Löpprogram halvmaraton (21,1 km)
Halvmaraton är en unik och speciell prestation för många löpare. Man utmanar verkligen sig själv eftersom man i genomsnitt springer mellan 1,5 och 2,5 timmar. Det är inget man gör bara sådär. För detta behöver du träna målinriktat och seriöst. Vi hjälper dig med två träningsscheman.
Nybörjarschemat är för löpare som ska springa ett halvmaraton för första gången. Det avancerade schemat är för löpare som vill förbättra sitt personliga rekord på halvmaraton.
Jag har anmält mig till halvmaran, vad händer nu?
Själva anmälan till ett halvmaraton är bara första steget. Men vad är då nästa steg? Se till att du har ett par bra löparskor med relativt hög dämpning. När du springer långa distanser kan det vara fördelaktigt att ha en löparsko med en lite tjockare mellansula. Välj till exempel en sko som HOKA Clifton, adidas Ultraboost och ASICS Nimbus. Med högre dämpning i skon kommer du uppleva vartenda steg mer bekvämt. Förutom skor finns det också lite annat att tänka på när du ska springa ett halvmaraton:
Plan
Träna enligt ett schema eftersom detta hjälper dig med struktur och rutin.
Bygg upp
Om du tränar inför halvmaraton är det viktigt att bygga upp de långa distanserna. Planera gärna in din långdistans under helgen så att du har gott om tid att vila efteråt.
Testlopp
Planera in några testlopp under dina förberedelser. Ett lopp på 10 km eller 16,1 km (10 engelska miles) ger en bra fingervisning om din nuvarande kondition och prestationsnivå för ett halvmaraton. Kör inte slut på dig under de här loppen utan spring så mycket som möjligt i det tempo du tänkt dig för halvmaran.
Tävlingsplan
Tänk över din löparplan på tävlingsdagen. Ska du springa ett lopp i enhetligt tempo eller vill du hellre ta det lite långsammare i början och sedan öka tempot mot slutet? När ska du ta sportnäring? Vad gör du om det känns motigt? Hur väl känner du till banan?
"Vid sidan av löpträning kan du också förbättra din styrka och smidighet de dagar du inte springer. Detta ökar motståndskraften och minskar risken för skador."
Daan Glorie – Produktexpert
Rätt kläder och den perfekta löparskon
Letar du efter nya löparskor för din nya utmaning? Med vår Shoe Advisor kan du ta reda på vilken sko som passar dig bäst. Genomför hela testet och upptäck vilken löparsko som passar dina nya mål.
Letar du också efter nya löparshorts eller en ny t-shirt? I vår webbshop hittar du allt för löpning, så att du ska kunna springa så bra och bekvämt som möjligt
Omräkningstabell
Undrar du på vilken tid du kan springa ett halvmaraton? Titta på din nuvarande tid på 10 km i tabellen nedan så får du en uppfattning om vad som är möjligt på en halvmara.
Nuvarande tid 10 km
60 min
55 min
50 min
45 min
40 min
35 min
Möjlig tid 21 km
2:13:24
2:02:17
1:51:10
1:40:03
1:28:56
1:17:49
Tempo per km
6:19
5:48
5:16
4:44
4:13
3:41
Så använder du löpprogrammet
Regelmässig träning
Försök att träna regelbundet. Vi rekommenderar att du tränar inför ett halvmaraton minst 3 gånger i veckan så att du får tränat tillräckligt många kilometer.
Prova sportbränsle
Testa olika sportgels när du springer långa distanser. Då vet du vilka smaker du tycker bäst om och hur magen reagerar på dem. Du kan också välja en kombination av sportgels, sportbars och sportdrycker.
Ta med sportbränsle
Hur ska du ta med dig din sportnäring? Läs vår blogg om vätskesystem, så får du en överblick över de olika alternativ som finns. En löparryggsäck är ofta praktisk eftersom du då kan ha med dig 1 liter vatten eller sportdryck på löprundan.
Uppvärmning
Det bästa är att börja varje träningspass med en uppvärmning på 5-10 minuter. Värm upp musklerna och lederna med några dynamiska övningar. Avsluta uppvärmningen med några accelerationer på ca. 10 sekunder så att även de snabba muskelfibrerna aktiveras.
Underlag
Försök så gott det går att träna på samma slags underlag som gäller för halvmaran. Men – tänk på att det är även är bra att springa på olika typer av underlag för att variera belastningen på muskler och senor.
Fysioterapi
Har du dragit på dig någon skada eller har ont någonstans? Se då till att få hjälp med det så snart som möjligt. Vi rekommenderar att du kontaktar en fysioterapeut om smärtan håller i sig längre än 3 veckor.
Tilläggsträning
För att komplettera löpträningen kan du också förbättra din styrka och flexibilitet på dagar när du inte springer. Då ökar du din belastningsförmåga och risken för skador minskar. Ta en titt på våra sidor om styrketräning och smidighetsträning.
Sportnäring
När du ska springa en halvmara är det nästan ett måste att ta sportnäring. Man kan dela in sportnäring i 3 kategorier. Det finns sportnäring som man tar före, under och efter träning och tävling. Sedan finns det också olika typer av sportnäring som gels, sportbars och sportdrycker. Vi rekommenderar att du tar sportnäring om du ska springa längre än 75 minuter. Upp till 75 minuter har kroppen mycket energi lagrat i musklerna, men därefter börjar det snabbt sina och risken är att du springer in i väggen och måste dra ner på tempot rejält. Här följer några allmänna tips om sportnäring:
Handla sportnäring