Traäning och återhämtning
> Intervallträning löpning
Intervallträning och löpning
Att lägga in intervallträning i din löpning är ett effektivt sätt för att förbättra din hastighet, uthållighet och allmänna kondition. Men hur kommer man igång med det? Och vilka olika former av intervallträning finns det? I den här bloggen kan du läsa allt om intervallträning, se exempel och få ett 4-veckors träningsschema fram till 10 km.
Vad är intervallträning?
Intervallträning innebär att man varvar mellan perioder med löpning och viloperioder då man går eller joggar i lugnt tempo. Syftet med intervallträning är att öka sin grundhastighet. Exempel på intervallträning är 5 x 1000 m (med paus på 200 m) och 10 x 200 m (med paus på 100 m). Innehållet och omfattningen av intervallträningen beror helt på vilket mål du har. En 5 km-löpare har till exempel nytta av korta intensiva intervaller, medan en maratonlöpare får ut mest av långa och omfattande block.
3fördelar med intervallträning
Bli en snabbare och tekniskt skickligare löpare
Genom att växla mellan hög intensitet och pauser kan du med intervallträning förbättra hastighet och styrka. Som en bonus blir du också en tekniskt skickligare löpare eftersom din kropp börjar arbeta mer effektivt vid högre hastigheter.
Konditionen förbättras
Regelbunden intervallträning kommer på sikt ge dig lägre puls när du tränar. Hjärtat och lungorna blir starkare så att kroppen kan transportera syre till musklerna på ett mer effektivt sätt. Det är inte bara din kondition för löpning som förbättras utan också din allmänna kondition.
Tidsbesparande
Har du fullt upp i vardagen och inte så mycket tid över till träning? Då kan intervallträning vara fördelaktigt eftersom du kan träna det under korta pass. Detta gör intervallträning till en tidsbesparande träningsmetod.
"Det är kombinationen av uthållighetslöpning och intervallträning som gör dig till en snabbare löpare. Så tänk på att inte enbart köra med intervallträning!"
Daan Glorie – Produktexpert
Visste du…
Träningsformen intervallträning såg dagens ljus år 1912. Det året vann den finske löparen Hannes Kolehmainen 5000 meter vid OS i Stockholm på tiden 14:36. Han var hela 40 sekunder före tvåan. Hur lyckades han då med detta? Jo, han körde regelbundet intervallträning på 4-5 x 1000 m i sina temporundor upp till 10 km. I början skrattade man åt honom för den här träningsformen, men numera kör alla topplöpare intervallträning veckovis.
6vanligaste frågorna om intervallträning
Varför använda tävlingsskor för intervallträning?
Tävlingsskor har något lättare vikt än en allround löparsko och erbjuder lite mer energiåtergivning. Det innebär att du lättare kommer upp i hastighet med tävlingsskor och dessutom enklare kan behålla tempot. Spring dina lugna uthållighetspass i en allround löparsko och använd ett par tävlingsskor för din tempo- och intervallträning. Genom att växla mellan olika löparskor (Schuhrotation) gör du kroppen starkare eftersom musklerna och lederna belastas på olika sätt varje gång, något som också förebygger skador.
Hur ofta kan du köra intervallträning?
Vi rekommenderar att du kör minst 1 intervallträning per vecka. De övriga träningspassen kan du sedan gärna genomföra i lugnt tempo. Dessa är de uthållighetspass där du främst främjar den fettförbränning som är så viktig när du springer längre distanser.
Hur långt är ett intervallpass?
Den totala längden på ett intervallträningspass varierar mellan 2 km och 10 km. Börja och avsluta varje intervallträningspass med 10 minuters löpning i lugnt tempo för att värma upp musklerna. Efter träningen ska pulsen gå ner helt, och här kan du helt enkelt promenera. Exempel på intervallträning är 10 x 400 m (4 km totalt) och 6 x 1000 m (6 km totalt). Du kan variera vilointervallet men vanligtvis räcker det med 1-2 minuter för att du ska känna dig redo för nästa intervall.
Är intervallträning bra för konditionen?
Intervallträning är perfekt träning om du vill förbättra konditionen. Under intervallträning ökar pulsen mer än under en uthållighetsrunda, vilket innebär att kroppen förbränner både fett och kolhydrater. Detta är perfekt om du har som mål att förbättra konditionen. Dessutom kan det få dig att tappa några kilo.
Kan vem som helst köra intervallträning?
Alla kan dra nytta av intervallträning. För nybörjare är det faktiskt den enda metoden om du vill bygga upp löpningen på ett klokt sätt. Det bästa för en nybörjare är i själva verket att varva löpning med promenader. Även detta kallas intervallträning. För avancerade löpare är intervallträning det bästa sättet att träna teknik och hastighet.
Finns det några nackdelar med intervallträning?
Nackdelen med intervallträning är att du tränar med hög intensitet när din kropp kanske inte är riktigt redo för det. Gör därför en kort “check” med dig själv varje morgon: “Hur kände du dig när du gick upp? Hade du massor av energi eller kände du dig trött? Är du i form eller har du ont någonstans?” Svara ärligt på de här frågorna och anpassa din träning därefter. Kör ett uthållighetspass i stället för ett intervallpass om du är trött så riskerar du inte skador.
Vår erfarenhet av intervallträning
Vi frågade två kollegor från All4running/21Run om deras erfarenheter av intervallträning.
Daan
„Jag brukade aldrig träna intervaller förut eftersom jag föredrog lugna uthållighetspass. Inför mitt första maraton körde jag ingen intervallträning alls. Det var först när jag började träna enligt en tränares schema som jag kom igång med det. Ärligt talat lite motvilligt eftersom jag inte riktigt gillade att träna så hårt. Jag var tvungen att vänja mig vid den högre intensiteten i tre veckor. Nu har det gått några år och jag kör intervallträning varje tisdag på vår lokala friidrottsklubb. Numera är det mitt favoritträningspass eftersom känslan av fart är så häftig. Den intervallträning jag föredrar är 5 x 1000 m med 200 m paus.”
Maarten
„Jag har börjat träna inför halvmaran i Egmond. Just nu har jag kört igenom 56 träningspass, och ett av tre träningspass i veckan är intervallträning. Jag tycker det är lättare att köra intervallträning ensam eftersom jag pressas mer till gränsen då. Vid ett uthållighetspass springer jag däremot gärna tillsammans med andra. Det jag gillar med intervaller är variationen, t.ex. 3 x 5 km, 5 x 5 min där den sista minuten är riktigt intensiv. Med sportklockan blir jag ännu mer motiverad till intervaller eftersom jag kan programmera alla träningspass i förväg. Jag känner verkligen att intervallträning gör mig snabbare och det motiverar mig att fortsätta träna. Jag cyklar också mycket och där är intervallträning givetvis också en del av det.”
Vad är fartlek?
Fartlek är något som kommer från Sverige och det hörs på ordet vad det betyder, nämligen en sorts intervallträning där man väljer att öka farten på ett lekfullt sätt. Detta kan handla om att öka hastigheten när man ser en rondell eller något riktmärke som du själv bestämmer. Du kan också träna fartlek genom att springa till musik och välja att öka tempot vid refrängerna eller, om du vill, slumpmässigt. Fartlek är alltså en ostrukturerad intervallträning som kan vara väldigt annorlunda och rolig.
Rätt kläder och perfekta skor
Varje märke har löparskor för olika typer av löpträning. Stort sett finns det tre kategorier, nämligen; distans-, tempo- och tävlingsskor. Skor för distanslöpning är lämpliga för lugna och långa uthållighetspass. Temposkor är något lättare i vikt och designade för tempo- och intervallträning. Tävlingsskor har mest innovation och ger dig hög hastighet.
Exempel på några temposkor för din intervallträning är:
HOKA Mach, ASICS Novablast, New Balance Rebel, Saucony Endorphin Speed och adidas Boston.
Shoe advisor
Du undrar kanske, vilka löparskor ska jag köpa? Med vår Shoe Advisor kan du ta reda på vilka skor som passar din löpstil och önskemål. Ta dig igenom vår skorådgivare steg för steg och upptäck vilka löparskor som passar dig bäst.
Löparkläder
Letar du även efter nya löparshorts eller en t-shirt? I vår webbshop hittar du allt för löpning, så att du kan springa så bra och bekvämt som möjligt.
Exempel på intervallträning
Vilka former av intervallträning finns det? Och hur kan du använda intervallträning i ditt träningsschema? Här kan du hämta inspiration från våra exempel på intervallträning.
4-veckors löparprogram med intervallträning
Är du nyfiken på hur ett löparschema kan se ut när det ingår intervallträning? Vi har tagit fram ett 4-veckors träningsprogram för löpare vars mål är att bli snabb på distansen 10 km. Schemat bygger på 3 träningspass per vecka.
Vecka 1
1. Träning:
30 min lugn uthållighetslöpning (zon 1)
2. Träning:
30 min intervall med 5x2min i 10 km-tempo (paus med 1 min promenad)
3. Träning:
40 min lång uthållighetsrunda med 30 min lugn löpning + 10 min snabbare löpning (zon 2)
Vecka 2
1. Träning:
35 min lugn uthållighetslöpning (zon 1)
2. Träning:
30 min intervall med 4×3 minuter i10 km-tempo (paus med 1 min promenad)
3. Träning:
45 min lång uthållighetsrunda med 20 min lugn löpning (zon 1) + 25 min snabbare löpning(zon 2)
Vecka 3
1. Träning:
40 min lugn uthållighetslöpning (zon 1)
2. Träning:
30 min intervall med 4×4 min i 10 km-tempo (paus med 1 min promenad)
3. Träning:
50 min lång uthållighetsrunda med 10 min lugn löpning (zon 1) + 40 min snabbare löpning (zon 2)
Vecka 4
1. Träning:
30 min lugn uthållighetslöpning (zon 1)
2. Träning:
30min intervall med 4+3+2+1min i 10 km-tempo (paus med 1 min promenad)
3. Träning:
40 min lång uthållighetsrunda med 10 min zon 1 + 20 min zon 2 + 10 min zon 1
Slutspurt
Intervallträning är en fantastisk träningsform om du vill uppnå vissa bestämda mål. Det är också det perfekta sättet att arbeta med din teknik och utmana kroppen rent konditionsmässigt. Kombinationen av intervallträning och lugna uthållighetsrundor gör dig till en bättre och snabbare löpare. Variera intervallerna genom att emellanåt springa på asfalterade vägar. Öka t.ex. farten vid varje backe du ser eller spring lite snabbare fram till ett träd. Om du kör intervallträning på ett mer lekfullt sätt, som vid “fartlek”, är risken också mindre att du råkar ut för skador.
Vill du veta mer om intervallträning? Då är du välkommen att kontakta en av våra produktexperter via vår kundtjänst Eller är du nyfiken på vilka tävlingsskor som passar bra för intervallträning? Ta då en titt på vårt urval av tävlingsskor i vår webbshop.