Träning och återhämtning > Springa på puls
Springa på puls – hur gör man?
Att springa på puls är inte bara väldigt effektivt utan också lärorikt. I den här bloggen får du veta allt om att träna på puls. Hur börjar man? Vid vilken puls ska du träna? Och hur blir du snabbare? Vi delar med oss av en praktisk steg-för-steg-plan så att du kan börja springa på puls redan idag. Sedan kan du berätta för oss om det hjälpte dig att slå ett nytt personbästa?
I denna blogg:
3 fördelar med att springa på puls
3 steg för att komma igång med pulsträning
Löpprogram för att springa på puls
Tips för pulsträning
5 vanligaste frågorna om att springa på puls
Springa på puls
Hjärtat är den viktigaste motorn för löpare. När du tränar behöver musklerna mer syre. Därför ökar pulsen för att pumpa runt tillräckligt med syre till musklerna. Om du har väldigt hög puls arbetar hjärtat inte lika effektivt som det gör vid en lägre puls. Därför är viktigt att du inte tränar med väldigt hög puls för under dina träningspass. Genom att träna med rätt puls undviker du överbelastning och får ett varierat träningspass. Och ju mer variation, desto snabbare kommer du springa.
3 fördelar med att springa på puls
Träna med rätt intensitet
När du tränar på puls kan du hålla ett öga på intensiteten. Dina personliga pulsvärden visar om du tränar med låg eller hög intensitet. Självklart är det också viktigt att träna på känsla, för ibland kan det ändå kännas tungt att träna med låg puls. Ge dig själv minst tre veckor för att vänja dig vid att springa på puls.
Varierad träning
Många löpare når en platå i sin träning eftersom de alltid tränar “grått”. Det innebär att träningen varken är tillräckligt långsam för att konditionen ska byggas upp eller tillräckligt tung för att du ska bli snabbare. Genom att springa på puls lär du dig att springa mycket i zon 1 och 2, men också att varje vecka springa runt den anaeroba tröskeln (zon 4). På så sätt stimuleras både det aeroba och det anaeroba systemet.
Slå personliga rekord
När du springer på puls kan du göra stora framsteg på bara några månader. Ditt nuvarande personbästa sitter inte längre säkert. Varför då? Jo, tack vare pulsträningen optimerar du både fett- och kolhydratförbränningen, så att du springer snabbare vid en lägre puls. Under löpningen blir du också bättre på att känna igen vilken puls du ska återgå till efter en variation, vilket också gör att du får ett mer stabilt tempo när du springer.
Daan Glorie – Produktexpert
3 steg för att komma igång med pulsträning
Nedan kan du läsa om de 3 steg du behöver ta för att komma igång med denna typa av träning.
- Köp en pulsmätare (och sportklocka) så att du exakt kan mäta din puls under träning och tävling.
- Gör ett fälttest. Välj ett lopp där du verkligen ger allt på den sista kilometern. Den maxpuls du kommer upp i kan användas för att beräkna pulszonerna. I den här bloggen har vi också ett pulsdiagram som du kan prova under ett träningspass.
- Beräkna dina pulszoner med hjälp av tabellen under ”förklaring av pulszoner”. Träna enligt 80-20 principen. Cirka 80 % av all din träning ska ske i zon 1 och 2, medan 20 % ska ske i de högre zonerna (zon 3-5). Om du följer den här principen löper du mindre risk att dra på dig skador och du blir mindre trött i kroppen. Denna typ av träning kallas också för “polariserad träning”.
Köp en pulsmätare
Genom att springa med en pulsmätare får du i regel en mer precis mätning av pulsen än att mäta den vid handleden. Ju närmare hjärtat du mäter, desto mer tillförlitlig blir nämligen pulsmätningen. Handledsmätning är något långsammare och mindre effektiv under intervallträning om du svettas mycket eller om det kommer in ljusstrålar mellan klockan och din handled. Därför rekommenderar vi alltid att du tränar med en riktig pulsklocka om du vill springa på puls. Men vilken pulsklocka ska du välja? Vi har sammanställt Polars pulsklockor i en tabell så att du kan välja den bästa pulsklockan. Polars pulsklockor har alla Bluetooth och du kan enkelt parkoppla dem med vilken Polar-sportklocka som helst via inställningarna. När pulsmätaren är parkopplad är den hela tiden ansluten till din sportklocka.
Gör ett fälttest
Om du vill springa på puls bör du först utföra ett pulstest. Pulstestet kan följa ett standardprotokoll. Vi förklarar hur du kan göra ett sådant test själv.
Förklaring av pulstest
Välj en rutt med så få kurvor som möjligt, helst skyddat, utan trafik och med så få höjdmeter som möjligt. På så sätt kan din puls långsamt byggas upp till max. Ta en vilodag dagen före testet för att vara helt utvilad när du startar. Du kan också programmera testet i förväg som intervallträning i din sportklocka.
Plan för löpningen
- Börja med att värma upp i ca 10 minuter. Börja lågintensivt så att du har tillräckligt med energi kvar när du kör igång.
- Spring 8 block om 2 minuter intensivt med 1 minuts promenad efter varje block. Börja med 2 minuters lätt joggning och försök för varje gång att springa lite mer intensivt tills det sista 2-minutersblocket som blir din maximala kraftansträngning. Du kan också sluta tidigare om du känner att du har gett allt.
- Håll koll på din puls under testet, eftersom pulsen fortfarande kan stiga efter att du avslutat träningen.
- Varva ner i 5 till 10 minuter och låt pulsen sakta gå ner igen. Om du känner att du behöver kan du avsluta med några korta stretchövningar.
- Ta en vilodag efter det här testet eftersom det är en rejält ansträngande övning.
Efter pulstestet:
Vi har valt block på 2 minuter eftersom det alltid tar en stund för pulsen att nå en viss nivå. Du kan få fram maxpulsen från testet för att beräkna dina zoner. Genom att upprepa testet får du också en uppfattning om din utveckling. Har du ökat din hastighet, men med en lägre puls? Det betyder att du gör framsteg, eftersom du blivit snabbare!
Förklaring av pulszoner
Om du vill träna effektivt är det lämpligt att springa med en specifik puls varje gång du tränar. Vi kallar detta också för “träning i en pulszon”. Du tränar upp till en viss puls så att du inte tränar för hårt, men inte heller för långsamt. Varje pulszon har sina egna fördelar och nackdelar. De flesta träningspassen utförs i zon 1 och 2 eftersom dessa pulszoner gör att du kan springa många kilometer med lite trötthet och återhämtning. Zon 4 och 5 används främst för intervallträning och syftar till att göra dig snabbare. När du tränar vill du bokstavligen samla ihop minuter i varje träningszon, men i ett förhållande på 80-20%. Så gör 80% av din träning i de låga zonerna (1-2-3) och 20% av träningen i de högre zonerna (4-5).
Pulszon |
Träningseffekt |
Typ av träning |
Ansträngningsnivå |
| Zon 1 | Ökar blodcirkulationen och temperaturen i de musklerna som jobbar | Uppvärmning, återhämtningslöpning och lång uthållighetslöpning | Låg |
| Zon 2 | VFörbättrar uthålligheten och effektiv fettförbränning | Uthållighetsträning | Normal |
| Zon 3 | Förbättrar övergången från det aeroba till det anaeroba energisystemet | Uthållighetsträning med längre tempoblock | Ganska hög |
| Zon 4 | Förbättrar anaerob förbränning och effektivitet | Intervallträning med längre block eller korta block med lite vila | Hög |
| Zon 5 | Förbättring av laktattolerans och VO2 max | Intervallträning med kortare block i hög fart | Väldigt hög |
Beräkna dina pulszoner
Att springa på puls sker med hjälp av pulszoner. När du har gjort ett konditionstest kan du enkelt beräkna zonerna. Du utgår från din maxpuls och använder procentsatserna i tabellen nedan. Vi tar ett enkelt exempel med en löpare som har maxpuls 180. Då får vi följande pulszoner.
Pulszon |
Andning |
Mål |
Procentandel av maximal puls |
Exempel idrottare (med maxpuls 180) |
| Zon 1 | Det är lätt att prata | Uppvärmnings- och återhämtningslöpning | 60-70 % | 108-126 |
| Zon 2 | Kan fortfarande tala utan problem, andningen något snabbare | Förbränna fett och bygga upp grundkonditionen | 70-80 % | 126-144 |
| Zon 3 | Du upphör att prata då och då på grund av snabbare andning | Bygga upp aerob kondition | 80-85 % | 144-153 |
| Zon 4 | Andfådd | Öka den anaeroba tröskeln | 85-90 % | 153-162 |
| Zon 5 | Mycket andfådd | Förbättring av maximal hastighet | 90-100 % | 162-180 |
Pulszon 1:
Dessa lågintensiva träningspass passar för uppvärmning och nedvarvning. Använd de här träningspassen för att återhämta dig efter ansträngning, t.ex. intervallträning.
Pulszon 2:
Låg intensitet för att utveckla grundkonditionen. Energin produceras aerobt (med syre) och baseras huvudsakligen på fettförbränning. Nybörjare brukar vara de som gör störst framsteg i den här zonen. Vi rekommenderar att du tränar i den här zonen 2-3 gånger i veckan.
Pulszon 3:
Medelhög intensitet för att förbättra grundkonditionen och uthålligheten. Träning i denna zon brukar man också kalla tempolöpning. Genom att träna i den här zonen kan du lättare klara träningen i zon 4.
Pulszon 4:
Hög intensitet vid den anaeroba tröskeln, där kroppen långsamt börjar försuras. Energiproduktionen bygger nästan helt på kolhydratförbränning. Träna särskilt i denna zon om du har som mål att öka tempot. Den här pulszonen är perfekt för intervallträning.
Pulszon 5:
Träning över den anaeroba tröskeln, där du främst vill förbättra din snabbhet och uthållighet. Inrikta dig särskilt på att köra korta intervaller i den här träningszonen, t.ex. intervaller på 10-30 sekunder. Din puls ökar inte lika snabbt, men du springer definitivt i den mest intensiva zonen.
Löpprogram för att springa på puls
Undrar du hur ett löpprogram kan ser ut när du kör pulsträning? Vi har sammanställt ett 4-veckors träningsprogram för erfarna löpare, som regelbundet springer milen och vars mål är att springa ett snabbt 10 kilometerslopp. Programmet utgår från 3 träningspass per vecka med minst en dags vila emellan.
Vecka 1
1:a träningen:
Zon 1
30 min lugn löpning Z1
2:a träningen:
Zon 1+4
30 min intervall med 5×2 min Z4 (med promenadpauser på 1 min)
3:e träningen:
Zon 1+2
40 min långt uthållighetspass med 30 min Z1 + 10 min Z2
Vecka 2
1:a träningen:
Zon 1
35 min lugn löpning Z1
2:a träningen:
Zon 1+4
30 min intervall med 4×3 min Z4 (med promenadpauser på 1 min)
3:e träningen:
Zon 1+2
45 min långt uthållighetspass med 20 min Z1 + 20 min Z2
Vecka 3
1:a träningen:
Zon 1
40 min lugn löpning Z1
2:a träningen:
Zon 1+4
30 min intervall med 4×4 min Z4 (med promenadpauser på 1 min)
3:e träningen:
Zon 1+2
50 min långt uthållighetspass med 10 min Z1 + 30 min Z2
Vecka 4
1:a träningen:
Zon 1
30 min lugn löpning Z1
2:a träningen:
Zon 1+4
30 min intervall med 4+3+2+1 min Z4 (med promenadpauser på 1 min)
3:e träningen:
Zon 1+2
40 min långt uthållighetslöpning med 10 min Z1 + 20 min Z2 + 10 min Z1
Är du nyfiken på våra andra löpprogram eller vill veta hur du på bästa sätt återhämtar dig efter löpträning? Kolla igenom då våra bloggar med olika träningsprogram och för återhämtningsträning.
Tips för pulsträning
5 vanligaste frågorna om att springa på puls
Vilken puls är bra vid löpning?
Att springa på puls är personligt, så det är svårt att svara på vad som är en bra puls. Nybörjare har störst nytta av att springa lågintensivt (50-60 % av maxpulsen) eftersom kroppen inte är van vid så hög belastning. Träningen bör alltså inte vara alltför intensiv förrän kroppen har vant sig. Bygg därför alltid upp intensiteten långsamt i din träning.
Vad är den aeroba tröskeln och den anaeroba tröskeln?
Den aeroba tröskeln är den intensitet vid vilken energiproduktionen främst kommer av aerob förbränning och där det finns tillräcklig och konstant syretillförsel till musklerna. Om du överskrider den aeroba tröskeln kan du inte anstränga dig särskilt länge. Från zon 3 och uppåt börjar du överskrida den aeroba tröskeln.
Den anaeroba tröskeln är den intensitet vid vilken musklerna inte längre får tillräckligt med syre för att kunna producera energi. Här får du en brännande känsla i musklerna och kan inte fortsätta ansträngningen särskilt länge. Denna tröskel ligger ungefär i mitten av zon 4.
Hur får man ner pulsen medan man springer?
Märker du att din puls ökar snabbt när du springer? Se då till att du växlar mellan att springa och promenera. Då lugnar pulsen ner sig och träningspasset blir mindre krävande. En förhöjd puls kan också betyda att du behöver lägga större vikt vid sömn, bra kost och stresshantering. Se till att ta korta pauser under arbetet, få minst 7-9 timmars sömn och ät så lite processad mat som möjligt. Då återhämtar du dig bättre och får lägre puls under träningen.
Vad säger pulsen om din kondition?
En låg eller hög puls säger inte mycket om din kondition. Det mest exakta måttet på kondition får man från VO2 max, som är den maximala syreupptagningsförmågan per minut. Det är en uppskattning av hur kroppen använder syre för att producera energi och det säger något om hjärtats funktionella kapacitet. Ju högre VO2 max, desto bättre är din kondition. Du kan ta reda på vad din VO2 max är med hjälp av ett träningstest eller beräkna det med en onlinekalkylator och en nyligen genomförd prestation (tävlingslöpning).
Vilken puls är bäst vid uthållighetslöpning?
På en lätt uthållighetsrunda ska du främst hålla dig inom zon 1 och zon 2 för att öka fettförbränningen. När du springer långa distanser förbränner du alltid 70-80 % fett och endast en liten mängd kolhydrater. Därför är det viktigt att hålla intensiteten låg under långa uthållighetspass.
Slutspurt
Pulsträning, eller att springa på puls, har många fördelar. Du tränar på ett mycket mer målinriktat sätt, du övertränar inte lika lätt och du gör stora framsteg på kort tid. Vi rekommenderar dock att du tränar med en riktig pulsmätare som sitter runt bröstet. Den är mycket mer tillförlitlig och du kan lita på dina pulsdata.
Gör ett träningstest varje år eftersom pulszonerna kan ändras något i takt med att du blir bättre. Efterhand som du blir mer erfaren av pulsträning kommer du också upptäcka att du får en mycket bättre känsla för att hitta rätt intensitet i träningen. Både nybörjare och avancerade löpare kan ha nytta av pulsträning eftersom man lär sig att vara medveten om att springa i olika tempon. Ju mer variation, desto bättre.
Har du frågor om någon specifik pulsmätare? Eller undrar du vilken klocka som passar dig bäst? Då är du välkommen att kontakta en av våra produktexperter via vår kundtjänst eller kolla in länkarna längre ner.