Sportnahrung
Sportnahrung spielt eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung deiner Laufleistung. Ob für intensive Trainingseinheiten, Wettkämpfe oder zur Verbesserung der allgemeinen Fitness – die richtige Sportnahrung kann den Unterschied zwischen einer durchschnittlichen und einer hervorragenden Leistung ausmachen. Denkebei der Sportnahrung nicht nur an Kohlenhydrate, sondern auch an Proteine, Mineralien und Salze. Sie alle sind für eine optimale Gesundheit und Leistung unerlässlich. Wir helfen dir auf deinem Weg mit nützlichen Tipps, einem Ernährungsplan und unserer Erfahrung mit Sportnahrung.
3 Gründe, warum du Sportnahrung nehmen sollest
Bessere Leistung
Die rechtzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten hilft dir, bei jeder Distanz bessere Leistungen zu erbringen. Kohlenhydrate werden in den Muskeln als Glykogen gespeichert. Diese Glykogenspeicher sind schnell erschöpft, wenn du mit hoher Intensität trainierst oder eine lange Strecke läufst. Es gibt auch Sportgetränke mit Kohlenhydraten, mit denen du die Kohlenhydratspeicher im Voraus auffüllen kannst, z. B. Maurten Drinkmix 160 en 320.
Mehr Energie bei langen Ausdauerläufen
Wir empfehlen Sportnahrung vor allem dann, wenn du länger als 75 Minuten laufen willst. Bei Strecken, die länger als 75 Minuten dauern, geht der Energievorrat im Körper zur Neige, so dass dein Körper gezwungen ist, von Kohlenhydrat- auf Fettverbrennung umzustellen. Und was passiert dann? Dann trifft man auf den „Mann mit dem Hammer”, weil man nicht mehr so schnell laufen kann. Bei Kurzstreckenläufen ist es am besten, die Kohlenhydrate vorher durch einen Sportriegel oder ein Sportgetränk wieder aufzufüllen.
Schnellere Erholung
Mit Hilfe von Eiproteinen kann sich der Körper schneller erholen. Das liegt daran, dass Proteine Aminosäuren enthalten, die für den Aufbau von Zellen und die Reparatur von Muskeln benötigt werden. Proteine können durch Sportnahrung wie Riegel und Erholungsgetränke ergänzt werden. Der Powerbar Protein-Softlayer-Riegel enthält 10 Gramm Eiweiß und ist damit ideal für die Einnahme nach einem intensiven Training oder Wettkampf. Du willst mehr Eiweiß? Dann wähle das Qwin Whey Protein Sportpulver mit 20 Gramm Eiweiß pro Messlöffel.
"Sportnahrung ist nicht nur für halbe Marathons und Marathons wichtig, sondern auch für kürzere Strecken wie 5 und 10 km."
Daan Glorie – Produktexpert
Wusstest du schon ?
Wenn du an Sportnahrung denkst, denkst du wahrscheinlich an Gele. Aber es gibt jetzt viel mehr verschiedene Möglichkeiten, Kohlenhydrate beim Laufen zu sich zu nehmen. Die Powerbar Powergel Shots sind eine gute Alternative, wenn du kein Fan von Sportgels bist. Das sind mit Powergel gefüllte Bonbons für schnelle Energie. Eine Tüte besteht aus 9 Bonbons und enthält insgesamt 49 Gramm Kohlenhydrate. Die Powergel Shots gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen und wahlweise auch mit Koffein. Auch die Clif Bar Bloks sind eine gute Alternative zu den Gels, da es sich um kaubare und weiche Bonbons handelt, die langsam im Mund zergehen.
3 Verschiedenen Arten der Sportnahrung
Sportgetränke
Es gibt zwei verschiedene Arten von Sportgetränken, nämlich Durstlöscher mit Elektrolyten und Sportgetränke mit Kohlenhydraten. Welches Getränk solltest du also wählen? Das hängt von der sonstigen Sportnahrung ab, die du bei Wettkämpfen und im Training zu dir nimmst. Sportgetränke mit Elektrolyten liefern keine zusätzliche Energie, sorgen aber für die richtige Versorgung mit Mineralien, Magnesium, Kalzium und Phosphat. Elektrolyte transportieren u. a. Flüssigkeit zu den Muskeln, damit diese richtig funktionieren können. Sportgetränke mit Kohlenhydraten liefern viel Energie, damit die Reserven in den Muskeln wieder aufgefüllt werden können. Dies ist nützlich, wenn du lange Strecken oder hochintensive Trainingseinheiten laufen willst.
Sportgele
Sportgele sind ein effizientes Mittel, um beim Laufen ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Sie müssen nicht gekaut werden und die Kohlenhydrate werden daher schnell vom Körper aufgenommen. Außerdem lassen sich Sportgele leicht in einer Sporthose oder einer Bauchtasche mitnehmen. Doch welches Sportgel solltest du wählen? Das hängt von deinem Geschmack ab und davon, wie du auf Sportnahrung reagierst. Teste während deines Trainings, welche Marke du magst.
Sportriegel
Sportriegel enthalten im Allgemeinen mehr Kalorien und Kohlenhydrate als Sportgele. Daher eignen sie sich für die Einnahme vor und während des Trainings und des Wettkampfs. Allerdings wird ein Sportriegel nicht so schnell vom Körper aufgenommen. Wir empfehlen Sportriegel vor allem während eines Marathons, eines Trailruns oder nach einem intensiven Training. Die Clif Bar Riegel sind sehr schmackhaft, enthalten viele Kohlenhydrate und werden mit Bio-Haferflocken hergestellt. Dieser Riegel stillt wirklich den Hunger, denn er fühlt sich fast wie eine vollständige Mahlzeit an. Die Maurten Solid Riegel sind ebenfalls ideal für einen langen Lauf, da sie 44 Gramm Kohlenhydrate enthalten und aus natürlichen Zutaten wie Hafer und Reis hergestellt werden. Zur Unterstützung der Regeneration kannst du dich für einen Proteinriegel oder einen Erholungsshake wie den Powerbar Protein Plus entscheiden.
Ernährungsstrategie für jeden Läufer
Hast du dir schon einmal Gedanken über deine Ernährungsstrategie gemacht? Weißt du, wann du bestimmte Sportnahrung zu dir nimmst? Wir haben eine praktische Tabelle mit Empfehlungen für jede Strecke, die du laufen willst, erstellt.
Distanz
1 Stunde vorher
Während
Danach (innerhalb von 30 Minuten)
5 km
Sportriegel und/oder 250-500ml Elektrolyte (optional: Koffeingel, 5min vor dem Lauf)
-
Eiweißriegel oder Eiweißshake 500m
10 km
Sportriegel und/oder 250-500ml Elektrolyte (optional: Koffeingel, 5min vor dem Lauf)
Eiweißriegel oder Eiweißshake 500m
16.1 km
Sportriegel und/oder 250-500ml Elektrolyte (optional: Koffeingel, 30min vor dem Lauf)
Gel bei 6 und 12 km*
Eiweißriegel oder Eiweißshake 500m
21.1 km
Sportriegel und/oder 250-500ml Elektrolyte (optional: Koffeingel, 30min vor dem Lauf)
Gel bei 6 km und 12 km (optional: Koffeingel bei 12 km)*
Eiweißriegel oder Eiweißshake 500m
42.2 km
Sportriegel und/oder 250-500ml Elektrolyte (optional: Koffeingel, 30min vor dem Lauf)
Gel bei 6, 12, 18, 24, 30 und 36 km (optional: Koffeingel bei 12 und 24 km)*
Eiweißriegel oder Eiweißshake 500m
* Wir empfehlen, während des Wettkampfs etwa 250-500 ml Wasser oder Elektrolyte zu trinken. Dies dient der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts im Körper.
7 Fragen und Antworten zur Sportnahrung
Wie viele Gramm Kohlenhydrate enthält Sportnahrung?
Wir haben die verschiedenen Arten von Sportnahrung in einer praktischen Tabelle zusammengefasst. So erhältst du einen Überblick über die Menge an Kohlenhydraten pro Sportnahrung. Im Durchschnitt kannst du 60-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen. Dies hängt auch von der Intensität deines Trainings oder Wettkampfs ab. Teste die Sportnahrung während deines Trainings, damit du weißt, wie dein Körper auf bestimmte Mengen an Kohlenhydraten reagiert.
Ab welcher Strecke braucht man Sportnahrung?
Sportnahrung ist nicht nur für halbe Marathons und Marathons wichtig, sondern auch für kürzere Strecken wie 5 und 10 km. Wenn du diese Strecke mit einer hohen Intensität läufst, brauchst du viele Kohlenhydrate. Du könntest dann 1,5 bis 2 Stunden vor dem Lauf den Maurten Drink Mix 320 oder 160 einnehmen, damit du Flüssigkeit und Kohlenhydrate bekommst. Bei einem 5- oder 10-km-Lauf hat dein Körper genug Energie gespeichert, so dass du dann keine Sportgele mehr brauchst.
Wie viele Gele solltest du während des Marathons zu dir nehmen?
Ein Sportgel enthält im Durchschnitt etwa 20 Gramm Kohlenhydrate. Theoretisch könntest du 3 Gele pro Stunde, also alle 20 Minuten, zu dir nehmen. Allerdings muss man dafür trainieren, denn manchmal kann ein Körper nur 2 Gele pro Stunde vertragen. Die Marke Maurten empfiehlt, alle 6 km ein Sportgel einzunehmen. Während eines Marathons brauchst du also etwa 6 Gele.
Welche verschiedenen Sportgele gibt es?
Sportgele sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen, Kohlenhydratmengen und mit Koffein erhältlich. Früher sagte man: „Du bist, was du isst”, aber heute heißt es: „Du bist, was du isst, aufnehmen und verdauen kannst.” Das hat unter anderem mit deinen Geschmacksvorlieben zu tun und damit, wie effizient dein Darm arbeitet. Die Marken SIS und Powerbar haben viele verschiedene Geschmacksrichtungen, so dass du immer ein passendes Gel finden wirst. Wenn du ein geschmacksneutrales Gel bevorzugst, solltest du zu den Maurten-Sportgelen greifen. Einige Gele enthalten Koffein, das während des Laufs einen Energieschub gibt und Müdigkeit unterdrücken kann. Verwende Koffein vor allem in der ersten Phase deines Wettkampfs, da es 30 bis 45 Minuten dauert, bis das Koffein in deinem Körper zu wirken beginnt. Der SIS Beta Fuel enthält 40 Gramm Kohlenhydrate (statt der üblichen 20 Gramm), so dass du während deines Laufs weniger Gele mitnehmen musst.
Wie nimmt man Getränke und Sportnahrung mit?
Es gibt 3 Möglichkeiten, Wasser und Sportnahrung beim Training und bei Wettkämpfen mitzunehmen. Es gibt Softflasks, das sind weiche Trinkflaschen, die in einen Bauchtasche oder eine Sporthose passen. Oder du entscheidest dich für eine praktische Trinkweste, in die Softflasks und zusätzliche Sportgele oder Riegel passen. Du möchtest 1,5 Liter oder mehr mitnehmen? Dann empfiehlt sich ein Rucksack mit einem Trinkbeutel. Lies auch unseren Blog über Trinksysteme, um mehr über die verschiedenen Optionen zu erfahren.
Kann ich vor dem Wettkampf auch ein Koffeingel einnehmen?
Ja, wir empfehlen die Einnahme eines Koffeingels vor dem Wettkampf für einen zusätzlichen Energieschub. Koffein hat eine stimulierende Wirkung auf das zentrale Nervensystem und steigert deine Konzentration und Wachsamkeit. Außerdem wirkt Koffein als Ermüdungsbremse, so dass du während des Wettkampfs schneller laufen kannst. Nimm bei kurzen Strecken vorzugsweise 5 bis 10 Minuten vor dem Wettkampf ein Koffeingel ein. Du läufst eine längere Strecke? Dann solltest du das Koffein-Gel 30 Minuten vor dem Lauf einnehmen.
Muss man ein Sportgel mit Wasser einnehmen?
Die meisten Sportgele sind bereits verdünnt, so dass du sie ohne Wasser zu dir nehmen kannst. Es ist jedoch wichtig, bei langen Strecken zwischen 250-500 ml zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Die Powergele von Powerbar sind konzentrierte Sportgele, die mindestens 150 ml Wasser benötigen.
Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln
Bei Nahrungsergänzungsmitteln handelt es sich um Produkte, die die normale tägliche Ernährung ergänzen sollen. Es gibt sie in verschiedenen Formen wie Pillen, Tabletten, Pulver und Flüssigkeiten. Nahrungsergänzungsmittel enthalten häufig konzentrierte Quellen von Vitaminen, Mineralien, Aminosäuren und Proteinen. Der Hauptzweck von Nahrungsergänzungsmitteln besteht darin, einem Mangel an bestimmten Nährstoffen vorzubeugen oder ihn zu beheben und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Die Marke Qwin bietet eine breite Palette an verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln für Läufer. Mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln kannst du während des Wettkampfs besser abschneiden und dich schneller und besser erholen. Bist du neugierig, welche Produkte Qwin anbietet? Hier sind sie auf einen Blick:
- Oméga 3 : wirkt sich positiv auf das Herz aus, erhält die Abwehrkräfte und enthält Vitamin E
- Vitamine D3 : spielt eine wichtige Rolle für das Funktionieren der Muskeln. Es erhöht die Aufnahme von Kalzium in die Knochen und trägt zum reibungslosen Funktionieren des Immunsystems bei
- Vitamine C : stimuliert das Immunsystem während und nach dem Training und unterstützt die Neubildung von Gewebe
- Créatine : steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei regelmäßigem und intensivem Training. Kreatin sollte immer mit Wasser eingenommen werden
Elektrolyte – warum und wann man sie einnimmt
Elektrolyte sind wichtige Mineralien wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Diese Stoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Flüssigkeitszufuhr in unserem Körper. Sie sorgen zum Beispiel für die Übertragung von Nervenimpulsen an unsere Muskeln und unser Herz. Beim Laufen verliert man viel Flüssigkeit und auch Elektrolyte. Dies kann zu Dehydrierung oder einem Flüssigkeitsdefizit führen. Eine rechtzeitige Wiederauffüllung der Elektrolyte hilft dir, beim Training und bei Wettkämpfen bessere Leistungen zu erzielen.
Das Auffüllen von Elektrolyten ist mit Pulvern und Tabletten sehr einfach. Die SIS-Hydro-Tabletten zum Beispiel kannst du in einer Wasserflasche mit 500 ml Wasser auflösen. Nimm die Flasche mit zu deinem Training oder fülle deine Elektrolyte danach wieder auf.
Möchtest du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen? Dann kannst du dich auch für den Powerbar Isoactive entscheiden. Das ist ein Sportgetränk mit Kohlenhydraten und Elektrolyten. Pro 500-ml-Bidon hast du dann 29 Gramm Kohlenhydrate. Wenn du dann noch ein Sportgel dazu nimmst, hast du eine schöne Menge von 50-60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde.
Praktische Tipps
Unsere Produktexperten berichten über ihre eigenen Erfahrungen mit Sportnahrung und geben nützliche Tipps und Tricks, die du sofort bei deinem nächsten Wettkampf anwenden kannst.
- Teste deine Ernährung bei langen Ausdauerläufen, damit du weißt, wie du auf bestimmte Sportnahrung reagierst.
- Kaufe einen Laufrucksack, damit du immer Wasser, Sportgele oder andere Sportnahrung mitnehmen kannst.
- Berechne selbst, wie viele Kohlenhydrate du während des Wettkampfs pro Stunde zu dir nimmst. Liegstdu zwischen 60 und 90 Gramm pro Stunde? Dann bist du auf einem guten Weg!
- Lege eine Trinkflasche mit Sportnahrung in deinen Vorgarten oder irgendwo in ein Gebüsch und wähle eine kurze Strecke von etwa 5 km. Dann musst du beim Laufen nichts mehr tragen, sondern kannst die Sportnahrung testen.
- Stelle dich vor und nach deinem Training auf die Waage. Auf diese Weise weißt du, wie viel Flüssigkeit du verlierst.
- Nutze ab dem Start des Wettkampfs die Getränkestationen. Versuche zu trinken, bevor du durstig wirst. Ein Becher enthält in der Regel nur 100-150 ml Wasser. Nimm also an jeder Getränkestation mindestens 2 Becher zu dir, um ausreichend Flüssigkeit zu erhalten.
- Studiere die Strecke und schätze ab, wie lange du unterwegs sein wirst. Wirst du einen flachen oder einen hügeligen Marathon laufen? Erkundige dich im Voraus, wie viele Höhenmeter auf der Strecke liegen, und berechne dann, wie lange du unterwegs sein wirst. Je länger du unterwegs bist, desto mehrKohlenhydrate solltest du mitnehmen. Auf diese Weise gibt es keine Überraschungen.
Endspurt
Sportnahrung ist sehr wichtig, um optimale Leistungen zu erzielen. Probiere so viele verschiedene Marken wie möglich aus, damit du weißt, welche Sportnahrung zu dir passt. Denke an deine Kohlenhydrate pro Stunde und an deinen Sporternährungsplan. Auf diese Weise schlägst du „den Mann mit dem Hammer” und vermeidest Heißhungerattacken oder eine große Enttäuschung am Wettkampftag. Mit einem breiten Lächeln und einem vollen Magen ins Ziel kommen!
Möchtest du mehr über Sportnahrung erfahren? Oder hast du andere Fragen? Dann kontaktiere einen unserer Produktexperten über unseren Kundenservice.