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Laufplan 5 km

Möchtest du deine ersten 5 km laufen? Dann möchten wir dir mit Tipps, Ratschlägen von Laufanfängern und einem 12-Wochen-Aufbauplan auf die Sprünge helfen.Wir haben einen 5-km-Laufplan für Anfänger, aber auch einen Plan für Fortgeschrittene, die wieder durchstarten möchten. Spaß am Laufen haben, aber Verletzungen vermeiden.

Laufplan 5 km für Anfänger Laufplan 5 km für Fortgeschrittene

Wie fängt man an?

Laufen ist gar nicht so schwer, oder? Man setzt einen Fuß vor den anderen und schon hat man angefangen. Im Prinzip schon, aber es gehört noch ein bisschen mehr dazu. Viele Läufer bauen zu schnell auf, was zu Verletzungen führt. Wie stellt man sicher, dass man sein Lauftraining richtig aufbaut? Und wie bleibt man motiviert, sich auf den Weg zu machen? Wir geben dir Tipps und einen Trainingsplan, damit du innerhalb von 12 Wochen verantwortungsvoll auf 5 km trainieren kannst. Wir wünschen dir viel Spaß und viel Erfolg beim Training.

Umgang mit dem Laufplan

Hole keine Trainingseinheiten nach, sondern konzentriere dich auf die nächste Trainingseinheit. Jeder ist mal krank oder man hat eine Woche lang weniger Zeit zum Trainieren. Wenn du lange Zeit weniger trainiert hast, beginne wieder mit Woche 1 des Laufplans.
Beginne jedes Training mit einem kurzen 5-10-minütigen Aufwärmtraining, bei dem du mit Gehen und einigen Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten beginnst.
Nach dem Training kannst du einige Dehnübungen machen, um die Muskeln geschmeidig zu machen.
Bist du verletzt oder leidest du unter Schmerzen? Dann ziehe schnell einen Experten hinzu. Wir empfehlen, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, wenn die Schmerzen länger als 3 Wochen andauern.
Hast du nur 6 Wochen Zeit zum Trainieren? Dann fang in Woche 7 des Laufplans an und schau, ob die Belastung dieses Plans zu deinem aktuellen Fitnesszustand passt.

" Wenn du für deine ersten 5 km trainierst, solltest du dir keine Gedanken über die Geschwindigkeit machen. Am Anfang geht es vor allem darum, Fitness und Ausdauer aufzubauen."

Daan Glorie – Productexpert

5am häufigsten gestellten Fragen zum 5km-Lauf

Wie lange brauche ich, um 5 km zu schaffen?

Wir empfehlen, sich in 12 Wochen auf 5 km zu steigern. Denn so bleibt dir genügend Zeit, um die Regel einzuhalten: maximal 10 % pro Woche. Wenn du das Laufen allmählich aufbaust, ist die Gefahr von Verletzungen viel geringer. Außerdem kann es sein, dass du ab und zu krank wirst oder dass das Training zeitlich nicht passt. Mach dir in diesem Fall keine Sorgen und hole die Trainingseinheiten nicht nach. Konzentriere dich stattdessen darauf, die nächste Trainingseinheit zu absolvieren.

Kann jeder 5 km laufen?

Im Grunde kann jeder 5 km laufen, vorausgesetzt, man trainiert gut dafür, berücksichtigt die Erholung und hält durch, wenn es mal etwas schwieriger wird. Achte darauf, dass du immer an das Endziel denkst. Ist das Wetter schlechter? Lass dich davon nicht abhalten und wähle die richtige Laufbekleidung. Und achte darauf, dass deine Laufschuhe nicht älter als 1,5 Jahre sind.

Was ist eine gute Zeit für 5 km?

Wenn du für deine ersten 5 km trainierst, solltest du dir keine Gedanken über die Geschwindigkeit machen. Am Anfang geht es vor allem darum, Fitness und Ausdauer aufzubauen. Wenn du etwas mehr Erfahrung hast, ist ein Ziel für viele Läufer, 5 km unter 30 Minuten zu laufen, was einem Durchschnitt von 6 Minuten pro Kilometer entspricht.

Wie viel Pause sollte ich nach einem Lauftraining einlegen?

Wir empfehlen, sich nach einem Lauftraining mindestens 24-48 Stunden zu erholen. Vor allem wenn du gerade erst anfängst, müssen sich deine Muskeln und Sehnen an die Laufbelastung gewöhnen. Du kannst auch alternative Trainingseinheiten wie Radfahren, Walken oder Schwimmen machen. Bei diesen Aktivitäten sind die Stoßbelastungen geringer, aber du trainierst trotzdem dein Herz- und Lungensystem.

Wie oft sollte ich für einen 5-km-Lauf trainieren?

Ein Laufanfänger kann bereits mit 2 Lauftrainings pro Woche gute Ergebnisse erzielen. Wenn du schon etwas mehr Lauferfahrung hast, wird empfohlen, mindestens 3 Mal pro Woche zu laufen, um Fortschritte zu machen. Wenn du 3 Mal pro Woche trainierst, kannst du zwei Ausdauerläufe und ein Intervalltraining absolvieren.

Die richtige Kleidung und der perfekte Schuh

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Unsere 5 Tipps für Anfänger

Stelle sicher, dass du mit neuen Laufschuhen läufst (nicht älter als 1,5 Jahre), um eine gute Dämpfung und Unterstützung zu gewährleisten.
Gute Laufsocken können helfen, Schweißfüße und Blasen zu vermeiden.
Für alle Damen ist ein guter Sport-BH wichtig für guten Halt und volle Bewegungsfreiheit für die Schultern.
Bist du oft im Dunkeln unterwegs? Gehe gut beleuchtet los und wähle eine Leuchtweste, Arm- oder Stirnlampe, damit andere Verkehrsteilnehmer dich gut sehen können.
Bist du müde und zögerst, laufen zu gehen? Dann denke an die 12-Minuten-Regel. Solltest du dich nach 12 Minuten Laufen immer noch müde fühlen, gehe wieder nach Hause. Oder fehlt die Zeit? Dann gehe morgens laufen, bevor alle zu Hause wach sind. Oder nimm deine Laufschuhe und Kleidung mit zur Arbeit. Laufe gleich nach der Arbeit eine Runde, damit du am Abend keine Verpflichtungen hast.

Anfänger kommen zu Wort

Wir haben einige unserer Kollegen gefragt, wie sie zum Laufen gekommen sind. Warum laufen sie immer noch? Und was motiviert sie, mit dem Laufen anzufangen? Lass dich davon inspirieren, selbst mit dem Laufen anzufangen.

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Lex
“Ich habe neben dem Fußball mit dem Laufen begonnen, damit ich meine Fitness aufrechterhalten kann. Und ich laufe in der Winter- und Sommerpause viel, damit ich nicht mit einem großen Defizit in die Liga starte. In der Zeit, in der ich nicht Fußball spiele, fit und sportlich zu bleiben, motiviert mich am meisten.”

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Elise
“Ich habe mit 14 Jahren angefangen zu laufen. Damals bin ich einfach eine Runde gelaufen und habe geschaut, wie weit ich komme. Nach meiner Schwangerschaft habe ich das Laufen wieder mit einem Anfängerlaufplan aufgebaut. Was mich motiviert, mit dem Laufen anzufangen: Es ist schön, den Kopf frei zu bekommen und eine lockere Runde zu laufen, aber ich suche auch gerne ab und zu eine Herausforderung, zum Beispiel bei Wettkämpfen, um eine Bestzeit zu laufen. Ich glaube, die Hauptmotivation ist das Gefühl, Energie zu haben, wenn man ein paar Mal in der Woche gelaufen ist.”

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Sylvia
“Ich habe mit dem Laufen angefangen, als ich bei All4running anfing. Die Kollegen waren so begeistert davon, dass ich auch angefangen habe. Die Geselligkeit steht für mich beim Laufen an erster Stelle. Ich laufe regelmäßig mit Kollegen direkt nach der Arbeit. Ich habe das Glück, dass meine Grundfitness durch Radfahren, Bootcamp und einen aktiven Lebensstil recht gut ist. Deshalb klappte der Aufbau auf 5 km sehr gut. Was mich wirklich motiviert, ist, für einen Wettkampf zu trainieren.”

Unsere 5 Tipps für Fortgeschrittene

Ein fortgeschrittener Läufer ist jemand, der in der Lage ist, mindestens 5 km ohne Unterbrechung zu laufen. Hier sind einige Tipps für den fortgeschrittenen Läufer:

Wechsle zwischen verschiedenen Schuhen

Wenn du anfängst, mehr zu laufen, ist es ratsam, deinen Körper verschiedenen Belastungen auszusetzen. Verschiedene Schuhtypen können dabei helfen. Lies auch unseren Blog über Schuhrotation.

Mach dich nicht verrückt, wenn du das Training nicht perfekt durchführst

Es kann sein, dass du eine arbeitsreiche Zeit hinter dir hattest und deshalb ein Intervall weniger machen konntest. Oder dein Ausdauerlauf war einfach 10 Minuten zu lang, weil eine Straße gesperrt war. Das ist sicher keine Katastrophe, solange du deinen Körper so anregst, wie du es dir vorgenommen hast.

Laufe auf verschiedenen Untergründen

Wenn du auf verschiedenen Untergründen läufst, stimulierst du den Körper auf unterschiedliche Weise. Das ist besser für deine Belastbarkeit und hält das Laufen abwechslungsreich.

Achte auf die richtige Ernährung

Bei Ausdauerläufen, die länger als 75 Minuten dauern, ist es ratsam, auch während des Laufs Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dies kann in Form eines Sportgetränks oder eines Gels erfolgen. Dein Körper muss sich erst daran gewöhnen, also probiere zunächst ein Gel aus und experimentiere dann mit weiteren.

Wähle für dein Intervalltraining eine einfache Strecke

Denk hierbij aan een trainingsrondje van 1 km met weinig bochten of loop een “heen-en-weertje”. Voorkom dat je moet stilstaan vanwege stoplichten, andere verkeersgebruikers of wisseling in ondergrond. Hierdoor kan je de snelheid tijdens een interval beter vasthouden. Is het slecht weer? Loop dan vooral een beschutte route met weinig wind.

Laufpläne

Bereit für den nächsten Schritt? Auf unserer Übersichtsseite mit den Laufplänen findest du weitere (allgemeine) Informationen und links die verschiedenen Laufpläne. Möchtest du schnell den Plan deiner Wahl finden? Unten findest du auch Links zu den anderen Laufplänen.

Wähle den Laufplan, der deinem Niveau entspricht. Jeder Laufplan ist in zwei verschiedenen Stufen erhältlich, nämlich für Anfänger und Fortgeschrittene. Ein Anfänger bist du, wenn du die Strecke zum ersten Mal überhaupt läufst. Oder wenn du eine Weile nicht gelaufen bist und es wieder aufbauen willst. Ein fortgeschrittener Läufer bist du, wenn du kürzlich (in den letzten 3 Monaten) eine 5- oder 10-km-Distanz im Training oder bei einem Wettkampf gelaufen bist.