Laufen für Anfänger
Laufen ist eine der am leichtesten zugänglichen Sportarten, die man erlernen kann. Man braucht nicht viel: ein gutes Paar Schuhe, ein bequemes Outfit und schon ist man dabei. Wenn du jedoch noch nicht an das Laufen gewöhnt bist, solltest du langsam beginnen. Es drohen Verletzungen durch Überbeanspruchung. Wir helfen dir gerne bei der Erstellung eines geeigneten Laufplans. Auf dieser Seite findest du Laufpläne, die wir für jede Anfängergruppe entwickelt haben. Vereinbare einen Termin in einem unserer Geschäfte oder durchlaufe den Shoe Advisor um Schuhe zu finden, die zu dir passen.
“Ein Laufplan ist keine Pflicht, sondern ein sehr sinnvoller Leitfaden, um deinen Körper an eine monotone Muskelbelastung zu gewöhnen.”
Menno Munster – Productexpert
3dinge, die du tun solltest, bevor du mit dem laufen beginnst
Mach einen Plann
Bevor du beginnst, ist es wichtig, einen Plan zu haben. Wie lange wirst du laufen, welche Route wirst du nehmen, was wirst du tragen? Das sind alles Dinge, die du im Hinterkopf behalten solltest, um böse Überraschungen zu vermeiden
Sorge für die richtige Ausrüstung
Man muss zwar ein wenig investieren, aber mit einem guten Paar Laufschuhe macht das Laufen gleich viel mehr Spaß. Die Dämpfung, der Halt und die Atmungsaktivität eines guten Laufschuhs machen wirklich einen großen Unterschied.
Halte es einfach
Es gibt viele Informationen über das Laufen und wie man es tun sollte, aber das Wichtigste ist, dass man einfach vor die Tür geht. Wenn du mehr läufst, wirst du automatisch mehr an allen Details des Laufens interessiert sein
Starte sofort!
Wann ist man ein Laufanfänger? Das ist man nämlich nicht nur, wenn man noch nie Sport gemacht hat oder laufen gegangen ist. Auch begeisterte Schwimmer, Powerlifter und Hobby-Tennisspieler fallen in diese Kategorie. „Aber normalerweise trainiere ich viermal pro Woche im Fitnessstudio!“ Dann hast du auf jeden Fall eine gute Grundkondition bzw. einen fitten Körper, aber Laufen ist eine ganz andere Belastung für deinen Körper. Deshalb ist es wichtig, strukturiert mit dem Laufen zu beginnen. Dies ist mit einem unserer Laufpläne möglich.
Nimm dir zeit
Ein Laufplan ist keine Pflicht, sondern ein sehr sinnvoller Leitfaden, um deinen Körper an eine monotone Muskelbelastung zu gewöhnen. Wenn du normalerweise regelmäßig Sport machst, werden dein Herz und deine Lunge wenig Probleme mit der Belastung haben. Nur ist es eine ganz andere Geschichte auf Muskel-, Sehnen- und Gelenkebene. Um all diese Körperteile an die Stoßbelastung zu gewöhnen, empfehlen wir dir, das Laufen über 6 bis 8 Wochen langsam aufzubauen. Fühlt es sich danach gut an? Dann kannst du es langsam erweitern und aufbauen. Fühlt es sich noch nicht ganz richtig an und hast du Zweifel? Dann wage es, einen Schritt zurückzutreten. Du läufst für dich selbst, nicht für jemand anderen. Möchtest du das Laufen aufbauen? Unsere Laufpläne helfen dir dabei, deine Fitness und Ausdauer aufzubauen.
Abwechslung in deinem Training
Um deinen Körper nicht zu einseitig zu belasten, ist es wichtig, abwechslungsreich zu trainieren. Du kannst das Tempo, in dem du läufst, den Untergrund, auf der du das Training durchführst, variieren, aber es gibt auch andere Arten von Trainings, die dich zu einem besseren Läufer machen. Denk an Krafttraining, um effizienter zu laufen, oder an Flexibilitätstraining, um dich reibungsloser zu bewegen. Du kannst darüber alles auf unserer Trainings- und Erholungsseite nachlesen.
Ruh dich aus!
Jeder Sportler liebt es, sich auszuruhen. Hört sich das verrückt an? Wir erklären es dir. Ruhe ist ebenso wichtig wie die Belastung. Schließlich läuft man nicht mit dem Ziel, sich zu verletzen oder zu übertrainieren. Man möchte einfacher, länger oder schneller laufen können. Du erholst dich, wenn du dich ausruhst. Dies ist unerlässlich, um dein Fitnessniveau aufrechtzuerhalten oder zu erhöhen. Stell es dir wie ein Glas Wasser vor. Du trinkst es aus und bist immer noch durstig. Die einzige Möglichkeit, den Durst zu stillen, besteht darin, das Glas nachzufüllen. Dein Körper ist das Glas, dein Durst ist dein Trainingsziel und das Wasser ist deine Energie. Ohne Nachschub bleibt dein Trainingsziel unerreichbar.
Stoß- und Muskelbelastung
Laufen scheint so einfach – Schuhe anziehen und loslaufen. Oft wird nicht berücksichtigt, dass Laufen ein stressiger Sport für den Körper ist. Die Stoßbelastung von 3 mal 10 Boxsprüngen in der Crossfit-Box oder Burpees im Fitnessstudio ist im Vergleich zum Laufen fast null, obwohl es sich vielleicht wie mehr anfühlt. Während des Laufens muss dein Körper mit jedem Schritt einen Schock des 3- bis 4-fachen deines Körpergewichts aushalten. Der Fuß, auf dem du landest, absorbiert diesen Schock. Dieser Stoß wird über den Unter- und Oberschenkel auf das Hüftgelenk und den unteren Rücken übertragen. Wenn dein Körper daran nicht gewöhnt ist, kann das viele Folgen haben. Muskelschmerzen können und werden auftreten, sollten aber 48 Stunden nach der Belastung abklingen. Ist dies nicht der Fall? Dann hast du wirklich zu schnell angefangen, also mache einen Schritt zurück.
Was sind gute laufschuhe?
Wenn du mit dem Laufen beginnst, solltest du dafür die richtigen Schuhe tragen. Ein Laufschuh ist speziell darauf ausgelegt, die Laufbewegung bestmöglich zu unterstützen. Laufschuhe verfügen daher über eine hohe Dämpfung, im Gegensatz zu anderen Sportschuhen, die oft steifer sind und sich daher weniger gut zum Laufen eignen. Für einen Anfänger kann es etwas überwältigend sein, all die verschiedenen Schuhe auf unserer Website zu sehen. Unser Blog mit häufig gestellten Fragen zu Laufschuhen beantwortet viele davon. Wenn du nach einer Schuhberatung suchst, die auf deinen Eigenschaften und deiner Lauftechnik basiert, kannst du den Shoe Advisor verwenden.
Nützliche hilfsmittel
Laufen ist der ideale Weg, um in Bewegung zu bleiben. Aber um deine Fitness und Gesundheit optimal aufrechtzuerhalten, gibt es auch verschiedene Attribute und Hilfsmittel, die dazu beitragen können. Erwäge, ein Springseil zu verwenden, um deine Koordination und Ausdauer zu trainieren. Oder ein Widerstandsband, um mehr Kraft aufzubauen. Schaumstoffrollen tragen aber auch zu einem gesunden Körper bei. Damit kannst du deine Muskeln nach dem Training sozusagen massieren, um die Regeneration deines Körpers zu fördern.
Häufig gestellte fragen
Wenn du anfängst zu laufen, hast du wahrscheinlich viele Fragen dazu, wie du das am besten machst. Keine Sorge, du bist damit nicht allein. Wir haben die 10 am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Laufen für dich zusammengestellt und beantwortet.
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