Løbeprogram > 10 km

Løbeprogram for begyndere | 10 km

Har du gennemført et løb på 5 km med succes? Og er du klar til en ny udfordring? Så er 10 km en fantastisk distance, for her har du både brug for udholdenhed og hurtighed. Og det er præcis, det du kommer til at træne med i de følgende træningsprogrammer. Vi har lavet to træningsplaner til en nybegynder og en øvet løber.

En begynderløber er en person, der skal løbe sin første tur på 10 km nogensinde. Denne løber bør dog for nyligt have gennemført 5 km med succes i enten træning eller konkurrence. En øvet løber er en, der allerede har løbet 10 km én gang før, men som nu vil arbejde på en hurtigere tid.

Gå direkte til programmet for begyndere Gå direkte til programmet for øvede

10 km løb for begyndere

Der er to måder, du kan bygge op til et løb på 10 km:

Plan, der kombinerer gang og løb

Vi anbefaler denne plan til nybegyndere, der skal i gang med deres første 10 km-løb. Gåture får pulsen til at falde, og den samlede belastning af alle træningspas er noget lavere. Gåpauserne giver musklerne mere tid for at restituere til det næste interval.

Plan, kun med løb

Vi anbefaler denne plan til øvede løbere, der har løbet 10 km før. Har du planer om at forbedre din tid på 10 km-distancen? Så er det på tide at få noget intervaltræning programmet hver uge, så din grundhastighed forbedres. Intervallerne varierer fra uge til uge, så kroppen stimuleres til at forbedre sig. I pauserne kan du vælge at gå eller jogge i et roligt tempo. Så længe du får pulsen ned og føler, at du hviler mellem hvert sæt.

Kost, hvile og mindset

Når man træner op til 10 km, er det vigtigt at være særligt opmærksom på sund kost, tilstrækkelig hvile og det rette mindset. Vi giver dig nogle tips på disse områder, så du kan træne til 10 km på bedste vis.

Ernæring

Spis en så varieret kost som muligt med masser af frugt, grøntsager og uforarbejdede madvarer. Hold rutinen ved at spise 3 gange om dagen, så du ikke føler dig sulten. Spis lidt mere protein og kulhydrater efter din træning for at fylde dine energidepoter op og hjælpe med restitutionen. Proteiner er nemlig byggestenen, som gør det muligt for dine muskler at komme sig efter træningen.

Hvile

Vi anbefaler, at du får mindst 7-9 timers søvn hver nat. Tilstrækkelig søvn giver din krop mulighed for optimal restitution, både fysisk og mentalt. Efter kl. 21 bør du undgå hvidt lys fra TV’et og mobiltelefonen. Det vil hjælpe dig med at falde mere roligt i søvn og give dig god tid til at læse en god bog, f.eks. en bog om løb.

Mindset

Et positivt “growth mindset” vil hjælpe dig med at nå dine mål. Hvad er et “growth mindset”? Det betyder, at du stoler på, at du kan udvikle kvaliteter og færdigheder ved at øve dig. Og du er åben for feedback og for at lære nye ting. Hvis du træner op til et løb på 10 km, er det også en god ide at lytte til råd fra andre løbere, der har løbet 10 km før.

"Når man træner op til 10 km, er det vigtigt at være særligt opmærksom på sund kost, tilstrækkelig hvile og det rette mindset. "

Daan Glorie – Produktekspert/span>

5 oftest stillede spørgsmål om 10 km-løb

Hvor sundt er 10 km-løb?

Flere undersøgelser viser, at løb på 10 km har en positiv indvirkning på helbredet. Løbere er generelt mindre tilbøjelige til at lide af overvægt, forhøjet blodtryk eller gigt.

Hvor længe skal man træne op til 10 km?

Vi anbefaler at træne op til 10 km i minimum 12 uger. Derudover anbefales det at træne op til 5 km først, før man bygger op til 10 km-distancen. Træningsperioden er 12 uger, fordi det er bedst at opbygge mængden af kilometer langsomt og forsvarligt. En generel tommelfingerregel er, at du kan øge belastningen med ca. 10% om ugen, hvilket reducerer risikoen for skader.

Hvordan løber man 10 km på under en time?

Hvis du løber 10 km i timen, er din gennemsnitshastighed 6 minutter pr. kilometer. Under træningen skal du forsøge regelmæssigt at løbe med denne hastighed, så du får en god fornemmelse af, om du kan holde dette tempo. Hvis du ikke kan løbe 10 km i timen endnu, så prøv at fokusere på intervaltræning. Denne træningsmetode vil hurtigt øge din grundhastighed.

Hvilke 10 km-løb er sjove at deltage i?

Vi giver dig nogle tips til konkurrenceløb, som er sjove at deltage i. Disse begivenheder har en unik atmosfære, en smuk rute og ofte en hel del tilskuere, der hepper dig i mål.

Ree Park Safari Run 10km (april)
Det Grønne Halvmarathon 10km (april)
Aalborg Halvmarathon 10km (maj)
Royal Run 10km (maj)
Esbjerg City Half 10 km (august)
H.C. Andersen Marathon 10km (september)

Hvordan bliver jeg hurtigere på 10 km-distancen?

Hvis du vil blive hurtigere på 10 km-distancen, er det en god idé at træne med en kombination af intensive og lange intervaller. Intensive intervaller er ofte 60-sekunders intervaller, mens lange intervaller varer ca. 2-5 minutter. Med intensive intervaller forbedrer du din grundhastighed, og med de lange intervaller træner du primært din tempoudholdenhed (evnen til at holde farten).

Det rette tøj og de perfekte sko

Er du på udkig efter et par nye løbesko til at opnå et nyt mål? Du kan bruge vores Online Shoe Advisor til at blive klogere på, hvilke sko der passer bedst til dig. Gå igennem trinene, og find ud af, hvilke sko der passer til dine nye mål.

Er du også på udkig efter et par nye løbeshorts eller en t-shirt? I vores webshop finder du alt til løb, så du kan løbe så komfortabelt og effektivt som muligt.

Til vores Online Shoe Advisor Shop løbetøj og tilbehør

Sådan bruger du træningsprogrammet

Nedenfor har vi yderligere ni tips, som du kan tage med dig, når du skal i gang med træningsskemaet.

Ingen forpligtelse

Brug programmet som en guide, ikke som en forpligtelse. Træningspassene i programmet er skrevet ud fra tanken om, at du skal være i god form fra starten af. Har du sovet dårligt, eller har du ondt? Så er det en god ide at korte træningen lidt ned, sætte tempoet ned eller måske helt springe træningen over i et stykke tid.

Ingen indhentning af træning

Hvis du har sprunget et træningspas over, skal du ikke forsøge at indhente den manglende træning, men fokuser i stedet på det næste træningspas. Din krop har brug for nok tid mellem træningspassene til at restituere. Hvis du laver for mange træningspas med for kort hviletid i mellem, øges risikoen for overtræning.

Opvarmning

Hvis du ikke har kunnet løbe i længere tid, er det en god ide at gå et skridt tilbage i dit program. Mærk selv efter, hvordan det går med træningen; hvis det er meget let, kan du måske fortsætte lidt længere frem i programmet. Føles skemaet stadig tungt? Så kan du vælge at tage et skridt tilbage eller gentage en tidligere træningsuge.

Løb ud (for at køle ned/restitution)

Start hvert træningspas med en god opvarmning. Begyndere kan starte med 5 minutters rask gang for at øge blodgennemstrømningen, og øvede løbere kan varme op med en let løbetur. Det kan være rart at løsne led og muskler lidt mere op ved at svinge med arme og ben. Ved hurtig intervaltræning er det også en god idé at lave nogle accelerationer på ca. 10 sekunder efter indløb for at gøre kroppen klar til det kommende højere tempo.

Bliv ikke ved med at løbe, hvis du har ondt

Når træningen er slut, er det en god idé at bevæge sig lidt tid efter. Her gælder det samme som ved opvarmningen; begyndere kan gå og øvede løbe i et langsomt tempo. På den måde falder vejrtrækningen og pulsen til ro, og affaldsstofferne fra musklerne udskilles.

Hold dig til tidsplanen

Er du kommet til skade, eller har du ondt nogle steder? Så hiv fat i en ekspert hurtigst muligt. Vi anbefaler, at du kontakter en fysioterapeut, hvis smerterne varer længere end 3 uger.

Tag et skridt tilbage en gang i mellem

Når du begynder at løbe, forbedres din kondition ofte relativt hurtigt. Efter ca. 4 uger kan det være fristende at begynde at øge træningen med mere end det, der står i programmet. Selvom det kan være fristende, så prøv alligevel at holde dig til planen, for dine sener og led har brug for lidt længere tid til at vænne sig til belastningen ved at løbe.

Videre til det næste program!

Føles programmet stadig for let efter ca. 7-8 uger? Så kan det være en god idé at skifte til programmet til øvede.

Smidighed

For at supplere løbetræningen kan du også begynde at forbedre din styrke og smidighed på de dage, hvor du ikke løber. Det vil øge din belastningskapacitet og reducere risikoen for skader. Tjek vores sider om styrketræning og smidighedstræning.

Løbeprogram

Så er det tid til at komme i gang! Download et af vores løbeprogrammer til 5 og 10 km. Snart frigiver vi også træningsprogrammer til halv- og helmaraton.

Vælg det løbeprogram, der passer bedst til dit niveau. Hvert løbeprogram er at finde i to forskellige niveauer, nemlig til begyndere og øvede. Du er begynder, hvis du skal løbe distancen for første gang nogensinde. Eller hvis du ikke har løbet i et længere stykke tid, og du vil træne op igen. Du er en øvet løber, hvis du for nylig (de sidste 3 måneder) har løbet en distance på 5 km eller 10 km under træning eller en løbekonkurrence.