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Intervalltraining beim Laufen
Intervalltraining beim Laufen ist eine effiziente Methode, um deine Geschwindigkeit, Ausdauer und allgemeine Fitness zu verbessern. Aber wie fängt man damit an? Und welche verschiedenen Formen des Intervalltrainings gibt es? In diesem Blog erfährst du alles über das Intervalltraining, bekommst Beispiele und einen 4-Wochen-Trainingsplan für einen 10-km-Lauf gezeigt.
Was ist Intervalltraining?
Beim Intervalltraining wechseln sich Laufphasen mit Ruhephasen beim Gehen oder gemütlichen Joggen ab. Das Ziel des Intervalltrainings ist es, deine Grundgeschwindigkeit zu erhöhen. Beispiele für Intervalltraining sind 5x1000m (mit 200m Pause) und 10x200m (mit 100m Pause). Der Inhalt oder Umfang des Intervalltrainings hängt ganz von deinem Ziel ab. Ein 5-km-Läufer profitiert beispielsweise von kurzen, intensiven Intervallen, während ein Marathonläufer hauptsächlich lange, extensive Blöcke absolviert.
3Vorteile des Intervalltrainings
Schneller und technisch besser laufen
Durch den Wechsel zwischen hoher Intensität und Ruhephasen trägt das Intervalltraining zur Verbesserung von Geschwindigkeit und Kraft bei. Als Bonus wirst du auch ein technisch besserer Läufer, denn bei höheren Geschwindigkeiten arbeitet dein Körper effizienter.
Verbessert die Kondition
Regelmäßiges Intervalltraining senkt langfristig die Herzfrequenz beim Sport. Herz und Lunge werden gestärkt, so dass der Körper den Sauerstoff effizienter zu den Muskeln transportieren kann. So verbessert sich nicht nur deine Lauffitness, sondern auch deine allgemeine Fitness.
Zeitersparnis
Hast du ein arbeitsreiches Leben mit wenig Zeit zum Trainieren? Dann nutze die Vorteile des Intervalltrainings, denn du kannst es in einer kurzen Trainingseinheit durchführen. Das macht das Intervalltraining zu einer zeitsparenden Trainingsmethode.
“Die Kombination aus Ausdauerlauf und Intervalltraining macht dich zu einem schnelleren Läufer. Mach also nicht nur Intervalltraining!”
Daan Glorie – Productexpert
Wusstest du schon…
Dass die Trainingsform Intervalltraining bereits 1912 eingeführt wurde? In jenem Jahr gewann der finnische Läufer Hannes Kolehmainen die 5000 m bei den Olympischen Spielen in Stockholm in einer Zeit von 14:36. Er hatte einen Vorsprung von 40 Sekunden auf den Zweitplatzierten. Aber wie hat er das geschafft? Er absolvierte regelmäßig eine Pause von 4-5 x 1000 m in seinem 10-km-Renntempo. Anfangs wurde er für diese Form des Trainings belächelt, aber heute macht jeder Spitzenläufer wöchentlich ein Intervalltraining.
6am häufigsten gestellten Fragen zum Intervalltraining
Warum Wettkampfschuhe für das Intervalltraining verwenden?
Wettkampfschuhe sind etwas leichter als ein Allround-Laufschuh und geben etwas mehr Energie zurück. Das bedeutet, dass Wettkampfschuhe dir helfen, Geschwindigkeit aufzubauen und zu halten. Mach deine ruhigen Ausdauerläufe mit einem Allround-Laufschuh und benutze Wettkampfschuhe für dein Tempo- und Intervalltraining. Durch den Wechsel zwischen verschiedenen Laufschuhen (Schuhrotation) machst du deinen Körper stark, da du die Muskeln und Gelenke jedes Mal anders belastest und so Verletzungen vorbeugst.
Wie oft kann ich Intervalle laufen?
Wir empfehlen, mindestens 1 Intervalltraining pro Woche zu absolvieren. Die restlichen Trainingseinheiten kannst du dann ruhig in einem langsamen Tempo absolvieren. Das sind dann die Ausdauerläufe, bei denen du vor allem die Fettverbrennung anregst, die beim Laufen langer Strecken so wichtig ist.
Wie lange dauert ein Intervalltraining?
Der Gesamtumfang eines Intervalltrainings variiert zwischen 2 km und 10 km. Beginne und beende jede Intervalltrainingseinheit mit einem 10-minütigen Lauf in langsamem Tempo, um deine Muskeln aufzuwärmen. Bring deine Herzfrequenz in der Abkühlphase durch kräftiges Auslaufen deutlich nach unten. Beispiele für Intervalltraining sind 10x400m (4km Umfang) und 6x1000m (6km Umfang). Variiere die Ruhepausen, aber in der Regel reichen 1-2 Minuten aus, damit du für das nächste Intervall bereit bist.
Ist Intervalltraining gut für die Kondition?
Intervalltraining ist die ideale Trainingsform, um die Kondition zu verbessern. Beim Intervalltraining ist die Herzfrequenz höher als bei einem Ausdauerlauf, wodurch dein Körper sowohl Fett als auch Kohlenhydrate verbrennt. Dies ist ideal, wenn du deine Fitness verbessern willst. Außerdem kannst du dadurch ein paar Kilos loswerden.
Kann jeder Intervalltraining machen?
Jeder profitiert vom Intervalltraining. Für Laufanfänger ist es sogar die einzige Methode, um das Laufen verantwortungsvoll zu trainieren. Tatsächlich ist es für einen Anfänger am besten, abwechselnd zu laufen und zu gehen. Auch das nennt man Intervalltraining. Für fortgeschrittene Läufer ist das Intervalltraining die richtige Methode, um an ihrer Technik und Geschwindigkeit zu arbeiten.
Gibt es Nachteile beim Intervalltraining?
Der Nachteil des Intervalltrainings ist, dass du mit einer hohen Intensität trainierst, wenn dein Körper vielleicht noch nicht ganz bereit dafür ist. Mach deshalb jeden Morgen einen kurzen „Check-in” mit dir selbst: „Wie bist du aufgestanden? Hast du viel Energie oder bist du müde? Bist du fit oder leidest du an etwas?” Beantworte diese Fragen ehrlich und pass dein Training entsprechend an. Mach eher einen Ausdauerlauf als ein Intervalltraining, wenn du müde bist, bevor du dich verletzt.
Unsere Erfahrung mit Intervalltraining
Wir haben zwei Kollegen von All4running/21Run nach ihren Erfahrungen mit Intervalltraining beim Laufen gefragt.
Daan
„Früher habe ich nie Intervalltraining gemacht, da ich ruhige Ausdauerläufe bevorzugt habe. Bis zu meinem ersten Marathon habe ich kein Intervalltraining absolviert. Als ich anfing, mit einem Trainer zu trainieren, habe ich damit angefangen. Ehrlich gesagt, mit einem gewissen Widerwillen, denn ich hatte nicht wirklich Spaß daran, hart zu trainieren. Ich musste mich erst einmal drei Wochen lang an die höhere Intensität gewöhnen. Jetzt sind ein paar Jahre vergangen und ich mache jeden Dienstag Intervalltraining in unserem örtlichen Leichtathletikverein. Es ist zu meinem Lieblingstraining geworden, weil ich das Gefühl von Geschwindigkeit sehr cool finde. Mein Lieblingsintervalltraining ist 5x1000m mit 200m Pause.”
Maarten
„Ich habe mit dem Training für den Halbmarathon von Egmond begonnen. Derzeit habe ich 56 Trainingseinheiten absolviert, und von den 3 Trainingseinheiten pro Woche mache ich ein Intervalltraining. Das Intervalltraining fällt mir alleine leichter, da ich dabei etwas mehr an meine Grenzen gehe. Bei einem Ausdauerlauf hingegen entscheide ich mich oft für eine Begleitung. Was ich an Intervallen mag, ist die Abwechslung, z. B. 3×5 km, 5×5 Minuten, wobei die letzte Minute wirklich hart ist. Meine Sportuhr ermutigt mich auch zum Intervalltraining, weil ich alle Trainingseinheiten im Voraus programmieren kann. Ich merke wirklich, dass ich durch Intervalltraining schneller werde, und das motiviert mich, weiter zu trainieren. Ich fahre auch viel Rad und da ist das Intervalltraining natürlich auch integriert.”
Was ist Fartlek-Training?
Fartlek-Training kommt aus Schweden und bedeutet übersetzt „Segelspiel”. Es ist eine Art von Intervalltraining, bei dem man auf spielerische Art und Weise zu beschleunigen beginnt. Dazu kann es gehören, dass man zu einem Kreisverkehr oder einer anderen Orientierungsmarke beschleunigt. Man kann einen Fartlek auch durchführen, indem man zu Musik läuft und dabei willkürlich beschleunigt. Fartlek ist also ein unstrukturiertes Intervalltraining, das sehr befriedigend sein kann und wirklich viel Spaß macht.
Die richtige Kleidung und der perfekte Schuh
Jede Marke bietet Laufschuhe für verschiedene Trainingsarten an. Grob gesagt gibt es drei Kategorien: Ausdauerlaufschuhe, Tempolaufschuhe und Wettkampfschuhe. Die Ausdauerlaufschuhe sind für langsamere und längere Ausdauerläufe geeignet. Tempolaufschuhe sind etwas leichter und für Tempo- und Intervalltrainings konzipiert. Wettkampfschuhe sind am innovativsten und bieten den größten Geschwindigkeitsvorteil.
Beispiele für Tempolaufschuhe für dein Intervalltraining sind:
HOKA Mach
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Shoe advisor
Du möchtest wissen, welcher Schuh am besten zu dir passt? Mit unserem Shoe Advisor kannst du herausfinden, welche Schuhe am besten zu deinem Laufstil und deinen Bedürfnissen passen. Folge den Schritten unseres Moduls und entdecke die beste Wahl für dich.
Laufbekleidung
Du bist auch auf der Suche nach neuen Laufshorts oder einem T-Shirt? In unserem Webshop findest du alles aus dem Bereich Laufen, damit du so gut und bequem wie möglich losziehen kannst.
Beispiele für das Intervalltraining
Welche Formen des Intervalltrainings gibt es? Und wie kannst du das Intervalltraining in deinem Trainingsplan einsetzen? Lass dich von unseren Beispielen für Intervalltraining inspirieren.
4-Wochen-Laufplan mit Intervalltraining
Bist du neugierig, wie ein Laufplan für ein Intervalltraining aussieht? Wir haben einen 4-Wochen-Trainingsplan für einen Läufer erstellt, dessen Ziel es ist, eine schnelle 10-km-Strecke zu laufen. Der Plan basiert auf 3 Trainingseinheiten pro Woche.
Woche 1
1. Training:
30 min ruhiger Ausdauerlauf (Zone 1)
2. Training:
30 min Intervall mit 5 x 2 min bei Tempo 10 km (Pause ist 1min Gehen)
3. Training:
40 min langer Ausdauerlauf mit 30 min locker + 10 min schneller (Zone 2)
Woche 2
1. Training:
35 Minuten ruhiger Ausdauerlauf (Zone 1)
2. Training:
30 min Intervall mit 4x3min bei Tempo 10 km (Pause ist 1min Gehen).
3. Training:
45 min langer Ausdauerlauf mit 20 min locker (Zone 1) + 25 min schneller (Zone 2)
Woche 3
1. Training:
40 Minuten ruhiger Ausdauerlauf (Zone 1).
2. Training:
30 min Intervall mit 4 x 4 min bei Tempo 10 km (Pause ist 1min Gehen).
3. Training:
50 min langer Ausdauerlauf mit 10 min locker (Zone 1) + 40 min schneller (Zone 2)
Woche 4
1. Training:
30 min ruhiger Ausdauerlauf (Zone 1)
2. Training:
30min Intervall mit 4+3+2+1 min bei Tempo 10 km (Pause ist 1min Gehen)
3. Training:
40 min langer Ausdauerlauf mit 10 min Zone 1 + 20 min Zone 2 + 10 min Zone 1
Endspurt
Intervalltraining ist eine großartige Trainingsform, wenn man bestimmte Leistungen erreichen will. Es ist auch der ideale Weg, um an der Technik zu arbeiten und den Körper konditionell zu fordern. Die Kombination aus Intervalltraining und ruhigen Ausdauerläufen macht dich zu einem besseren und schnelleren Läufer. Variiere das Intervalltraining, indem du von Zeit zu Zeit auf unbefestigten Wegen läufst. Beschleunige zum Beispiel an jedem Hügel, den du siehst, oder laufe etwas schneller auf einen Baum zu. Wenn du das Intervalltraining auf spielerische Weise machst, wirst du dich auch mehr darauf freuen.
Möchtest du mehr über (Intervall-)Training erfahren? Dann schau dir die Links am Ende dieser Seite an. Du bist interessiert an Wettkampfschuhen, die für das Intervalltraining geeignet sind? Dann wirf einen Blick auf die Wettkampfschuhe in unserem Webshop an. Natürlich kannst du auch einen unserer Produktexperten über unseren Kundenservice kontaktieren.