Løbeprogram 5 km
Vil du gerne løbe dine første 5 km? Så er vi klar til at hjælpe dig på vej med tips, råd fra erfarne løbere og en 12-ugers løbeplan. Nyd at løbe, men undgå skader.
Hvor skal jeg starte?
Det kan da ikke være så svært at løbe, hvor meget er der egentlig i det? Man sætter den ene fod foran den anden, og så er man i gang. Det er i princippet så simpelt, , men der er nu alligevel lidt flere ting i dét at løbe. Mange løbere lægger ud med at løbe for meget, for hurtigt, hvilket ofte resulterer i skader. Hvordan sikrer du dig, at du bygger dit løb op bedst muligt? Og hvordan bevarer du motivationen til at komme afsted på hver løbetur? Vi giver dig tips og et træningsprogram, så du kan træne målrettet op til et løb på 5 km i løbet af 12 uger. Vi håber, du får det sjovt og held og lykke med din træning.
Sådan bruger du træningsprogrammet
- Lad være med at forsøge at indhente manglende træninger, fokuser i stedet på det næste træningspas. Alle bliver syge en gang imellem, eller også er der bare en uge, hvor man har for travlt til at få plads til træningen i en uge. Hvis du ikke har trænet i længere tid, så start forfra med uge 1 i programmet.
- Start hvert træningspas med en kort opvarmning på 5-10 minutter, hvor du starter ud med at gå, samt laver nogle kropsvægtsøvelser som f.eks. squats og lunges.
- Efter træningen kan du bruge lidt tid på at strække ud for at gøre musklerne smidige.
- Er du kommet til skade, eller har du ondt nogle steder? Så hiv fat i en ekspert hurtigst muligt. Vi anbefaler, at du kontakter en fysioterapeut, hvis smerterne varer længere end 3 uger.
- Har du kun 6 uger til at træne op? Så prøv at starte på uge 7 i programmet og se, om belastningen i dette program passer til dit nuværende konditionsniveau.
" Hvis du træner op til dit første løb på 5 km, skal du ikke have fokus på hastighed. I begyndelsen handler det primært om at opbygge kondition og udholdenhed."
Daan Glorie – Produktekspert
5 oftest stillede spørgsmål om 5 km-løb
Hvor lang tid tager det at bygge op til løb på 5 km?
Vi anbefaler at bygge op til 5 km på 12 uger. Det giver dig nemlig tid nok til at overholde reglen om at øge belastningen med maksimalt 10% om ugen. Hvis du opbygger din løbetræning gradvist, er risikoen for skader meget mindre. Desuden kan du blive syg midt i programmer, eller tiden passer måske ikke til træningen en uge. I de tilfælde behøver du ikke bekymre dig om at skulle indhente træningen. Fokuser i stedet på at gå videre til det næste træningspas.
Kan alle løbe 5 km?
Principielt kan alle løbe 5 km, hvis de træner forsvarligt op til det, tager højde for restitution og holder ud, når det til tider bliver lidt hårdt. Sørg for altid at holde fokus på det endelige mål. Er vejret koldt og gråt? Lad det ikke stoppe dig, men vælg i stedet det rette løbetøj. Og sørg for, at dine løbesko ikke er mere end 1,5 år gamle.
Hvad er en god tid på 5 km?
Hvis du træner op til dit første løb på 5 km, skal du ikke have fokus på hastighed. I begyndelsen handler det primært om at opbygge kondition og udholdenhed. Når du har lidt mere erfaring, er det et mål for mange løbere at løbe 5 km på under 30 minutter, hvilket gennemsnitligt er 6 minutter pr. kilometer.
Hvor længe skal jeg hvile efter en løbetræning?
Vi anbefaler minimum 24-48 timers restitution efter en løbetræning. Især hvis du lige er startet med at løbe, skal dine muskler og sener vænne sig til belastningen fra løb. Du kan også altid tilføje alternative træningsformer som cykling, gang eller svømning. I disse aktiviteter har du mindre stødbelastning, men træner stadig din kondition.
Hvor ofte skal jeg træne, hvis mit mål er 5 km?
En nybegynder vil allerede opnå gode resultater med at løbe 2 gange om ugen. Hvis du har lidt mere løbeerfaring, anbefales det at løbe minimum 3 gange om ugen for at gøre fremskridt. Hvis du træner 3 gange om ugen har du mulighed for at gennemføre to udholdenhedsløb og en intervaltræning hver uge.
Det rette tøj og de perfekte sko
Er du på udkig efter et par nye løbesko til at opnå et nyt mål? Du kan bruge vores Online Shoe Advisor til at blive klogere på, hvilke sko der passer bedst til dig. Gå igennem trinene, og find ud af, hvilke sko der passer til dine nye mål.
Er du også på udkig efter et par nye løbeshorts eller en t-shirt? I vores webshop finder du alt til løb, så du kan løbe så komfortabelt og effektivt som muligt.
Vores 5 tips til begyndere
- Sørg for, at du løber i et par nye løbesko (ikke ældre end 1,5 år) for at sikre god dæmpning og støtte.
- Med et par gode løbestrømper kan du forebygge svedige fødder og vabler.
- For kvinder er det vigtigt med en god sports-bh for optimal støtte og fuld bevægelsesfrihed til skuldrene.
- Løber du ofte efter mørkets frembrud? Husk synligheden, og tag afsted med god belysning, f.eks. ved at vælge en lysvest, armlampe eller pandelampe, så de andre trafikanter tydeligt kan få øje på dig.
- Føler du dig træt og i tvivl, om du skal løbe? Så brug 12-minutters reglen. Hvis du stadig føler dig træt efter 12 minutters løb, så tag hjem igen. Eller er du presset for tid? Så løb om morgenen, før alle derhjemme er vågnet op. Eller tag dine løbesko og dit tøj med på arbejde. Løb en runde lige efter arbejde, så kan du holde fri resten af dagen med god samvittighed.
Hvad siger andre begyndere
Vi spurgte nogle af vores kolleger, hvordan de kom i gang med at løbe. Hvorfor løber de stadig i dag? Og hvad motiverer dem til at begynde at løbe? Brug det som inspiration til selv at komme i gang med at løbe.
Vores 5 tips til øvede
Du er en øvet løber, når du er i stand til at løbe mindst 5 km i træk uden at stoppe. Her er nogle tips til den øvede løber:
Skift mellem forskellige sko
Når du begynder at løbe mere, er det smart at variere belastningen på din krop. Det kan forskellige typer sko hjælpe med. Læs også vores blog om skorotation.
Der er ingen grund til at ærge sig, hvis din træning ikke forløber helt perfekt og efter planen
Det kan være, at du har haft en travl periode, som har gjort, at du har sprunget en intervaltræning over. Eller at din udholdenhedstur blev kortet ned til 10 minutter, fordi en vej var spærret. Det betyder bestemt ikke, at din træning er fejlet, så længe du aktiverer kroppen på den måde, du havde tænkt dig.
Løb på forskellige former for underlag
Ved at løbe på forskellige overflader udfordrer du din krop forskellige måder og varierer din træning, hvilket er gavnligt for din belastningsevne. Og så er en mere varieret træning også lidt sjovere.
Sørg for den rette kost
Hvis du skal løbe udholdenhedsløb, der varer længere end 75 minutter, er det en god ide at indtage kulhydrater, mens du løber. Det kan være i form af en sportsdrik eller en gel. Der kan gå noget tid, før din krop bliver vant til at indtage denne form for sportsernæring, så prøv først med en gel, og eksperimenter derefter med flere forskellige, til du finder den rette.
Vælg en let rute til dine intervaltræningspas
Overvej en træningsrunde på 1 km med få sving, eller løb “frem og tilbage”. Planlæg din rute, så du ikke er nødt til at stå stille undervejs på grund af lyskryds, mange andre trafikanter eller andre udfordringer. Det vil hjælpe dig med at holde farten bedre under et interval. Er vejret dårligt? Så se, om det er muligt at planlægge din rute på veje og stier i så meget læ som muligt.
Løbeprogram
Så er det tid til at komme i gang! Download et af vores løbeprogrammer til 5 og 10 km. Snart frigiver vi også træningsprogrammer til halv- og helmaraton.
Vælg det løbeprogram, der passer bedst til dit niveau. Hvert løbeprogram er at finde i to forskellige niveauer, nemlig til begyndere og øvede. Du er begynder, hvis du skal løbe distancen for første gang nogensinde. Eller hvis du ikke har løbet i et længere stykke tid, og du vil træne op igen. Du er en øvet løber, hvis du for nylig (de sidste 3 måneder) har løbet en distance på 5 km eller 10 km under træning eller en løbekonkurrence.