Hvornår kan jeg løbe et maraton?

Vi anbefaler, at du først starter forberedelserne til et maraton, hvis du allerede har løbet mindst et halvmaraton.Det skyldes, at du på dette tidspunkt allerede har en god grundform og en vis erfaring med at løbe længere distancer. Så er det realistisk at gennemføre et maraton efter et godt løbeprogram.

Hvor lang tid tager det at træne op til et maraton?

I gennemsnit tager det mellem 12 og 18 uger at træne op til maratondistancen. Hvorfor så lang tid? Hver uge bør du maksimalt øge antallet af kilometer med 10%, ellers er der risiko for, at du hurtigt bliver skadet. Hvis du har en rigeligt lang forberedelse, kan du langsomt men sikkert øge antallet af kilometer, især på de vigtige lange udholdenhedsture.

Hvor sundt er det at løbe et maraton?

De fleste sportslæger er enige om, at et maratonløb ikke er usundt, hvis man har forberedt sig ordentligt op til løbet. Ikke alene skal dine muskler og led styrkes til belastningen ved langdistanceløb, men din hjertemuskulatur skal også vænne sig til det. Hvis man regelmæssigt løber lange distancer, er der mindre risiko for skader, fordi man også arbejder på at styrke knoglerne.

Hvor mange gange om ugen skal man træne op til et maraton?

Det anbefales at træne op til et maraton mindst tre gange om ugen. Så kan du nemlig løbe et kort udholdenhedsløb, en intervaltræning og et langt udholdenhedsløb. Det er alle træningsformer, der vil forberededig på maratondistancen. Hvis du kan træne 4-5 gange om ugen, er det endnu bedre, fordi du kan få flere kilometer i benene, og din grundlæggende udholdenhed vil blive meget bedre.

Hvor mange maratonløb kan man løbe om året?

Det anbefales generelt at løbe maksimalt 2 maratonløb om året. Det afhænger af dit træningsniveau og din belastningskapacitet. Nogle maratonløbere løber mere, men de løber så også et maraton ved en lavere intensitet. Restitutionen efter et maraton tager normalt 4 til 6 uger. Du kan begynde at træne en uge efter et maraton, men muskelcellerne er stadig i fuld gang med at restituere. Helt enkelt betyder det, at du skal tage den med ro, inden du løber dit næste konkurrenceløb.

Skriv din konkurrenceplan ned

At skrive en løbeplan ned øger dine chancer for at få succes med maratonløbet. Sæt en realistisk sluttid for dig selv, og baser den på de løb, du har gennemført under forberedelsen. Hvilket tempo vil du lægge ud med under maratonløbet? Tag højde for både vejrforhold og ruten, da det vil hjælpe dig med at undgå skuffelser. Skriv ogsåned, hvornår du vil stå op, hvordan du kommer til ud til startfeltet, hvad du vil spise til morgenmad, og hvor mange gels du vil indtage under maratonløbet. Vidste du, at et mantra kan hjælpe dig under maratonløbet? Et mantra er en kort sætning, du kan gentage under maratonløbet for at holde fokus og bevare den rette energi. Eteksempel er: “Jeg ved jeg kan, jeg ved jeg kan “. Ved at sige det til dig selv, vil du opleve, at du får mere energi, og kan løbe ekstra til mod målstregen.

Vælg en stabil eller hurtig løbesko (afhængigt af dit mål)

Går du efter en ny personlig rekord på maraton-distancen? Eller skal du løbe dit første maraton og prioriterer først og fremmest at have det sjovt? Så vælg den bedste løbesko, der passer til dit mål. For eksempel kan en løbesko med carbon (blog) gøre dig hurtigere, fordi de er lettere og returnerer rigtig meget energi. Hvis sluttiden er knapt så vigtig for dig, anbefaler vi en stabil løbesko. De har den rette mængde støtte og dæmpning, så du kan fortsætte med at løbe stabilt, selv når du bliver lidt træt.

Test dine løbesko og dit outfit før maratonløbet

Hvor længe bør man løbe i et par nye løbesko før maraton-dagen? Som en tommelfingerregel; løb minimum maratondistancen. Så har du vænnet dig til dæmpningsmaterialet, stabiliteten og hvordan skoene er at løbe i. Overdelen vil også forme sig lidt mere efter dine fødder, hvilket reducerer risikoen for vabler. Ud over dine sko bør du også have testet dit løbetøj. Det omfatter sokker, funktionelt sportsundertøj, trøje og shorts.

Brug gode løbestrømper

Funktionelle løbestrømper er super vigtige. For det første forebygger de vabler, fordi syntetiske materialer er gode til at transportere fugt og sved væk fra huden. Derudover er de fleste løbestrømper anatomisk formede, så de passer perfekt på fødderne. Og endelig er der løbestrømper med en smule støtte til anklerne. Tag for eksempel Bauerfeind Mid Cut. Disse lange strømper aflaster akillessenen ved hjælp af et terapeutisk tryk omkring anklerne.

Byg dine lange udholdenhedsløb op til 35 kilometer

Vi anbefaler en maratonforberedelse på 3 til 4 måneder. Under forberedelsen vil du langsomt opbygge de lange udholdenhedsløb, så din krop kan vænne sig til belastningen ved et maratonløb. Hvor lange skal dine lange udholdenhedsture være? Træn maksimalt 32 til 35 km, for det tager lang tid at restituere efter så lange udholdenhedsløb. I sidste ende løber du de sidste 7-10 km på rutinen. Husk også altid på, hvor mange kilometerdu allerede har trænet, når du står i startfeltet til maraton. Det lange udholdenhedsløb er også det ideelle tidspunkt at få afprøvet sportsernaering, tøj og sko. På den måde får du ingen overraskelser på den store løbedag.

Lav en ernæringsplan

Hvilken slags ernæring vil du indtage under maratonløbet? Det kan være et svært og personligt spørgsmål at svare på. Alle reagerer forskelligt på sportsernæring og bestemte mærker. Test forskellige sportsgels under dit lange udholdenhedsløb, og tænk også over, hvordan du vil tage vand med dig. Vil du vælge en rygsæk med en vandbeholder, eller foretrækker du at løbe med et bælte og bløde flasker? Læs vores blog om drikkesystemer for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Planlæg din rute forbi vandposter, eller stil en vandflaske ud et sted, du kommer forbi, så du kan være velhydreret under dit løb.

Undgå fiber- og fedtholdig mad aftenen og morgenen før maratonløbet

Har du nogensinde tænkt over, hvad du skal spise og drikke om morgenen på selve maratondagen? Det er meget vigtigt for at undgå bøvl med maven under løbet. Fiberrige og fedtholdige fødevarer tager lang tid om at blive fordøjet, og det kan du komme til at mærke under dit løb. Derfor er det bedre at undgå nogle ting om morgenen før maratonløbet. Blandt dem er:

• Mad med højt fedt- og/eller fiberindhold
• Sen morgenmad. Ikke senere end 2,5 timer før start.
• For stærk eller for meget kaffe
• Hypertoniske drikke

På selve løbedagen bør du indtage et letfordøjeligt morgenmadsmåltid (f.eks. hvidt brød med syltetøj eller andet sødt pålæg) tre timer før løbet. Drik lidt mere end normalt indtil ca. halvanden time før start for at undgå toiletpauser. Og overvej en koffein-gel lige før starten for at få et ekstra energiboost.

Vælg det rigtige tøj, og hold øje med vejrudsigten

De fleste maratonløb ligger enten i foråret eller efteråret. Her kan vejrforholdene være ret omskiftelige og lunefulde. Hold derfor øje med vejrudsigten, og vær forberedt med flere sæt tøj på dagen. Brug en singlet, når det er varmt, og overvej en termotrøje, hvis det bliver koldt, eller hvis der er meget vind. Arm sleeves kan være en god løsning, hvis vejret skifter under maratonløbet. Tag dem på, hvis det er koldt ved starten, og tag dem af, hvis det bliver lidt for varmt.

 Pas på din krop; det handler om detaljerne!

Når man løber et maraton, handler det nogle gange om at være opmærksom på de mindste detaljer. En lille fejl kan føre til stor irritation eller frustration. Smør dig godt ind i solcreme, for det er ikke kun usundt at blive solskoldet, det gør det også sværere for din krop at restituere efter løbet. Undgå gnavesår ved at smøre dig forebyggende med RunGuard. Mange løbere døjer med gnavesår ved brystvorterne, mellem lårene eller på huden under remmen fra pulsmåleren. Du vil selvfølgelig helst undgå at have blødende brystvorter på det fine billede ved målstregen. At passe på sin krop stopper ikke, bare fordi du har nået målstregen. Tag også en proteinbar efter maratonløbet for at hjælpe restitutionen.

Fejr din sejr, og nyd vejen mod målet

At løbe et maraton er altid en kæmpestor præstation. Vidste du, at kun 3% af alle løbere gennemfører et maraton? Sæt pris på, hvor unikt det er, at du har gennemført et maraton. Selv hvis du måske ikke nåede dit mål, så prøv at se på, hvad der gik godt, og hvad du lærte. Indse, at der altid er nye muligheder og løb i vente forude. Fejr din sejr med et godt måltid sammen med familie og venner. Og giv medaljen en fin plads derhjemme eller indram den sammen med et flot billede fra løbedagen. Nyd også forberedelserne og at du kommer i bedre form uge efter uge. Hvad er bedre end at løbe en lang udholdenhedstur søndag morgen og så slutte af derhjemme med god samvittighed? Så får man nærmest spontant lyst til at løbe endnu et maraton, ikke?