Löpprogram för 16 km (10 engelska miles)
Distansen på 16 km är en trevlig utmaning för många löpare efter att de tidigare har prövat på att springa 10 km. Och för andra löpare är det en riktigt bra språngbräda till ett halvmaraton. Genom att jobba mot det stora målet i mindre steg åt gången blir det alltmer möjligt att till slut kunna springa längre distanser. Här ger vi dig två träningsscheman för 10 engelska miles.
Nybörjarschemat är till för löpare som ska springa 10 engelska miles för första gången. Schemat för erfarna är till för de löpare som vill förbättra sitt personliga rekord på 16 km-distansen.
16km löpning
Har du anmält dig till 10 engelska miles? Då har vi goda nyheter, för vi har tagit fram två löparscheman så att du kan träna inför 16 km på tre månader. Dessa scheman tar hänsyn till din nivå och är utformade på olika sätt.
Löpprogram för nybörjare
För löpare som ska springa sin första 16 km-distans har vi utformat ett schema med två uthållighetsrundor, en kort och en lång. På så sätt förbättrar du din grundläggande uthållighet och kroppen kan vänja sig vid lite längre sträckor där du springer utan uppehåll.
Löpprogram för erfarna löpare
Det här schemat är utformat för dig som har sprungit 16 km tidigare men nu vill springa på snabbare tid. Schemat består av intervallträning och långa uthållighetslöpningar så att du tränar både uthållighet och hastighet. Intervallerna består av relativt korta block där du kan springa i det tempo som du springer distanserna 5 eller 10 km.
I båda scheman finns ett extra träningspass om du skulle ha tid att springa 3 gånger i veckan. Detta 3:e träningspass är en uthållighetsrunda med mycket korta accelerationslöpningar. Syftet med korta intervaller är att bli en tekniskt bättre löpare genom att öka stegfrekvensen och steglängden.
"16 km (eller 10 engelska miles: 16,09 km) är en trevlig utmaning, men se till att börja träna minst 3 månader i förväg."
Daan Glorie – Produktexpert
Omräkningstabell
Undrar du vilken på tid du kan du springa 16 km? Utgå från din nuvarande tid på 10 km i tabellen nedan så får du en uppfattning om vad som är möjligt när det gäller 10 engelska miles.
Nuvarande tid 10 km
60 min
55 min
50 min
45 min
40 min
35 min
Möjlig tid 16 km
1:39:52
1:31:33
1:23:14
1:14:54
1:06:35
58:16
Tempo per km
6:12
5:41
5:10
4:39
4:08
3:37
Så här använder du löpprogrammet
-
För många löpare är 16 km deras första seriösa långdistanslopp efter 10 km
De flesta behöver mer än en timme på sig att springa den här sträckan, och då är det också dags att tänka över sportnäringen. När du tränar inför längre distanser (10 km och längre) kan det vara smart att börja testa sportnäring i form av kolhydratdrycker, sportgels, bars med mera under träningen.
-
Försök att planera in din långdistansträning på en dag när det är lite lugnare med arbete och familj
Detta för att kroppen blir trött av att springa långa sträckor, och därför kan det vara bra att lägga in några vilopauser under dagen.
-
Ska du delta i ett 16 km traillopp? DÅ kan det vara bra att även få med några höjdmeter i din träning.
Har du anmält dig till ett traillopp på 16 km? Spring då regelbundet på oasfalterade stigar och träna också höjdmeter då dessa belastar musklerna och lederna på ett annat sätt. På så sätt får du även tränat de små stabilitetsmusklerna lite mer. Om det finns många branta stigningar längs rutten rekommenderar vi att du saktar ner tempot lite och till och med promenerar en sträcka för att pulsen inte ska stiga för mycket. Då får du mer energi till att springa nerför backen igen.
-
När du tränar inför 16 km blir ditt längsta träningspass ca 14 km
Du behöver inte springa hela sträckan innan du springer den under ett lopp. I själva verket springer du de sista kilometrarna baserat på din träningsmängd och mentala uthållighet.
5vanligaste frågorna om 16 km-distansen
Vad är en genomsnittlig tid på 10 engelska miles?
För de flesta löpare tar det mellan 1,5 timmar och 2 timmar att springa 10 engelska miles. Givetvis påverkas detta också av väderleken och den aktuella rutten. Om vi utgår från en hastighet på 6,00 per km på 10 km, tar det dig 1 timme och 40 minuter att springa 16 km.
Ska man ta sportnäring under ett 16 km-lopp?
Detta beror på hur lång tid det tar för dig att springa 16 km. Vi rekommenderar att du tar med dig sportnäring om du springer i mer än 1 timme och 15 minuter. Din kropp kan lagra kolhydrater i form av glykogen, men energidepåerna minskar betydligt efter 75 minuter. Ska du springa mellan 1,5 och 2 timmar? Ta då med dig 1 eller 2 gels som du kan ta var 40:e minut. Tänk också över din sportnäring i förväg eftersom tävlingsstarten ibland sker mitt på dagen. Då är en kolhydratdryck som exempelvis Maurten 320 Mix eller Powerbar Isoactive ett bra alternativ. Då får du i dig massor av kolhydrater utan att det känns tungt i magen.
Hur länge ska man träna inför 10 engelska mil?
16 km (eller 10 engelska miles: 16,09 km) är en trevlig utmaning, men se till att börja träna minst 3 månader i förväg. Innan du påbörjar ett schema bör du kunna springa 10 km i sträck, utan pauser. På 3 månader kan du faktiskt långsamt träna upp dig till 16 km. Har du ingen erfarenhet av löpning än? Ta då minst sex månader på dig att träna upp dig inför distansen.
Hur många gånger i veckan bör man träna inför 16 km löpning?
För att kunna springa 16 km på ett klokt sätt bör du springa minst två gånger i veckan. Helst bör du träna 3 gånger i veckan, eftersom du då kan springa en kort uthållighetsrunda, en lång uthållighetsrunda och en intervallträning. Med två träningspass i veckan rekommenderar vi en kort uthållighetsrunda (ca 5-8 km) och en lång uthållighetsrunda (10 km och längre).
Vad bör du äta innan du ska springa 10 engelska miles?
På tävlingsdagens morgon kan det vara bra att äta en fiberfattig frukost och inte dricka alltför mycket kaffe. Detta eftersom fibrer tar lång tid för kroppen att smälta och kaffe drar ut vätska ur kroppen. Ät till exempel 2 skivor bröd med marmelad (eller något annat sött pålägg) och max 2 koppar kaffe kompletterat med en kolhydratdryck på väg till loppet.
Tips på sportnäring inför 10 engelska miles
När det gäller sportnäring inför ett 16 km långt lopp behöver du inte göra det mer komplicerat än det är. Dock bör du heller inte underskatta betydelsen av den. De flesta löpare springer trots allt lite längre tid än de räknat med. Det är bättre att ta med sig en gel för mycket än att komma i mål helt utmattad. Här är några sista minuten-tips om sportnäring inför ditt lopp på 10 engelska miles:
- Ta med dig 1-2 gels som du kan ha i fickan på dina löparshorts (eller köp ett Flipbelt eller Compressport-bälte, så kan du ha med dig både sportnäring och din mobil).
- Att ta en koffeingel ca 30-45 minuter före start är en bra idé eftersom du då får i dig kolhydrater och koffein inför loppet. Koffein skärper uppmärksamheten och ökar koncentrationen. Dessutom fungerar det som en broms på tröttheten så att du kan springa längre och hårdare.
- Gillar du inte gels? Välj då andra söta produkter som Powerbar Powergel Shots eller Clif Energy Bloks. Detta är tuggbara kolhydratkällor och i allmänhet lite mindre söta än sportgels.
- Drick vatten vid vätskestationerna men undvik sportdryckerna. När allt kommer omkring vet du inte om tävlingens sportdryck är rätt för dig. Därför är det bra att ta med din egen sportnäring som du redan har testat under träning eller tidigare lopp.
Specifika tips inför 10 engelska miles
Fler löpprogram
Redo för nästa steg? På vår översiktssida över löparscheman hittar du mer (allmän) information och länkar till olika scheman. Vill du snabbt hitta det schema som du är ute efter? Då hittar du också länkar till alla scheman här nedan.
Välj det löparschema som passar bäst för din nivå. Varje löparschema finns i två olika nivåer: nybörjare och erfaren. Nybörjare är du om du ska springa distansen för första gången någonsin eller om du inte har sprungit på ett tag och vill träna upp dig på nytt. En erfaren löpare är du om du nyligen (de senaste 3 månaderna) har sprungit en distans på 5 eller 10 km under träning eller tävling.