Løb efter puls – hvordan gør man?

At løbe efter puls er ikke kun meget effektivt, men også meget lærerigt. I denne blog vil vi lære dig alt om pulstræning. Hvordan kommer man i gang? Ved hvilken puls skal du træne? Og hvordan bliver du hurtigere? Vi har sammensat en praktisk trin-for-trin-plan til dig, så du kan begynde at pulstræne allerede i dag. Så lad os endelig snart vide, om du har løbet en ny personlig rekord?

I denne artikel:

3 fordele ved pulstræning
3 steps til at komme i gang med pulstræning
Løb efter puls: Løbeplan
Tips til pulstræning
5 mest stillede spørgsmål om at løbe efter puls

Løb efter puls

Hjertet er den vigtigste motor for løbere. Under træning har dine muskler brug for mere ilt. Som reaktion herpå stiger pulsen for at pumpe ilt rundt til musklerne. Hvis din puls er meget høj, arbejder hjertet ikke effektivt. Det er derfor vigtigt ikke at træne med en meget høj puls for ofte under træningspassene. Ved at træne med den rette puls undgår man overbelastning og træner samtidig varieret. Og jo mere variation, desto hurtigere vil du kunne løbe.

3 fordele ved pulstræning

Træn med den rette intensitet

Træning efter puls giver dig mulighed for at holde meget nøje øje med intensiteten. Dine personlige pulszoner gør det klart, om du træner med lav eller høj intensitet. Selvfølgelig er det også vigtigt at træne efter fornemmelse, for nogle gange føles det stadig tungt at træne med lav puls. Giv dig selv mindst tre uger til at vænne dig til pulstræning.

Varieret træning

De fleste løbere, der ikke oplever fremskridt, træner altid i “gråzoner”. Det betyder, at træningen hverken er langsom nok til at opbygge kondition eller hård nok til at forbedre hastigheden. Ved at træne efter puls lærer du at løbe meget i zone 1 og 2, men samtidig løber du også ugentligt omkring den anaerobe tærskel (zone 4). Det opbygger både det aerobe og det anaerobe system.

Sæt personlige rekorder

Ved at træne efter puls vil du opleve, at du kan gøre store fremskridt i løbet af få måneder. Ingen personlige rekorder kan føle sig sikre længere. Men hvorfor er det sådan? Takket være pulstræning vil du optimere både fedt- og kulhydratforbrændingen, så du i sidste ende vil kunne løbe hurtigere ved en lavere puls. Under konkurrenceløb vil du desuden være i stand til at mærke efter, ved hvilken puls du kan fortsætte dit løb, hvilket også vil gøre dit tempo meget mere stabilt under løbet.

“Takket være pulstræning vil du optimere både fedt- og kulhydratforbrændingen, så du i sidste ende vil kunne løbe hurtigere ved en lavere puls. ”

Daan Glorie – Productekspert

3steps til at komme i gang med pulstræning

Køb en pulsmåler (og et sportsur), så du kan følge pulsen nøjagtigt under træning og konkurrenceløb.
Lav en felttest. Vælg et konkurrenceløb, hvor du virkelig giver dig fuldt ud på den sidste kilometer. Den maksimale puls, du så når, kan bruges til at beregne pulszonerne. I denne blog har vi også en pulsprotokol, som du kan udføre under et træningspas.
Beregn dine pulszoner ud fra tabellen under “forklaring af pulszoner”. Træn efter 80-20-princippet. Cirka 80% af al din træning foregår i zone 1 og 2, mens 20% foregår i de højere zoner (zone 3-5). Hvis du gør det, er der mindre risiko for, at du bliver skadet, og trætheden ophobes mindre i kroppen. Vi kalder det også polariseret træning.

Køb en pulsmåler

At løbe med en pulsmåler er generelt mere præcist end at måle pulsen på håndleddet. Det skyldes, at jo tættere på hjertet du måler, desto mere pålidelig er pulsmålingen. Håndledsmåling er noget langsommere og fungerer mindre effektivt under intervaltræning, hvis du sveder meget, eller hvis der kommer lysstråler mellem uret og dit håndled. Derfor anbefaler vi altid at træne med en pulsmåler, hvis du vil løbe efter puls.

Lav en felttest

Hvis du vil træne efter puls, skal du først udføre en pulstest. Denne pulstest kan følge en standardprotokol. Vi forklarer, hvordan du selv kan udføre en sådan test.

Forklaring af pulstesten

Vælg en rute med så få sving som muligt, i læ, uden trafik og med få højdemeter. På den måde kan pulsen langsomt bygges op til maksimum. Tag en hviledag dagen før testen, så du kan være helt frisk ved starten. Du kan også programmere denne test ind i dit sportsur som intervaltræning på forhånd.

Pulstest

Start med en opvarmning på ca. 10 minutter. Start med lav intensitet, så du har energi nok, når du går i gang.
Løb 8 blokke af 2 minutters løb med 1 minuts gangpause efter hver blok. Start med 2 min. let jogging, og prøv at løbe lidt hurtigere for hver gang, indtil den sidste blok på 2 min. bliver en maksimal indsats. Du kan også stoppe tidligere, hvis du føler, at du har givet dig fuldt ud.
Hold øje med din puls under testen, da din puls stadig kan stige, efter at du er holdt op med at træne.
Lav en nedkøling på 5 til 10 minutter, hvor du langsomt får pulsen ned igen. Afslut eventuelt med lidt kort udstrækning.
Tag en hviledag efter denne test, da det er en ret intens indsats.

Efter pulstesten

Vi har valgt blokke på 2 minutter, fordi det altid tager et stykke tid for pulsen at nå et vist niveau. Du kan få den maksimale puls fra testen til at beregne dine zoner. Når du gentager testen, får du også indblik i din progression. Er din hastighed steget, men med en lavere puls? Klap dig selv på skulderen, for så betyder det, at du er blevet hurtigere!

Forklaring af pulszoner

Hvis du vil træne effektivt, anbefales det, at du løber med en bestemt puls ved hvert træningspas. Vi kalder det også “at træne i en pulszone”. På den måde træner du ved en bestemt puls, så du ikke træner for hårdt, men heller ikke for let. Hver pulszone har sine egne fordele og ulemper. Der trænes mest i zone 1 og 2, fordi man kan tilbagelægge mange kilometer i denne pulszone med relativt lav træthed og restitution. Zone 4 og 5 bruges primært til intervaltræning og har til formål at gøre dig hurtigere. Når du træner, skal du bogstaveligt talt samle minutter i hver træningszone, men i forholdet 80-20%. 80% af dine træningspas skal ligge i de lave zoner (1-2-3) og 20% i de højere zoner (4-5).

Pulszone 1
Træningseffekt	Øger blodcirkulationen og temperaturen i de arbejdende muskler
Træningstype	Opvarmning, restitutionsløb og lange udholdenhedsløb
Graden af indsats	Let
Pulszone 2
Træningseffekt	Forbedring af overgangen fra det aerobe til det anaerobe energisystem.
Træningstype	Udholdenhedstræning
Graden af indsats	Normal
Pulszone 3
Træningseffekt	Forbedring af overgangen fra det aerobe til det anaerobe energisystem
Træningstype	Udholdenhedstræning med længere tempoblokke
Graden af indsats	Lidt hårdt
Pulszone 4
Træningseffekt	Forbedring af anaerob forbrænding og effektivitet
Træningstype	Intervaltræning med længere blokke eller korte blokke med lidt hvile
Graden af indsats	Hårdt
Pulszone 5
Træningseffekt	Forbedring af laktattolerance og VO2max
Træningstype	Intervaltræning med kortere blokke ved høj hastighed
Graden af indsats	Meget hårdt

Beregn dine pulszoner

Pulstræning foregår ved hjælp af pulszoner. Når du har lavet en konditionstest, kan du nemt udregne zonerne. Det gør du ud fra din maksimale puls ved hjælp af procentsatserne i tabellen nedenfor. Lad os som et nemt eksempel tage en løber med en maksimal puls på 180. Denne løber vil så komme frem til følgende pulszoner.

Pulszone	Vejrtrækning	Mål	Procentdel af maksimal puls	Eksempel på atlet (med maxHF180)
Zone 1	Kan let tale	Udholdenhedsløb til opvarmning og restitution	60-70%	108-126
Zone 2	Kan stadig tale uforstyrret, trækker vejret lidt hurtigere	Forbrænding af fedt og opbygning af grundlæggende kondition	70-80%	126-144
Zone 3	Sværere at tale, og afbrydes af og til på grund af accelereret vejrtrækning	Opbygning af aerob kondition	80-85%	144-153
Zone 4	Higen efter vejret	Forøgelse af den anaerobe tærskel	85-90%	153-162
Zone 5	Kraftig higen efter vejret	Forbedring af maksimal hastighed	90-100%	162-180

Pulszone 1

Disse træningspas med lav intensitet er velegnede til opvarmning og nedkøling. Brug disse træningspas til at restituere efter en anstrengende indsats som f.eks. intervaltræning.

Pulszone 2
Lav intensitet til opbyggelse af grundlæggende udholdenhed. Energien produceres aerobt (med ilt) og er hovedsageligt baseret på fedtforbrænding. Begyndere gør størst fremskridt i denne zone. Vores råd er at træne i denne zone 2-3 gange om ugen.

Pulszone 3
Mittlere Intensität zur Entwicklung der Grundausdauer und Verbesserung des Durchhaltevermögens. Trainings in dieser Zone werden auch Tempoläufe genannt. Das Training in dieser Zone sorgt dafür, dass du das Training in Zone 4 besser bewältigen kannst.

Pulszone 4
Mellemhøj intensitet til udvikling af grundlæggende udholdenhed og forbedring af udholdenhedspræstationer. Træningspas i denne zone kaldes også tempoløb. Træning i denne zone giver dig mulighed for bedre at klare træning i zone 4.

Pulszone 5
Høj intensitet ved den anaerobe tærskel, hvor din krop langsomt begynder at syre til. Energiproduktionen er næsten udelukkende baseret på kulhydratforbrænding. Træn især i denne zone, hvis dit mål er at øge dit tempo. Denne pulszone er ideel til intervaltræning.

Løb efter pulsskema

Er du nysgerrig på, hvordan et løbeprogram kan se ud, når du træner efter puls? Vi har sammensat et 4-ugers træningsprogram for en løber, hvis mål er at løbe en hurtig 10 km. Skemaet er baseret på 3 træningspas om ugen.

Uge 1

1. Træning:

Zone 1
30 min let udholdenhedsløb i Z1

2. Træning:

Zone 1+4
30 min interval med 5x2min i Z4 (pauser med 1min gang)

3. Træning:

Zone 1+2
40 min langt udholdenhedsløb med 30 min i Z1 + 10 min i Z2

Uge 2

1. Træning:

Zone 1
35 min let udholdenhedsløb i Z1

2. Træning:

Zone 1+4
30 min interval med 4x3min i Z4 (pause med 1min gang)

3. Træning:

Zone 1+2
45 min langt udholdenhedsløb med 20 min i Z1 + 20 min i Z2

Uge 3

1. Træning:

Zone 1
40 min let udholdenhedsløb i Z1

2. Træning:

Zone 1+4
30 min interval med 4×4 min i Z4 (pause med 1 min gang)

3. Træning:

Zone 1+2
50 min langt udholdenhedsløb med 10 min i Z1 + 30 min i Z2

Uge 4

1. Træning:

Zone 1
30 min let udholdenhedsløb i Z1

2. Træning:

Zone 1+4
30min interval med 4+3+2+1min i Z4 (pause med 1min gang)

3. Træning:

Zone 1+2
40 min langt udholdenhedsløb med 10 min i Z1 + 20 min i Z2 + 10 min i Z1

Udforsk alt træningsprogrammer Udforsk alt om træning og restitutionsløb

Tips til pulstræning

Pulsmåler

Køb en ”rigtig” pulsmåler, da den altid vil give dig mulighed for at træne mere præcist end ved at måle på håndleddet.

Tag en test

Vælg et konkurrenceløb, eller lav en træningstest for at finde dine pulszoner

Sammenligne

Sammenlign aldrig din puls med en andens, for træning efter puls er personlig.

Notér ned

Saml dine pulsdata og personlige tider i et Excel-dokument for at få mere indsigt i din udvikling.

Komfort

Sørg for, at din pulsmåler sidder godt fast, så den ikke generer.

5 mest stillede spørgsmål om at løbe efter puls

Hvilken puls er god under løb?

At løbe med puls er personligt, så det er svært at beskrive, hvad en god puls er. Begynderløbere får mest ud af at løbe ved lav intensitet (50-60% maksimal puls), da de ikke skal overbelastes for tidligt. Det betyder, at de ikke kan klare en for høj mængde og så intensiv træning fra start. Så byg altid intensiteten i din træning langsomt op.

Hvad er den aerobe tærskel og den anaerobe tærskel?

Den aerobe tærskel er den intensitet, hvor energiproduktionen begynder overvejende at bestå af anaerobe energisystemer i stedet for det aerobe energisystem. Hvis du kommer over denne tærskel, kan du ikke opretholde en udholdenhedsindsats så længe. Fra zone 3 og fremefter løber man over den aerobe tærskel.

Den anaerobe tærskel er den intensitet, hvor musklerne ikke længere kan bruge ilt til at producere energi. Du vil opleve, at musklerne brænder, og du vil ikke kunne holde til anstrengelsen ret længe. Denne tærskel ligger nogenlunde midt i zone 4.

Hvordan får du din puls ned, mens du løber?

Kan du mærke, at din puls stiger hurtigt, mens du løber? Så sørg for at veksle mellem løb og gang. Det giver pulsen tid til at falde igen og gør træningen mindre krævende. En forhøjet puls kan også betyde, at du skal være mere opmærksom på søvn, god ernæring og stresshåndtering. Planlæg korte pauser under arbejdet, sørg for at sove mindst 7-9 timer og spis så lidt forarbejdet mad som muligt. Det vil hjælpe dig med at restituere bedre og sænke din puls under træningen.

Hvad siger pulsen om konditionen?

En lav eller høj puls siger ikke rigtig noget om din kondition. Den mest præcise måling af din kondition er baseret på VO2 max, som er kroppens maksimale iltoptagelse pr. minut. Det er et skøn over, hvordan kroppen bruger ilt til at skaffe energi, og fortæller noget om hjertets funktionelle kapacitet. Jo højere din VO2 max er, desto bedre er din kondition. Du kan finde din VO2 max ved hjælp af en træningstest eller baseret på en online-beregner og en nylig præstation (f.eks. et konkurrenceløb).

Hvilken puls bør du have under et udholdenhedsløb?

På en let udholdenhedstur bør du primært holde dig i zone 1 og 2 for at øge fedtforbrændingen. Når du løber langt, vil du altid forbrænde 70-80% af din energi ved hjælp af denne fedtforbrænding og kun en lille del ved hjælp af kulhydratforbrænding. Det er derfor vigtigt at holde intensiteten lav under de lange udholdenhedsløb.

Slutspurten

Pulstræning har flere fordele. Du træner meget mere specifikt, du kommer ikke så let til at overtræne, og du vil også gøre store fremskridt på kort tid. Vi anbefaler dog at træne med en ”rigtig” pulsmåler. Det er meget mere pålideligt, så dine pulsdata er også korrekte. Lav en træningstest eller felttest hvert år, da pulszonerne kan ændre sig en smule i takt med, at dit præstationsniveau forbedres. Efterhånden som du får mere erfaring med pulstræning, vil du også opdage, at du får en meget bedre fornemmelse for at træne ved den rigtige intensitet. Både nybegyndere og øvede løbere vil have gavn af at træne efter puls, fordi du bevidst vil løbe i forskellige tempi. Jo mere variation, desto bedre.

Har du spørgsmål til en bestemt pulsmåler? Eller er du nysgerrig efter, hvilket ur der passer bedst til dig? Så kontakt en af vores produkteksperter via vores kundeservice.

Løb efter puls – hvordan gør man?

Løb efter puls

3 fordele ved pulstræning

Træn med den rette intensitet

Varieret træning

Sæt personlige rekorder

Daan Glorie – Productekspert

3steps til at komme i gang med pulstræning

Køb en pulsmåler

Lav en felttest

Forklaring af pulstesten

Pulstest

Efter pulstesten

Forklaring af pulszoner

Pulszone 1

Pulszone 2

Pulszone 3

Pulszone 4

Pulszone 5

Beregn dine pulszoner

Løb efter pulsskema

Uge 1

1. Træning:

2. Træning:

3. Træning:

Uge 2

1. Træning:

2. Træning:

3. Træning:

Uge 3

1. Træning:

2. Træning:

3. Træning:

Uge 4

1. Træning:

2. Træning:

3. Træning:

Tips til pulstræning

Pulsmåler

Tag en test

Sammenligne

Notér ned

Komfort

5 mest stillede spørgsmål om at løbe efter puls

Hvilken puls er god under løb?

Hvad er den aerobe tærskel og den anaerobe tærskel?

Hvordan får du din puls ned, mens du løber?

Hvad siger pulsen om konditionen?

Hvilken puls bør du have under et udholdenhedsløb?

Slutspurten

Mere om træning og restitution

Traening og restitutionsløb

Trainingsplaene

Krafttraining

Sportsernæring

Skorotation