Plan d’entraînement Semi-Marathon (21,1 km)
Pour beaucoup de coureurs, le semi-marathon est un exploit unique et spécial. C’est un véritable défi, car vous allez courir en moyenne entre 1h30 et 2h30. Il ne faut pas prendre ça à la légère. Cela demande un entraînement sérieux et structuré. Nous vous proposons deux plans d’entraînement.
Le plan niveau débutant est conçu pour ceux qui veulent courir un semi-marathon pour la première fois. Le plan niveau confirmé s’adresse aux runners qui souhaitent améliorer leur record personnel sur le semi-marathon.
Vous êtes inscrit au semi-marathon et maintenant ?
S’inscrire au semi-marathon n’est qu’une première étape. Mais que faire ensuite ? Assurez-vous d’avoir de bonnes chaussures de running avec un bon amorti. Pour les longues distances, il est préférable de choisir une chaussure de running avec une semelle intermédiaire plus épaisse. Citons par exemple la HOKA Clifton, l’adidas Ultraboost et l’ASICS Nimbus. Grâce à cet amorti, vous bénéficierez d’un grand confort et d’une bonne protection à chaque foulée. En plus de vos chaussures, il y a d’autres éléments importants pour la préparation d’un semi-marathon:
Plan d’entraînement
Suivez un plan d’entraînement pour avoir une bonne organisation et une certaine régularité.
Emmagasiner
Dans le cadre d’un entraînement pour le semi-marathon, il est important de courir de longues distances. Prévoyez votre séance d’entraînement longue le week-end pour pouvoir vous reposer suffisamment après.
Courses Test
Prévoyez quelques compétitions tests durant la préparation. Un 10 km ou un 16,1 km (10 miles) permet de se faire une bonne idée de sa condition physique et de son niveau de performance pour le semi-marathon. Ne courez pas ces compétitions à fond, mais essayez de suivre l’allure prévue pour le semi-marathon.
Stratégie de course
Réfléchissez à votre stratégie de course. Voulez-vous courir à une allure constante ou préférez-vous commencer plus lentement pour ensuite accélérer vers la fin ? Quand allez-vous consommer de la nutrition sportive ? Que faites-vous en cas de coup dur ? Connaissez-vous le parcours ?
"En plus de votre entraînement running, vous pouvez aussi améliorer votre force et votre souplesse les jours où vous ne courez pas. Cela augmente la résistance et réduit le risque de blessures."
Daan Glorie – Expert produit
Les bons vêtements et les chaussures parfaites
Vous souhaitez savoir quelle chaussure vous convient le mieux ? Grâce à notre Shoe Advisor, vous pouvez découvrir quelles chaussures correspondent le mieux à votre style de course et à vos besoins. Suivez les étapes de notre module et découvrez la meilleure option pour vous.
Vous êtes également à la recherche d’un nouveau short de running ou d’un T-shirt ? Dans notre boutique en ligne, vous trouverez tout pour la course à pied afin que vous puissiez courir dans les meilleures conditions.
Tableau de conversion
Vous vous demandez quel temps vous pouvez réaliser sur un semi-marathon ? Consultez votre temps sur le 10 km dans le tableau ci-dessous et vous aurez une idée de ce qu’il est possible de faire sur le semi-marathon.
Temps 10 km
60 min
55 min
50 min
45 min
40 min
35 min
Temps 21 km
2:13:24
2:02:17
1:51:10
1:40:03
1:28:56
1:17:49
Allure par km
6:19
5:48
5:16
4:44
4:13
3:41
Utiliser correctement le plan d'entraînement
Régularité
Essayez de vous entraîner régulièrement. Nous vous recommandons au moins 3 entraînements par semaine pour un semi-marathon, de manière à courir assez de kilomètres.
Tester la nutrition sportive
Lors de vos séances d’entraînement longues, essayez différents gels sportifs. Vous saurez ainsi quels sont vos parfums préférés et lesquels votre estomac supporte le mieux. Vous pouvez aussi combiner des gels sportifs, des barres et des boissons énergétiques.
Transporter la nutrition sportive
Comment emporter toute votre alimentation sportive ? Lisez notre article concernant les systèmes d’hydratation pour connaître les différentes possibilités qui existent. Par exemple, un sac à dos de running peut être pratique parce qu’il permet d’emporter 1 litre d’eau ou de boisson sportive pendant votre run.
Phase d’échauffement
Commencez chaque entraînement par 5 à 10 minutes d’échauffement. Assouplissez vos muscles et vos articulations en faisant des exercices dynamiques. Terminez votre échauffement par quelques accélérations de 10 secondes pour activer les fibres musculaires rapides.
Différents terrains
Entraînez-vous le plus possible sur la même surface que celle du semi-marathon que vous allez courir. Il est aussi conseillé de varier les surfaces pour ménager vos muscles et vos tendons.
Douleurs ou blessures
Vous êtes blessé ou vous ressentez une douleur ? Consultez un médecin du sport. Nous vous recommandons de vous rendre chez un kinésithérapeute si la douleur persiste plus de 3 semaines.
Entraînement complémentaire
En complément de votre entraînement de running, vous pouvez aussi travailler votre force et votre souplesse les jours où vous ne courez pas. Vous augmentez ainsi votre résistance à l’effort et diminuez le risque de blessure. Consultez nos articles sur le renforcement musculaire et les exercices de souplesse.
La nutrition sportive
Si vous allez courir un semi-marathon, il est conseillé de consommer de la nutrition sportive. De manière générale, la nutrition sportive comprend trois catégories. Il y a la nutrition sportive qui est utilisée avant, pendant et après les entraînements et les compétitions. Il y a ensuite différents types de nutrition sportive, notamment les gels, les barres et les boissons sportifs. Nous recommandons de consommer de la nutrition sportive si vous allez courir pendant plus de 75 minutes. Jusqu’à 75 minutes, votre corps dispose de réserves d’énergie stockées dans les muscles, mais quand celles-ci sont épuisées, vous risquez alors “le coup de pompe”. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils supplémentaires concernant la nutrition sportive:
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