Training und Erholung > Herzfrequenzbasiertes Laufen
Herzfrequenzbasiertes Laufen – Wie macht man das?
Herzfrequenzbasiertes Laufen ist nicht nur sehr effektiv, sondern auch sehr lehrreich. In diesem Blog bringen wir dir alles über das Herzfrequenz-Training bei. Wie fängt man an? Mit welcher Herzfrequenz sollte man trainieren? Und wie wird man schneller? Wir geben dir einen praktischen Schritt-für-Schritt-Plan an die Hand, damit du noch heute mit Herzfrequenz-Lauftraining beginnen kannst. Zumindest wenn du uns dann auch demnächst erzählst, ob du schon wieder eine persönliche Bestleistung geknackt hast?
In dit artikel:
3 Vorteile des Herzfrequenz-Trainings
3 Schritte, um mit dem Herzfrequenz-Training zu beginnen
Laufen nach Herzfrequenz: Laufplan
Tipps zum Herzfrequenz-Training
5 am häufigsten gestellten Fragen zum Herzfrequenz-Laufen
Laufen nach Herzfrequenz
Das Herz ist der wichtigste Motor für Läufer. Während des Trainings benötigen deine Muskeln mehr Sauerstoff. Als Reaktion darauf erhöht sich deine Herzfrequenz, um Sauerstoff in die Muskeln zu pumpen. Wenn die Herzfrequenz sehr hoch ist, kann das Herz nicht so gut arbeiten. Daher ist es wichtig, während des Trainings nicht zu oft mit einer sehr hohen Herzfrequenz zu trainieren. Indem du mit der richtigen Herzfrequenz trainierst, verhinderst du Überlastung und trainierst du zudem sehr abwechslungsreich. Und je mehr Abwechslung, desto schneller wirst du laufen.
3 Vorteile des Herzfrequenz-Trainings
Training mit der richtigen Intensität
Durch das herzfrequenzbasierte Training kann man die Intensität sehr gut im Blick behalten. Deine persönlichen Herzfrequenzwerte geben Aufschluss darüber, ob du mit niedriger oder hoher Intensität trainierst. Natürlich ist es auch wichtig, nach Gefühl zu trainieren, denn manchmal fühlt sich das Training bei niedriger Herzfrequenz trotzdem schwer an. Nimm dir mindestens drei Wochen Zeit, um dich an das Herzfrequenz-Training zu gewöhnen.
Abwechslungsreiches Training
Die meisten Läufer machen keine Fortschritte, weil sie immer im „grauen Bereich“ trainieren. Das bedeutet, dass das Training weder langsam genug ist, um die Fitness aufzubauen, noch schwer genug, um die Geschwindigkeit zu verbessern. Durch das herzfrequenzbasierte Training lernt man, viel in den Zonen 1 und 2 zu laufen, gleichzeitig aber auch jede Woche im Bereich der anaeroben Schwelle (Zone 4) zu laufen. Dies stimuliert sowohl das aerobe als auch das anaerobe System.
Persönliche Rekorde aufstellen
Durch herzfrequenzbasiertes Training macht man bereits innerhalb weniger Monate deutliche Fortschritte. Keine persönliche Bestleistung ist mehr sicher. Warum ist das so? Dank des Herzfrequenz-Trainings optimierst du sowohl die Fettverbrennung als auch die Kohlenhydratverbrennung, sodass du letztendlich bei einer niedrigeren Herzfrequenz schneller läufst. Bei Wettkämpfen wirst du außerdem immer schneller wissen, bei welcher Herzfrequenz du „abfallen“ könntest, sodass dein Tempo auch während des Rennens deutlich stabiler bleibt.
Daan Glorie – Productexpert
3Schritte, um mit dem Herzfrequenz-Training zu beginnen
Hier siehst du die drei Schritte, die du machen musst, um mit deinem Training zu starten.
- Lege dir einen Herzfrequenzmesser zu (und eine Sportuhr), damit du deine Herzfrequenz bei Trainings und Wettkämpfen genau bestimmen kannst.
- Führe einen Feldtest durch. Entscheide dich für einen Wettkampf, bei dem du auf dem letzten Kilometer wirklich alles gibst. Die dann erreichte, maximale Herzfrequenz kann zur Berechnung der Herzfrequenzzonen herangezogen werden. In diesem Blog findest du auch ein Herzfrequenzprotokoll, das du während eines Trainings durchführen kannst.
- Berechne deine Herzfrequenzzonen anhand der Tabelle unter „Erklärung der Herzfrequenzzonen“. Trainiere nach dem 80-20-Prinzip. Etwa 80 % aller Trainings sollten in den Zonen 1 und 2 stattfinden, während 20 % in den höheren Zonen (Zonen 3-5) stattfinden sollten. Wenn du dies tust, ist das Verletzungsrisiko geringer und die Müdigkeit sammelt sich weniger im Körper an. Dies wird auch als polarisiertes Training bezeichnet.
Kaufe ein Herzfrequenzmessgerät
Das Laufen mit einem Herzfrequenzmessgerät ist im Allgemeinen genauer als die Pulsmessung am Handgelenk. Je näher man am Herzen misst, desto zuverlässiger ist die Herzfrequenz. Die Pulsmessung startet etwas langsamer und ist weniger effizient beim Intervalltraining, wenn du viel schwitzt oder wenn Lichtstrahlen zwischen Uhr und Handgelenk kommen. Deshalb empfehlen wir immer, mit einem Herzfrequenzmessgerät zu trainieren, wenn man nach der Herzfrequenz laufen möchte.
Führe einen Feldtest durch
Wenn du nach der Herzfrequenz trainieren möchtest, musst du zuerst einen Herzfrequenztest durchführen. Dieser Herzfrequenztest kann nach einem Standardprotokoll durchgeführt werden. Wir erklären dir, wie du einen solchen Test selbst durchführen kannst.
Erklärung zum Herzfrequenztest
Wähle eine möglichst kurvenarme, geschützte und verkehrsfreie Strecke mit wenig Höhenmetern. So kann sich die Herzfrequenz langsam bis zu ihrem Maximum steigern. Lege einen Tag vor dem Test einen Ruhetag ein, denn du solltest frisch zum Test erscheinen. Du kannst diesen Test auch als Intervalltraining in deiner Sportuhr vorprogrammieren.
Schritt-für-Schritt-Plan
- Beginne mit einer Aufwärmphase von etwa 10 Minuten. Starte mit einer geringen Intensität, damit du beim Start des Tests genügend Energie hast.
- Laufe 8 Blöcke à 2 Minuten mit jeweils einer Gehpause von 1 Minute. Beginne mit 2 Minuten leichtem Joggen und versuche jedes Mal etwas schneller zu laufen, bis der letzte Block von 2 Minuten zu einer maximalen Anstrengung wird. Du kannst auch früher aufhören, wenn du das Gefühl hast, alles gegeben zu haben.
- Überwache deine Herzfrequenz während des Tests, da deine Herzfrequenz auch nach Beendigung der Anstrengung noch ansteigen kann.
- Mache eine Abkühlphase von 5 bis 10 Minuten, in der du deine Herzfrequenz langsam wieder senkst. Bei Bedarf kannst du mit einer kurzen Dehnung abschließen.
- Lege nach diesem Test einen Ruhetag ein, da dies für deinen Körper eine ziemlich intensive Anstrengung darstellt.
Nach dem Herzfrequenztest
Wir haben uns für 2-Minuten-Blöcke entschieden, da es immer eine Weile dauert, bis die Herzfrequenz ein bestimmtes Niveau erreicht hat. Aus dem Test kannst du deine maximale Herzfrequenz ermitteln für die Berechnung deiner Zonen. Durch die Wiederholung dieses Tests erhältst du auch einen Einblick in deinen Fortschritt. Hat sich deine Geschwindigkeit erhöht, aber bei einer niedrigeren Herzfrequenz? Dann machst du also alles richtig, denn du bist schneller geworden!
Erklärung der Herzfrequenzzonen
Wenn du effizient trainieren möchtest, ist es ratsam, bei jedem Training mit einer bestimmten Herzfrequenz zu laufen. Wir nennen dies auch „Training in einer Herzfrequenzzone“. Dabei trainierst du bis zu einer bestimmten Herzfrequenz, damit du nicht zu schwer, aber auch nicht zu langsam trainierst. Jede Herzfrequenzzone hat ihre eigenen Vor- und Nachteile. Die meisten Trainingseinheiten werden in den Zonen 1 und 2 durchgeführt, da man in diesen Herzfrequenzzonen mit wenig Ermüdung und Erholung viele Kilometer laufen kann. Die Zonen 4 und 5 werden hauptsächlich für Intervalltraining verwendet und zielen darauf ab, dich schneller zu machen. Wenn du trainierst, willst du buchstäblich in jeder Trainingszone Minuten sammeln, aber im Verhältnis 80-20 %. Führe also 80 % deines Trainings in den niedrigen Zonen (1-2-3) und 20 % in den höheren Zonen (4-5) aus.
Herzfrequenzzone |
Trainingseffekt |
Trainingstyp |
Anstrengungsgrad |
| Zone 1 | Erhöhung der Durchblutung und Temperatur der arbeitenden Muskeln. | Aufwärmung, Erholungslauf und lange Ausdauerläufe. | Leicht |
| Zone 2 | Verbesserung der Ausdauer und effiziente Fettverbrennung. | Ausdauertraining | Normal |
| Zone 3 | Verbesserung des Übergangs vom aeroben zum anaeroben Energiesystem. | Ausdauertraining mit längeren Tempoblöcken. | Relativ schwer |
| Zone 4 | Verbesserung der anaeroben Stoffwechseleffizienz. | Intervalltraining mit längeren Blöcken oder kurzen Blöcken mit wenig Pause. | Schwer |
| Zone 5 | Verbesserung der Laktattoleranz und VO2 max. | Intervalltraining mit kürzeren Blöcken bei hoher Geschwindigkeit. | Sehr schwer |
Berechne deine Herzfrequenzzonen
Das herzfrequenzbasierte Laufen erfolgt anhand von Herzfrequenzzonen. Nachdem du einen Fitnesstest gemacht hast, kannst du die Zonen ganz einfach berechnen. Dies geschieht auf der Grundlage der maximalen Herzfrequenz unter Verwendung der in der nachstehenden Tabelle angegebenen Prozentsätze. Nehmen wir als einfaches Beispiel einen Läufer mit einer maximalen Herzfrequenz von 180. Daraus ergeben sich die folgenden Herzfrequenzzonen.
Herzfrequenzzone |
Atmung |
Ziel |
Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz |
Beispiel Athlet (mit maxHF 180) |
| Zone 1 | Leicht sprechen können | Aufwärmung und Erholungs-Ausdauerlauf. | 60-70 % | 108-126 |
| Zone 2 | Noch ungestört sprechen können, leicht beschleunigte Atmung. | Fettverbrennung und Aufbau einer Grundfitness. | 70-80 % | 126-144 |
| Zone 3 | Gelegentlich hört das Sprechen aufgrund der beschleunigten Atmung auf. | Aufbau einer aeroben Fitness. | 80-85 % | 144-153 |
| Zone 4 | Keuchen | Erhöhung der anaeroben Schwelle. | 85-90 % | 153-162 |
| Zone 5 | Starkes Keuchen. | Verbesserung der Höchstgeschwindigkeit. | 90-100 % | 162-180 |
Herzfrequenzzone 1
Diese Trainingseinheiten mit niedriger Intensität eignen sich zum Aufwärmen und Abkühlen. Nutze diese Trainings, um dich von schweren Anstrengungen wie Intervalltrainings zu erholen.
Herzfrequenzzone 2
Niedrige Intensität zur Entwicklung der Grundausdauer. Die Energie wird aerob (mit Sauerstoff) produziert und basiert hauptsächlich auf der Fettverbrennung. Laufanfänger können in diesen Zonen die größten Fortschritte machen. Wir empfehlen, zwei- bis dreimal pro Woche in dieser Zone zu trainieren.
Herzfrequenzzone 3
Mittlere Intensität zur Entwicklung der Grundausdauer und Verbesserung des Durchhaltevermögens. Trainings in dieser Zone werden auch Tempoläufe genannt. Das Training in dieser Zone sorgt dafür, dass du das Training in Zone 4 besser bewältigen kannst.
Herzfrequenzzone 4
Hohe Intensität an der anaeroben Schwelle, bei der dein Körper langsam zu übersäuern beginnt. Die Energieproduktion basiert fast ausschließlich auf der Verbrennung von Kohlenhydraten. Trainiere vor allem in diesem Bereich, wenn du dein Tempo steigern möchtest. Diese Herzfrequenzzone ist ideal für dein Intervalltraining.
Herzfrequenzzone 5
Training oberhalb der anaeroben Schwelle, bei dem vor allem Kraft und Schnelligkeitsausdauer verbessert werden. Mache in dieser Trainingszone vor allem kurze Intervalle, z. B. Intervalle von 10 bis 30 Sekunden. Deine Herzfrequenz wird dann nicht so schnell steigen, aber du läufst definitiv in der intensivsten Zone.
Laufen nach Herzfrequenz: Laufplan
Bist du neugierig, wie ein Laufplan aussieht, mit dem man anhand der Herzfrequenz trainiert? Wir haben einen vierwöchigen Trainingsplan für einen Läufer erstellt, dessen Ziel es ist, 10 km in schnellem Tempo zu laufen. Der Laufplan basiert auf drei Trainingseinheiten pro Woche.
Woche 1
1. training:
Zone 1
30 Minuten ruhiger Ausdauerlauf Zone 1.
2. training:
Zone 1+4
30 Minuten Intervall mit 5x 2 Minuten Zone 4 (jeweils 1 Minute Gehpause).
3. training:
Zone 1+2
40 Minuten langer Ausdauerlauf mit 30 Minuten Zone 1 + 10 Minuten Zone 2.
Woche 2
1. Training:
Zone 1
35 Minuten ruhiger Ausdauerlauf Zone 1.
2. training:
Zone 1+4
30 Minuten Intervall mit 4x 3 Minuten Zone 4 (jeweils 1 Minute. Gehpause).
3e training:
Zone 1+2
45 Minuten langer Ausdauerlauf mit 20 Minute Zone 1 + 20 Minuten Zone 2.
Woche 3
1. Training:
Zone 1
40 Minuten ruhiger Ausdauerlauf Zone 1.
2. training:
Zone 1+4
30 Minuten Intervall mit 4x 4 Minuten Zone 4 (jeweils 1 Minute Gehpause).
3. training:
Zone 1+2
50 Minuten langer Ausdauerlauf mit 10 Minuten Zone 1 + 30 Minuten Zone 2.
Woche 4
1. Training:
Zone 1
30 Minuten ruhiger Ausdauerlauf Zone 1.
2. training:
Zone 1+4
30 Minuten Intervall mit 4+3+2+1 Minuten Zone 4 (jeweils 1 Minute Gehpause).
3e training:
Zone 1+2
40 Minuten langer Ausdauerlauf mit 10 Minuten Zone 1 + 20 Minuten Zone 2 + 10 Munten Zone 1
Neugierig auf unsere anderen Laufpläne oder möchtest du wissen, wie du dich am besten erholen kannst? Dann schau dir unsere speziellen Seiten mit Trainingsplänen und Artikeln zur Erholung an.
Tipps zum Herzfrequenz-Training
5 am häufigsten gestellten Fragen zum Herzfrequenz-Laufen
Welche Herzfrequenz ist gut zum Laufen?
Das Laufen nach Herzfrequenz ist eine persönliche Angelegenheit, daher ist es schwierig, anzugeben, was eine gute Herzfrequenz ist. Anfänger laufen am besten mit niedriger Intensität (50-60 % der maximalen Herzfrequenz), da sie über eine etwas geringere Belastbarkeit verfügen. Das bedeutet, dass sie nicht so viel Training verkraften können. Steigere die Intensität deines Trainings also immer schrittweise.
Was sind die aerobe und anaerobe Schwelle?
Die aerobe Schwelle ist die Intensität, bei der die Energieproduktion nicht mehr vom aeroben, sondern vom anaeroben Energiesystem dominiert wird. Wenn man diese Schwelle überschreitet, kann man eine Ausdaueranstrengung nicht mehr so lange durchhalten. Ab Zone 3 läuft man oberhalb dieser aeroben Schwelle.
Die anaerobe Schwelle ist die Intensität, bei der die Muskeln keinen Sauerstoff mehr zur Energiegewinnung nutzen können. Dann verspürt man Muskelbrennen und man kann die Anstrengung nicht lange durchhalten. Dieser Schwellenwert liegt ungefähr in der Mitte von Zone 4.
Wie senkt man die Herzfrequenz beim Laufen?
Merkst du, dass deine Herzfrequenz beim Laufen schnell ansteigt? Stelle dann sicher, dass du Laufen und Gehen abwechselst. Dadurch kann die Herzfrequenz wieder langsam sinken und das Training wird weniger anstrengend. Eine erhöhte Herzfrequenz kann auch bedeuten, dass man mehr auf Schlaf, gute Ernährung und Stressmanagement achten muss. Plane während deiner Arbeit kurze Pausen ein, achte darauf, dass du mindestens 7 bis 9 Stunden schläfst, und esse so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich. Dadurch erholst du dich besser, was die Herzfrequenz während des Trainings senkt.
Was sagt die Herzfrequenz über die Fitness aus?
Eine niedrige oder hohe Herzfrequenz sagt eigentlich nichts über das Fitnessniveau aus. Die genaueste Messung der Fitness basiert auf VO2 max. Dies ist die maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute. Es ist eine Schätzung darüber, wie der Körper Sauerstoff zur Energieversorgung nutzt, und sagt uns etwas über die Funktionsfähigkeit des Herzens. Je höher der VO2 max ist, desto besser ist die Fitness. Ermittle den VO2 max-Wert durch einen Belastungstest oder anhand eines Online-Rechners und einer aktuellen (Wettkampf-)Leistung.
Welche Herzfrequenz sollte man für einen Ausdauerlauf haben?
Bei einem gemütlichen Ausdauerlauf sollte man hauptsächlich in Zone 1 und Zone 2 bleiben, um die Fettverbrennung anzuregen. Wenn man lange Strecken läuft, wird man immer etwa 70-80 % der Leistung aus der Fettverbrennung und nur einen kleinen Teil aus der Kohlenhydratverbrennung erbringen. Daher ist es wichtig, die Intensität während eines langen Dauerlaufs gering zu halten.
Endspurt
Das herzfrequenzbasierte Training hat mehrere Vorteile. Man trainiert viel gezielter, wird nicht so schnell überlastet und macht auch in kurzer Zeit große Fortschritte. Jedoch empfehlen wir das Training mit einem Herzfrequenzmesser. Dieser ist viel zuverlässiger, was bedeutet, dass auch deine Herzfrequenzdaten korrekt sind. Wiederhole den Belastungstest oder Feldtest jedes Jahr aufs Neue, da sich deine Herzfrequenzzonen leicht verschieben können, wenn sich dein Leistungsniveau verbessert. Mit zunehmender Erfahrung im Umgang mit dem Herzfrequenz-Training wirst du auch ein viel besseres Gefühl für die richtige Trainingsintensität bekommen. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene profitieren vom Training nach Herzfrequenz, weil man bewusst mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten läuft. Je mehr Abwechslung, desto besser.
Hast du Fragen? Dann kontaktiere unsere Produktexperten über unseren Kundenservice oder schau dir die Links am Ende dieser Seite an.