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Plan d’entraînement 10 km

Vous avez terminé votre 5 km avec succès ? Et vous êtes prêt à relever un nouveau défi ? Alors le 10 km est une distance idéale, qui demande à la fois de l’endurance et de la vitesse. C’est exactement ce que les plans d’entraînement suivants vont vous apporter. Nous avons élaboré deux plans d’entraînement, pour le niveau débutant et le niveau confirmé.

Un coureur débutant est quelqu’un qui va courir pour la première fois 10 km. Il a toutefois déjà couru avec succès le 5 km lors d’un entraînement ou d’une compétition. Un coureur confirmé est quelqu’un qui a déjà couru au moins une fois un 10 km, mais qui veut maintenant améliorer son temps.

Plan d'entraînement 10 km pour débutants Plan d'entraînement 10 km pour confirmés

Courir 10 km

Il y a deux manières de se préparer pour courir un 10 km:

Plan d’entraînement combinant la marche et le running

Nous recommandons cette option aux débutants qui veulent courir pour la première fois un 10 km. La marche permet de faire baisser la fréquence cardiaque et de réduire la charge totale des entraînements. Grâce aux pauses de marche, les muscles peuvent récupérer avant l’intervalle suivant.

Plan d’entraînement basé uniquement sur le running

Nous recommandons cette option aux coureurs confirmés qui ont déjà couru un 10 km. Vous voulez améliorer votre temps au 10 km ? Il est alors nécessaire de faire un entraînement par intervalles chaque semaine pour augmenter votre vitesse de base. Cet entraînement par intervalles change chaque semaine afin de stimuler le corps à progresser. Pendant les pauses, vous pouvez marcher ou faire un peu de footing pour faire baisser votre fréquence cardiaque et récupérer.

Alimentation, repos et état d’esprit

Lorsque vous vous entraînez pour un 10 km, il est aussi important d’avoir une alimentation saine, suffisamment de repos et un bon état d’esprit. Nous vous donnons quelques conseils à ce sujet pour vous aider à optimiser vos entraînements pour le 10 km.

Conseil nutritionnel

Mangez le plus varié possible, en privilégiant les fruits, les légumes et les produits non transformés. Pour éviter les fringales, mangez trois fois par jour à des heures régulières. Après un entraînement, augmentez légèrement votre consommation de protéines et de glucides pour refaire vos réserves d’énergie et vous aider à récupérer. Les protéines sont des éléments constitutifs qui assurent la récupération des muscles après un entraînement.

Conseil repos

il est conseillé de dormir au moins 7 à 9 heures. Dormir suffisamment permet à votre corps de récupérer physiquement et mentalement. Après 21 heures, évitez la lumière bleue de la télévision ou de votre téléphone portable. Vous pourrez ainsi vous endormir plus facilement et vous aurez un peu de temps pour lire un bon livre, sur le running par exemple.

État d’esprit

Un état d’esprit positif et “de croissance” vous aidera à atteindre vos objectifs. Qu’est-ce qu’un “état d’esprit de croissance” ? Cela veut dire que vous partez du principe que vous pouvez développer des qualités et des compétences en vous exerçant beaucoup. Vous êtes ouvert au feedback et à l’apprentissage de nouvelles choses. Lorsque vous vous entraînez pour un 10 km, il est utile d’écouter les conseils d’autres runners qui ont déjà couru cette distance.

"Lors de l'entraînement pour une course de 10 km, il est également important de prêter attention à une alimentation saine, à un repos suffisant et à un bon état d'esprit."

Daan Glorie – Expert produit

5questions les plus fréquemment posées sur un 10 km

Courir 10 km, c’est bon pour la santé ?

Plusieurs études ont montré que courir 10 km a un effet positif sur la santé. Les runners ont généralement moins de problèmes d’obésité, d’hypertension artérielle ou d’arthrite.

Combien de temps faut-il pour préparer un 10 km ?

Nous conseillons de prendre au moins 12 semaines pour préparer un 10 km. Il est d’ailleurs préférable de s’entraîner d’abord pour un 5 km, avant de passer au 10 km. La période d’entraînement est de 12 semaines parce qu’il est important d’augmenter le nombre de kilomètres progressivement et de manière raisonnable. En règle générale, vous pouvez augmenter vos entraînements de 10 % par semaine maximum, afin de limiter le risque de blessure.

Comment faire pour courir 10 km en moins d’une heure ?

Si vous courez 10 km par heure, votre vitesse moyenne est de 6 minutes par kilomètre. Essayez de vous entraîner régulièrement à cette vitesse pour voir si vous pouvez la maintenir. Si vous n’arrivez pas encore à courir 10 km par heure, privilégiez alors les entraînements par intervalles. Ce type d’entraînement vous permet d’améliorer votre vitesse de base en peu de temps.

Quelles sont les compétitions de 10 km les plus agréables ?

Nous vous proposons quelques compétitions qui sont agréables à courir. Il s’agit d’événements avec une ambiance unique, un beau parcours et de nombreux spectateurs qui vous encouragent tout au long.

10km de Boulogne sur mer 10km (Avril)
10 km de rives en Seine 10km (Mai)
10 bornes du Havre 10km (Mai)
10 km de Fréjus 10km (Juin)
La Braderie de Lille 10km (Septembre)
Run in Lyon 10km (Octobre)
Nature MarathonMan 10km (Décembre)

Comment devenir plus rapide au 10 km ?

Si vous voulez devenir plus rapide sur le 10 km, il est conseillé de combiner les entraînements par intervalles intensifs et extensifs. Les intervalles intensifs sont généralement des intervalles de 60 secondes, tandis que les intervalles extensifs font entre 2 et 5 minutes. Avec les intervalles intensifs, vous améliorez votre vitesse de base et avec les intervalles extensifs, vous travaillez surtout votre endurance tempo (la capacité à maintenir la vitesse).

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Utiliser correctement le plan d'entraînement

Vous trouverez ci-dessous neuf autres conseils à utiliser lorsque vous démarrez votre programme d’entraînement.

Aucune obligation

Ne prenez pas le plan d’entraînement pour un guide ou une obligation. Les entraînements proposés dans le plan sont conçus pour être effectués en bonne forme physique. Vous avez mal dormi ou vous avez mal quelque part ? Dans ce cas, il est conseillé de raccourcir l’entraînement, de réduire votre allure ou même de sauter l’entraînement.

Pas de rattrapage d’entraînement

Si vous avez sauté un entraînement, n’essayez pas de le rattraper, mais concentrez-vous sur l’entraînement suivant. Votre corps a besoin de suffisamment de temps entre les entraînements pour récupérer. Si vous enchaînez trop de séances trop rapprochées, vous risquez de vous surmener.

Reprise

Si vous n’avez pas pu courir pendant longtemps, il est conseillé de revenir en arrière dans le plan d’entraînement. Constatez par vous-même comment se déroule l’entraînement ; s’il est très facile, vous pouvez probablement reprendre le plan d’entraînement un peu plus loin. Vous sentez que vos entraînements sont trop difficiles ? Vous pouvez alors revenir en arrière ou recommencer la même semaine d’entraînement.

Échauffement

Commencez chaque entraînement par un échauffement. Les débutants peuvent commencer par 5 minutes de marche rapide pour stimuler la circulation sanguine, tandis que les coureurs confirmés peuvent faire un peu de footing. Il est aussi recommandé d’assouplir un peu les articulations et les muscles en balançant les bras et les jambes. Avant un entraînement par intervalles rapide, il est conseillé de faire quelques accélérations d’environ 10 secondes après l’échauffement pour habituer votre corps.

Retour au calme

À la fin de l’entraînement, nous vous conseillons de rester encore un peu en mouvement. Comme pour l’échauffement, les débutants peuvent marcher et les runners confirmés faire un peu de footing. Ainsi, votre respiration et votre fréquence cardiaque peuvent ralentir et les toxines sont éliminées.

Blessures et douleurs

Vous êtes blessé ou vous ressentez une douleur ? Consultez rapidement un médecin du sport. Nous vous recommandons de vous rendre chez un kinésithérapeute si la douleur persiste plus de 3 semaines.

S’en tenir au plan

Lorsque vous commencez le running, votre forme physique s’améliore souvent rapidement. Il peut alors être tentant, après environ 4 semaines, de faire plus que ce qui est indiqué dans le plan d’entraînement. Essayez de respecter le plan malgré tout, parce que vos tendons et vos articulations ont besoin de temps pour s’habituer à l’effort de courir.

Passez au plan supérieur !

Le plan d’entraînement vous semble toujours trop facile au bout de 7 à 8 semaines ? Dans ce cas, vous pouvez passer au plan d’entraînement pour coureurs confirmés.

Renforcement musculaire et souplesse

En complément de votre entraînement de running, vous pouvez aussi commencer à améliorer votre force et votre souplesse les jours où vous ne courez pas. Vous augmentez ainsi votre résistance à l’effort et diminuez le risque de blessure. Consultez nos articles sur le renforcement musculaire et les exercices de souplesse.

Plans d’entraînement

Prêt pour la prochaine étape ? Dans notre page générale sur les plans d’entraînement, vous trouverez de plus amples informations (générales) ainsi que les liens vers les différents plans d’entraînement. Vous souhaitez trouver rapidement le plan qui vous convient ? Vous pouvez également trouver des liens vers les autres plans d’entraînement ci-dessous.

Choisissez le plan d’entraînement qui correspond à votre niveau. Chaque plan est disponible en deux niveaux différents, à savoir débutant et confirmé. Vous êtes un débutant si vous courez la distance pour la toute première fois. Ou si vous n’avez pas couru depuis un certain temps et que vous voulez vous y remettre. Vous êtes un coureur confirmé si vous avez récemment (au cours des 3 derniers mois) couru 5 ou 10 km lors d’un entraînement ou d’une compétition.