Die Basis für einen guten, ökonomischen Lauf:
Ausfallschritte
Ausfallschritte (auch Lunges genannt) sind eine einfache Basisübung im Bereich des Krafttrainings. Sie aktivieren die Kniesehnen, den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln. Starke Beinmuskeln verringern das Risiko einer Überbelastung von Sehnen und Bändern. Eine gute Kernstabilität trägt dazu bei, eine gute Lauftechnik und mehr Leistung während des Laufens aufrechtzuerhalten.
Stell dich aufrecht hin, die Hände in die Hüften gestemmt. Mach mit dem linken Bein einen Schritt zurück und bringe dein linkes Knie nach unten, bis es fast den Boden berührt. Dein rechtes Bein ist gebeugt. Halte dein rechtes Knie mit dem Knöchel auf einer Linie bzw. im 90° Winkel, so dass dein Knie nicht über die Zehen ragt. Wechsle dann zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegungsabfolge mit dem rechten Bein. Halte dein Gleichgewicht, indem du die Bauchmuskeln leicht anspannst.
3 x 10 Wiederholungen pro Bein, zwischendurch 1 Min. Pause
Step downs
Step Downs aktivieren Hüfte plus Knie und erhöhen die Stabilität der Knöchel. Sie tragen auch zur Erhöhung deiner Kernstabilität bei.
Stelle dich mit einem Bein (deinem Standbein) auf ein Treppenende oder alternativ auf ein dickes Buch oder einen Stepper. Lege deine Hände in die Hüfte oder suche falls nötig Unterstützung bei einer Wand oder einem Geländer. Beuge das Knie deines Standbeins leicht und komme langsam nach unten. Tippe mit der Ferse deines anderen Beins auf den Boden, aber stütze dich nicht darauf ab. Halte Rumpf, Hüfte und Becken in einer neutralen, aufrechten Position. Halte das Knie des Standbeins möglichst über dem Fuß, in einer Linie mit dem Knöchel. Das Knie darf nicht seitlich ausbrechen.
3 x 10 Wiederholungen pro Bein, zwischendurch 1 Min. Pause
Glute bridges
Glute Bridges (Beckenlifts) aktivieren die Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und den unteren Rücken.
Du liegst mit dem Rücken auf dem Boden, die Füße sind aufgestellt, die Knie gebeugt. Deine Arme liegen seitlich am Körper oder sind aufgestellt, mit der Handfläche auf dem Boden. Jetzt schiebst du deine Hüfte nach oben und drückst deine Füße in Richtung Boden. Spanne dein Gesäß und die Kniesehnen an. Zieh Sie ein Knie hoch und halte es 5 Sekunden lang in dieser Position. Halte die Hüfte dabei auf einer Ebene bzw. Höhe. Setze deinen Fuß auf den Boden zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Halte die Hüfte weiterhin oben! Zu schwer? Dann bewege beim Beinwechsel die Hüfte wieder vollständig nach unten und beginne danach mit dem anderen Bein.
3 x 10 Wiederholungen pro Bein, ca. 5 Sek. Halten, zwischendurch 1 Min. Pause
Superman
Superman-Übungen aktivieren den Kern. Denk hierbei an deine Bauchmuskeln, die Rückenmuskulatur, das Zwerchfell und den Beckenboden. Ein starke Kernmuskulatur hilft dir dabei, eine gute Lauftechnik aufzubauen. Anders kann es zu einem "Zusammensinken" kommen, deine Schritte könnten kürzer werden und deine Leistung könnte sinken.
Setz dich auf deine Hände und Knie. Strecke dein rechtes Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne. Bringe dann deinen linken Ellbogen zum rechten Knie. Danach führst du Knie und Ellenbogen wieder auseinander und hältst die Spannung 5 Sekunden aufrecht. Setze deine Hand und das Knie wieder auf den Boden und wiederhole die Übung mit dem linken Bein und rechten Arm.
3 x 10 Wiederholungen pro Seite, ca. 5 Sek. Halten, zwischendurch 1 Min. Pause
Planks
Planks (Plank-Übungen, Unterarmstützen) aktivieren den gesamten Körper und tragen insbesondere zur Erhöhung der Kernstabilität bei.
Lege dich mit dem Bauch auf den Boden. Setze deine Füße und Knie nebeneinander. Sollte dies sofort zu Spannungen im unteren Rücken erzeugen, stell die Füße lieber leicht auseinander. Platziere deine Ellbogen unter den Schultern und hebe deinen Körper vom Boden ab. Achte hierbei darauf, dass dein ganzer Körper in einer langen Linie bleibt. Spann deine Bauchmuskeln an, aber vergiss auch nicht deine Gesäßmuskulatur. Stell dir vor, du möchtest eine 1 Euro-Münze mit den Gesäßmuskeln zusammenhalten.
3 x 45 Sek. halten, zwischendurch 1 Min. Pause
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