Herzfrequenz beim Joggen – Wie macht man das?

Kaufe ein Herzfrequenzmessgerät

Das Laufen mit einem Herzfrequenzmessgerät ist im Allgemeinen genauer als die Pulsmessung am Handgelenk. Je näher man am Herzen misst, desto zuverlässiger ist die Herzfrequenz. Die Pulsmessung startet etwas langsamer und ist weniger effizient beim Intervalltraining, wenn du viel schwitzt oder wenn Lichtstrahlen zwischen Uhr und Handgelenk kommen. Deshalb empfehlen wir immer, mit einem Herzfrequenzmessgerät zu trainieren, wenn man nach der Herzfrequenz laufen möchte.

Führe einen Feldtest durch

Wenn du nach der Herzfrequenz trainieren möchtest, musst du zuerst einen Herzfrequenztest durchführen. Dieser Herzfrequenztest kann nach einem Standardprotokoll durchgeführt werden. Wir erklären dir, wie du einen solchen Test selbst durchführen kannst.

Erklärung zum Herzfrequenztest

Wähle eine möglichst kurvenarme, geschützte und verkehrsfreie Strecke mit wenig Höhenmetern. So kann sich die Herzfrequenz langsam bis zu ihrem Maximum steigern. Lege einen Tag vor dem Test einen Ruhetag ein, denn du solltest frisch zum Test erscheinen. Du kannst diesen Test auch als Intervalltraining in deiner Sportuhr vorprogrammieren.

Schritt-für-Schritt-Plan

• Beginne mit einer Aufwärmphase von etwa 10 Minuten. Starte mit einer geringen Intensität, damit du beim Start des Tests genügend Energie hast.
• Laufe 8 Blöcke à 2 Minuten mit jeweils einer Gehpause von 1 Minute. Beginne mit 2 Minuten leichtem Joggen und versuche jedes Mal etwas schneller zu laufen, bis der letzte Block von 2 Minuten zu einer maximalen Anstrengung wird. Du kannst auch früher aufhören, wenn du das Gefühl hast, alles gegeben zu haben.
• Überwache deine Herzfrequenz während des Tests, da deine Herzfrequenz auch nach Beendigung der Anstrengung noch ansteigen kann.
• Mache eine Abkühlphase von 5 bis 10 Minuten, in der du deine Herzfrequenz langsam wieder senkst. Bei Bedarf kannst du mit einer kurzen Dehnung abschließen.
• Lege nach diesem Test einen Ruhetag ein, da dies für deinen Körper eine ziemlich intensive Anstrengung darstellt.

Nach dem Herzfrequenztest

Wir haben uns für 2-Minuten-Blöcke entschieden, da es immer eine Weile dauert, bis die Herzfrequenz ein bestimmtes Niveau erreicht hat. Aus dem Test kannst du deine maximale Herzfrequenz ermitteln für die Berechnung deiner Zonen. Durch die Wiederholung dieses Tests erhältst du auch einen Einblick in deinen Fortschritt. Hat sich deine Geschwindigkeit erhöht, aber bei einer niedrigeren Herzfrequenz? Dann machst du also alles richtig, denn du bist schneller geworden!

Erklärung der Herzfrequenzzonen

Wenn du effizient trainieren möchtest, ist es ratsam, bei jedem Training mit einer bestimmten Herzfrequenz zu laufen. Wir nennen dies auch „Training in einer Herzfrequenzzone“. Dabei trainierst du bis zu einer bestimmten Herzfrequenz, damit du nicht zu schwer, aber auch nicht zu langsam trainierst. Jede Herzfrequenzzone hat ihre eigenen Vor- und Nachteile. Die meisten Trainingseinheiten werden in den Zonen 1 und 2 durchgeführt, da man in diesen Herzfrequenzzonen mit wenig Ermüdung und Erholung viele Kilometer laufen kann. Die Zonen 4 und 5 werden hauptsächlich für Intervalltraining verwendet und zielen darauf ab, dich schneller zu machen. Wenn du trainierst, willst du buchstäblich in jeder Trainingszone Minuten sammeln, aber im Verhältnis 80-20 %. Führe also 80 % deines Trainings in den niedrigen Zonen (1-2-3) und 20 % in den höheren Zonen (4-5) aus.

Berechne deine Herzfrequenzzonen

Das herzfrequenzbasierte Laufen erfolgt anhand von Herzfrequenzzonen. Nachdem du einen Fitnesstest gemacht hast, kannst du die Zonen ganz einfach berechnen. Dies geschieht auf der Grundlage der maximalen Herzfrequenz unter Verwendung der in der nachstehenden Tabelle angegebenen Prozentsätze. Nehmen wir als einfaches Beispiel einen Läufer mit einer maximalen Herzfrequenz von 180. Daraus ergeben sich die folgenden Herzfrequenzzonen.

Herzfrequenzzone 1
Diese Trainingseinheiten mit niedriger Intensität eignen sich zum Aufwärmen und Abkühlen. Nutze diese Trainings, um dich von schweren Anstrengungen wie Intervalltrainings zu erholen.

Herzfrequenzzone 2
Niedrige Intensität zur Entwicklung der Grundausdauer. Die Energie wird aerob (mit Sauerstoff) produziert und basiert hauptsächlich auf der Fettverbrennung. Laufanfänger können in diesen Zonen die größten Fortschritte machen. Wir empfehlen, zwei- bis dreimal pro Woche in dieser Zone zu trainieren.

Herzfrequenzzone 3
Mittlere Intensität zur Entwicklung der Grundausdauer und Verbesserung des Durchhaltevermögens. Trainings in dieser Zone werden auch Tempoläufe genannt. Das Training in dieser Zone sorgt dafür, dass du das Training in Zone 4 besser bewältigen kannst.

Herzfrequenzzone 4
Hohe Intensität an der anaeroben Schwelle, bei der dein Körper langsam zu übersäuern beginnt. Die Energieproduktion basiert fast ausschließlich auf der Verbrennung von Kohlenhydraten. Trainiere vor allem in diesem Bereich, wenn du dein Tempo steigern möchtest. Diese Herzfrequenzzone ist ideal für dein Intervalltraining.

Herzfrequenzzone 5
Training oberhalb der anaeroben Schwelle, bei dem vor allem Kraft und Schnelligkeitsausdauer verbessert werden. Mache in dieser Trainingszone vor allem kurze Intervalle, z. B. Intervalle von 10 bis 30 Sekunden. Deine Herzfrequenz wird dann nicht so schnell steigen, aber du läufst definitiv in der intensivsten Zone.