Sportnäring
Sportnäring har en avgörande betydelse för hur bra du presterar under din löpning. Oavsett om det gäller intensiva träningspass, tävlingslopp eller en allmän förbättring av konditionen kan rätt sportnäring utgöra skillnaden mellan ett medelmåttigt och ett riktigt bra resultat. När det kommer till sportnäring bör du inte bara se till kolhydrater utan också proteiner, mineraler och salter. Allt detta är viktigt för att hålla både hälsan och resultaten på topp. Här hjälper vi dig att komma igång genom att dela med oss av några användbara tips, en näringsplan och våra erfarenheter av sportnäring.
3skäl till varför du bör ta sportnäring
Prestera bättre
Genom att fylla på med kolhydrater i rätt tid kan du prestera bättre oavsett distans. Kolhydrater lagras i musklerna i form av glykogen. Detta glykogenförråd tar snabbt slut om du tränar intensivt eller springer långt. Det finns också sportdrycker med kolhydrater så att du kan bygga upp ditt kolhydratlager i förväg, t.ex. Maurten Drinkmix 160 en 320.
Mer energi under långa uthållighetspass
Vi rekommenderar sportnäring särskilt om du ska springa längre än 75 minuter. Vid distanser längre än 75 minuter börjar energiförrådet i kroppen ta slut, vilket tvingar kroppen att ställa om från kolhydrat- till fettförbränning. Och vad händer då? Jo, du kommer helt enkelt inte kunna springa lika fort. När du springer korta sträckor är det bäst att komplettera med kolhydrater i förväg genom att ta en sportbar eller en sportdryck.
Snabbare återhämtning
Med hjälp av äggproteiner kan kroppen återhämta sig snabbare. Detta för att proteiner innehåller aminosyror, och dessa behövs för celluppbyggnad och muskelåterhämtning. Du kan komplettera proteinintaget med sporttillskott som bars och återhämtningsdrycker. Powerbar Protein soft layer bar innehåller 10 gram protein, vilket är perfekt att ta efter ett intensivt träningspass eller tävling. Vill du ha ännu mer protein? Välj då Qwin Whey Protein med 20 gram protein per skopa sportpulver.
Sportnäring är viktigt inte bara för halv- och helmaraton utan även för kortare distanser på 5 och 10 km. Om du springer den distansen i högt tempo behöver du mycket kolhydrater.
Daan Glorie – Produktexpert
Visste du…
När du hör ordet sportnäring tänker du antagligen på gel. Men numera kan du få i dig kolhydrater på en mängd olika sätt när du springer. Powerbar Powergel Shots är ett bra alternativ om du inte gillar sportgel. Detta är godisar fyllda med Powergel för att snabbt tillföra energi. En påse innehåller 9 godisbitar och totalt 49 gram kolhydrater. Powergel Shots finns i olika smaker och det finns även med koffein. Clif Bar Bloks, sega och mjuka godisar som långsamt smälter i munnen, är också ett bra alternativ till gels.
3olika typer av sportnäring
Sportdryck
Det finns två olika typer av sportdrycker, törstsläckare med elektrolyter och sportdrycker med kolhydrater. Vilken ska du då välja? Det beror på vilken annan sportnäring du tar under tävling och träning. Sportdrycker med elektrolyter tillför ingen extra energi, men de ser till att du får i dig rätt mineraler som magnesium, kalcium och fosfat. Elektrolyter överför bl.a. vätska till musklerna så att de fungerar som de ska. Sportdrycker med kolhydrater ger dig massor av energi så att musklernas förråd kan fyllas på. Detta underlättar om du springer långa sträckor eller hårdtränar.
Sportgel
Sportgel är ett effektivt sätt att få i sig tillräckligt med kolhydrater när du springer. De behöver inte tuggas och därför tas kolhydraterna snabbare upp i kroppen. Dessutom är sportgeler enkla att bära med sig i träningsbyxorna eller höftbältet. Men vilken sportgel ska du välja? Det beror på vilken smak du tycker om och hur du reagerar på sportnäring. Testa gärna under träningspassen och se vilket märke som funkar bäst.
Sportbars
Sportbars innehåller i regel mer kalorier och kolhydrater än sportgel. Därför passar de bra att ta före och under träningen och tävlingen. En sportbar tas inte upp lika snabbt av kroppen. Vi rekommenderar sportbars särskilt under maraton, traillöpning och efter intensiv träning. Clif Bar bars är mycket välsmakande, innehåller massor av kolhydrater och är gjorda av ekologiskt havre. Denna bar stillar hungern ordentligt då den nästan känns som en hel måltid. Också Maurten Solid bars passar perfekt under en lång löprunda eftersom de innehåller 44 gram kolhydrater och är gjorda på naturliga ingredienser som havre och ris. För att underlätta återhämtningen kan du ta en proteinbar eller en återhämtningsshake, t.ex. Powerbar Protein Plus.
Näringsstrategi för alla typer av löpare
Har du någonsin funderat över vad du har för näringsstrategi? Vet du när du ska ta vissa typer av sporttillskott? Vi har sammanställt en praktisk tabell med rekommendationer för varje distans du ska springa.
Distans
1 timme i förväg
Under tiden
Efteråt (inom 30 min)
5 km
Sportsbar och/eller 250-500 ml elektrolyter (valfritt: koffeingel, 5 minuter före loppet)
-
proteinbar eller proteinshake 500 ml
10 km
Sportsbar och/eller 250-500 ml elektrolyter (valfritt: koffeingel, 5 minuter före loppet)
proteinbar eller proteinshake 500 ml
16.1 km
Sportsbar och/eller 250-500 ml elektrolyter (valfritt: koffeingel, 30 minuter före loppet)
Gel vid 6 och 12 km*
proteinbar eller proteinshake 500 ml
21.1 km
Sportsbar och/eller 250-500 ml elektrolyter (valfritt: koffeingel, 30 minuter före loppet)
Gel vid 6 km och 12 km (valfritt: koffeingel vid 12 km)*
proteinbar eller proteinshake 500 ml
42.2 km
Sportsbar och/eller 250-500 ml elektrolyter (valfritt: koffeingel, 30 minuter före loppet)
Gel vid 6, 12, 18, 24, 30 och 36 km (valfritt: koffeingel vid 12 och 24 km)*
proteinbar eller proteinshake 500 ml
* Vi rekommenderar att du dricker ca 250-500 ml vatten eller elektrolyter under loppet. Detta för att upprätthålla kroppens vätskebalans.
Frågor och svar om sportnäring
Få svar på de vanligaste frågorna om sportnäring nedan.
Hur många gram kolhydrater finns det i sportnäring?
Vi har sammanställt de olika typerna av sportnäring i en praktisk tabell. På så sätt får du en överblick över mängden kolhydrater i varje sportnäring. I genomsnitt kan du konsumera 60-90 gram kolhydrater per timme. Det hela beror också på hur hårt du tränar eller hur tuff din tävling är. Testa sportnäringen under dina träningspass så att du vet hur din kropp reagerar på olika mängder kolhydrater.
Från vilken distans behöver man sportnäring?
Sportnäring är viktigt inte bara för halv- och helmaraton utan även för kortare distanser på 5 och 10 km. Om du springer den distansen i högt tempo behöver du mycket kolhydrater. Du kan då ta Maurten Drink Mix 320 eller 160 mellan 1,5 till 2 timmar i förväg så att du får i dig vätska och kolhydrater. Under 5 eller 10 km har kroppen lagrat tillräckligt med energi, så då behöver du ingen sportgel.
Hur många geler bör man ta under ett maraton?
En sportgel innehåller i genomsnitt ca 20 gram kolhydrater. Rent teoretiskt kan du ta 3 geler per timme, det vill säga en var 20:e minut. Du måste dock vänja dig vid dem eftersom kroppen ibland bara kan hantera 2 geler per timme. Maurtens varumärke rekommenderar en sportgel var 6:e kilometer, vilket innebär att du skulle behöva cirka 6 geler under ett maraton
Vilka olika sportgeler finns det?
Sportgeler finns i olika smaker, antal kolhydrater och med eller utan koffein. Förr sa man: “Du är vad du äter”, men nu har detta ändrats till: “Du är vad du äter, kan tillgodogöra dig och kan smälta”. Detta har bland annat att göra med vilka smaker du föredrar och hur effektivt dina tarmar jobbar. Varumärkena SIS och Powerbar har många olika smaker, så här kan du alltid hitta en gel som passar. Om du föredrar en gel med neutral smak kan du välja Maurten sportgeler. Vissa geler innehåller koffein, som ger dig en energikick under löprundan och kan motverka trötthet. Ta gel med koffein särskilt under den första delen av loppet, eftersom det tar 30-45 minuter innan koffeinet börjar verka i kroppen. SIS Beta Fuel innehåller 40 gram kolhydrater (istället för de vanliga 20) så du behöver ta med dig färre geler på din löprunda.
Hur tar man med sig dryck och sportnäring?
Det finns 3 sätt att ha med sig vatten och sportnäring under träning och tävlingar. Du kan ha en softflaska, som är en mjuk vattenflaska som får plats i midjebältet eller träningsbyxorna. Eller så kan du ha en praktisk vätskeryggsäck som passar för softflaskor och även sportgeler eller bars. Vill du ha med dig 1,5 liter eller ännu mer? Fundera då på en ryggsäck med en vätskeblåsa. Läs också vår blogg om vätskesystem för att ta reda på mer om de olika alternativen.
Kan jag även ta en koffeingel före loppet?
Ja, vi rekommenderar att du tar en koffeingel före tävlingen för att få en extra energikick. Koffein verkar centralstimulerande och förhöjer koncentrationsförmågan och vakenheten. Dessutom har koffein en bromsande effekt på trötthet så att du kan springa mer intensivt under loppet. Helst bör du ta en koffeingel ca 5 eller 10 minuter före loppet om det gäller korta distanser. Ska du springa en längre distans? Se då till att ta koffeingelen 30 minuter i förväg.
Tar man sportgel med vatten?
De flesta sportgeler är redan utspädda så att du kan ta dem utan vatten. Springer du långa distanser är det dock viktigt att dricka mellan 250-500 ml för att upprätthålla vätskebalansen. Powerbars Powergels är en koncentrerad sportgel som du bör ta tillsammans med minst 150 ml vatten.
Kosttillskottens betydelse
Kosttillskott är tänkt som ett komplement till den vanliga dagliga kosten. De finns i olika former som kapslar, tabletter, pulver och vätska. Kosttillskott innehåller ofta koncentrerade fomer av vitaminer, mineraler, aminosyror och proteiner. Det främsta syftet med kosttillskott är att förebygga och avhjälpa brist på vissa näringsämnen och rent allmänt bidra till en bättre hälsa.
Qwin har ett brett sortiment av olika kosttillskott för löpare. Med rätt kosttillskott kan du prestera bättre under loppet och återhämta dig snabbare och mer effektivt. Undrar du vad du får från Qwin? Här följer en lista:
- Omega 3: Inverkar positivt på hjärtat, upprätthåller motståndskraften och innehåller E-vitamin.
- Vitamin D3: har stor betydelse för musklernas funktion. Det ökar upptaget av kalcium i skelettet och förbättrar immunförsvaret.
- C-vitamin: stärker immunförsvaret under och efter träning och främjar nybildning av vävnad.
- Kreatin: ökar kroppens prestationsförmåga vid regelbunden och intensiv träning. Kreatin bör dock alltid intas med vatten.
Elektrolyter – varför och när ska man ta det?
Elektrolyter är viktiga mineraler som natrium, kalium, kalcium och magnesium. Dessa ämnen har en avgörande betydelse för kroppens vätskebalans. De ser till exempel till att nervimpulser överförs till musklerna och hjärtat. När du springer förlorar du mycket vätska och elektrolyter. Det kan leda till uttorkning eller rubbningar i vätskebalansen. Genom att fylla på elektrolyter i rätt tid kan du prestera bättre under träning och tävling.
Du kan enkelt fylla på elektrolyter genom pulver och tabletter. Du kan till exempel lösa upp SIS Hydro tabletterna i en vattenflaska med 500 ml vatten. Ta med vattenflaskan på träningspasset eller fyll på med elektrolyter efteråt.
Vill du slå två flugor i en smäll? Då kan du också välja Powerbar Isoactive. Det här är en sportdryck med kolhydrater och elektrolyter. En flaska på 500 ml innehåller 29 gram kolhydrater. Om du kombinerar detta med en sportgel får du i dig en lagom mängd på 50-60 gram kolhydrater per timme.
Praktiska tips
Våra produktexperter delar med sig av sina egna erfarenheter när det gäller sportnäring och ger användbara tips och tricks som du direkt kan dra nytta av under din nästa tävling.
- Testa din sportnäring under långa uthållighetspass så att du vet hur du reagerar på olika typer av sporttillskott.
- Skaffa en löparryggsäck så att du alltid kan ha med dig vatten, sportgel och annan sportnäring.
- Räkna ut hur många kolhydrater du får i dig per timme under loppet. Är det mellan 60 och 90 gram per timme? Då är du på rätt väg!
- Ställ en flaska sportnäring i trädgården eller under någon buske och spring en kort runda på ca 5 km. Då behöver du inte ha med dig något när du springer, men du kan testa sportnäringen.
- Ställ dig på vågen före och efter träningspasset. På så sätt kan du ta reda på hur mycket vätska du förlorar.
- Dra nytta av vätskestationerna redan i början av loppet. Försök att dricka innan du blir törstig. En mugg brukar rymma 100-150 ml vatten, så ta minst 2 muggar vid varje vätskestation för att få i dig tillräckligt med vätska.
- Bekanta dig med banan och uppskatta hur länge du kommer att vara i rörelse. Ska du springa ett plant eller kuperat maraton? Ta reda på i förväg hur många stigningar som finns på banan och beräkna sedan hur länge du kommer vara ute. Ju längre du springer, desto mer kolhydrater bör du ha med dig. Då slipper du ovälkomna överraskningar.
Slutspurt
Sportnäring är otroligt viktigt för att du ska kunna prestera ditt bästa. Prova så många olika märken som möjligt så att du vet vilken sportnäring som passar dig bäst. Försök få i dig tillräckligt med kolhydrater per timme och tänk igenom din kostplan. På så sätt kommer du aldrig drabbas av överraskningar och du slipper hungerkänslor och dåliga tävlingsdagar. Spring i mål med ett stort leende och en mätt mage!
Vill du veta mer om sportnäring? Eller har du några andra frågor? Då kan du kontakta en av våra produktexperter via vår kundtjänst.