Von 21RUN für dich konzipiert:

10 KM-Trainingsplan

Zielzeit: < 45 Min.

Bereit für eine neue Bestzeit?

Du hast auf der 10 km-Distanz schon Erfahrungen gesammelt und möchtest jetzt deine Laufzeit verbessern? Dann empfehlen wir dir gezieltes Intervall-Training, um deine Leistung zu steigern. Dieser 6-Wochen-Plan für Fortgeschrittene sieht wöchentlich drei bis vier Trainingseinheiten sowie zusätzliches Krafttraining vor und unterstützt dich beim Erreichen deines Ziels. Wichtig ist, deine Leistungsfähigkeit realistisch einzuschätzen und die Ruhetage wirklich ernst zu nehmen.

Für eine Extraportion Motivation und Fortschritt solltest du auf jeden Fall mit einer Sportuhr trainieren. So behältst du deine Zeiten bzw. gelaufenen Kilometer und Erfolge immer gut im Blick. Und für zusätzliche Unterstützung findest du im unteren Bereich auf dieser Seite ein Glossar mit den wichtigsten Begrifflichkeiten, die in deinem Trainingsplan auftauchen. Wir drücken dir schon jetzt die Daumen!

Schuhe an, los geht's ...

Woche 1
Einheit
Montag
4 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 600 m in je ca. 2:15 Min. inkl. Pause, je 3 Min. Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf
Dienstag
Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation oder Radfahren/Schwimmen (60 Min.)
Mittwoch
10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 100 m inkl. Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Intervall-Läufe: 2 x 3 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 5 km Tempo-Dauerlauf
Samstag
12 km langsamer Dauerlauf
Sonntag
Ruhetag
Woche 2
Einheit
Montag
5 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 800 m in je ca. 3:00 Min. inkl. Pause, je 3 Min. Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf
Dienstag
Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation oder Radfahren/Schwimmen (60 Min.)
Mittwoch
11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 100 m inkl. Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Intervall-Läufe: 2 x 3 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 5 km Tempo-Dauerlauf
Samstag
14 km langsamer Dauerlauf
Sonntag
Ruhetag
Woche 3
Einheit
Montag
7 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 1.000 m in je ca. 3:50 Min. inkl. Pause, je 4 Min. Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf
Dienstag
Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation oder Radfahren/Schwimmen (60 Min.)
Mittwoch
11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 100 m inkl. Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Intervall-Läufe: 2 x 3 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 6 km Tempo-Dauerlauf
Samstag
16 km langsamer Dauerlauf
Sonntag
Ruhetag
Woche 4
Einheit
Montag
7 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 1.000 m in je ca. 3:50 Min. inkl. Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf
Dienstag
Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation oder Radfahren/Schwimmen (60 Min.)
Mittwoch
11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 100 m inkl. Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Intervall-Läufe: 2 x 3 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 6 km Tempo-Dauerlauf
Samstag
16 km langsamer Dauerlauf
Sonntag
Ruhetag
Woche 5
Einheit
Montag
7 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 1.000 m in je ca. 3:50 Min. inkl. Pause, je 4 Min. Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf
Dienstag
Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation oder Radfahren/Schwimmen (60 Min.)
Mittwoch
11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 100 m inkl. Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Intervall-Läufe: 2 x 3 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 4 km Tempo-Dauerlauf
Samstag
12 km langsamer Dauerlauf oder Ausruhen
Sonntag
Ruhetag
Woche 6
Einheit
Montag
5 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (3 x 1.000 m in je ca. 3:50 Min. inkl. Pause, je 4 Min. Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf
Dienstag
Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation oder Radfahren/Schwimmen (60 Min.)
Mittwoch
10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5 x 100 m inkl. Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
8 km langsamer Dauerlauf
Samstag
Ruhetag
Sonntag
10 km-Wettkampf (Zielzeit < 45 Min.)

Glossar

 

  • Maximale Herzfrequenz (Maximalpuls): Anzahl der Herzschläge pro Minute, die bei größtmöglicher körperlicher Belastung erreicht werden (je nach Alter, Geschlecht, Fitnesszustand und vielen weiteren Faktoren kann es erhebliche individuelle Unterschiede geben). Zur Ermittlung eignen sich Belastungs-EKGs, Faustformeln (z.B. Maximalpuls = 220 – Lebensalter in Jahren) oder Sportuhren zur Herzfrequenzmessung.
  • Langsamer Dauerlauf: ca. 70% der maximalen Herzfrequenz.
  • Schneller Dauerlauf: ca. 80% der maximalen Herzfrequenz.
  • Steigerungslauf: ca. 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz. Hierbei handelt es sich um einen Lauf über eine vorgegebene Strecke, bei dem das Tempo kontinuierlich gesteigert wird.
  • Intervall-Lauf: Wechsel zwischen schnellen und langsamen Laufeinheiten, bei denen die vorgegebenen Strecken in einem möglichst gleichbleibenden Tempo absolviert werden sollen.
  • Tempo-Dauerlauf: ca. 85 – 95% der maximalen Herzfrequenz.

Trainingsplan 10 km

Zielzeit: < 65 – 70 Min.

Du möchtest 10 km lieber entspannter laufen? Dann schau dir den Trainingsplan für beginnende Läufer an.

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