Plan d’entraînement Marathon
Le marathon. Pour de nombreux runners, il s’agit d’un défi unique, pour d’autres, d’un objectif annuel qu’ils attendent avec impatience. Peu importe que vous vous entraîniez pour votre premier marathon complet ou pour améliorer votre record personnel, tout commence par une bonne préparation. Mais quelle doit être la durée de vos séances d’endurance ? Et comment utiliser votre plan d’entraînement ?
Vous êtes inscrit et maintenant ?
S’inscrire au marathon n’est qu’une première étape. Mais que faire ensuite ? Assurez-vous d’avoir de bonnes chaussures de running avec un bon amorti. Pour les longues distances, il est préférable de choisir une chaussure de running dotée d’une semelle intermédiaire plus épaisse. Citons par exemple la HOKA Clifton, l’Adidas Ultraboost ou l’ASICS Nimbus. Grâce à cet amorti, vous bénéficierez d’un grand confort et d’une bonne protection à chaque foulée. En plus de vos chaussures, il y a d’autres éléments importants pour la préparation d’un marathon:
Programme d’entraînement
Suivez un programme d’entraînement pour avoir une bonne organisation et une certaine régularité.
Emmagasiner
Dans le cadre d’un entraînement pour le marathon, il est important de courir de longues distances. Prévoyez votre séance d’entraînement longue le week-end pour pouvoir vous reposer suffisamment après.
Courses Test
Prévoyez quelques compétitions tests durant la préparation. Un semi-marathon ou un 30 km permet de se faire une bonne idée de sa condition physique et de son niveau de performance pour le marathon. Ne courez pas ces compétitions à fond, mais essayez de suivre l’allure prévue pour le marathon. Suivant dans quelle région vous vous trouvez, pensez par exemple au semi-marathon de Lille, l’Eco Trail Paris (30 km) et le Semi-Marathon de Nice.
Stratégie de course
Réfléchissez à votre stratégie de course. Voulez-vous courir à une allure constante ou préférez-vous commencer plus lentement pour ensuite accélérer vers la fin ? Quand allez-vous consommer de la nutrition sportive ? Que faites-vous en cas de coup dur ? Connaissez-vous le parcours ?
"Pour le départ d'un marathon, vous voulez arriver en forme et frais, c'est pourquoi même les coureurs lents n'ont pas besoin de s'entraîner pendant plus de 3 heures d'affilée."
Daan Glorie – Expert produit
Les bons vêtements et les chaussures parfaites
Vous souhaitez savoir quelle chaussure vous convient le mieux ? Grâce à notre Shoe Advisor, vous pouvez découvrir quelles chaussures correspondent le mieux à votre style de course et à vos besoins. Suivez les étapes de notre module et découvrez la meilleure option pour vous.
Vous êtes également à la recherche d’un nouveau short de running ou d’un T-shirt ? Dans notre boutique en ligne, vous trouverez tout pour la course à pied afin que vous puissiez courir dans les meilleures conditions.
La séance d’endurance longue
La séance d’endurance longue est l’élément le plus important de votre préparation au marathon. Beaucoup de runners se demandent quelle doit être la durée de cette séance d’endurance. Dans nos programmes d’entraînement pour le marathon, les entraînements les plus longs sont 30 et 32 km. En règle générale, vous ne devez pas courir plus de 3 heures d’affilée. Un entraînement plus long n’a pas de sens, car vous aurez besoin d’une trop longue période de récupération. Comme il faut être frais et en pleine forme au moment du départ du marathon, même les coureurs plus lents n’ont pas besoin de s’entraîner plus de trois heures. Les derniers 10 km du marathon font surtout appel à la force mentale et sur une semaine entière vous faites déjà beaucoup de kilomètres. Vous pouvez donc être confiant quant au résultat final.
Table de conversion
Vous vous demandez quel temps vous pouvez réaliser sur un marathon ? Consultez votre temps actuel sur le semi-marathon dans le tableau ci-dessous et vous aurez alors une idée de ce qu’il est possible de faire sur le marathon.
Temps 21,1 km
2:15:00
2:10:00
2:05:00
2:00:00
1:55:00
1:50:00
1:45:00
1:40:00
1:35:00
1:30:00
Temps 42,2 km
4:43:23
4:32:54
4:22:24
4:11:54
4:01:24
3:50:55
3:40:25
3:29:55
3:19:25
3:08:56
Allure par km
6:43
6:28
6:13
5:58
5:43
5:28
5:13
4:58
4:44
4:29
Utiliser correctement le plan d'entraînement
Régularité
Essayez de vous entraîner régulièrement. Nous vous recommandons au moins 3 entraînements par semaine pour un marathon, de manière à courir assez de kilomètres. Idéalement, vous vous entraînez 4 fois par semaine, ce qui vous permet d’augmenter le nombre de kilomètres et de créer de la variation dans votre planning hebdomadaire.
Tester la nutrition sportive
Pendant vos séances d’entraînement longues, essayez différents gels sportifs. Vous saurez ainsi quels sont vos parfums préférés et lesquels votre estomac supporte le mieux. Vous pouvez aussi combiner des gels sportifs, des barres et des boissons énergétiques.
Transporter la nutrition sportive
Comment emporter toute votre alimentation sportive ? Lisez notre article concernant les systèmes d’hydratation pour connaître les différentes possibilités qui existent. Un sac à dos de running peut être pratique parce qu’il permet d’emporter 1 litre d’eau ou de boisson sportive pendant votre run.
Échauffement
Commencez chaque entraînement par 5 à 10 minutes d’échauffement. Assouplissez vos muscles et vos articulations en faisant des exercices dynamiques. Terminez votre échauffement par quelques accélérations de 10 secondes pour activer les fibres musculaires rapides.
Divers terrains de jeu
Entraînez-vous le plus possible sur la même surface que celle du marathon que vous allez courir. Il est aussi conseillé de varier les surfaces pour ménager vos muscles et vos tendons.
Douleurs ou blessures
Vous êtes blessé ou vous ressentez une douleur ? Consultez un médecin du sport. Nous vous recommandons de vous rendre chez un kinésithérapeute si la douleur persiste plus de 3 semaines.
Entraînement complémentaire
En complément de votre entraînement de running, vous pouvez aussi travailler votre force et votre souplesse les jours où vous ne courez pas. Vous augmentez ainsi votre résistance à l’effort et diminuez le risque de blessure. Consultez notre article de blog sur Entraînement et Récupération.
La nutrition sportive
Si vous allez courir un marathon, il est conseillé de consommer de la nutrition sportive. Globalement, la nutrition sportive comprend trois catégories. Il y a la nutrition sportive qui est utilisée avant, pendant et après les entraînements et les compétitions. Il y a ensuite différents types de nutrition sportive, notamment les gels, les barres et les boissons sportifs. Nous recommandons de consommer une nutrition sportive si vous allez courir pendant plus de 75 minutes. Jusqu’à 75 minutes, votre corps dispose de réserves d’énergie stockées dans les muscles, mais quand celles-ci sont épuisées, vous risquez de tomber sur “l’homme au marteau”. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils supplémentaires concernant la nutrition sportive:
Achetez Nutrition Sportive
Plans d’entraînement
Prêt pour la prochaine étape ? Dans notre page générale sur les plans d’entraînement, vous trouverez de plus amples informations (générales) ainsi que les liens vers les différents plans d’entraînement. Vous souhaitez trouver rapidement le plan qui vous convient ? Vous pouvez également trouver des liens vers les autres plans d’entraînement ci-dessous.
Choisissez le plan d’entraînement qui correspond à votre niveau. Chaque plan est disponible en deux niveaux différents, à savoir débutant et confirmé. Vous êtes un débutant si vous courez la distance pour la toute première fois. Ou si vous n’avez pas couru depuis un certain temps et que vous voulez vous y remettre. Vous êtes un coureur confirmé si vous avez récemment (au cours des 3 derniers mois) couru 5 ou 10 km lors d’un entraînement ou d’une compétition.