Træining og restitution
Intervaltræning
Intervaltræning og løb
Intervaltræning som en del af din løbetræning er et effektivt træningsredskab til at forbedre din hastighed, udholdenhed og generelle kondition. Men hvordan kommer man bedst i gang? Og hvilke forskellige former for intervaltræning findes der? I denne blog kan du læse alt om intervaltræning, se eksempler og finde et 4-ugers træningsprogram frem mod 10 km.
Hvad er intervaltræning?
Intervaltræning er træning, hvor man skifter mellem perioder med løb og hvileperioder med gang eller jogging i et roligt tempo. Målet med intervaltræning er at øge din grundhastighed. Eksempler på intervaltræning er 5x1000m (med pause på 200m) og 10x200m (med pause på 100m). Tilrettelæggelsen eller omfanget af intervaltræningen afhænger af dit mål. For eksempel vil en 5 km-løber have gavn af korte og intensive intervaller, mens en maratonløber får mest ud af lange omfattende blokke.
3fordele ved intervaltræning
Bliv en hurtigere og teknisk dygtigere løber
Ved at veksle mellem høj intensitet og hvileperioder hjælper intervaltræning med at forbedre hastighed og udholdenhed. Som en bonus bliver du også en teknisk bedre løber, fordi din krop begynder at arbejde mere effektivt ved højere hastigheder.
Forbedrer din kondition
Regelmæssig intervaltræning vil i det lange løb sænke din puls under træning. Hjertet og lungerne bliver stærkere, så kroppen kan transportere ilt til musklerne mere effektivt. Det er ikke kun din løbekondition, der forbedres, men også din generelle kondition.
Tidsbesparende
Har du en travl hverdag, og føler du har for lidt tid til at træne? Så kan intervaltræning være en fordel, fordi du kan gøre det til en kort træningssession. Det gør intervaltræning til en tidsbesparende træningsmetode.
“Kombinationen af udholdenhedsløb og intervaltræning vil gøre dig til en hurtigere løber. Så husk nu, at du ikke kun skal nøjes med intervaltræning!”
Daan Glorie – Productekspert
Vidste du…
Træningsformen intervaltræning startede engang i 1912. Det år vandt den finske løber Hannes Kolehmainen 5000 m ved OL i Stockholm med tiden 14:36. Han var hele 40 sekunder foran andenpladsen. Men hvordan klarede han det? Han løb regelmæssigt intervaller på 4-5x 1000 m i sit tempo til 10 km. I begyndelsen blev der grinet ad ham for denne træningsform, men nu træner alle topløbere ugentligt med intervaller.
6ofte stillede spørgsmål om intervaltræning
Hvorfor bruge konkurrencesko til intervaltræning?
Konkurrencesko er lidt lettere i vægt end en allround løbesko og returnerer en lidt større mængde energi. Det betyder, at konkurrencesko vil hjælpe dig med at komme op i fart og holde hastigheden. Løb dine rolige udholdenhedsture i en allround løbesko, og brug et par konkurrencesko til din tempo- og intervaltræning. Ved at skifte mellem forskellige løbesko gør du din krop stærk, da du belaster muskler og led forskelligt hver gang og dermed forebygger skader.
Hvor ofte kan du træne intervalløb?
Vi anbefaler, at du har minimum 1 ugentlig intervaltræning i dit program. Resten af træningspassene kan du sagtens gennemføre i et roligt tempo. Det er så udholdenhedsløbene, hvor du primært arbejder på fedtforbrændingen, der er så vigtig, når du løber lange distancer.
Hvor lang er en intervaltræning?
Den samlede distance af et intervaltræningspas varierer mellem 2 km og 10 km. Start og slut hver intervaltræningssession med 10 minutters løb i et roligt tempo for at varme musklerne op. Efter træningen skal din puls helt ned, og nedkølingen kan således foregå ved helt almindelig gang. Eksempler på intervaltræning er 10×400 m (4 km) og 6×1000 m (6 km). Du kan variere hvileintervallet, men normalt er 1-2 minutter nok, så du er klar til det næste interval.
Er intervaltræning godt for konditionen?
Intervaltræning er den ideelle træningsform til at forbedre konditionen. Under intervaltræning er din puls højere end under et udholdenhedsløb, hvilket får din krop til at forbrænde både fedt og kulhydrater. Det er ideelt, hvis dit mål er at forbedre din kondition. Desuden kan det sikre, at du taber et par kilo i samme ombæring.
Kan alle lave intervaltræning?
Alle kan få gavn af intervaltræning. For en nybegynder er det lidt firkantet sagt den eneste metode til at træne sig op til at løbe længere på ansvarlig vis. Faktisk er det bedst for en nybegynder at veksle mellem løb og gang. Det kaldes også intervaltræning. For øvede løbere er intervaltræning den bedste måde at arbejde med teknik og hastighed på.
Er der nogen ulemper ved intervaltræning?
Ulempen ved intervaltræning er, at du kan komme til at træne med høj intensitet på et tidspunkt, hvor din krop måske ikke er helt klar til det. Lav derfor et kort ”check-in” med dig selv hver morgen: ”Hvordan følte du dig da stod du op? Med masser af energi, eller føler du dig træt? Er du i form, eller har du ondt nogle steder?” Svar ærligt på disse spørgsmål, og tilpas din træning derefter. Løb et udholdenhedsløb i stedet for intervaltræning, hvis du er træt, så du undgår at blive skadet.
Vores erfaring med intervaltræning
Vi har spurgt to kolleger fra All4running/21Run om deres erfaringer med intervaltræning.
Daan
“Før i tiden trænede jeg aldrig intervalløb, da jeg foretrak rolige udholdenhedsløb. Op til mit første maraton lavede jeg slet ingen intervaltræning. Først da jeg begyndte at træne efter en instruktørs skema, kom jeg i gang med det. Ærlig talt med en smule modvilje, fordi jeg ikke rigtig kunne lide at træne så hårdt. Jeg skulle vænne mig til den højere intensitet i tre uger. Nu er der gået et par år, og jeg intervaltræner hver tirsdag i min lokale atletikklub. Det er blevet min yndlingstræning, fordi jeg synes, at det er en fed følelse af fart. Min yndlingsintervaltræning er 5×1000 m med 200 m pause.”
Maarten
“Jeg er begyndt at træne til Egmond halvmaraton. Jeg har været gennem 56 træningspas, og et ud af 3 træningspas om ugen er intervalløb. Intervaltræning er lettere for mig at udføre alene, da det presser mig lidt mere til grænsen. Når jeg løber en udholdenhedstur derimod, vælger jeg ofte at have selskab med på turen. Det, jeg godt kan lide ved intervaller, er variationen – f.eks. 3×5 km, 5×5 min, hvor det sidste minut er virkelig hårdt. Mit sportsur motiverer mig også til at løbe intervaller, fordi jeg kan programmere alle træningspassene på forhånd. Jeg kan virkelig mærke, at intervaltræning gør mig hurtigere, og det motiverer mig til at blive ved med at træne. Jeg cykler også meget, og der er intervaltræning selvfølgelig også en del af det.”
Hvad er fartleg?
’Fartlek’-træning kommer fra Sverige, og er direkte oversat ’fartleg’. Det er en form for intervaltræning, hvor man vælger at accelerere ud fra ting man ser – man bestemmer altså selv reglerne. Det kan f.eks. være at accelerere hen til en rundkørsel eller et andet pejlemærke. Man kan også løbe fartleg ved at løbe til musik og vælge at accelerere ved omkvæd, eller blot tilfældigt. Fartleg er altså en ustruktureret intervaltræning, som kan være meget anderledes og sjov.
Det rette tøj og de perfekte sko
Hvert mærke har løbesko til forskellige typer træning. Der er overordnet tre kategorier af løbesko; udholdenheds-, tempo- og konkurrenceløbesko. Udholdenhedsløbeskoene er velegnede til udholdenhedsløb i et roligt tempo og på længere distancer. Tempoløbesko er lidt lettere i vægt og designet til både tempo- og intervaltræning. Konkurrencesko har oftest de mest avancerede teknologier, og giver dig den største hastighedsfordel.
Nogle eksempler på temposko til intervaltræning:
HOKA Mach, ASICS Novablast, New Balance Rebel, Saucony Endorphin Speed en de adidas Boston.
Shoe advisor
Vil du vide, hvilke sko der passer bedst til dig? Brug vores Shoe Advisor til at blive klogere på, hvilke sko der passer til din løbestil og dine ønsker. Svar på spørgsmålene og gennemfør et par korte tests i vores modul, og find de sko, der passer bedst til dig.
Løbetøj
Er du også på udkig efter nye løbeshorts eller en ny t-shirt til løb? I vores webshop finder du alt inden for løb, så du kan finde alt det, du skal bruge for at løbe så godt og behageligt som muligt.
Eksempler på intervaltræning
Hvilke former for intervaltræning findes der? Og hvordan kan du bruge intervaltræning i din træningsplan? Lad dig inspirere af vores eksempler på intervaltræning.
4-ugers løbeprogram med intervaltræning
Er du nysgerrig på, hvordan et løbeprogram kan se ud, hvis intervaltræning skal indgå i det? Vi har lavet et 4-ugers træningsprogram til løberen, hvis mål er at blive hurtigere på 10 km-distancen. Planen er baseret på 3 træningspas om ugen.
Uge 1
1. Træining:
30min roligt udholdenhedsløb (Zone 1)
2. Træning:
30min interval med 5x2min i 10 km-tempo (pause af 1min gang)
3. Træining:
40min langt udholdenhedsløb med 30min let + 10min hurtigt (Zone 2)
Uge 2
1. Træining:
35min roligt udholdenhedsløb (Zone 1)
2. Træining:
30min interval med 4x3min i 10 km-tempo (pause af 1min gang)
3. Træining:
45min langt udholdenhedsløb med 20min let (Zone 1) + 25min hurtigt (Zone 2)
Uge 3
1. Træining:
40min roligt udholdenhedsløb (Zone 1)
2. Træining:
30min interval med 4x4min i 10 km-tempo (pause af 1min gang)
3. Træining:
50min langt udholdenhedsløb med 10min let (Zone 1) + 40min hurtigt (Zone 2)
Uge 4
1. Træining:
30min roligt udholdenhedsløb (Zone 1)
2. Træining:
30min interval med 4+3+2+1min i 10 km-tempo (pause af 1min gang)
3. Træining:
40min langt udholdenhedsløb 10min Zone 1 + 20min Zone 2 + 10min Zone 1
Slutspurten
Intervaltræning er en fantastisk træningsform, hvis du vil opnå bestemte mål. Det er også den ideelle måde at arbejde med sin teknik på og udfordre kroppen konditionsmæssigt. Kombinationen af intervaltræning og rolige udholdenhedsløb vil gøre dig til en bedre og hurtigere løber. Variér intervallerne ved at løbe på uasfalterede veje en gang i mellem. Sæt f.eks. farten op ved hver bakke, du ser, eller løb lidt hurtigere hen mod et træ. Hvis du laver intervaltræning sjovere og lidt mere tilfældigt, er der også mindre risiko for, at du får skader.
Vil du vide mere om intervaltræning? Så er du altid velkommen til at kontakte en af vores produkteksperter via vores kundeservice. Eller er du nysgerrig efter at finde konkurrencesko, der er gode til intervaltræning? Så tag et kig på udvalget af konkurrencesko i vores webshop.