Puls vid löpning – hur springer man på puls?

Köp en pulsmätare

Genom att springa med en pulsmätare får du i regel en mer precis mätning av pulsen än att mäta den vid handleden. Ju närmare hjärtat du mäter, desto mer tillförlitlig blir nämligen pulsmätningen. Handledsmätning är något långsammare och mindre effektiv under intervallträning om du svettas mycket eller om det kommer in ljusstrålar mellan klockan och din handled. Därför rekommenderar vi alltid att du tränar med en riktig pulsklocka om du vill springa på puls. Men vilken pulsklocka ska du välja? Vi har sammanställt Polars pulsklockor i en tabell så att du kan välja den bästa pulsklockan. Polars pulsklockor har alla Bluetooth och du kan enkelt parkoppla dem med vilken Polar-sportklocka som helst via inställningarna. När pulsmätaren är parkopplad är den hela tiden ansluten till din sportklocka.

Gör ett fälttest

Om du vill springa på puls bör du först utföra ett pulstest. Pulstestet kan följa ett standardprotokoll. Vi förklarar hur du kan göra ett sådant test själv.

Förklaring av pulstest

Välj en rutt med så få kurvor som möjligt, helst skyddat, utan trafik och med så få höjdmeter som möjligt. På så sätt kan din puls långsamt byggas upp till max. Ta en vilodag dagen före testet för att vara helt utvilad när du startar. Du kan också programmera testet i förväg som intervallträning i din sportklocka.

Plan för löpningen

• Börja med att värma upp i ca 10 minuter. Börja lågintensivt så att du har tillräckligt med energi kvar när du kör igång.
• Spring 8 block om 2 minuter intensivt med 1 minuts promenad efter varje block. Börja med 2 minuters lätt joggning och försök för varje gång att springa lite mer intensivt tills det sista 2-minutersblocket som blir din maximala kraftansträngning. Du kan också sluta tidigare om du känner att du har gett allt.
• Håll koll på din puls under testet, eftersom pulsen fortfarande kan stiga efter att du avslutat träningen.
• Varva ner i 5 till 10 minuter och låt pulsen sakta gå ner igen. Om du känner att du behöver kan du avsluta med några korta stretchövningar.
• Ta en vilodag efter det här testet eftersom det är en rejält ansträngande övning.

Efter pulstestet:

Vi har valt block på 2 minuter eftersom det alltid tar en stund för pulsen att nå en viss nivå. Du kan få fram maxpulsen från testet för att beräkna dina zoner. Genom att upprepa testet får du också en uppfattning om din utveckling. Har du ökat din hastighet, men med en lägre puls? Det betyder att du gör framsteg, eftersom du blivit snabbare!

Förklaring av pulszoner

Om du vill träna effektivt är det lämpligt att springa med en specifik puls varje gång du tränar. Vi kallar detta också för “träning i en pulszon”. Du tränar upp till en viss puls så att du inte tränar för hårt, men inte heller för långsamt. Varje pulszon har sina egna fördelar och nackdelar. De flesta träningspassen utförs i zon 1 och 2 eftersom dessa pulszoner gör att du kan springa många kilometer med lite trötthet och återhämtning. Zon 4 och 5 används främst för intervallträning och syftar till att göra dig snabbare. När du tränar vill du bokstavligen samla ihop minuter i varje träningszon, men i ett förhållande på 80-20%. Så gör 80% av din träning i de låga zonerna (1-2-3) och 20% av träningen i de högre zonerna (4-5).

Beräkna dina pulszoner

Att springa på puls sker med hjälp av pulszoner. När du har gjort ett konditionstest kan du enkelt beräkna zonerna. Du utgår från din maxpuls och använder procentsatserna i tabellen nedan. Vi tar ett enkelt exempel med en löpare som har maxpuls 180. Då får vi följande pulszoner.

Pulszon 1:
Dessa lågintensiva träningspass passar för uppvärmning och nedvarvning. Använd de här träningspassen för att återhämta dig efter ansträngning, t.ex. intervallträning.

Pulszon 2:
Låg intensitet för att utveckla grundkonditionen. Energin produceras aerobt (med syre) och baseras huvudsakligen på fettförbränning. Nybörjare brukar vara de som gör störst framsteg i den här zonen. Vi rekommenderar att du tränar i den här zonen 2-3 gånger i veckan.

Pulszon 3:
Medelhög intensitet för att förbättra grundkonditionen och uthålligheten. Träning i denna zon brukar man också kalla tempolöpning. Genom att träna i den här zonen kan du lättare klara träningen i zon 4.

Pulszon 4:
Hög intensitet vid den anaeroba tröskeln, där kroppen långsamt börjar försuras. Energiproduktionen bygger nästan helt på kolhydratförbränning. Träna särskilt i denna zon om du har som mål att öka tempot. Den här pulszonen är perfekt för intervallträning.

Pulszon 5:
Träning över den anaeroba tröskeln, där du främst vill förbättra din snabbhet och uthållighet. Inrikta dig särskilt på att köra korta intervaller i den här träningszonen, t.ex. intervaller på 10-30 sekunder. Din puls ökar inte lika snabbt, men du springer definitivt i den mest intensiva zonen.