Løbeprogram 16km (10 engelske mil)
Distancen på 16 km er en god udfordring for mange løbere, når de har prøvet at løbe 10 km før. Og for andre løbere er det et rigtig godt springbræt til et halvmaraton-distancen. Ved at arbejde mod det store mål i små bidder, bliver det mere og mere realistisk at løbe længere distancer. Vi hjælper dig med to træningsplaner til de 10 engelske mil.
Begynderprogrammet er til løberen, der skal løbe 10 engelske mil for første gang. Programmet til øvede er for løbere, der ønsker at forbedre deres personlige rekord på 16 km-distancen.
16km løb
Har du tilmeldt dig et løb på 10 engelske mil? Så har vi en rigtig god nyhed, for vi har udviklet to løbeprogrammer, så du kan træne op til 16 km på 3 måneder. Planerne tager højde for dit niveau og har hver sin struktur.
Begynderprogram
Til løbere, der skal løbe 16 km for første gang, har vi et program, der indeholder to udholdenhedsløb, et kort og et langt. Med dette format vil du forbedre din grundlæggende udholdenhed, så din krop kan vænne sig til de lidt længere strækninger med kontinuerligt løb
Øvet program
Til løberen, der har løbet 16 km før, men nu vil løbe distancen med en hurtigere tid. Programmet består af intervaltræning og lange udholdenhedsløb, så du arbejder med både udholdenhed og hastighed. Intervallerne består af relativt korte blokke, som du kan løbe med den hastighed, du ville løbe til distancerne 5 eller 10 km
Hver plan indeholder et ekstra træningspas, til hvis du har tid til at løbe 3 gange om ugen. Dette 3. træningspas er et udholdenhedsløb med meget korte accelerationsløb. Formålet med de korte intervaller er at blive en bedre løber rent teknisk ved at øge skridtfrekvensen og skridtlængden.
"De 16 km (eller 10 engelske mil: 16,09 km) er en god udfordring, men sørg for at gå i gang med træningen mindst 3 måneder i forvejen."
Daan Glorie – Produktekspert
Tabel til omregning
Er du nysgerrig på, hvilken tid du kan løbe på 16 km-distancen? Se på din nuværende tid på 10 km i tabellen nedenfor, så får du en idé om, hvad der er muligt på 10 engelske mil.
Nuværende tid 10 km
60 min
55 min
50 min
45 min
40 min
35 min
Mulig tid 16 km
1:39:52
1:31:33
1:23:14
1:14:54
1:06:35
58:16
Tempo per km
6:12
5:41
5:10
4:39
4:08
3:37
Sådan bruger du træningsprogrammet
-
For mange løbere er 16km deres første seriøse langdistance efter 10km
Denne distance tager for de flestes vedkommende længere end en time at gennemføre, og derfor er det også tid til at tænke over i sportsernæring. Når du skal træne op til lange distancer (10 km og op) under træningssessioner, kan du med fordel begynde at afprøve sportsernæring i form af kulhydratdrikke, sportsgels, barer med flere.
-
Forsøg at planlægge din træning på en måde, så din lange distance ligger på en dag, hvor du er mere afslappet i forhold til arbejde og familie
Dette fordi, at kroppen bliver relativt træt efter et længere løb, og derfor er det en god ide at lægge nogle hvilepauser ind i løbet af dagen.
-
Skal du deltage i et 16km trail-løb? Så er det en god idé også at få nogle højdemeter ind i din træning
Har du meldt dig til et 16 km trailløb? Så løb regelmæssigt på uasfalterede stier og sørg for også at træne med flere højdemeter, da det vil give en anden belastning på dine muskler og led. På den måde får du også trænet de små stabilitetsmuskler lidt mere. Hvis der er meget stejle stigninger på ruten, anbefaler vi, at du sætter tempoet ned – måske helt ned i gå-tempo – så din puls ikke stiger for meget. Så har du mere energi til at løbe ned ad bakke igen.
-
Når du træner op til at løbe 16km, vil dit længste træningspas være ca. 14km
Du behøver ikke at løbe hele distancen, før du løber den under et konkurrenceløb. Faktisk løber du de sidste kilometer baseret på din træningsmængde og mentale styrke.
5 Oftest stillede spørgsmål om 16 km-distancenhardlopen
Hvad er en gennemsnitlig tid på 10 engelske mil?
De fleste løbere vil skulle bruge mellem 1,5 time og 2 timer, hvis de vil tilbagelægge 10 engelske mil. Det afhænger selvfølgelig af vejrforholdene og ruten. Hvis vi antager en hastighed på 6:00 pr. km på de 10 km, vil du skulle bruge 1 time og 40 minutter på de 16 km.
Bør man indtage sportsernæring under et 16 km-løb?
Det afhænger af, hvor lang tid du tager om at løbe de 16 km. Vi anbefaler, at du tager sportsernæring med dig, hvis du løber i mere end 1 time og 15 minutter. Din krop kan lagre kulhydrater i form af glykogen, men energireserverne begynder at løbe tør efter ca. 75 minutter. Løber du mellem 1,5 og 2 timer? Så tag 1 eller 2 gels med, som du kan indtage med 40 minutters mellemrum. Tænk også over din sportsernæring inden selve løbet, for nogle gange ligger starten på løbet midt på dagen. Så er en kulhydratdrik som f.eks. Maurten 320 Mix eller Powerbar Isoactive en god løsning. Så indtager du en masse kulhydrater, uden at det er tungt for maven.
Hvor længe bør man træne op til 10 engelkse mil?
De 16 km (eller 10 engelske mil: 16,09 km) er en god udfordring, men sørg for at starte på træningen minimum 3 måneder i forvejen. Før du starter på et program, skal du kunne løbe 10 km i træk uden pauser. På 3 måneder er det realistisk langsomt at træne op til 16 km. Har du ikke nogen løbeerfaring endnu? Så bør du planlægge med minimum 6 måneder til at træne op til distancen.
Hvor mange gange om ugen skal du træne for at kunnen løbe 16 km?
For at løbe 16 km på forsvarlig vis, bør du løbe minimum to gange om ugen. Det helt optimale er, at træne 3 gange om ugen, da du så hver uge kan løbe et kort udholdenhedsløb, et langt udholdenhedsløb og en intervaltræning. Med to træningspas om ugen anbefaler vi, at du løber et kort udholdenhedsløb (ca. 5-8 km) og et langt udholdenhedsløb (10 km og op).
Hvad bør du spise før du skal løbe 10 mil?
Om morgenen er det en god ide at spise en fiberfattig morgenmad, og ikke drikke for meget kaffe. Det skyldes, at fibre tager lang tid at blive fordøjet, og kaffe trækker væske ud af kroppen. Spis f.eks. 2 skiver brød med syltetøj (eller andet sødt pålæg) og højst 2 kopper kaffe suppleret med en kulhydratdrik på vej til løbet.
Tips til sportsernæring til løb på 10 mil
Det behøver ikke at være svært med hensyn til sportsernæring til et 16 km løb. Men du skal heller ikke undervurdere vigtigheden i det. De fleste løbere tager alligevel længere tid om at komme gennem løbet, end de troede de ville. Det er bedre at medbringe en gel just in case, frem for at komme helt udmattet i mål. Her er nogle tips til sportsernæring i sidste øjeblik til dit 16 km-løb:
- Hav 1-2 gels med, som du kan opbevare i en lomme i dine løbeshorts (eller køb et Flipbelt eller Compressport-bælte, så du kan have din sportsernæring og mobiltelefon med dig).
- En koffeingel ca. 30-45 minutter før start er en god idé, så du har kulhydrater og koffein i kroppen til løbet. Koffein øger opmærksomheden og koncentrationsevnen. Desuden virker det også som en bremse på din træthed, så du kan løbe længere og hårdere til.
- Er du ikke fan af gels? Så kan du vælge andre produkter som f.eks. Powerbar Powergel Shots eller Clif Energy Bloks. Dette er tyggelige kulhydratkilder, der generelt er lidt mindre søde end sportsgels.
- Drik vand ved forplejningsstationerne, men undgå sportsdrikkene. I det store hele ved du ikke, om løbets sportsdrik er den rigtige for dig. Derfor er det en god ide at medbringe din egen sportsernæring, som du allerede har testet under træning eller tidligere konkurrenceløb.
Specifikke tips til 10 engelske mil
Flere løbeprogrammer
Klar til at tage det næste skridt? På vores oversigt over løbeplaner finder du mere (generel) information og links til de forskellige planer. Ved du lige præcis, hvilket program du er ude efter? Så kan du også finde links til planerne nedenfor.
Vælg det løbeprogram, der passer bedst til dit niveau. Hvert løbeprogram er at finde i to forskellige niveauer, nemlig til begyndere og øvede. Du er begynder, hvis du skal løbe distancen for første gang nogensinde. Eller hvis du ikke har løbet i et længere stykke tid, og du vil træne op igen. Du er en øvet løber, hvis du for nylig (de sidste 3 måneder) har løbet en distance på 5 km eller 10 km under træning eller en løbekonkurrence.