De 10 vanligaste frågorna om löpning
Om du är nybörjare inom löpning har du säkert många frågor. Hur kommer jag igång med löpningen? Och hur gör jag för att träna inför en tävling? Här besvarar vi de 10 mest ställda frågorna och hjälper dig en bit på vägen så att du kan få ut ännu mer av din löpträning.
1ofrågor och svar om löpning
Hur kommer jag igång med min löpträning?
Vi rekommenderar att du börjar löpträna i ett lugnt tempo med omväxlande promenader och lätt joggning. Lederna och musklerna behöver nämligen vänja sig vid den belastning som löpningen innebär. Varje gång du landar på foten belastas lederna med mellan 3 och 5 gånger din kroppsvikt. Om du går för snabbt fram är risken stor att du drabbas av skador. Ta gärna en titt på våra „träningsprogram för löpning” där du hittar 4 olika löpprogram som du kan använda för att komma upp i t.ex. 5 km.
Hur ofta ska jag springa?
Om du verkligen vill göra framsteg kan det vara bra att springa minst tre gånger i veckan. Då får du möjlighet att träna på olika sätt, som exempelvis uthållighets-, intervall- och tempoträning. Genom att variera din träning kommer du snabbare upp i kondition. Om du är helt ny med att springa räcker det med två gånger i veckan till en början, för då kommer din kondition ändå att förbättras väldigt snabbt.
Vilken är den bästa löparskon?
Den bästa löparskon är den som passar din fot, din löpstil och din målsättning. En nybörjare behöver till exempel en helt annan löparsko än en maratonlöpare. Undrar du vilken sko som kan vara lämplig för dig? Gå till vår Online Shoe Advisor. Här fyller du i några enkla uppgifter så får du svar på vilken typ av löparsko som passar dig bäst.
Hur kan jag förbättra mitt löpartempo och börja springa längre sträckor?
Om du vill springa snabbare kan det vara bra med intervallträning. Intervallträning innebär att du springer flera sekunder eller minuter i snabb takt och sedan pausar och vilar, och upprepar detta. Under pauserna kan du promenera eller jogga i ett långsamt tempo. På så vis sänks din puls och du blir redo för nästa intervall i högt tempo. Ett exempel på intervallträning är att springa snabbt 12 x 1 minut (och mellan dessa ta 1 minuts paus). Om du vill springa längre är det viktigt att du springer många uthållighetspass. Uthållighetspass är lågintensiv träning (där du kan utan problem kan prata medan du springer) som gör att din uthållighet förbättras. Öka med upp till 10% per vecka så undviker du skador. Du kan till exempel springa 20 minuter ena veckan och 22 minuter nästa.
"För att göra framsteg är det lämpligt att springa minst tre gånger i veckan."
Daan Glorie – Produktexpert
Hur undviker jag skador när jag springer?
Skador beror ofta på överansträngning. Det viktigaste är att du bygger upp din träning långsamt. Börja med ett schema där du springer lite längre för varje vecka, men med låg intensitet. Lyssna också på magkänslan om du känner dig trött och spring gärna lite kortare än vad du egentligen hade planerat. Också uppvärmningen är viktig, eftersom kroppen rent bokstavligt måste värmas upp. Genom att gå eller jogga långsamt blir musklerna uppvärmda och det bildas smörjmedel i lederna. Då springer du smidigare. Sätt upp ett mål som stämmer överens med din livsstil.
Vad ska man äta före, under och efter löpningen?
Vi rekommenderar att du äter en lättsmält måltid med en del kolhydrater innan du springer. Då får du snabbt energi och slipper hungerkänslor under löprundan. Om du springer en kortare runda på upp till 60 minuter behöver du inte äta något under själva löpningen, men om du ska springa längre rekommenderar vi att du tar en sportgel var 5:e till 6:e kilometer. Kombinera detta med ca 500 ml vatten eller sportdryck för att hålla dig väl hydrerad. På så vis upprätthåller du din vätskebalans och kolhydratreserv. Efteråt kan det vara bra att äta en proteinrik måltid eftersom proteinet är byggstenar som gör att du återhämtar dig snabbare efter träningspasset. Läs också vår köpguide om sportnäring och värdefulla tips.
Vad är ett bra träningsprogram för löpning?
Ett bra träningsprogram innehåller olika träningsformer, t.ex. uthållighetspass, intervallträning och tempopass. Uthållighetspass är lågintensiva, intervallträning är effektiv om du vill bli snabbare, och i tempopass tränar du dig att springa i högt tempo. På vår hemsida hittar du olika träningsprogram, för att komma upp i hastighet och längre distanser.
Hur håller jag mig motiverad att springa regelbundet?
Det finns lite olika knep för att hålla motivationen uppe:
- Ett realistiskt mål (till exempel: jag vill springa 5 km, jag vill förbättra min tid på halvmaraton)
- Ett träningsschema
- Använd en löparapp, till exempel Strava, som är perfekt när du vill hålla koll på dina träningspass
- Spring med en kompis, då kommer du ut och tränar även om du inte känner för det
- Lyssna på musik eller en podcast
- Köp ett par nya löparskor för det finns inget bättre än att springa i skor med ny dämpning
Vilka är fördelarna med intervallträning och hur kommer jag igång med det?
Fördelen med intervallträning är att du kan förbättra dig rejält på kort tid. Du tränar inte bara upp dig till att springa snabbare, utan du förbättrar även konditionen snabbt. Du springer med högre puls och förbränner förhållandevis mer kolhydrater och kalorier. Om du har en sportklocka kan du programmera intervallträningen i den eller använda dig av deras träningsscheman på nätet för att träna specifikt inför en tävling. Vill du göra det riktigt enkelt för dig? Börja då med korta intervaller med 1 minuts löpning (och 1 minuts promenad). Och upprepa detta 6 eller 8 gånger.
Behöver jag särskilda kläder för att springa?
Som det heter: “Det finns inget dåligt väder, det finns bara dåliga kläder”. Och som alltid med sådana här talesätt ligger det en viss sanning i det. Men vad ska du då tänka på när du köper löparkläder? På vintern bör du ha kläder i 3 lager. Det innebär att du som ett första lager har termokläder, som andra lager en långärmad tröja och som yttersta och tredje lager en vattenavvisande och/eller vattentät löparjacka. Då håller du dig varm, svetten leds bort och du är skyddad mot regn och rusk. På sommaren är det bra att välja lätta löparkläder som korta löpartights, ett linne och tunna löparstrumpor.
Slutspurt
Har du fortfarande frågor om löpning? Eller vill du kanske veta mer om någon särskild löparprodukt? Då kan du kontakta en av våra produktexperter via vår kundtjänst.