Löpning; Träning och återhämtning
Löpning gör dig piggare, men ibland kan det även orsaka trötthet. Som löpare kan du träna lika mycket som du kan återhämta dig. I den här bloggen ska vi göra en djupdykning i ämnet återhämtning. Hur mycket återhämtning behöver man egentligen? Hur gör man för att återhämta sig snabbare? När är du redo för nästa träningspass? Efter att ha läst den här artikeln kommer du inte bara att känna dig mer utvilad efter din träning, du kommer också veta mer om hur du kan förbättra din återhämtning.
"Du kan träna lika hårt som du kan återhämta dig. Om du återhämtar dig ordentligt blir din kropp starkare. Planera därför in vilodagar regelbundet så att du får möjlighet att återhämta dig optimalt."
Daan Glorie – Produktexpert
Hur återhämtar du dig bäst efter träning?
Detta är en av de vanligaste frågorna när det handlar om löpning och återhämtning. Hur man bäst återhämtar sig efter ett träningspass skiftar från person till person. Det finns dock vissa grundläggande sätt som kan bättra på återhämtningen efter att du tränat. Till exempel bör du fylla på med vätska direkt efteråt så att dina organ och muskler förblir välhydrerade. Dessutom är det bättre att återhämta sig aktivt istället för passivt. Aktiv återhämtning innebär aktiviteter som innefattar rörelse, till exempel lugna promenader, cykling och vanlig vardagsmotion. Och sist men inte minst bör man alltid komplettera med protein och kolhydrater. Protein är ett byggmaterial som har stor betydelse för musklernas återhämtning. Kolhydrater är bränslet som ger kroppen tillräckligt med energi för att återhämta sig och ta sig igenom dagen på bästa sätt.
Hur återhämtar sig topplöpare?
Topplöpare som specialiserar sig på maratondistansen springer i genomsnitt mellan 150 och 200 km i veckan. De gör allt för att förbättra sin återhämtning. Under de senaste åren har cykling blivit populärt som kompletterande träningsform till löpning. På så sätt kan man stimulera hjärt-lungsystemet, men utan den ryckiga belastning som löpningen innebär. Andra återhämtningsmetoder är att använda kompressionsstrumpor och ta proteinbars, proteinshakes och powernaps. En powernap är en 20-30 minuter lång “tupplur” som syftar till att minska mängden stresshormoner i kroppen. Perfekt, särskilt om du är en topplöpare som springer två gånger om dagen.
3sätt för optimal återhämtning
Se till att äta en balanserad kost
Bra kost kan ha en avgörande betydelse när det gäller optimal återhämtning och att förebygga skador. Med en hälsosam kost kan du stärka immunförsvaret, bibehålla en bra vikt och få i dig de näringsämnen du behöver. Protein kan till exempel bidra till muskelåterhämtning så att du snabbare blir redo för nästa träningspass. För att du ska få i dig tillräckligt med protein rekommenderar vi proteinbars och proteinshakes.
Återhämta dig på ett aktivt sätt
Återhämtning med rörelser kallas aktiv återhämtning. Aktiv återhämtning kan innefatta sådant som en lågintensiv löprunda, en promenad eller någon annan sport. Se bara till att hålla pulsen låg, något som givetvis är individuellt för var och en oss. Aktiv återhämtning kan också innefatta (stretch)övningar så att du belastar musklerna på olika sätt och förbättrar din rörlighet. Du kan t.ex. använda en foam roller för att massera särskilda muskelgrupper.
Se till att få minst 7 till 9 timmars sömn per natt
“Om du sover bra blir du också en bra löpare” – detta är i alla fall vi övertygade om. När du sover bra är det mindre troligt att du drabbas av kroppsliga besvär. Under sömnen producerar hjärnan somatropin. Detta är ett tillväxthormon som får vävnader och celler att repareras. Det främjar muskelbildning, friska ben och en bra balans mellan fett och muskler.
Checklista för återhämtning
Hur ser den perfekta dagen ut när det gäller återhämtning? Här följer några riktlinjer som ser till att du känner dig pigg och fräsch nästa dag.
Aktivitet vid återhämtning
Exempel
Lugn uthållighetsrunda
30-60 minuter med låg puls (45-60% av maxpulsen)
Powernap
Högst 30 minuter (dock inte efter kl. 16.00)
Kompressionsstrumpor
Används under och/eller omedelbart efter löpträningen
Protein
1 till 2 gram protein per kilogram kroppsvikt
Kost
• 1,5- 2 liter vätska per dag • 2 portioner frukt • 250 gram grönsaker • 6-8 skivor fullkornsbröd • 2-3 portioner mejeriprodukter
Foam roller
2-4 set om 30-60 sekunder per muskelgrupp
Nattsömn
7-9 timmar per natt
Aktiv återhämtning
30 minuters promenad/cykling eller annan vardagsmotion
Checklista för återhämtning
Hur ser den perfekta dagen ut när det gäller återhämtning? Här följer några riktlinjer som ser till att du känner dig pigg och fräsch nästa dag.
Aktivitet vid återhämtning
Exempel
Lugn uthållighetsrunda
30-60 minuter med låg puls (45-60% av maxpulsen)
Powernap
Högst 30 minuter (dock inte efter kl. 16.00)
Kompressionsstrumpor
Används under och/eller omedelbart efter löpträningen
Protein
1 till 2 gram protein per kilogram kroppsvikt
Kost
• 1,5- 2 liter vätska per dag • 2 portioner frukt • 250 gram grönsaker • 6-8 skivor fullkornsbröd • 2-3 portioner mejeriprodukter
Foam roller
2-4 set om 30-60 sekunder per muskelgrupp
Nattsömn
7-9 timmar per natt
Aktiv återhämtning
30 minuters promenad/cykling eller annan vardagsmotion
Visste du att…
En sömncykel varar i genomsnitt ca 1,5 timme, och varje natt går du igenom ca 3 till 6 sömncykler. Djupsömnen infaller under de första 4,5 timmarna och det är då du får din djupsömn. Under djupsömnen blir andningen långsammare och musklerna slappnar av. Dessutom får hjärnan möjlighet att bearbeta alla stimuli och all information från dagen så att du åter igen kan fungera optimalt nästa dag.
5vanligaste frågorna om träning och återhämtning
Vad är återhämtningsträning?
Ett återhämtningspass är ett lugnt och lågintensivt uthållighetspass. Syftet är att aktivt återhämta sig, få igång blodcirkulationen i benen och även ladda mentalt inför nästa träningsrunda eller tävlingslopp. Det bästa är att planera in ett återhämtningspass dagen efter en intervallträning eller en lång uthållighetsrunda.
Hur mycket krävs för att återhämta sig efter ett träningspass?
Löpning är en relativt ansträngande sport med tanke på den stötvisa belastningen. Därför rekommenderar vi minst en vilodag per vecka. På en vilodag ska du inte springa. Istället kan du ta en lugn promenad eller en lätt cykeltur. Efter ett lugnt uthållighetspass återhämtar du dig vanligtvis inom 12-24 timmar, medan återhämtningen efter ett maratonlopp kan ta upp till hela 4-6 veckor. Under dessa veckor kan du träna, men betydligt mindre intensivt än var du brukar göra. Ju mer vältränad du är, desto snabbare kan du återhämta dig.
Hur återhämtar man sig snabbt efter en träning?
Ett sätt att snabba på återhämtningen efter ett träningspass är att använda kompressionsstrumpor. Detta är höga strumpor som ökar blodflödet till vaderna och effektivt leder bort slaggprodukter. Andra sätt att skynda på återhämtningen efter ett träningspass är:
- Hälsosam mat
- Tillräcklig vila, eventuellt med en powernap på 20-30 minuter vid behov
- 7-9 timmars sömn per natt
- Aktiv återhämtning genom promenader, cykling och vanliga vardagsaktiviteter (t.ex. hushålls- och trädgårdsarbete)
Vad händer med kroppen om man inte återhämtar sig ordentligt?
När du vilar ordentligt försätts din kropp i ett tillstånd som kallas superkompensation. Detta innebär att kroppen blir starkare efter träningen än den var före. Som en följd av detta anpassar sig kroppen efter de träningspass du genomför och kommer kunna prestera på en högre nivå än förut. Om du får för lite återhämtning hamnar du i det läge som kallas överträning/överbelastning. Och vilka är då följderna av detta? Jo, bland annat att du känner dig trött, saknar motivation och drabbas muskelsmärta och spänningar (både fysiska och psykiska).
Vilka produkter kan underlätta för din återhämtning?
I vår webbshop hittar du olika löpartillbehör för återhämtning och förebyggande av skador. Bland annat foam rollers, arm sleeves, massagebollar och återhämtningssandaler. Med en foam roller kan du massera specifika muskelgrupper, t.ex. vaderna och baksidan av låren. Också återhämtningssandaler har blivit populära under senare år. Till exempel finns det på HOKA Ora Slide 3 återhämtningstofflor en extra tjock och rundad mellansula som ger rejält med dämpning när du promenerar. Med vanliga flip-flops upplever många smärta i vader och akillessenan på grund av den relativt platta sulan och avsaknaden av dämpning.
Fem tillbehör för återhämtning
Här följer en översikt över de fem bästa tillbehören för återhämtning och förebyggande av skador. När du börjar använda de här produkterna märker du snart att återhämtningen går snabbare så att du fortare känner dig redo för ditt nästa träningspass.
Slutspurt
Om du går in seriöst för återhämtning kan du göra rejäla framsteg som löpare. Självklart kan du inte återhämta dig optimalt varje dag, men om du klarar några av de grundläggande kraven är du redan på god väg. Känn också efter hur mycket energi du har när du vaknar. Det är en bra fingervisning för om du är redo för nästa träningspass eller om du ska ta det lugnt under dagen.
Mer om träning och återhämtningslöpning
Vill du veta mer om hur du kan återhämta dig bättre som löpare? Eller är du nyfiken på fler redskap som kan hjälpa dig med återhämtning? Ta då en titt på löpartillbehören i vår webbshop. Har du fortfarande frågor? Då är det bara att kontakta en våra produktexperter via vår kundtjänst.