-systemet, men uden den stødbelastning, som løb udsætter kroppen for. Andre restitutionsmetoder omfatter blandt andet brug af kompressionstrømper, proteinbarer, proteinshakes og powernaps. En powernap er en 20-30 minutters ”lur”, der har til formål at reducere mængden af stresshormoner i kroppen. Ideelt, især hvis du er en topløber, der løber to gange om dagen.
3måder du kan restituere optimalt på
Sørg for en velbalanceret kost
God ernæring kan spille en afgørende rolle, når det gælder optimal restitution og forebyggelse af skader. En sund kost kan styrke dit immunforsvar, opretholde en balanceret vægt, og du får alle de næringsstoffer, du har brug for. For eksempel kan proteiner hjælpe i muskelrestitutionen, så du er klar til den næste træning. For at indtage nok protein anbefaler vi proteinbarer og proteinshakes.
Gør brug af aktiv restitution i din rutine
Restitution med bevægelse kaldes også for aktiv restitution. Aktiv restitution kan f.eks. omfatte en lavintensiv løbetræning, en gåtur eller en anden sport. Så længe du holder pulsen lav, hvilket selvfølgelig er meget individuelt. Aktiv restitution kan også involvere (stræk-)øvelser, så du belaster dine muskler anderledes og forbedrer din mobilitet i samme ombæring. Du kan f.eks. bruge en foam roller til at massere specifikke muskelgrupper.
Sørg for mindst 7 til 9 timers søvn hver nat
”Hvis du sover godt, bliver du også en god løber” – det er vi i hvert fald overbeviste om. Når du sover godt, er du mindre sårbar over for fysiske skavanker. Under søvnen producerer din hjerne somatropin. Det er et væksthormon, som får væv og celler til at reparere sig selv. Det fremmer muskelopbygning, sunde knogler og en god balance mellem fedt og muskler.
Tjeklisten til restitution
Hvordan ser den ideelle dag ud, når det handler om restitution? Vi giver dig nogle anbefalinger, så du kan føle dig frisk og veloplagt næste dag.
Aktivitet til restitution
Eksempel
Løbetur i roligt tempo
30-60 minutters løb ved lav puls (45-60% af maksimal puls)
Powernap
Maksimalt 30 minutter (og ikke efter kl. 16.00)
Kompressionsstrømper
Tages på under og/eller lige efter løbeturen
Protein
1 til 2 gram protein per kilo kropsvægt
Kost
• 1,5- 2 liter væske per dag • 2 portioner frugt • 250 gram grøntsager • 6-8 skiver fuldkornsbrød • 2-3 portioner mejeriprodukter.
Foam rolling
2-4 set af 30-60 sekunder per muskelgruppe
Nattesøvn
7-9 timer per nat
Aktiv restitution
30 minutters gang/cykling eller anden daglig aktivitet
Tjeklisten til restitution
Hvordan ser den ideelle dag ud, når det handler om restitution? Vi giver dig nogle anbefalinger, så du kan føle dig frisk og veloplagt næste dag.
Aktivitet til restitution
Eksempel
Løbetur i roligt tempo
30-60 minutters løb ved lav puls (45-60% af maksimal puls)
Powernap
Maksimalt 30 minutter (og ikke efter kl. 16.00)
Kompressionsstrømper
Tages på under og/eller lige efter løbeturen
Protein
1 til 2 gram protein per kilo kropsvægt
Kost
• 1,5- 2 liter væske per dag • 2 portioner frugt • 250 gram grøntsager • 6-8 skiver fuldkornsbrød • 2-3 portioner mejeriprodukter.
Foam rolling
2-4 set af 30-60 sekunder per muskelgruppe
Nattesøvn
7-9 timer per nat
Aktiv restitution
30 minutters gang/cykling eller anden daglig aktivitet
Vidste du…
En søvncyklus varer i gennemsnit ca. 1,5 time, og hver nat går du gennem ca. 3 til 6 søvncyklusser. Den dybe søvn finder sted i de første 4,5 timer. Under den dybe søvn bliver din vejrtrækning langsommere, og dine muskler slapper helt af. Desuden bearbejder din hjerne alle stimuli og informationer fra dagen, så du kan fungere optimalt igen næste dag.
5oftest stillede spørgsmål om restitutionstræning
Hvad er restitutionstræning?
Restitutionstræning kan være en rolig udholdenhedstur ved lav intensitet. Formålet er aktiv restitution, at få gang i blodcirkulationen i benene og også lade mentalt op til det næste træningspas eller konkurrenceløb. Ideelt set bør du planlægge en restitutionstræning dagen efter et interval eller et langt udholdenhedsløb.
Hvor meget har du brug for at restituere efter en træning?
Løb er en relativt hård og krævende sport på grund af stødbelastningen. Derfor anbefaler vi mindst 1 hviledag om ugen. På en hviledag løber du ikke hårdt til som i din træning, men går måske i stedet en tur eller tager ud på en let cykeltur. Fra et let udholdenhedsløb restituerer kroppen normalt inden for 12-24 timer, mens maratonrestitution kan tage op til 4-6 uger. I de uger kan du træne, men ved en meget lavere intensitet, end du er vant til. Jo bedre trænet du er, jo hurtigere kan du restituere.
Hvordan restituerer du hurtigt efter en træning?
En måde at forbedre restitutionsevnen efter træning er ved at tage et par kompressionsstrømper på. Disse høje strømper øger blodgennemstrømningen til læggene og hjælper dermed til effektivt at fjerne affaldsstoffer fra musklerne. Andre måder at restituere hurtigt efter træning er:
- Sund kost
- Tilstrækkelig hvile, evt. med powernaps på 20-30 minutter
- 7-9 timers søvn hver nat
- Aktiv restitution ved gåture, cykling og normale daglige aktiviteter (tænk f.eks. hus- og havearbejde)
Hvad sker der med din krop, når du ikke restituerer godt nok?
Når sørger for nok hvile, kommer din krop i en tilstand, der kaldes superkompensation. Det betyder, at din krop efter træningen bliver stærkere, end den var før. Herefter tilpasser din krop sig til den træning, du laver, og bliver derfor i stand til at præstere på et højere niveau end før. Hvis du restituerer for lidt, ender du i den tilstand, der kaldes overtræning/overbelastning. Hvad er konsekvenserne af dette? Det er blandt andet følelsen af træthed, manglende motivation og muskelsmerter og spændinger (både fysiske og mentale).
Hvilke produkter kan hjælpe dig med bedre restitution?
I vores webshop finder du forskelligt løbetilbehør til restitution og forebyggelse af skader. Blandt andet foam rollers, arm sleeves, massagebolde og sandaler til restitution. Med en foam roller kan du massere specifikke muskelgrupper som f.eks. baglår og lægge. Restitutionssandaler er også blevet mere populære i de senere år. For eksempel er der i HOKA Ora Slide 3 restitutionssandaler en ekstra tyk og rund mellemsål, som giver dig en fantastisk stødabsorbering under de daglige gåture. Med almindelige klipklappere oplever mange mennesker smerter i lægge og akillessener på grund af den relativt flade sål og manglende støddæmpning.
Spotlight: 5 forskellige redskaber til restitution
Her er en oversigt over 5 forskellige slags tilbehør til restitution og forebyggelse af skader. Hvis du begynder at bruge disse produkter, vil du opleve, at du restituerer hurtigere, så du hurtigere er klar til næste træningspas.
Slutspurten
Hvis du tager din restitution seriøst, kan du gøre rigtig store fremskridt som løber. Selvfølgelig er det svært at restituere 100% optimalt hver eneste dag, men hvis du opfylder nogle få grundlæggende krav, er du allerede rigtig godt på vej. Husk også at mærke efter, hvor meget energi du har, når du vågner om morgenen. Det er en god indikator for, om du er klar til din næste træning, eller om du skal tage den med ro.
Vil du vide mere om, hvordan du restituerer bedre som løber? Eller er du nysgerrig efter flere værktøjer, der kan hjælpe dig med at restituere som løber? Så tag et kig på løbeudstyret i vores webshop. Sidder du tilbage med spørgsmål? Så kontakt en af vores produkteksperter via vores kundeservice.