Stockholm Marathon
Stockholm Marathon, även kallad Stockholmsmaran hålls varje år, oftast i början av juni månad. Loppet tar plats i vår vackra huvudstad Stockholm och banan går genom stadens centrala delar. Det är det största maratonloppet i Sverige, sett både i antal deltagare och i antal elitlöpare.
Starten går på Lidingövägen utanför Stockholms Stadion och målgången är inne på stadion, där de 5:e Olympiska spelen hölls år 1912 samt är den äldsta olympiska arena som fortfarande är i aktivt bruk. Distansen är de klassiska 42 195 meter. Vi på 21RUN tillsammans med våra löparexperter delar med oss nyttiga tips och bra råd om hur du kan förbereda dig inför ett fantastisk löpäventyr i Stockholm.
Historien om Stockholm Marathon
Stockholm Marathons premiär var den 4:e augusti år 1979 med över 2000 anmälda löpare, från 9 länder, varav 69 var kvinnor. De allra första segrarna blev Jukka Toivola från Finland (måltid 2.17,35) och Heide Brenner, Västtyskland, (måltid: 2.47,06). Sedan år 1982 är loppet även svenskt mästerskap i maraton.
Numera är det över 18 000 anmälda deltagare per år, varav 15 000 brukar komma till start. År 2014 var 21 942 löpare från 93 olika länder anmälda, vilket var rekord för tävlingen. Banrekordet ligger på tiden 2:10.10, satt av den etiopiska löparen Nigussie Sahlesilassie år 2019. Damrekordet är 2:28.24 som sattes år 1988 av norskan Grete Waitz.
3skäl till att springa Stockholm Maraton
Fantastisk bana genom hela Stockholm
Stockholm Marathon erbjuder en fantastisk och naturskön löprunda som tar dig genom några av stadens vackraste delar. Du springer förbi Gamla Stan, Kungliga slottet och längs Mälarens pittoreska strandpromenad.
Målgång inne på Stockholm Stadion
Målgången är inne på Stockholms Stadion, som byggdes till de 5:e Olympiska spelen år 1912 och är den äldsta olympiska arena som fortfarande är i aktivt bruk. Stadion är den friidrottsarena i världen där flest världsrekord, 83, har slagits genom tiderna.
Hedersmedaljer och hjältarprogram
Maratonentusiaster som har sprungit Stockholmsmaran flera gånger tex. 10, 15, 20, 25 eller 40 gånger, får en specialdesignad hedersmedalj. På medaljens framsida står det antal maratonlopp som du har deltagit i och på baksidan ditt namn samt året du mottagit din medalj. När du har genomfört 20 lopp tillhör du Stockhom Marathon HJÄLTAR. Till kommande Stockolm maratonlopp erbjuds bl.a. en egen startgrupp och specialdesignad nummerlapp.
"Stockholm har en utmanande bana tvärs genom stan med en hel del höjdskillnad samt en unik finish på en av de vackraste underhållna olympiska arenorna i Europa byggt 1912!"
Tom Bellord – Delägare 21RUN
Stockholm Marathon karta
Många kanske frågar sig hur långt är Stockholm Marathon egentligen? För att vara helt exakt är banan 42 195 meter lång. Maxtid för Stockholm Marathon är 6,5 timmar. Längre ner hittar du en länk till Stockholm Maraton karta där det är tydligt utpekat var de olika vätskekontrollerna (17 st.) och energikontrollerna (12 st.) befinner sig längs banan, vilket kan vara nyttigt att veta inför loppet. Starten går på Lidingövägen utanför Stockholms Stadion och målgången är inne på stadion, där de 5:e Olympiska spelen hölls år 1912. Här kan du läsa en detaljerad beskrivning av Stockholms maraton-bana, kilometer för kilometer.
Vilken sportnäring under Stockholm Marathon?
Vilken sportnäring ska du ta under Stockholm Marathon? Vi delar först med oss av några allmänna tips om näring och därefter tar vi en närmare titt på sportnäring. När tar du det? Hur mycket? Och hur ser en näringsplan ut?
Frukosttips
Har du funderat över vad du ska äta och dricka på morgonen innan du ska springa ett maraton? Detta är väldigt viktigt för att undvika magknip och andra magproblem. Vissa saker bör du undvika på morgonen före loppet. Bland annat:
- Fettrika och fiberrika livsmedel
- Sen frukost. Ät senast 2,5 timmar före start
- För starkt eller för mycket kaffe
På morgonen före maratonloppet bör du äta en lättsmält frukost (ljust bröd, marmelad, honung) upp till tre timmar före loppet. Drick lite mer än vanligt fram till cirka en och en halv timme före start (så att du slipper avbryta för att springa på toa).
Sportnäring under maratonloppet
En av de vanligaste frågorna när det gäller Marathon är: “Hur mycket sportnäring ska jag ta med mig?” Svaret är att det helt beror på hur du har tränat med sportnäring, eftersom din mage behöver ha vant sig vid det. De flesta sportnäringsmärken rekommenderar att man tar mellan 60 och 90 gram kolhydrater per timme. I genomsnitt hamnar du då på cirka 1 till 2 gels per timme, tillsammans med sportdryck och vatten. Varumärket Maurten rekommenderar att du tar en gel var 6:e kilometer för att bibehålla ditt förråd av kolhydrater. Men hur mycket kolhydrater finns det då i olika sorters sportnäring? Vi har sammanställt en behändig tabell där du kan se mängden kolhydrater för olika sportnäringar.
Sportnäring |
Mängd kolhydrater |
Rekommenderat per timme |
| SIS gel | 22 gram | 1-3 st. |
| SIS beta fuel gel | 40 gram | 1-2 st. |
| Maurten Gel 100 | 25 gram | 1-3 st. |
| Qwin gel | 23 gram | 1-3 st. |
| Powerbar Powergel | 26,7 gram | 1-3 st. |
| Clif Bar | 38 gram | 1-2 stk |
| Clif Bloks | 31 gram (per 4 winegums) | 4-8 stk |
Stockholm Marathon banan har ett flertal vätskestationer. Vid varje vätskestation kan du ta en av dina gels och skölja ner den med vatten. Gels tas oftast upp snabbare av kroppen och den söta smaken sitter inte kvar i munnen. Välj ett flerpack med sportnäring så att du alltid har tillräckligt med gels i lager. Flerpack brukar dessutom vara lite billigare än om du köper sportgels en och en.
Hur tar du med dig din sportnäring under maratonloppet?
Det finns 4 sätt du kan ta med dig sportnäring under loppet. Bestäm själv vad som är bekvämt och bekvämt för dig.
Löpartights med fickor
På senare tid har det dykt upp alltfler löpartights med fickor för nycklar, gels och annan sportnäring. Fusion C3 Short Tight är väldigt populära tack vare fickor på låren och en nyckelficka baktill. De här löpartightsen erbjuder också en lätt kompression för att öka blodflödet.
Nummerlappsbälte
Ett nummerlappsbälte är ett justerbart band med öglor där du enkelt kan ta med dig 4 till 6 gels under loppet. På framsidan av bältet kan du fästa ditt startnummer med en klämma. Gato Tri Belt har också en ficka med dragkedja där du kan förvara mindre föremål under loppet.
Höftbälte
Ett höftbälte bärs runt midjan och har lite fler förvaringsalternativ än ett nummerlappsbälte. Flipbelt har till exempel plats runt hela midjan för mobiltelefon, kort, gels och dryck. Om du vänder på höftbältet kommer dina tillhörigheter garanterat hålla sig på plats i bältet.
Löparryggsäck
Med en löparryggsäck kan du inte bara ta med dig gels utan också egen sportdryck och vatten. Enda nackdelen är att du behöver bära på lite extra vikt, men å andra sidan slipper du stå och trängas med alla andra vid vätskestationerna. Löpryggsäckar finns med vattensäckar och/eller enskilda flaskor. De här flaskorna är så kallade softflaskor som du snabbt och enkelt fyller med vatten eller sportdryck. Läs även vår blogg om vätskesystem och löparryggsäckar.
5tips för maratonlopp
Välj rätt startbox och håll dig varm
På Stockholm maraton finns det ett flertal startboxar som alla är indelade efter målgångstid. Välj rätt startbox när du registrerar dig så att du inte behöver sicksacka dig fram och kan spara lite på energin. Håll dig varm i startfältet genom att ta på dig en gammal tröja eller sopsäck. Klipp hål i sopsäcken för armar och huvud. Detta hjälper till att hålla dig varm då du ibland kan behöva vänta någon halvtimme innan du kan starta. Och du blir kall kan även dina muskler kylas ner och du kan riskera få kramp.
Se till att ta rätt näring
Ta samma typ av sportnäring som du redan testat och använt under dina träningsrundor. Då vet du hur din kropp reagerar på gels och sportbars och du kan springa ett jämnt maraton på en bra tid. Maraton är ett energikrävande lopp, och det betyder att du måste få i dig kolhydrater i tid så att du får tillräckligt med energi i musklerna.
Håll ett öga på väderprognosen
Stockholm Marathon går av stapeln i juni och vädret kan ändå vara ganska ombytligt. Var förberedd på olika väderförhållanden och inkludera med kläder, keps, bra löparstrumpor och kanske en armvärmare i din outfit. Fördelen med armvärmare är att du håller dig varm i sämre väder och sedan lätt kan ta av dem om det blir varmare. En keps är bra för att fånga upp svett och slippa få regn i ansiktet. Vid krävande väderförhållanden (hård vind, värme, regn) kan du också ändra lite i din tävlingsstrategi och starta i ett annat tempo.
Se till att ha en tävlingsplan
Det bästa är att skriva ner din tävlingsplan på ett papper för då får du bättre överblick och din plan blir mer konkret. I tävlingsplanen skriver du vad du ska äta, och även när du ska ta din sportnäring och hur du hanterar motgångar. Det kan vara motiverande att springa med ett motto, till exempel: “Jag vill göra det, jag kan göra det, jag kommer göra det” eller “Smärta är bara tillfällig, målgången är för evigt”. Genom att upprepa detta kan du få en mental styrka under loppet.
Visualisera de avslutande 7 km
De flesta maratonlöpare brukar ha det tufft mellan 30 och 35 kilometer. Då kan det hjälpa att redan nu visualisera hur de sista 7 km kommer vara. Visst, du kommer känna lite smärta i övre delen av benen, men med hjälp av rätt tankar klarar du sådana hinder. Något annat som absolut underlättar är att känna till banan. Fokusera på dina kilometertider, men fortsätt också att springa tekniskt bra och njut av folkhavet. Och visste du att det hjälper att le medan du springer? Ett leende minskar nämligen känslan av ansträngning.
Nedtrappning inför maratonloppet?
Vad innebär nedtrappning? Jo, nedtrappning betyder att du tar det lugnt före loppet. Detta gör du för att vara ordentligt tränad och utvilad när du startar maratonloppet. De flesta löpare väljer att trappa ned under en tvåveckors-period. Det innebär att det sista långdistanspasset genomförs två veckor före loppet. Träningsvolymen och intensiteten minskar, och din kropp blir spänstig och utvilad. Kondition är trots allt kondition minus trötthet. Nedtrappningen minskar tröttheten i kroppen så att du kan starta maran i toppform. Vi har samlat några tips för nedtrappning:
- Ta det lugnt under dina träningspass. Träna mindre ofta och mindre intensivt.
- Ta ledigt några dagar från jobbet så att du kan ladda upp fysiskt och mentalt. Dessutom är det alltid kul att hämta ditt startnummer på plats och inte behöva göra det på tävlingsdagen.
- Spring 30 till 60% färre kilometer än normalt under nedtrappningen. Som exempel på nedtrappning för någon som brukar springa 80 km i veckan skulle då kunna vara: 60 km (nedtrappning vecka 1) och 40 km (nedtrappning vecka 2).
- Se till att få minst 7-9 timmars sömn per natt under nedtrappningen
Löparskor och löparkläder
Det finns vissa saker du bara måste ha under ditt marathon, bland annat skor och sportnäring. Men det finns också annat du behöver som du kanske inte tänker på. Vi har ställt samman en checklista inför maraton så att du inte glömmer något.
Vilka skor passar för ett maraton?
De flesta väljer en bekväm löparsko med relativt hög dämpning som till exempel ASICS Nimbus och HOKA Clifton. Går du in för en snabb tid rekommenderar vi en kolfibersko med superfoam som ger dig extra tidsvinst. Bland de mest populära tävlingsskorna för maraton kan nämnas Nike Vaporfly, adidas Adios Pro och ASICS Metaspeed Sky.
Vilka kläder ska man ha på sig under ett maratonlopp?
Använd främst de kläder som du redan använt under dina träningsrundor. Löparshorts med extra fickor är praktiska om du vill ta med dig gels och annan sportnäring. Vid varmt väder bör du ha luftiga kläder som en singlet, och om det är väldigt kallt väder är termokläder perfekta för att hålla värmen.
Hur undviker man att få blåsor under maratonloppet?
Man måste inte få blåsor under ett maraton. Se till att du har sprungit in dina tävlingsskor i minst 40 km innan du använder dem under själva loppet. Tänk också på att ha löparstrumpor av syntetmaterial som kan ge lite extra stöd för fotlederna. Sedan måste du vara noggrann med vilken storlek du har på dina löparskor eftersom fötterna gärna sjunker ihop lite under långa distanser. Följden blir att tårna breder ut sig lite mer och behöver större plats. Köp därför alltid löparskor i 1 till 1,5 storlek större än dina vanliga löparskor.
Slutspurt
Vi hoppas att våra tips hjälper dig så att du blir ännu lite bättre förberedd inför Stockholm Maraton. Se maratonloppet som den där löparfesten du äntligen får delta i efter månader av tuffa förberedelser. Det du främst ska tänka på att ha kul, skriva ut checklistan inför maratonloppet och allt ska du njuta av det, skriva ut maratonchecklistan och se till att du har en väl genomtänkt plan för kost och tempo. Då har du gjort allt du kan för att prestera på topp.
Har du frågor om löpning och olika löpprodukter? Kontakta gärna en av våra produktexperter via vår kundtjänst.