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Das Laufen eines Marathons
Der Marathon. Für viele ist er eine Herausforderung auf der „Bucket List”. Manche Läufer wollen Grenzen überschreiten, indem sie die Strecke so schnell wie möglich laufen. Andere wiederum laufen, um Geld für wohltätige Zwecke zu sammeln oder anderen etwas zu bedeuten. Dieser Blog richtet sich an alle diese Läufer. Wir erzählen dir alles über diese ikonische Distanz, teilen unsere 10 Tipps mit dir und als Bonus erhältst du von uns eine Marathon-Checkliste.
Was ist ein Marathon?
Ein Marathon ist 42 Kilometer lang und 195 km lang. Warum genau diese Distanz? Dann tauchen wir in die Geschichtsbücher ein und sehen, dass er seinen Ursprung in Griechenland hat. Die Stadt Marathon war der Schauplatz einer wichtigen Schlacht, in der die Griechen die Perser besiegten. Der Bote Pheidippides lief 42 km nach Athen, um die gute Nachricht zu überbringen. Bei den Olympischen Spielen 1908 in London wurde der Marathon vom Schloss Windsor bis zur Ziellinie auf der königlichen Tribüne im White City Stadium ausgetragen. Diese Distanz betrug genau 42 km und 195 m. Seitdem ist dies die offizielle Marathondistanz.
Anmeldung – aber welchen Marathon soll ich wählen?
Okay, du hast gerade beschlossen, dass du einen Marathon laufen wirst. Aber welchen Marathon willst du machen? Wirst du dich für einen ausländischen Marathon mit gutem Wetter entscheiden? Oder läufst du lieber einen Marathon in deinem eigenen Land? Denke an die Reisemüdigkeit, wenn du dich für einen Marathon im Ausland entscheidest. Reise mindestens 3 oder 4 Tage vor dem Marathon an, damit du dich auch von einem möglichen Jetlag erholen kannst. Heutzutage musst du dich rechtzeitig für einen Marathon anmelden, da diese Distanz sehr beliebt ist. Bei einigen Marathons kann man nur mitlaufen, wenn man angemeldet ist, wie z. B. beim London-Marathon. Manchmal ist es ratsam, vorher einen Sportarzt aufzusuchen, um sich medizinisch durchchecken zu lassen. Er kann z. B. deine Herzfrequenzbereiche bestimmen (lies auch unseren Blog über Training nach Herzfrequenz) und prüfen, ob du fit genug bist, um einen Marathon zu laufen.
Daan Glorie – Productexpert
Warum läufst du einen Marathon?
Einen Marathon zu laufen, ist für jeden etwas Besonderes. Man geht an seine Grenzen, entscheidet sich für eine monatelange Vorbereitung und bringt gewisse Entbehrungen auf sich. Es ist gut, sich über seine persönliche Motivation Gedanken zu machen. Wenn diese Motivation vorhanden ist, wirst du dich auch bei schlechtem Wetter auf den Weg machen, um diesen langen Dauerlauf zu absolvieren. Laufe einen Marathon vor allem für dich selbst und nicht für andere. Studien haben gezeigt, dass intrinsische Motivation das Beste im Menschen hervorbringt. Hier einige Beispiele für die intrinsische Motivation eines Marathonläufers:
- Ich möchte gesünder leben und den Marathon als Teil davon laufen.
- Ich laufe den Marathon für wohltätige Zwecke.
- Ich möchte an meine Grenzen gehen und sehen, ob ich einen Marathon beenden kann.
- Einen Marathon zu laufen macht mich stolz und gibt mir eine Menge Selbstvertrauen.
- Wenn ich einen Marathon laufen kann, dann kann ich auch andere Herausforderungen im Leben meistern.
5am häufigsten gestellten Fragen zum Marathon
Wann kann ich einen Marathon laufen?
Wir empfehlen, mit der Marathonvorbereitung zu beginnen, wenn du bereits mindestens einen halben Marathon gelaufen bist. Denn dann hast du bereits eine gute Grundkondition und etwas Erfahrung mit längeren Strecken. Es ist dann realistisch, den Marathon nach einem guten Vorbereitungskurs zu beenden.
Wie lange dauert die Vorbereitung eines Marathons?
Im Durchschnitt dauert eine Marathonvorbereitung zwischen 12 und 18 Wochen. Warum so lange? Pro Woche sollte man maximal 10 % an Kilometern aufbauen, sonst wird man schnell verletzt. Wenn du eine so lange Vorbereitung hast, kannst du die Kilometer und vor allem die wichtigen langen Ausdauerläufe stetig steigern.
Wie gesund ist das Laufen eines Marathons?
Die meisten Sportmediziner sind sich einig, dass ein Marathon nicht ungesund ist, vorausgesetzt, ein Läufer hat sich richtig vorbereitet. Nicht nur die Muskeln und Gelenke müssen sich an die Belastung eines Langstreckenlaufs gewöhnen, sondern auch das Herz muss sich daran gewöhnen. Regelmäßige Langstreckenläufe sind weniger verletzungsanfällig, da auch die Knochen gestärkt werden.
Wie oft pro Woche sollte man für einen Marathon trainieren?
Es wird empfohlen, mindestens dreimal pro Woche für einen Marathon zu trainieren. Das heißt, du kannst dann einen kurzen Dauerlauf, ein Intervalltraining und einen langen Dauerlauf absolvieren. Das sind alles Trainingsformen, die dich auf die Marathondistanz vorbereiten. Wenn du 4-5 Mal pro Woche trainieren kannst, ist das absolut perfekt, weil du dann mehr Kilometer läufst und deine Grundlagenausdauer viel besser ist.
Wie viele Marathons kann man pro Jahr laufen?
Allgemein wird empfohlen, maximal 2 Marathons pro Jahr zu laufen. Dies hängt von deinem Trainingsstand und deiner Belastbarkeit ab. Manche Marathonläufer laufen mehr, absolvieren dann aber einen Marathon mit geringerer Intensität. Die Erholung nach einem Marathon dauert in der Regel 4 bis 6 Wochen. Du kannst eine Woche nach einem Marathon mit dem Training beginnen, aber auf zellulärer Ebene erholen sich die Muskeln noch. Konkret bedeutet das, dass du dich vor deinem nächsten Wettkampf erst einmal schonen solltest.
Der ideale Marathonschuh
„Was ist der ideale Marathonschuh?“ Das hängt von deinem Laufstil ab und davon, welche Zeit du beim Marathon laufen willst. Wir haben einen Online-Laufschuhberater, der dir anhand einer Reihe von Tests und deiner Vorlieben den idealen Laufschuh empfiehlt. Wenn du es immer noch nicht herausfinden kannst, haben wir einige Empfehlungen für dich. In der folgenden Liste findest du von jeder Marke den perfekten Marathonschuh für Läufer mit neutraler und mit Überpronation (AP bedeutet Antipronationslaufschuhe). Willst du einen persönlichen Rekord aufstellen? Dann können wir dir einige Carbon-Schuhe empfehlen. Alle Marathonlaufschuhe haben relativ viel Dämpfung und Unterstützung, damit du den Marathon mit einem Lächeln laufen kannst.
Marke
Marathon beenden
Marathon schnell laufen
ASICS
Nimbus / Kayano (AP)
ASICS Metaspeed Edge & Sky
adidas
Ultraboost / Solarcontrol (AP)
Adizero Adios Pro
Brooks
Glycerin / Glycerin GTS (AP)
Hyperion Elite
HOKA
Clifton / Arahi (AP)
Rocket X
Mizuno
Wave Sky / Wave Horizon (AP)
Wave Rebellion Pro
New Balance
Fresh Foam X 1080 / Fresh Foam X Vongo (AP)
SC Elite
Nike
React Infinity Run Flyknit / Invincible (AP)
Vaporfly
On
Cloudmonster / Cloudflyer (AP)
Cloudboom Echo
Saucony
Triumph / Tempus (AP)
Endorphin Elite
Der Trainingsplan
Wir haben für dich zwei Trainingspläne erstellt, um dich auf den Marathon vorzubereiten. Der Plan „Dein erster Marathon“ ist für Laufanfänger gedacht, die zum ersten Mal einen Marathon laufen und deren Hauptziel es ist, den Marathon zu beenden. Der Plan „Dein schnellster Marathon“ ist für erfahrene Läufer gedacht, die ihren persönlichen Rekord beim Marathon brechen wollen.
Umgang mit dem Trainingsplan
Betrachte den Trainingsplan als Leitfaden und nicht als Verpflichtung. Manchmal klappt es einfach nicht, rege dich nicht zu sehr darüber auf. Lass ein Training nicht ausfallen, sondern absolviere das nächste Training in deinem Plan. Der lange Dauerlauf vor dem Marathon ist wichtig, denn so kannst du dich an die Belastung eines Marathonlaufs gewöhnen und deine Sportnahrung testen. Wir geben dir einige Tipps für deinen Trainingsplan:
- Hör auf deine Gefühle
Du hast nicht die Energie für ein Intervalltraining? Dann mach einen sanften Ausdauerlauf daraus. - Trainiere auch bei schlechtem Wetter und wähle gute Kleidung
Pass die Intensität deines Trainings an, wenn starker Wind weht oder das Wetter wirklich schlecht ist. Es ist wichtig, dass du warm bleibst. Wähle daher im Winter ein 3-Lagen-System mit einem Thermoshirt, einer Zwischenschicht und einer atmungsaktiven Laufjacke. - Wärme dich immer auf
Ein Aufwärmtraining kann aus einigen Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten bestehen, aber laufe vor allem in den ersten 10 Minuten deines Trainings sehr langsam, um die Durchblutung der Muskeln zu fördern. - Ist der Plan wirklich zu schwer?
Dann verkürze dein Training, pass die Intensität an oder nimm einen zusätzlichen Ruhetag. Ein Trainingsplan berücksichtigt keine anderen Faktoren in deinem Leben wie Arbeit, Stress und Druck durch die Familie. Training kann manchmal einfach zu viel in einem Tagesplan sein. - Man wird nicht vom Training besser, sondern von der Erholung danach
Achte daher auf eine gesunde Ernährung und nimm so wenig verarbeitete Produkte wie möglich zu dir. Versuche, mindestens 7-9 Stunden zu schlafen, und nimm Sportnahrung mit, wenn du länger als 1 Stunde und 15 Minuten laufen willst.
Die häufigsten Fehler während des Marathons
Es ist lehrreich, aus den Fehlern anderer Marathonläufer zu lernen. Wir haben die 7 häufigsten Fehler bei der Marathon(vorbereitung) zusammengestellt, damit du sie nicht machen musst.
- Du läufst auf nie zuvor getragenen Laufschuhen
Wir empfehlen dir, mindestens die Marathondistanz mit deinen Laufschuhen gelaufen zu sein, bevor du sie während des Marathons trägst. - Zu schneller Start
Stell dich mit frischer Energie in die Startbox, aber laufe dein eigenes Rennen. Lass dich nicht dazu verleiten, mit anderen Läufern mitzulaufen. Es mag sich schwach anfühlen, eine Gruppe ziehen zu lassen, aber manchmal ist es die klügste Entscheidung, die man treffen kann. - Nicht rechtzeitige Einnahme von Sportnahrung
Wir empfehlen, alle 5-6 km ein Sportgel einzunehmen, um den Kohlenhydratspeicher immer wieder aufzufüllen. So kannst du den Mann mit dem Hammer - Zu hartes Training
Das Training für einen Marathon kann anstrengend sein, aber man sollte es auch genießen können. Daher sollte die Intensität in 80 % aller Trainingseinheiten niedrig sein, da dies auch die Fettverbrennung trainiert, die beim Marathon am stärksten ausgeprägt sein sollte. - Du hast dich nicht mit der Strecke beschäftigt
Informiere dich im Voraus auf der Website der Organisation über die Höhenmeter und den Untergrund, auf dem du läufst. Es ist nicht ratsam, deinen ersten Marathon während eines Trailruns zu laufen. - Selbstüberschätzung
Setze dir ein realistisches Ziel. Anhand deiner Halbmarathonzeit kannst du eine realistische Schätzung für deine Marathonzeit abgeben. Als Faustregel gilt: 2 x deine Halbmarathonzeit + 10 Minuten ist deine Marathonendzeit. Dies gilt nicht für alle Läufer, da Marathon-Neulinge im zweiten Teil des Marathons etwas langsamer sind. - In der Nacht oder am Morgen vor einem Marathon isst man verschiedene Dinge
Iss vor allem das, was du bei einem langen Dauerlauf gewöhnt bist. Sonst könntest du während des Marathons unter Magen-Darm-Problemen leiden.
1oMarathon-tipps von 21RUN
Schreibe deinen Wettkampfplan auf
Das Aufschreiben eines Wettkampfplans erhöht deine Erfolgschancen beim Marathon. Setze dir eine realistische Zielzeit und orientiere dich dabei an den Wettkämpfen, die du in der Vorbereitung absolviert hast. Welches Tempo willst du während des Marathons einschlagen? Berücksichtige Faktoren wie die Wetterbedingungen und die Strecke, um Enttäuschungen zu vermeiden. Schreibe auch auf, wann du aufstehen wirst, wie du zum Ort des Geschehens kommst, was du zum Frühstück essen wirst und wie viele Gels du während des Marathons zu dir nehmen wirst. Wusstest du, dass ein Mantra dir während des Marathons helfen kann? Ein Mantra ist ein kurzer Satz, den du während des Marathons wiederholen kannst, um dich zu konzentrieren und in der richtigen Energie zu bleiben. Ein Beispiel ist: „Ich will das, ich kann das, ich mache das“. Wenn du das zu dir selbst sagst, wirst du dich dabei ertappen, wie du kraftvoll zur Ziellinie läufst.
Wähle einen stabilen oder schnellen Laufschuh (je nach deinem Ziel)
Strebst du einen neuen persönlichen Rekord beim Marathon an? Oder läufst du zum ersten Mal einen Marathon und willst vor allem Spaß haben? Dann wähle den besten Laufschuh, der zu deinem Ziel passt. Ein Laufschuh mit Carbon (lesen Sie unseren Blog) kann dich zum Beispiel schneller machen, weil er leichter ist und viel mehr Energie zurückgibt. Wenn die Endzeit für dich weniger wichtig ist, empfehlen wir dir einen stabilen Laufschuh. Diese haben das richtige Maß an Unterstützung und Dämpfung, so dass du stabil weiterlaufen kannst, auch wenn du ein bisschen müde wirst.
Teste deine Laufschuhe und Kleidung vor dem Marathonlauf
Wie lange sollte man vor dem Marathon in neuen Laufschuhen laufen? Als Faustregel kann man sagen: mindestens die Marathondistanz laufen. Dann hast du dich an das Dämpfungsmaterial, die Stabilität und das Gangbild des Schuhs gewöhnt. Außerdem schmiegt sich das Obermaterial etwas besser an deine Füße an, was das Risiko von Blasenbildung verringert. Neben deinen Schuhen solltest du auch deine Laufbekleidung getestet haben. Dazu gehören deine Socken, funktionelle Sportunterwäsche, Shirt und Shorts.
Trage gute Laufsocken
Funktionelle Laufsocken sind sehr wichtig. Zum einen beugst du Blasen vor, weil synthetische Materialien Feuchtigkeit und Schweiß gut ableiten. Außerdem sind die meisten Laufsocken anatomisch geformt und haben eine ideale Passform. Und schließlich gibt es Laufsocken, die die Knöchel ein wenig stützen. Denke zum Beispiel an die Bauerfeind Mid Cut. Diese langen Socken entlasten die Achillessehne durch therapeutischen Druck im Knöchelbereich.
Steigere deine langen Ausdauerläufe auf 35 Kilometer
Wir empfehlen eine Marathonvorbereitung, die 3 bis 4 Monate dauert. Während der Vorbereitung baust du die langen Dauerläufe langsam auf, damit sich dein Körper an die Belastung eines Marathonlaufs gewöhnen kann. Wie lang sollten deine langen Ausdauerläufe sein? Trainiere maximal 32 bis 35 km, denn die Erholung von einem so langen Dauerlauf braucht viel Zeit. Immerhin läufst du die letzten 7-10 km mit Charakter. Denke auch daran, wie viele Kilometer du bereits trainiert hast, wenn du in der Startbox für den Marathon stehst. Der lange Dauerlauf ist auch der ideale Zeitpunkt, um Sportnahrung, Kleidung und Schuhe zu testen. So erlebst du am Wettkampftag keine Überraschungen.
Erstelle einen Ernährungsplan
Welche Art von Ernährung wirst du während des Marathons zu dir nehmen? Das ist eine heikle und persönliche Frage. Jeder Körper reagiert anders auf Sportnahrung und bestimmte Marken. Teste während deines langen Dauerlaufs verschiedene Sportgels und überlege auch, wie du Wasser mitnehmen willst. Entscheidest du dich für einen Rucksack mit einem Wasserreservoir oder läufst du lieber mit einem Gürtel und weichen Flaschen? Lies unseren Blog über Trinksysteme, um herauszufinden, was für dich am besten geeignet ist. Lege eine Route entlang von Wasserstellen fest oder stelle eine Wasserflasche in deinen Vorgarten, damit du immer gut hydriert bist.
Vermeide ballaststoff- oder fettreiche Lebensmittel am Abend und am Morgen vor dem Marathon
Hast du jemals daran gedacht, am Morgen des Marathons zu essen und zu trinken? Das ist sehr wichtig, um Darmkrämpfe und Magenprobleme zu vermeiden. Ballaststoffe und fettreiche Lebensmittel brauchen lange, um verdaut zu werden, so dass du während des Wettkampfs unter diesen Problemen leiden kannst. Deshalb ist es besser, am Morgen vor dem Marathon auf einige Dinge zu verzichten. Dazu gehören:
- Fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel
- Spätes Frühstück. Nicht später als 2,5 Stunden vor dem Start.
- Zu starker oder zu viel Kaffee
- Hypertonische Getränke
Iss am Wettkampftag drei Stunden vor dem Wettkampf ein leicht verdauliches Frühstück (Weißbrot mit Marmelade oder anderem süßen Belag). Trinke bis etwa eineinhalb Stunden vor dem Start etwas mehr als sonst, um sanitäre Pausen zu vermeiden. Für einen zusätzlichen Energieschub empfiehlt sich ein Koffeingel kurz vor dem Start.
Wähle die richtige Kleidung und behalte die Wettervorhersage im Auge
Die meisten Marathons finden im Frühjahr oder Herbst statt. Dann können die Wetterbedingungen recht wechselhaft und tückisch sein. Behalte daher die Wettervorhersage im Auge und nimm mehrere Kleidungsstücke mit an den Start. Trage bei warmen Bedingungen ein Unterhemd und ziehe ein Thermoshirt in Betracht, wenn es sehr kalt wird oder viel Wind weht. Armlinge sind eine gute Lösung, wenn sich das Wetter während des Marathons ändern wird. Ziehe diese an, wenn es am Start kalt ist, und ziehe sie aus, wenn es etwas zu warm wird.
Achte auf deinen Körper; auf die Details kommt es an!
Bei einem Marathonlauf geht es manchmal um die kleinsten Details. Ein kleiner Fehler kann zu großem Ärger oder Frustration führen. Schmiere dich bei Sonnenschein gut ein, denn ein Sonnenbrand ist nicht nur ungesund, sondern raubt dem Körper auch viel Erholungskraft. Verhindere Scheuerstellen, indem du dich präventiv mit RunGuard einreibst. Viele Läufer leiden unter Scheuerstellen an den Brustwarzen, zwischen den Oberschenkeln oder durch das Tragen eines Herzfrequenzmessers. Natürlich möchtest du nicht mit blutenden Brustwarzen auf dem Zielfoto erscheinen. Die Pflege deines Körpers hört nicht an der Ziellinie auf. Nimm nach dem Marathon auch einen Proteinriegel zu dir, um die Regeneration zu beschleunigen.
Feiere deinen Sieg und genieße den Prozess
Einen Marathon zu laufen ist immer eine große Leistung. Wusstest du, dass nur 3 % aller Läufer einen Marathon laufen? Mache dir bewusst, wie einzigartig es ist, dass du einen Marathon beendet hast. Auch wenn du dein Ziel nicht erreicht hast, versuche zu sehen, was gut gelaufen ist und was du gelernt hast. Mache dir bewusst, dass es immer wieder neue Gelegenheiten und Läufe gibt, die auf dich warten. Feiere deinen Sieg mit einem schönen Essen mit Familie und Freunden. Und gib der Medaille einen schönen Platz zu Hause oder rahme sie zusammen mit einem schönen Foto deines Laufs ein. Genieße auch die Marathonvorbereitung und werde jede Woche fitter. Was gibt es Schöneres, als am Sonntagmorgen einen langen Dauerlauf zu absolvieren und dann zufrieden nach Hause zu kommen? Da bekommt man doch spontan Lust auf einen weiteren Marathon, oder?
BONUS: marathon-checkliste
Was sollte man zu einem Marathon mitbringen? Mit dieser Checkliste bist du beim Start deines Marathons gut vorbereitet. Drucke dir diese Liste aus, damit du sie buchstäblich abhaken kannst, wenn du diese Dinge in deine Tasche gepackt hast.
Klicke auf das Bild daneben, um eine größere Ansicht zu erhalten, und speichere es ab oder klicke hier, um eine PDF zu öffnen, die du ausdrucken kannst.
Endspurt
Der Marathon ist eine wunderbare Distanz, aber stelle sicher, dass du gut vorbereitet an den Start gehst. Baue langsam deine langen Ausdauerläufe auf, teste deine Schuhe und erstelle einen Wettkampfplan. Das erhöht nicht nur deine Erfolgschancen, sondern sorgt auch dafür, dass du dich während des Laufs besser amüsieren kannst. Drucke auch unsere Marathon-Checkliste aus und bereite dein Marathon-Outfit am Abend vor dem Wettkampf vor. Dann stehst du am Wettkampftag so entspannt wie möglich auf.
Du willst noch mehr über das Marathontraining erfahren? Dann lies unsere anderen Blogs. Hast du noch Fragen zu Laufschuhen oder Bekleidung? Dann kontaktiere einen unserer Produktexperten über unseren Kundenservice.
Mehr erfahren?
Du möchtest mehr über das Marathontraining und Trainingspläne erfahren? Dann entdecke unsere Seiten mit Laufplänen für den Marathon, Tipps zur Sportnahrung und spezifischen Einblicken in Laufbekleidung und Zubehör für den Marathon.